怎么减手臂

手臂很粗，怎么减下来~

1、有氧运动：保证每周至少3次（含）以上的有氧运动，每次30分钟以上。比如慢跑、快走、骑车等，都是一个不错的选择。

2、力量训练：主要针对上臂的肱二头肌和肱三头肌训练，当然身体其它各部位肌群也可以锻炼。练习者每周进行2次手臂训练。哑铃颈后臂屈伸 3-4组。

3、凳上反屈伸 3-4组。

4、直立杠铃弯举 3-4组。

5、哑铃弯举 3-4组。

如何瘦手臂？

你好，瘦手臂的方法：
第一种瘦手臂妙方：
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1.手握哑铃、装满水（或砂）的保特瓶或
干脆用两块砖头，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
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2.缓缓往前放下，重复此动作二十次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做三组，每组二十次。
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第二种瘦手臂妙方：
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将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒，尔后伸高，左右换边.
如此动作每天做二组，每组十五次。
这是一个拉伸性动作，要注意量力而为，防止拉伤。
第三种瘦手臂妙方：
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1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2.双手画圆，向外画圆20次。
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3.再向内画圆20次.每天三组,
注意：画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
第四种瘦手臂妙方：
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1.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
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2.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

注意：圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

第五种瘦手臂妙方：
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右手臂前伸，左手手掌扶住右臂肘关节上部，慢慢向左后侧拉伸，拉到不能再往后时，停十秒，慢慢放开，换另一只手。这个动作对于运动后对手臂的放松和塑性都有好处。
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总的来讲，以减肥为目的的运动健身活动予以雕塑肌肉为目的的健身活动的训练方法有很大区别，减肥目的的运动应以少量多次为原则，切忌为达运动量减少运动时间而加大负荷量，否则非但脂肪减不下去，还会多出比脂肪更难对付的肌肉，到时后悔莫及。在做这种动作之前，还不要忘了先做些热身活动，否则会有运动伤害。

很多方法！！以下供你参考！！！
第一种：
起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举
过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程
两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，
逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，
三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂
到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法
挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。

第二种：
起始姿势
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿
上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂
自然下垂。

动作过程
上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方
挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一
秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法
挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直
后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 （没有哑铃，用装满水的矿泉水一瓶也可以！！）

第三种：
起始姿势
两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽
或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

动作过程
保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用
力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，
屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法
弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点
弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不
动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

第四种：
双手上举贴于耳朵两边，手心向后做90度弯曲
记住上臂始终保持紧贴耳边，30个一组，每天3组，适应后可逐渐增加

1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。

2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。

3、再反方向画圆圈，连续3—6次。

准备手臂减肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般来说，手臂外侧肥胖可能原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等；而手臂内侧肥胖的原因则不外乎是淋巴循环代谢所造成的水份滞留所引起的肿胀。

以下是各式原因手臂减肥最重要的解决方法：
脂肪堆积：少吃多运动。
橘皮组织：加强皮下循环、作息正常、营养均衡。
肌肉肥大：运动前后一定要进行暖身操及和缓操，避免重量训练，以伸展运动最佳。
水份滞留：避免口味过重及加工食品，加强运动，切忌压力过大或日夜颠倒。

试试手臂减肥伸展运动：
1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。
2、将毛巾对折，用双手抓住两端。
3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。
4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。
5、可交互做4次。
功效：
能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。
注意：
因为采用了辅助器具，加上拉扯动作较大，所以要小心不要伸展过度，以免使手臂拉伤。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

一个简单的方法：每天上下班时步行，晚饭吃点稀的。这是我的亲身体验，有效，我从208
斤减至160斤，现在步行已是我生活内容的一部份，至今没有反弹。如果上班路程比较远，可以推着自行车走，走一段骑一段，或者到某个有一定距离的汽车站，坐汽车。如果我的方法能给你一点启示，我将非常高兴。

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