微信读书笔记：向好而生：积极心理学的10大发现

~ 微信读书读完了一本，我才发现原来做的笔记可以copy出来。真好。

126个想法

心理福祉的根基有多强

>> 建立自主性的方式如下：为自己设立可征服的挑战，找到支持你的人；不要过度自省或顾虑太多；警惕消极想法并学会说“我可以”（详见第六章）；做更多你爱做的事（

>> 研究表明，能否拥有成长型思维模式（而不是固执己见）是成功者和失败者的重要区别。拥有成长型思维模式的人知道学无止境。适应能力和学习能力是影响幸福、健康的关键要素。

>> 拥有成长型思维模式的人会：对新观念持开放态度；不断学习（尤其是从挫折中学习）；享受挑战；

>> 相信自己的能力会得到提升；相信生活、关系和个人会得到发展；积极处理人际关系。

幸福与时间

>> 适当放眼未来。未来关乎我们如何寻求挑战和目标。

幸福与选择

>> （3）你有生活目标和方向。（4）你有成长和发展的机会及思维模式。

第三章 积极情绪：实现自我调节，促进正向发展

>> 积极情绪能让我们实现自我调节、促进正向发展、提升创造力

>> 幸福生活由诸多小细节组成——一个吻或微笑、一个善意的眼神、一声由衷的赞叹——数不尽的细微快乐与友情

积极情绪的重要性

>> 积极心理学告诉我们：积极情绪会让人充满活力。

>> 拥有积极情绪能让我们敞开心扉，更具创造力，进入内在反馈环并不断产生更积极的情感。

>> 积极情绪是一种强大的资源，它们构建和支持以下方面。自信和自我信念创造力、创意与灵活性身心健康智商直觉和感知乐观毅力工作效率、活力和能量从疾病中康复或病痛得到缓解健康和寿命更好的人际关系和社交能力更好地应对挑战和压力

如何增强积极情绪的持久性

>> 下面五个建议让你有更多的机会获得良好的感觉和持久的快乐。

>> 1.开放与好奇——心胸开阔

>> 愿意终身学习，培养成长型思维模式而非固定思维模式，

>> 2.感激你所拥有的一切——拓宽视野

>> 定期表达谢意会产生如下效果：你能较快、较好地从疾病中康复；你能较好地应对压力；你更倾向于遵从道德标准；你的人际关系会得到改善；你的期许较小，能较持久地对自己所拥有的一切感到幸福；你能感受较高的自我价值和较高的自尊；你较少发怒、内疚和妒忌。

>> 3.亲切和蔼——敞开心扉

向好而生：积极心理学的10大发现（独家定制版）

夏洛特·斯泰尔

109个笔记

如何增强积极情绪的持久性

4.与他人相处——善于陪伴

你花多长时间与朋友相处？你花多长时间陪伴家人

孩童期的孩子比成年人更爱大笑，孩子知道如何玩耍和保持好奇心

5.做真实的自己——释放天性

发现心流

心流是一种体验——全情投入眼下的事以至于意识不到还有其他事，甚至忘记时间。生活的心流是获得即时快乐和身心健康的主要来源。

这是一种渴望得到的状态

生活

全神贯注

忘了时间；单纯为了某事而做某事。

如何在生活中获得心流1.发展现有能力，学习新技能

你对活动的享受与个人能力紧密相关：技能越多，你获得的回报就越大。

学习新技能是增加心流的重要方法，心流越多，你就越能感到快乐和幸福

2.精益求精

真正擅长某项技能会让你因为拥有它而感到快乐并获得成就感。

3.寻求挑战

4.做你喜欢做的事，发挥自身优势

5.全神贯注

6.目标明确

专注于订立明确的目标也是进入心流的关键。首先确定你想尝试做的事，然后问一问自己想实现什么目标。

心流体验是你发现优势和技能的好方法，进入心流还能让你活在当下。

如何变得更现实

提升品位的方法如下。放慢节奏。把你享受的事与他人分享，让他人感受你此刻的快乐。真正关注细节并完全沉浸于你正在做的事，从而使熟悉的事也变得新鲜。试着当作初次体验那样去感受。如果此刻很宝贵，就庆祝吧！并为此感到兴奋。感到快乐你就大笑、呼喊和跳跃。用照片、日记或纪念品留存记忆，这是再次品味过去经历的好方法。花时间享受、体会、汲取经验，从而让感受更持久。

对身边的人和事表示感谢。发挥感觉的作用，品尝、闻、聆听和触摸。让美味在口中流连。认真聆听生活的背景乐。更专注地倾听。体验新衣服带给你的感觉。触摸、观赏树叶或花朵，真正感受它们的纹理。尽情舞蹈。品尝食物，仿佛这是你第一次吃到它。惊讶、好奇地观看和欣赏。

持续的快乐

为何不记下那些改变心情的活动呢？一天中，你会在何处产生更积极的情感？评价你的善行。留意值得你感谢的事。

你如何更深入地品味生活？留时间陪伴朋友与家人。列举一些让你感觉良好的事情。留时间做你想做的事。

马上开始

积极情绪很简单，一旦被我们品味就会变成持久的积极记忆。

感激你所拥有的、与他人相处、发展你喜爱的技能，等等，这些都能提升幸福感。

如果想过得更幸福，那就让自己更亲切、更和蔼。

·多样性是生活的调味剂，当你尝试做新

鲜事时，你就在积累资源和幸福了。

第四章 积极自我：做更多你爱做的事，设定更适当的目标

积极自我：做更多你爱做的事，设定更适当的目标

做真实的自己并发现自身优势

当你处在以下情形中就是在发挥性格优势：感到真实；感到激动；学习效率高；创新利用现有技能；渴望做某件事/渴望成为某个样子；感觉必须做某件事，无法阻止自己；感到精力充沛、不疲倦；发现自己能根据要求全情投入活动和项目；心生喜悦、满腔热忱。

目标

自决的目标：做擅长的事，发挥自身优势；接受挑战，改善自己，学习你感兴趣的新技能；没有任何形式的报酬，没有外部压力，自愿参与任务或活动；邀请你认为对你有帮助且与你关系融洽的人一起去实现目标。

捕捉情感

短期内管理情感的好方法如下。锻炼，如散步听音乐社交支持，如向朋友倾诉放松身心

用积极心理学改善亲密关系

庆祝和分享好事对积极情绪十分重要。

四种乐观应对机制

。发现好处能帮人们摆脱困境，无论短期缓解还是积极迈向长期过程。明白你正在经历的事并从中受益，能帮助你实现人生的宏伟目标

情感应对策略

心胸开阔，运用成长型思维模式能帮你在逆境中预料事态、寻找机遇、未雨绸缪。

幽默是一种减轻压力的有效方式，它还能支持其他应对压力的策略，它是让面对困难的过程变得轻松的关键策略。

作为一种良好的应对策略，体现幽默感的大笑能促进身体健康，在大笑时你能获得正能量。

当你情绪高涨时，你能在活跃的潜意识活动中将它表达出来吗？尝试用极大的热情投入艺术活动或有趣的事情中。

在苦痛中变得更好，是宗教和哲学的训导，也是文学著作的核心要义

当我们知道自己为何而活时，所有无谓的混乱将被一扫而空

一个人知道自己为何而活，就能忍受几乎任何一种生活方式。

第七章 目标感：持续幸福来自有意义、有目标的生活

生活目标是过有目标的生活。

生活为何要有意义和目标

持续的快乐来自有意义、有目标的生活，而不是满足短暂的欲望去体验喜悦和满足。

明白什么有意义，或至少制定一个小目标，会让你满意，活得多姿多彩

过有目标的生活需要你找到生活方向。

有生活目标的人更长寿，更可能长期拥有心理福祉。

如何寻找意义

回想你的生活，看看哪些方面让你感觉最有意义，最令你满意：与家人和朋友在一起；投入事业；享受爱好和娱乐活动；走上生活正轨，收支平衡，付得起账单；保持健康，坚持锻炼，胃口好，定期看牙医；与伴侣度过幸福时光；享受家庭氛围或去户外接触自然；融入较大的社区，成为志愿者，参与政治活动；

我们需要从多个方面真实地思考问题。拥有目标感的人更容易有效地融入生活，与生活的步调保持一致。

发现自己的需求和价值观只是开始

请你回答下列问题。如果你有一个心愿，那会是什么？你希望他人做什么？你会为街上偶遇的陌生人送去什么祝福？你在童年时期玩过什么游戏？那时你爱玩什么？其他人觉得你爱什么？你觉得自己爱什么？他人曾向你寻求过什么帮助？

你为何要坚持做某事？他人能以何种最坏的方式对待你？你以何种方式崇拜某人？你经常要回应何种需求？你最关心世上的哪种疾苦？你曾应变自如或意外攀上人生高峰吗？你能否想起某段时间、某个时刻——当时人人指望你，而你做的事看似平淡无奇？写下当时你在做什么、你在哪、你的生活背景和环境有何特点。所有影响因素都会促进你的发展。你还记得重要的心流或巅峰体验吗？写下事情发生的地点和时间，以及当时你做了些什么。

找一个安静时刻，放松、闭上双眼，想象你已经102岁了，你要参加一场为你准备的庆生宴。许多人都在场，你有机会站起来发言。你一开口就产生了巨大的影响。在某种程度上，你所说的话甚至可以改变他人。然后，请你回答以下问题。你的哪些方面被他人所爱？他们赞美你什么？你发挥了什么影响？现在，你获得了许多重要信息。你作答时大脑反复出现过某种想法吗？什么让你惊喜？什么答案激发了你的情感反应？

拿出一张白纸或打开电脑，在最上面写下“我真正的人生目标是什么？”，然后开始写你记得的事直到写不下去为止。在写的过程中，注意记下让你情绪激动的时刻以便以后回忆。建议你为每个陈述标上数字，准备写100条，有必要的话还可以多写几条。思路受阻时不妨休息两分钟，看一看之前写的内容。祝你好运！

选择符合你价值观的生活方式

如果你无法改变自身境况，那么你可以为自己正在做的事赋予新的意义。在附加新的意义后，所有活动都会变得有意义。

如何让生活有意义、有方向？

发挥自身优势。找到原因——为什么你做的事会在你的人生中发挥作用？用第三人称书写你的人生。回想一件让你相信的事。留意你的生活方式。从愧疚、悲伤和痛苦中找到成长和改进的机会。

智慧

智者的共同特性：在复杂的环境下能较好地适应确定性与不确定性；认为过程比结果重要，同时致力于获得最佳结果；能坚守原则和目标，运用知识和专业技能服务他人和环境。

智慧包括：较高的思维水平；对他人表现出浓厚的兴趣；深入地理解他人，结合他人的价值观，尊重他人的需求；公平；接纳他人的意见和观念；意识到不断向他人学习的必要性；反思、理解和静心；敏锐的洞察力；准确地倾听；

承认错误，承认自己会犯错；明白知识也会有错，对未知的事持怀疑态度，拥有接纳的心态；解决问题的能力；理性和平衡；谦逊。

增长智慧的方式如下：

发展情商；提升解决问题的能力；培养适应力，发展应对问题的能力；提升自我意识和自我接纳能力；放慢脚步，关注当下；理解和宽恕；在学习中成长；拥有豁达、仁慈的人生观；心怀感恩；了解自身信念和价值观，尊重他人的信念和价值观。

生活中认识一位智者是发展自身优势、天赋和智慧的基本要素，这也是人生必经之路。

好奇心是指：对机遇敞开怀抱；帮助我们理解他人；激发洞察力和新视角；积累知识，包括所知和未知的。

有益健康的九种精神修行

有益健康的九种精神修行1.活在当下

直面当下、保持专注，是所有精神修行的核心要义，关注此刻是永恒的主题。

完全置身当下很重要，因为它能让你：放慢脚步；更加清醒；留意情绪的变化

管理情绪；体会当前发生的事；惊叹和敬畏；富有同情心；见到、听到得更多。

2.锻炼自我意识

3.心怀感恩

感恩是幸福生活的重要特点。

4.惊叹和敬畏

惊叹和敬畏都是能让我们敞开心扉的强烈情感。

5.练习宽恕

研究表明，宽恕能让人：产生较少的压抑情绪；较少发脾气；较少感到不幸福。

6.练习自我接纳

自我接纳的好方法是赞美你所拥有的一切。

7.练习自我管理你

比如，管理自己抬头挺胸走路，坚持一种爱好，

管理自己的思想、情感和行动是精神修行的核心要求。

管理自己的思想、情感和行动是精神修行的核心要求。

8.练习同情

9.修炼正念

正念的积极影响：增强记忆力；缓解压力；提升能力；

正念

。当你留心当下时，你会真正对一切保持清醒，活在眼下的丰富世界和各种不同的可能性观念中，对周围世界不做分析或评判，只是对每一刻你所充分意识到的新鲜事物保持清醒、开放的心态

正念的特质：不做主观评判，只是观察；完全活在当下，接受事物本来的样子；关注过程而非结果，不直奔目标；

保持耐心和尊重，明白顺其自然的道理；相信自己的能力；拥有开放心态，善于发现新事物及其不确定性；周全地考虑周围的一切；关注情境、想法和情感，但也能适时地放弃；能改变和适应环境和状况；关爱与仁慈，同情与宽容；共情，意识到他人的需求及不同的观点；对现有的一切表示欣赏与感谢；即便没有互惠也能保持慷慨。

第九章 身体健康：健康体魄与健康思想相辅相成

锻炼身体和主观幸福感有积极的关联，你越积极主动，越不太可能感到焦虑和压力。

改善身体健康状况的三种方式

主动、定期地锻炼身体会改善认知能力。

幸福的人往往拥有积极的生活。

与朋友一起散步是开始锻炼的好方法

享受兴趣爱好

享受兴趣爱好

增长积极情绪和能量，音乐能让你快乐、充满活力；

如何培养健康的习惯

建议人们试着一次只培养一种习惯，每个新习惯要用四周到六周时间才能固化

培养新的习惯你想培养哪种健康习惯？请写下来。培养该习惯会给你带来什么？请写下来。

运用积极心理学提升绩效并获得成就感

快乐的人是高效的人

提升工作参与度的七种方式1.优势法

2.多样性多样性和新鲜感让我们精力充沛地投入工作。

如何让工作多姿多彩？用新方法执行惯例。接受新体验或新挑战。试着运用其他优势。敢于冒险。接受多样性。

3.目标明确拥有明确的目标能激励人心

。当我们知道自己必须做什么以及为什么做这些时，我们才能真正地仔细考虑如何实现目标

4.进入工作的心流

技能培训、接受挑战是提升工作参与度的好方法。

如何在工作中产生心流？寻找能发展现有技能或学习新技能的机会。找到能让你做更多真正令自己兴奋的事情的方法。接受挑战。建立一个让你乐在其中的工作空间。按照最高标准行事，力求卓越，不走捷径。专注于当前的任务，珍惜每一步、每一个过程。

5.工作明确度

6.自主性为了激发内在动机，你需要具备高度的自主性。工作的自主性和选择行动的自由度能让你更积极。

7.思维模式成长型思维模式对领导者发挥其角色的作用至关重要

运用积极心理学改善商业关系

如何在工作中提升沟通能力和人际关系1.认可人人都渴望被他人认可，认可他人的行为也值得称赞。

7.关注有用的事

不要整天担心被裁，关注当下的工作，和生活，还有兴趣爱好。这些才是持久的。

关注有用的事比担心没用的事更令人精力充沛。

关注有用的事比担心没用的事更令人精力充沛。

点评

读完，感觉满满的正能量，积极的作用是很大的。

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