十步养成健康秘诀

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在 健康 生活方面，不少人属于“思想上的巨人，行动上的矮子”， 常常因为“懒”迟迟戒不掉坏习惯。我们应该开启 健康 十步好习惯，并坚持下去， 就能获得全新的 健康 生活 ，不仅可以降低癌症患病率，还能有效提升生活质量、改善认知功能、降低代谢综合征风险等。

第一步：增加植物性食物比例。
坚持2/3~1/3餐盘原则，保证每餐有2/3以上为植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等，1/3为动物性食物，如禽肉、海鲜、瘦肉、鸡蛋和奶制品等。

如果长期吃动物性食物(红肉)会影响肠道菌群，增加肠癌等消化道癌症的发病风险。适当调整饮食结构，减少高油高脂食物的摄入，丰富食物种类，有助保持营养均衡、全面，控制体重，可以预防多种疾病的发生。

第二步：每天多走100步。
养成运动习惯应从低强度运动开始。每天多运动一两分钟。例如，以前每天只散步20分钟，那么此后每天多走1分钟，每周运动5天，一周后运动时间就达到了25分钟，10周结束，就能做到每天运动1小时以上。还可以用步数来计算，每天多走100~200步，每周运动5天，10周后每天就能多走5千~1万步。
运动是可以最直接改善免疫状态、控制体重，进而改善身体机能，对控制血糖、血脂和预防疾病都有帮助。此外，运动还能缓解抑郁焦虑，很多疾病的发生都与心理问题有关，心情舒畅了，人也就 健康 了。

第三步：多吃颜色鲜艳的果蔬。
在吃植物性食物时，尽量选择颜色鲜艳的果蔬，比如胡萝卜、紫甘蓝、西兰花、菠菜、橙子等，建议每餐都要吃一份(约100克)深色蔬菜。

《中国居民膳食指南2016》推荐，成年人每天要吃200~350克水果，300~500克蔬菜，多吃深绿色与深黄色蔬菜，有利于减少体内脂肪、增加骨密度。深色蔬菜通常含有胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素以及芳香物质，不仅营养丰富、具有一些生理活性，其特殊的色彩和风味还有促进食欲的作用。

第四步：散步改为快走。
如果你的运动只停留在散步层面，那么可以适当加大运动强度，每天增加5~10分钟中高强度运动，例如将散步改为快走或慢跑。
每天积极参加中高强度运动能有效预防心血管疾病，尤其是60岁以上老年人，患冠心病、中风的风险均明显降低。但较高强度的运动容易导致损伤，因此刚开始尝试中高强度运动的人，要做好热身等准备工作，或在专业人士指导下进行。

第五步：减少精制谷物摄入量。
不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品，保证每餐吃一份(约100克)全谷物食物。
与精制谷物相比，全谷物的麸皮、胚芽和胚乳较完整，含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等。“有许多研究证实，多食用含膳食纤维的食物能降低结直肠癌的发病风险。”全谷物丰富的纤维还有助延长饱腹感时间，减少多余热量的摄入，维持 健康 体重。

第六步：站立代替久坐。
从这周起，尝试用轻微活动取代久坐。我们每天在公司上班，都是一坐一整天，这样对身体很是不利;在我们平时在公司办公的时候尽量走过去和同事沟通。久坐不动是许多 健康 问题的危险因素，它不仅会导致超重或肥胖，进而增加心脑血管负担，还容易引发腰椎、颈椎问题，这些问题也逐渐凸显出来。

第七步：少吃加工肉类。
饮食中要增加鱼肉、禽肉等白肉摄入量，减少猪肉、牛肉等红肉和加工肉类。加工肉类是指经过熏烤、腌制或其他处理方式以增加风味、延长储藏时间的肉类，包括火腿、培根、腊肉、香肠等，通常都含有致癌物质。如果一时难以戒掉加工肉，每周最多吃一次。另外，红肉摄入量每周不要超过18盎司(约1斤)。
在过去工业化水平低，很多湿热地区的食物不易保存，腌、熏、烤等方法能延长保存期，但这类食物含有亚硝酸盐等致癌物质。如今我们的生活水平改善了，随时都能获取新鲜食物，加工肉类还是少吃为好。

第八步：尝试新运动。
刚开始运动以走路或慢跑为主，形式较单一，此时你可能开始觉得枯燥，建议开启新的运动项目，例如跳舞、有氧操等具有趣味性或团体性的运动。
把运动当成爱好，而非机械性地重复，获益的不只是身体，还有精神上的愉悦。据统计，完全不锻炼的人平均每个月有3.5天会感到压力大、情绪低落或有其他情绪问题，而定期锻炼者平均只有2天;每周进行3~5次，每次45分钟以上的锻炼，是减轻压力或抑郁的最佳方式。

第九步：用白开水代替甜饮料。
平时要戒掉酒精饮品及含糖饮料，可用水、茶、牛奶代替。
含糖饮料会增加热量摄入，容易导致体内脂肪过多，从而增加罹患多种癌症、心脏病和糖尿病的风险。即“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”，重要性很大。

第十步：带动身边人共同改变。
通过慢慢的，你会发现生活习惯已在不知不觉中发生改变，但不能止步于此，应尝试改变家庭和工作环境，因为身边的人会影响你的饮食或运动决定，优化周围环境有助于将 健康 生活持续下去。
“ 健康 是指身体、心理、 社会 适应3个方面的完好状态，而生活方式恰恰是最常见的 健康 短板，也是众多 健康 危险因素中最可控的部分。”帮助人们一点一滴做出改变，这种方式更容易让人接受，但关键在于长期坚持。

除了持之以恒，还要注重因人而异。比如，有些人平时就有运动或良好的饮食习惯，总的来说，要按照身体能接受的程度，循序渐进地改进。

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