身高175cm，65公斤，有点肌肉，但不显，希望有一份好的计划。

我是个在校大学生，21岁，身高175CM 体重65公斤。总感觉自己不够壮，求个详细的健身计划。~

加这个群··很不错的健身群··里面有不少有健身经验的人106053815

130斤很难判断你的体脂，如果没运动的话是有点肚腩，但我是纯肌肉几乎没多少体脂快130了，说下你的体脂情况。有小肚子不？

稍微有点瘦，怎样制定计划，这个要根据自身的条件来制定；
如果你刚开始健身或者健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：
1.充足和实用的设备，
2．专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性 很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有 什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本 的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑 。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李•哈尼 在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。
把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越 好，比如“我要练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！”当你对枯燥的 训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无 地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有 规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会 迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持 续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量 不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样 你就不得不中断训练了。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。 如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行
两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视 时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的 休息日安排340分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120——140 ！ 五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1．加速
代谢，进人训练状态；2．充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6——12次，热身组不少于 20次。
再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平价高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大以重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭；因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。
了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是报重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度C刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
下面介绍一种行之有效的方法
刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次初他就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为％－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了一3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
七、营养
在健身这行，常常有“3分练，7分靠吃”；没有什么好的营养是锻炼不出什么好的身体的，根据自身，最大限度的补充人体所需的营养物质。
以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。

主要是想肌肉有个轮廓，看起来比较好看就好，由于本人不是很胖，腹肌比较好身高175CM、体重65KG，在标准体重下线。如果你真心想将自己的身体锻炼的

健身房，呵呵

减脂,跳绳,游泳,跑步,等,多练习....

---

云县13574563235： 我175cm,65公斤算不算胖? - ？
房斧阿司： 按照国际标准计算:净身高-105=标准体重;所以你175-105=70,目前是65,属于偏瘦了啊!

云县13574563235： 165CM 61kg 胖吗 - ？
房斧阿司： 我是175CM,65KG,我认为你是不胖的...但我是肌肉多点..不知道你是什么类型的了~~~~~~ 男性: (身高cm-80)*70%=标准体重 女性: (身高cm-70)*60%=标准体重 标准体重正负10%为正常体重 标准体重正负10%~ 20%为体重过...

云县13574563235： 175cm,65KG,算瘦吗?？
房斧阿司： 不瘦,我一米七六65公斤,但是是肌肉型的.没有肚子,这样就很好了.保持在140斤左右没有肚子是最好的.又不胖又不瘦,身体还看起来魁梧.有型.

云县13574563235： 我身高175cm体重65公斤比较胖想锻炼胸肌和腹肌有什么好方法啊? - ？
房斧阿司： 练胸肌的话推荐卧推哦,如果没有器材的话就去找比较宽的双杠,做曲臂伸.腹肌的话就仰卧起坐咯,从平板不负重练起,再到斜板,再到负重.坚持就好啦.想练形状的话一定要上重量.

云县13574563235： 男生身高170cm,体重65kg.这算不算胖??? - ？
房斧阿司： 想成为像甄子丹赵文卓樊少皇那种硬汉就要再增加点,本人175cm 75kg一周二天健身每次1小时,普通人170cm 65kg有点肌肉就行,我175cm 75kg我身边人都说我壮

云县13574563235： 我15岁175CM左右但是才65KG,有什么办法增大肌肉? - ？
房斧阿司： 像你这样的身高跟体重是很匀称很漂亮的哦,可能你只是没什么肌肉线条吧,建议你每天去跑跑步,然后做一些身体素质的练习就可以了,下面是具体的方法: 1.俯卧撑20个一组三组 2.负重飞鸟15个一组三组 3.仰卧两头起30个一组三组

云县13574563235： 175cm,60kg,没多少肌肉,算胖吗? - ？
房斧阿司： 很瘦了.记得多多锻炼.每星期系统锻炼两次,就能长的很结实.如果每天都锻炼反而不太适合长肌肉.因为肌肉也会疲劳.以你的身高,至少要65公斤以上才算正常,你现在属于偏瘦型.多吃牛肉鸡蛋,蛋白质高.

云县13574563235： 我是一个中职生,周岁15,身高175cn,体重65kg,有胸肌,小腿肌肉也有, - ？
房斧阿司： 身高确实有点高,只能说身材好,胖也不胖,瘦也不会瘦,想练腹肌可以仰卧起坐

云县13574563235： 身高175cm体重65kg是胖还是壮？
房斧阿司： 标准的体重偏瘦20斤175标准体重是150高低差20都属于标准体重

云县13574563235： 男生的体重,身形!!! 我身高175 体重65公斤!是不是有点胖?! - ？
房斧阿司： 其实你着身材可以的 根本不会算胖