做引体向上的技巧
导语：引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。下面我为你整理的做引体向上的技巧，希望对你有所帮助！
引体向上有什么用
引体向上锻炼背部，增加背部的`宽度，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
引体向上怎么做
准备动作：
1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
训练动作：
3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”
做引体向上有什么技巧
引体向上是一种力量耐力项目，是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它对手臂力量和握力的要求很高。打造倒三角、锻炼背阔肌，较有效的方法就是引体向上。那么做引体向上有什么技巧呢？1、双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。2、坐姿下拉和坐姿划船...
迎体向上的小技巧
引体向上的小技巧如下：技巧一：掌握引体向上的递减组属性。引体向上本身具有递减组属性，可以让每个人都通过训练得到进步。引体向上的动作分为三部分：向心收缩（把自己拉起来超过杆子）、等距收缩（悬停）和离心收缩（落下）。无论你现在能否完成引体向上，都可以通过弹跳、悬停和慢速下降的方法，逐步增强各...
引体向上怎么练 5个技巧带你飞
引体向上是一项非常有难度的训练项目，很多人甚至连一个都做不好，其实练习引体向上是有技巧的，下面我们一起来学习下。引体向上怎么练 1.做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。每天随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。2.弹力绳辅助...
标准引体向上技巧
2、如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。3、增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你...
引体向上背部发力技巧
1、正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起！2、对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中！3、动作如下：双手抓住单杠，...
引体向上省力技巧引体向上可以乱晃一气吗
1、身体稳定。身体摇晃一方面让发力更困难，另一方面而言，对于小臂力量其实是一种浪费，因为晃动幅度越大，小臂就需要攥的越紧，小臂力量被晃动消耗没了。如何避免引体向上晃动呢？这就需要我们腰腹核心绷紧才行，绷得越紧，身体就越稳定。你在做引体向上的时候尽量选择直腿去做，同时体会双脚往下踩得...
中考引体向上训练方法与技巧
中考引体向上训练方法与技巧：A、上肢力量训练：1.小杠铃胸前快推练习： 中考考生在训练中考体育引体项目时双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。2.杠铃直臂屈伸练习： 双手反握杠铃于体前，身体直立，...
引体向上甩上去的技巧
做引体向上时甩上去其实就是借助惯性，借助惯性主要还是要核心发力。 如果在引体向上过程中看到一些朋友蹬腿或摇摆，其实不是在用腿发力，而是核心发力。当您要“荡起来”做引体向上时，请记住一点：首先摆动双腿，然后在腹部收缩时发力，这种力量可以帮助您的向上拉动身体。 此时，配合手臂弯曲和拉力肌肉群...
引体向上训练方法与技巧
引体向上训练方法与技巧如下：1、悬吊训练 悬吊训练是为了让健身小白们先掌握正确的握杆姿势。训练步骤：首先，将手臂完全伸展，抓住把杆，两手分开比肩宽一点；接着，把你的脚抬离地面，试着把肩胛骨并拢，激活你的背部肌肉。这个动作悬挂至少10秒钟，然后重复这个练习10次。2、借助弹力带做引体向上 弹力...
引体向上怎么速成?怎么练?
2、动作过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时，暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体再次完全下垂。3、呼吸方法：上拉时吸气，下垂时呼气，不要长时间保持。4、引体向上的姿势：一口气20次引体向上是高校体质测试的考核标准。因此，为了在不利用力量的...
郗枝野马： 短时间内想要拿优秀不太容易,但是达标很有希望 首先要让你的手臂有力量,所以先坚持每天在单杠上吊一段时间,能坚持多久就坚持多久,坚持不住以后下来休息一下,要继续练习,每天都要练5次以上. 做之前要进行热身,否则肌肉拉伤绝...
察哈尔右翼前旗19723801335： 做引体向上的技巧. - ？
郗枝野马： 首先,如果你想做标准的引体向上,那就每天拉拉单杆,时间不用很长,十分钟就差不多了,坚持半年左右就会有很大突破;如果只是应付考试,可以尝试以下方式: 1. 采用反手,比较省力,但通常老师不允许; 2. 身体前后晃动,在身体往后的同时向上拉,比较省力; 3. 先将腹部收缩,再在拉的同时弹动腹肌产生部分向上的动能; 4. 如果你手指抓力特别大,可以用手指抓杆,而不是用手掌,这样可以改变用力肌肉.
察哈尔右翼前旗19723801335： 引体向上怎么练? - ？
郗枝野马： 如果你有条件在健身房训练,那么建议先从坐姿高位下拉开始练起.如果使用弹力带辅助引体向上,在这个过程中你的力量会逐渐提高,很快你就能独立完成一个标准的引体向上.如果你是学生党,去不了健身房,而且连一个弹力带都没有,...
察哈尔右翼前旗19723801335： 引体向上的一些做起来比较轻松的技巧 - ？
郗枝野马： 1、向上纵跃抓杠的时候,让身体前后摆动.向上拉的时候向前荡,借着荡的力量拉上去. 2、向下落的时候,让身体后摆. 3、在一升一降的过程中,保持身体的前后摆动.这会让你轻松不少. 4、另外的要点就是:双手握距与肩同宽,拉起放下的节奏尽量要快,不能停顿. 注:以上都是引体向上省力偷懒的法门,如果你想真正锻炼身体、提高力量、强化肌肉,与此相反即可:快上慢落、上下停顿、身体静止、极致宽握.
察哈尔右翼前旗19723801335： 怎么做引体向上?? - ？
郗枝野马： 引体向上 背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一.它的发达程度对健美关系甚大.换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型. 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多....
察哈尔右翼前旗19723801335： 引体向上的训练方法有哪些? - ？
郗枝野马： 引体向上一直都被攀岩者当作一种基本的训练方法.每星期找个几天拉它个几下可以提供学习基本攀岩技术所需的基本力量.然而,在路线提升到一定难度之后,攀岩者会需要比较特殊或专门形式的力量,例如:做静态伸展时需要的Lock-off或...
察哈尔右翼前旗19723801335： 做“引体向上”有技巧吗? - ？
郗枝野马： 双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈.向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧.然后用2-3秒...
察哈尔右翼前旗19723801335： 引体向上技巧的技巧 - ？
郗枝野马： 考试哈~简单捏,如果力量不够就用悠的吧,收腹~前后轻微摇摆,当向上摇得时候手臂开始用力拔起,这样借助摇摆的力带动向上,会起到一定的帮助,但如果考官严的话就尽量摆的幅度小些,以免穿帮
察哈尔右翼前旗19723801335： 引体向上的锻炼有什么技巧? ？
郗枝野马： 准备动作: 1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽. 2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后. 训练动作: 3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超...
察哈尔右翼前旗19723801335： 引体向上怎么才能做的更多 - ？
郗枝野马： 技巧就是“摆” 不知道你上单杠后双腿着地吧 如果碰不到地面最好.里单杠20CM跳上直臂握住单杠(胳膊不要用力),随着惯性你的身体会向前倾,向前倾的同时挺胸,回来的时候收腹胳膊用力向上拉.这就是一套动作.注意你只有在回来的时候胳膊用力拉,不然就不如不“摆”了. 来回你的身体都是成一个弓型,虽然作出来的有一点不一样但是原理是一样的.有靠双腿的摆上去的,大多是并着腿.在第一个拉完下降的同时身体向前倾,双腿向后弯曲.随着惯性回来时收腹直腿就可以了. 我是靠腹摆的,原理差不多,但是动作幅度小连贯性强.我猜你要是学会摆的话 你的手上肯定会有好几个血茧子.因为我的手上有一个了,我同学的手上好几个 特别是我们班的“摆神”......
