我一直在努力练肌肉，可为什么总感觉不是很强壮呢？

为什么我一直锻炼，但肌肉看上去没什么变化~

你练错了
去百度文库里找初级健身法，里面有很不错的练法，另外，你也该科普一下基础知识了；
别的地方复制过来的，但绝对是健身真理，你想长肌肉，就仔细看
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组（这个是高级健身的组数，初级健身做3组就足够了，文库里的初级健身法里应该有说），才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9．组间放松：每做完一大组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做4组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

你用什么器械练的？俯卧撑练到一定程度强度就不足以刺激肌肉了，再练只会减脂，肌肉不会增大。

哈喽大家好，我是你们的屌丝小编火星人，今天我们泵感。每次开始训练的时候，第一个要想到的就是泵感。你的肌肉开始变大，比平时正常时候还要大，同时你的血管儿也会爆出来，让你感觉自己也更强大更有力气。泵感一般会在力量训练的第四组或第五组之出现。之后它会一直伴随着我们整个训练过程，随着训练计划的执行，泵感也会越来越强烈。同时越来越多的血液也会流到我们训练的部位。带来新鲜的氧气以及营养。满足让肌肉持续收缩的需求。 

泵感为什么会出现？是因为肌肉的收缩和心血管系统的压力导致血液流入特定的肌肉部位。但是又不存在同等的压力，能将肌肉里的血液排出来。所以多余的血液便会在特定的肌肉里持续待一段时间，这样就会导致肌肉膨胀。当训练出现泵感的时候，肌肉会变得更大更强壮。所以很多健美爱好者在摆造型的时候都喜欢进行泵感的训练。增大肌肉的体积让它看起来更饱满。

 

泵感可以说是这个世界上最奇妙的感觉之一，甚至可以媲美性爱的感觉。运动生理专家。弗雷德哈特菲尔德博士说过:大量的血液流入积弱后会或多或少的刺激本体感受器。训练和泵感都会产生一系列荷尔蒙的反应，其中包括，内啡肽和脑啡肽的释放。这两种物质就是纯天然的止疼剂。

这些物质释放过程中也会给我们感官带来快感。这就是所谓的运动快感。此外，哈特菲尔德博士还曾说到过，随着时间的推移，锻炼就会越来越引发积极的情绪，所以当锻炼的感觉与好的精神状态在你身体中关联起来之后，你的快乐中枢神经就会受到非常多的刺激，你就会非常的快乐。

这种生理上和身体上的结合会对你的训练感受和你的训练强度产生非常微妙的变化。当你的肌肉开始逐渐变大起来。你会有一种非常过瘾的感觉。感觉自己非常强壮很快就变成巨石强森，同时就更加喜欢刻苦训练了。从而达到一个新的训练高度。有时候我们就会感觉自己就是这个健身房里的巨石强森。当然每天的感觉也都会或多或少的有所不同。有时候你会感觉工作一天非常疲惫，带着懒洋洋的身体迈向健身房。

但是只要你训练几组之后，就会立马获得一种非常美妙的泵感。瞬间就感觉自己强壮无比，精力充沛能轻易的举起健身房里的任何一个重量。

然而也会有几天我能感觉自己非常疲惫，同时精神不振。不管你怎么训练，泵感总是不会出现。这可能是以下几点原因。

第一身体没有得到足够的休息和恢复。

第二力量训练超过了身体所能承受的极限。

第三身体所摄入的营养不够充分。

这三点都会对泵感产生影响和推移。但是小编认为在很多情况下，找不到泵感的原因，是训练过程中精神没有高度的集中，毋庸置疑的是，充分的休息虽然很重要，不能过度劳累疲乏，当然饮食也要均衡摄入，为锻炼补充足够营养。但是不管你感觉多么坏，或者你感觉多么疲惫。只要你集中精神专心致志，泵感仍然会出现。

强度不够。可能是你的锻炼强度不够，没有很好的刺激肌肉发育，所以你可以加强运动强度，就会变强壮了。

练习肌肉不强壮，最主要的原因就是你的爆发力不对，而且没有掌握最基本的要领和技巧，所以一直都是没有效果的，应该重新再学习一下，掌握最基本的锻炼技巧，才能让你变得有肌肉。

可能是饮食方面的问题，没有原料身体也很难形成肌肉呢，平时可以注意多摄入一些蛋白质

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东宝区18628621994： 我一直在努力练肌肉,可为什么总感觉不是很强壮呢? - ？
圣省金银： 强度不够.可能是你的锻炼强度不够,没有很好的刺激肌肉发育,所以你可以加强运动强度,就会变强壮了.

东宝区18628621994： 我为什么平时总锻炼,肌肉总是感觉不紧? - ？
圣省金银： 如果你肌肉一直绷的很紧,那才有问题了.肌肉在力量训练时充血状态下会膨胀变大变硬,,训练后血会慢慢消退,使肌肉恢复到松弛的状态下.

东宝区18628621994： 我是一个健身爱好者,每天坚持运动,每星期练6天,为什么我感觉肌肉在减少?求解,庸人勿扰 - ？
圣省金银： 首先,你的运动方法不当,不同的部位要分开练习,肌肉有72小时的恢复时间,比如胸,背,二头,这样的大肌群,一般要间隔72小时后才能再练.肌肉通过运动撕裂,如果没有恢复你就又去练,那么时间长它就不长了.其次,运动后10-30分钟内最好有蛋白质的补充,用来修复肌群.运通分有氧和无氧,不同的动作,不同的运动方法有不同的效果.有的增肌,有的减脂,有的还运动做了反而还会减肌肉.最好有一个系统的计划,初期用分段练习法,每天就练1-2个部位,1个部位也就2-3个动作.

东宝区18628621994： 一直在健身,感觉肌肉变粗的很快,但是线条不明显,胸部总是感觉有一层肥肉在 - ？
圣省金银： 你的问题很简单,总感觉一层肉在证明你肌肉强度训练够大,但是脂肪散失不够,也就是说你出汗太少,方法就是大量跑步,蹲起,让你汗如雨下,半月时间效果会很明显

东宝区18628621994： 为什么我经常锻炼经常会有种有劲使不出的感觉? - ？
圣省金银： 如果说真正锻炼,咱们都不行,专家说一天5公里跑步,走一万步,俯卧撑200,蹲起500,500米蛙跳,能够有效补充体力,人会有一定的虚弱期,主要在心态,多吃肉,以及波菜,骨头,会有一定帮助,上面是军队的普通训练,适当做.

东宝区18628621994： 最近增肌训练,感觉没有力气,怎么回事 - ？
圣省金银： 第一,基础薄弱所致,一个重量能做1-6下力竭,可以用来增长力量,能做8-12下力竭,能用来增肌,想增长力量可以试下1-6下的重量.第二,训练强度过高导致休息不充分,这种情况就需要提高睡眠质量了,注意多休息.

东宝区18628621994： 我每天坚持锻炼为什么肌肉还在退化? - ？
圣省金银： 如果你一直采用一种重量的训练器械去训练的话 时间长了就不会增长肌肉了 建议你首先加大你的健身器械的重量或者加大训练力度 然后就是你的饮食方面是否出现的了问题 肌肉退化 如果你坚持训练的话 应该不会

东宝区18628621994： 想要锻炼增加肌肉,但是总觉得没有力气无法进行 - ？
圣省金银： 没有力气,那首先看看是怎么一回事,营养不好休息不好还是怎么了? 可以循序渐进的来,先小活动量的开始.可以买点运动器具比如拉力器,哑铃等等.做俯卧撑也不错.慢慢加大运动量.贵在坚持! 愿楼主越来越stronger!呵呵

东宝区18628621994： 每天健身累死了,坚持一个半月了有,锻炼的时候能感觉腹肌胸肌涨酸,每天都是练的很累,为啥效果不大呢? - ？
圣省金银： 可以泡澡缓解下、没事的时候自己敲敲腹肌、累是正常的,效果不大可以继续坚持,相信在坚持几天你的腹肌就不会出现酸痛了、现在是暂时的不适应、等到你的肌肉适应了你的健身力度自然就不会出现酸痛感了

东宝区18628621994： 为什么我练了一段时间肌肉之后感觉效果不明显了 - ？
圣省金银： 三十岁的人和二十的人练肌肉是有区别的. 肌肉的训练是循序渐进的,不光是锻炼的时候,包括你长远的肌肉训练计划. 你没有酸胀说明肌肉没有疲劳,接着练,短暂休息一下,再做三十个俯卧撑,要训练到力竭,不然就不会有效果.同时在训练结束后,补充蛋白质,保持良好休息,这样肌肉才会生长. 加大训练强度,不是说一礼拜天天练,可以一礼拜两到四次,因为我发现你只练上肢,不要太多,否则肌肉没有时间去休息和增长.腹肌的话,可以改做平板支撑,也是不错的法子,不要勉强自己. 可以咨询当地的健身教练和身边有经验的朋友.加油.