如何增强脚力
简单小动作,每天2分钟,全身变轻松!每天“踮脚静蹲”2分钟,刺激脚趾,增强脚力,调节平衡
力量训练是必须的了.主要是你腿的摆动幅度不够大。你在远射的时候尽量加大摆动幅度.用正脚背踢球的正面.不要想刚开始就踢弧线.要让球与地面的夹角越小越好.这样你踢出的球才不会又高又慢.试一下用小脚发力啊!!
就是在大脚摆动的基础上,在即将踢球的时候,用小脚发力啊!!
你应该看过卡洛斯发任意球啊.其实他的力量并不全是来自大脚的!! 专业足球队员训练很艰苦,他们一般为了增强脚力,采取脚上绑沙袋跑步、跳远等训练,而且他们踢球技巧也很厉害,踢出的球又快又远,伙食也比我们吃的要好,所以脚力那么猛!我们平时训练可以采取绑沙袋的方法训练,先绑轻的,适应了逐渐加重,这样脚力就会增加,还有夸张的是穿铁鞋,楼主可以试试!
每天训练之前各五组30米左右的高抬腿跑、小步跑,后蹬跑,交叉跑作为准备活动,而且压腿时韧带一定要到位,一是让身体的柔韧性更好,二是避免受伤的关键。
1、练蛤蟆跳,以篮球场一个来回一组,每天至少五组。
2、蛙跳完了之后跳楼梯,把手背在背后,选个长点的阶梯,每次跳三到四阶,快速发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来;往返跑,跑的距离三到五米左右就可以了,可以以一个羽毛球场为界,定好时间每次跑一分钟左右,注意到界线的时候一定要蹲下去手摸到界线然后再启动。
3、下蹲起(或跳),刚开始蹲下去站起来,到后面可以起来的时候短时间跳起来,刚开始可以少点,数量每日递增的方式达到每天至少三百个。需要注意的是蹲下去的时候不用深蹲,用半蹲的姿势就好,蹲下去大腿和小腿成80度左右的夹角后迅速向上站起或者跳起。
4、在腿上绑一个单车的内胎,用力抬脚后内胎会自动收缩回去,再抬脚。在训练这个内容时候可以以跳绳辅助。
你好!
脚腕力量学名就是踝关节的力量.
主要的练习方法
(1)蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
(2)单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
(3)蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
(4)纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。
(5)蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
(6)障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。
(7)跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
祝你成功!加油!
深蹲
格斗士的深蹲最强调的是速度,向上发力时要保持加速,体会扫腿和勾拳时的感觉。每练完一组压压腿。阿兹能轻松地劈纵叉,这和他在力量训练的同时注意柔韧性训练是分不开的。另外,深蹲时的站距要尽量和格斗时的步幅接近,这样在擂台上的稳定性就会得到保证。训练深蹲对发力好处最大,因此应该把它放在精力最充沛的时候练。
腿举
练习单腿腿举,这对出租时单腿支撑的稳定性大有益处。另外,不论出拳还是起腿,两腿的发力比例都是不均匀的。和深蹲一样,腿举也主要依靠爆发力完成。
负重转体
这个动作比硬拉针对性更强,因为腰部是水平转动的,这和格斗时的情形相似。它的不足是阻力方向和发力方面垂直,因此它的作用也是有限的。阿兹一般用180公斤左右的重量练习这个动作,太大的重量对腰部有害。
水平拉腿
这是训练臀肌最好的动作,对于格斗士具有特殊意义,它的发力方式和扫腿,侧喘十分类似。练习时速度也要尽量快,模拟格斗时的情况。
负重单腿蹲
一只脚的脚跟支撑在高台上,另一条腿缓慢下蹲。为增加阻力,两手各提一只大哑铃。这个动作需要一定平衡能力,因此速度不宜太快。这个动作对于发力以及支撑能力都有好处。
踢式支撑
保持侧踢式,踢出腿上悬挂杠铃片,尽量保持静止不动,直到无法坚持为止。这个动作的作用是显而易见的。K1GP的著名选手比特阿兹可以用100公斤练习这个动作。
腿屈伸
腿击过程中最重要的是发挥摆动小腿的力量,腿屈伸就是直接发展这种力量的动作。扫腿是利用腰力启动的,因此阿兹在训练腿屈伸时也用腰力启动。这并不会改变刺激的部位,因为一旦启动就要用股四头肌的力量绝对控制器械。但这一点简单的借力就能度过动作过程中最困难的一段,大幅度增加训练重量,挖掘出股四头肌的潜力。当然,它和实战中的发力是完全一致的。“暴君”比特阿兹使用的重量甚至达到500公斤。也许他在训练时腰部摆动的幅度会让举重运动员们不屑一顾,但不可否认,这个练习对阿兹那恐怖的扫腿力量起到了关键性的作用。
深蹲跳
深蹲起立到接近直立时顺势向上跳起,对爆发力大有裨益。因为这个动作不稳定,不宜使用太大的重量,这可以通过提高速度和纵跳的高度来弥补。
身体素质训练的方法有很多,楼上的把应有的都说了~~
我再补充一点,要想增大踢击威力,不仅要有腿力,动作的到位也很重要的。
就拿边腿来说,它的力量类似于一个机械波的传递。首先是脚蹬地、由地面产生的反作用力通过转胯把波峰传到大腿。同时配合提膝、收小腿、内扣锡关节,一直把波峰传到脚背,发挥威力。整个过程中注意支撑脚的外旋配合,要把髋关节往前送。另外,大腿抬高到目标高度的时候要注意制动,以便把波峰往前传。一般膝关节的指向就是你击打的位置。其实“鞭腿”的叫法是很形象的,因为它就象是一个鞭子在抽打。关键要把全身的力用到一点上。另外,训练一下腿部韧带的柔韧性。
最后介绍几个腿法教程:
http://www.tudou.com/programs/view/ef8AGhLp_yk/ 前踢
http://www.tudou.com/programs/view/WziTecrBoVw/ 横踢(鞭腿)
http://www.tudou.com/programs/view/LLBvpdIn61k/ 后踢
http://www.tudou.com/programs/view/tuzqZBpyW_w/ 后旋踢
你说的是边腿,还是正蹬侧踹之类的?如果边腿还要练你脚的硬度,听你的语气是说蹬和踹,蛙跳,跑步5公里,深蹲(这是最重要的)抗哑铃做,不是专业的话100公斤左右就差不多了,蹲起跳(蹲下然后跳起来,让你膝盖碰到胸部,或者收到这样的高度就可以了),度嘛,根据具体情况,要坚持几个月,力量就会非常大了
如何锻炼脚力?
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