有关身体有关健康有关减肥有关美丽……摘记《21天内分泌平衡必瘦法

~ 21天内分泌平衡必瘦法（沙拉，弋特弗里德）

个人感觉算得上是一个注重经营身体，励志变得更好更美之人。有关知识说出来也算上头头是道，书店书架上一般时尚美容类图书很难入眼，这本书却是一个惊喜，或说是一个惊异，很惭愧，感觉之前所知都是外面的“妖艳贱货”，粉黛三千一时皆成尘土。真正的井里蛙观天。任何事情上升到专家，科学的角度解说，才更另人信服。

此书真真的涨知识。

从来没有一本书摘抄超过这一本。

1，新陈代谢出现紊乱，通常是七种激素的代谢出现了问题，需要修复：雌激素，胰岛素，瘦素，皮质醇，甲状腺激素，睾酮和生长激素，每一种激素与每天摄入食物息息相变关，相互作用。

2，分别围绕肚脐与肚脐上方1英寸（如2.5）位置测量腰围。计算腰臀比用肚脐水平腰围，计算腰围身高比用肚脐上方1英寸腰围。计算臀围——选最宽处，腰围除以臀围，算出腰臀比。腰臀比＜=0.80健康风险低；0.81~0.85，有一定健康风险；大于等于0.86，高风险。

3，新陈代谢修复指南：1，至少喝2.2升水，包括加柠檬热水和花草茶。2，吃0.45千克蔬菜。3，蛋白质，每餐摄入25~40克蛋白质，总量控制75~125之间，占总热量25%~33%，可虾蟹类甲壳类海鲜，冷水鱼。4，净碳水化合物，每天25~49克净碳水化合物（总碳水化合物减去膳食纤维，）包括红薯，山药，木薯，莲藕，香蕉，净碳水化合物应占每日总热量10%~15%，也就是10%~25%热量来自低糖碳水化合物，需要摄入足够量膳食纤维。5，健康的脂肪，剩下的热量来源是脂肪，占总热量一半左右，可吃海鲜，鳄梨，橄榄，椰子油烹煮的食物和动物黄油。6，运动，每天运动至少30分钟。听身体讯息，尊从自己的想法。

7，大工业生产的菜籽油会导致身体炎症率增高，以及胰岛素和瘦素分泌问题，这两种激素代谢失衡会将内分泌设定在增肥状态。

8，增加膳食纤维会提高肝脏代谢多余雌激素能力，纤维摄取越多，体内雌激素代谢越快，雌激素会随大便排出体外。坚持选择的自然的膳食纤维，加工过的食物即便添加了膳食纤维，同时也会多糖和盐。食材推荐：浸泡过奇亚籽，新鲜研摩亚麻籽，有机蔬菜（菠菜，羽衣甘蓝，及其他绿色蔬菜。）扁豆，豆类植物，低糖水果（浆果类）

9，吃有机健康食品架上纯天然未经加工过的油脂。健康的饱和脂肪包括有机椰子油和未经精加工的红棕榈油（不要和红棕榈仁油弄混）不要吃大规模加工的结构被破坏的多不饱和脂肪酸，如玉米油，棉籽油，红花油和豆油。健康的多不饱和脂肪酸包括冷水鱼（三文鱼，大比目鱼，鲭鱼），甲壳类（牡蛎，虾，蟹）琉璃苣油和月见草油，有机酥油（脱水奶油），坚果和坚果油（松子，核桃，大杏仁）有机家禽和走地鸡蛋，以及种子（奇亚籽，亚麻籽，葵花籽）健康的单不饱和脂肪包括鳄梨，黑巧克力（可可含量80%以上）鸭的脂肪，坚果，坚果酱（澳洲胡桃，腰果，开心果，美洲山核桃）橄榄油，鳄梨油，种子（南瓜和芝麻）

IO，吃发酵过的大豆，比如日本味噌和印尼豆豉。每天吃大约60克的发酵大豆制品，可以提高黄体酮，降低胆固醇，防止高血糖，发酵过程可排除转基因成分。

11，我们的行为习惯会在精神上创造出一种规律刻印，对某些习惯性的想法重复的越多，思维上刻痕就越深，这种因果联系可好可坏，完全取决于重复的东西。用正能量思维取代负面想法，就会创造一种新的刻痕。神经可塑性的基本理论：一起放电的神经元会串联在一起。

12，尽量少坐。

13，因为胰岛素的作用，1个热量单位的碳水化合物要比1个热量单位的蛋白质或脂肪更容易使人发胖，过多摄入不良碳水化合物可导致胰岛素抵抗，要想减肥效果长久维持下去，应将胰岛素分泌维持正常范围。

14，身体功能正常的情况下，偶尔解馋吃的小蛋糕会被胰岛素转化为葡萄糖，以糖原形式储存在肝细胞和肌肉中——糖原是葡萄糖的一种储存方式。需要补充能量随时分解吸收。每天吃一个两个蛋糕，有限的糖原储备空间没有能力储备由葡萄糖转化的糖原。胰岛素就从“燃脂”激素变成“蓄脂”激素。

15，简单测试胰岛素与受体配合良好，如腹部结实平坦，胰岛素应该不会有问题，腹部上脂肪凸出裤外，就该调整胰岛素分泌水平。

16，碳水化合物并非人类生存的必需品，人类维持生存必须摄入食物包括健康脂肪（如w_3）和含有某些重要上官基酸的健康蛋白。碳水化合物摄入过少可能刺激“压力激素”。

17，1，修复胰岛素：不吃糖和代糖。白砂糖，蜂蜜，龙舌兰糖，红糖，蔗糖素（代糖）等，甜菊糖除外。碳水化合物仅限于不会使胰岛素突然升高的低碳水化合物，如红薯，山药，南瓜和黎麦。远离藏在蕃茄酱，沙拉酱，其他各种酱料和包装谷物早餐里的糖，不要吃糖含量配料泰排在前六位的食物，不喝甜饮料，包括碳酸饮料，果汁柠檬水和酒类。

17，2，每天吃一磅蔬菜，最简单办法每隔几天蒸一锅蔬菜，如西蓝花，蘑菇，芦笋，红甜椒，冷冻起来，午餐或晚餐做成沙拉。选择低糖的蔬菜，少淀粉，不要玉米等含淀粉多的蔬菜，选颜色深的蔬菜，其含糖量低，又富含重要营养成分。有机蔬菜送货上门，立即将其中绿色蔬菜（甘蓝，羽衣甘蓝，菠菜）取出切碎，装进保鲜袋冰箱冷冻起来，每次蒸蔬菜最后加一点绿色蔬菜，或直接放入沙拉或营养饮料。

17，3，每餐要吃蛋白质，11O~17O克鱼类，鸡肉，豆类和藜麦，多吃豆类，特别是含有某种碳水化合物阻断剂成分的神奇白芸豆。黑豆，花豆，白芸豆，鱼类（鳕鱼，三文鱼，鲭鱼，沙丁鱼。）蛋白质每天的摄入目标是75~125克。

17，4，两餐间隔4~6小时，如餐后3小时饥饿想吃零食，明显有胰岛素抵抗和血糖不稳定等问题。如必须吃零食，说明每餐摄入蛋白质不足。

17，5，吃1杯半低血糖指数水果（血糖指数不超过55），如浆果，鳄梨或橄榄。放弃其他果糖，包括高血糖生成指数水果，如香蕉，芒果和葡萄及葡萄酒。

17，6，吃营养密度最高的优质有机食物，———在经济能力允许范围内

17，7，吃含益生菌的食物，酸奶，奶酒，日本味噌，发酵蔬菜，德国酸菜，韩国泡菜。

18，如果摄入过多错误的碳水化合物，果糖会对体内的生物化学系统造成更大的损害。果糖对健康的损害要大于其他类型的糖。瘦素的主要作用是减少食欲，控制饥饿感，还决定（与胰岛素合作）身体的燃脂速度。

19，超重（体重指数超过25kg/㎡），脂肪细胞就会分泌过量的瘦素，体内瘦素受体无法跟上这种信号反馈速度，就会失去复位的稳定性（体内生理环境的稳态），如果大脑被太多脂肪细胞发送的瘦素信号狂轰乱炸，为不陷入过度疲劳，彻底关闭信号接收，导致瘦素水平继续高升，瘦素受体停止工作，于是身体接收不到瘦素信号，导致越来越胖。

20，葡萄糖，在树液和水果中发现，由小肠吸收，85%释放进入血液，15%进入肠道。果糖，在水果，蜂蜜和绿色植物中发现，比葡萄糖更甜，约60%的成年人无法实全代谢果糖，结果变成储存的脂肪。摄入渠道是高果糖玉米糖浆，广泛用于面包，糖果，蛋糕，饼干，冰激凌，饮料及加工食物中。碳酸饮料含30克果糖。蔗糖，常见白砂糖由果汁，水果，根茎类植物中提炼而来，由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。

21，想要瘦素正常工作，需要让瘦素自由活动，如体内甘油三酯很高，会妨碍瘦素向大脑发送信号。降低甘油三酯水平，控制在50㎎/d1以下。体内瘦素过多会加速关节内软骨损伤。

22，尽可能远离液态糖，包括果汁和其他各种纤维含量低的果糖来源，如碳酸饮料，运动饮料，面包，谷物早餐，能量棒，非原味的酸奶及调味品。

23，体重减少后，胰岛素抵抗和瘦素抵抗问题都会解决，即使重新发胖，仍可重新保留对这些关键新陈代谢激素的敏感性。

24，饮食习惯正常，身材苗条，没有血糖问题。吃水果也没关系。

25，高达60%的成年人无法完全消化果糖，他们吃快速发酵（会产生气体）的碳水化合物后胀气，如苹果，杏，樱桃，芒果，油桃，梨和西瓜里的果糖。这种吸收障碍问题发生在小肠。这些碳水化合物沿着消化道进入大肠，在那里发酵产生的气体会使肠道膨胀，造成胀气和腹痛。还可能影响食物在肠道内的正常排泄（也就是出现腹泻或便秘），肠壁的传输功能缓慢或减弱是无法消化果糖的原因之一。

26，恢复瘦素水平：1，新的一天从蛋白质开始。起床半小时内吃蛋白质可有效降低身体对果糖和其他糖的需求。接下来的一天，要摄入适量的蛋白质，每天75%~1OO%，两个鸡蛋含13克蛋白质，110克鸡胸肉含有36克蛋白质。2，选择每份200卡（837焦）热量但果糖含量少于1克的蔬菜，如洋蓟，德国酸菜，菠菜，苜蓿芽和豌豆。某些纤维多的蔬菜，果糖含量不超过5克亦可选择（地瓜，西蓝花，南瓜，胡萝卜。）3，戒酒。4，拒绝零食。5，吃健康脂肪。6尽量避免茄科的水果和蔬菜，有人吃茄科水果和蔬菜更容易出现炎症反应。含有一种叫龙葵素的代学物质，可能干扰肌肉中的酶，导致肌肉疼痛僵硬，和造成消化同题。包括土豆，西红柿，茄子，甜椒和酸浆果。

27，吃了太多的错误食物——通常是垃圾食品，加工食品和精制碳水化合物——瘦素水平上升，大脑通知身体其他部位降低甲状腺激素分泌，降低代谢率，瘦素抵抗会减弱甲状腺功能。由于基础代谢率降低，肌肉燃脂速度降低，这过程被称为外围（肌肉）瘦素抵抗。因此，超重的人难以通过运动减肥的原因。

28，饮食过量可提高皮质醇，血糖和胰岛素水平，给顽固炎症和氧化应激（类似身体代谢排出的工业废料，提前感到衰老和满身毒素）煽风点火，导致肥胖。这些生物因素结合在一起会关闭端粒维护系统（体现衰老速度的染色体上的保护盖），加速细胞衰老。皮质醇过剩会杀死脑细胞，使海马体萎缩（海马体是储存记忆和控制情绪的地方。）

29，不要想周末补觉，这没有用。睡够8小时，提高血糖代谢水平，与最佳的血糖控制有相关性。促进生长激素的分泌，生长激素和皮质醇可调节腹部脂肪量。激活细胞修复和修补损伤。在白天可使皮质醇水平正常化（相反，晚上睡眠不好会增加皮质醇水平。）

30，每天相同时间半小时内起床，包括周末——不管前一晚睡了多久。在睡前了小时做些运动，如快步走，可以使体温骤升骤降，改善睡眠质量。上午多晒晒太阳（10点左右），建立更稳定的昼夜节律，增加褪黑素分泌。

31，戒咖啡因规则：戒掉所有咖啡因，包括咖啡，红茶，绿茶，碳酸饮料和功能性饮料。代替品：热水冲泡柠檬和辣椒，热水冲泡小豆蔻，花草茶。继续坚持每天吃1磅蔬菜，健康的植物脂肪和植物蛋白，以及少量低果糖水果。

32，谷物的真相：谷物会使造成最恶劣影响的食物成瘾，会使血糖水平显著提高，导致腰腹部囤积脂肪，这些碳水化合物以葡萄糖的形式迅速进入血管，使血糖水平提升，随胰岛素加速分泌，导致生理性成瘾，谷物，面包，土豆可快速升高血糖。增多患心脏病的风险。男性饮食中碳水化合物所占比例越高，出现代谢综合症风险越大，而女性单纯取决于摄入的精致谷物的量，包括米饭和面食。导致生育能力下降。低碳水化合物，高蛋白质，高脂肪饮食与心脏病没有相关性，植物性来源的脂肪蛋白质可能略微降低风险。小麦和其他谷物发现霉菌毒素。

33，女性必须摄入适量的碳水化合物，完全不吃碳水化合物的极低碳水化合物或生酮饮食可导致甲状腺问题，情绪不稳定，肾上腺功能障碍，以及心脏并发症。每周两次晚上吃碳水化合物，比如烤地瓜。

34，80%的人体内缺少分解吸收麸质所需的酶，麸质没有被有效分解成小块，就会渗入肠道下层的免疫组织，过度刺激免疫系统。免疫系统会反过来攻击你，让你生病，不适，出现桥本病这种自身免疫性疾病。

35，麸质会导致免疫系统过度反应，会腹胀和排气，会便秘，出皮疹，或感觉焦虑抑郁，甚至单纯觉得非常疲惫。

36，乳制品（还有麸质）是最普遍的隐形食物致敏原。乳制品敏感是源自微不可查但长期的肠道伤害。乳制品会使易感人群产生炎症反应，发炎是身体的天然防御系统，一旦炎症发展过度，体内失衡，反而引起其他疾病，包括癌症，糖尿病，阿尔茨海默病，及肥胖症。任何持续时间超过72小时的炎症都会开始损害身体和健康。

37，女性比男性更容易受到炎症的伤害，所有年龄段的女性对入侵者（寄生虫，疫苗，食物）的免疫反应比男性更加激烈，很有可能与女性体内睾酮水平低而雌激素水平高有关。无法自行治愈的炎症会成为毒药，导致肠漏，腹胀和排气。所吃的食物既可能是最安全有效的药物，也可能是慢性毒药。

38，酸碱度pH的范围是0～14。中性pH是7，PH超过7是碱性，低于7就是酸性。身体需要保持微微一偏碱性。放弃酸性膳食结构，包括动物制品（含乳制品），加工过碳水化合物，精制糖，酒精，烟，咖啡，将这些换成偏碱性的膳食，主要是绿叶素，酶，维生素，矿物质，和氧气来滋养身体。

39，酪蛋白是引起炎症的主要原因之一。对乳制品的敏感是因为免疫系统错误地将乳制品里的蛋白质判断为有害物质，于是发射过敏性抗体来保卫身体。

40，服用消化酶帮助减轻炎症，对乳糖不耐受，可口服乳糖酶咀嚼片帮助消化乳制品。

41，阿育吠陀饮食原则：用餐其间不要喝水，会驱散消化所需的“消化之火。”丰盛的一餐放在中午，此时消化功能最强。根据当前状态吃东西，觉得累吃带辣味东西提神，情绪不稳定，吃安稳情绪的热蔬菜汤。不要边吃边看书或上网，会分神无法体会进餐的精神意义。餐后休息一会儿，可使肠道更好吸收养分。

42，高强度间歇训练法：间歇性的激烈运动，随后是中等强度的运动，可以非常有效修复生长激素，胰岛素和皮质醇水平。有效燃烧脂肪，塑造肌肉线条。hIlT

43，怀孕末期牛奶(即使是有机的)的雌激素含量也比非怀孕期的牛奶高33倍。

44，代谢阻碍物共三大类，可影响雄激素，雌激素和甲状腺系统。影响雄激素包括双酚A，邻苯二甲酸盐和霉菌毒素，有超过700种合成化学物质以有毒的方式模拟雌激素。

45，肝脏排毒分两个阶段，第一阶段，肝脏把双酚A之类的毒素从血液中提取出来，转化为微小分子的代谢产物，第二阶段将排出的毒素分子送到尿液或粪便中。由于压力大和经常接触有毒素物质，第一阶段可能反应过度，制造太多垃圾，甚至比原本毒素更糟糕，更严重，忽略了身体的排毒需求，导致毒素在体内越积越多。

46，线粒体是细胞的“能源公司”，线粒体创造化学能，若线粒体受到破坏的话，会形成自由基，外源性化合物，药物，污染都会导致线粒体功能衰退，尽可能减少接触，运动和少吃精制碳水化合物，多呼吸新鲜空气，多吃健康蛋白质和新鲜蔬菜。

47，注意美容产品里的苯甲酸酯，是一种伪雌激素的防腐剂，约85%乳液和唇膏有使用。邻苯二甲酸盐，不仅美容用品中，每天使用的绝大多数塑料制品中也都有，不要用塑料容器微波食物。不用月桂基硫酸钠，广泛用于香皂，牙膏和洗发水的伪雌激素。可能与乳腺癌和男性生育能力下降有关。

48，矿物质可促进排毒，对身体里95%的微妙生物化学物质有推动作用，如果有很多年嗜食碳水化合物，很可能矿物质摄入不足。

49，硫元素是“世界上最好的化妆品”是头发，皮肤和指甲的健康基础。亦对胰岛素的正常功能起关键作用。硫元素会缓解炎症反应，帮助打开燃脂功能，膳食蛋白，包括鱼，有机或散养牛肉和家禽，椰子油和橄榄油，芝麻油，蜂花粉，麻类，西蓝花，球芽甘蓝，蓝藻，甘蓝，南瓜子，樱桃萝卜，螺旋藻和西洋菜里。硒，铜，锌对维持甲状腺功能十分重要，海盐中含有重要矿物质，如微量的钙，钾，镁，锌，铁。还需要弥补氨基酸类的营养剂，这是蛋白质的合成基础。

50，戒毒素的规则，1，小心护肤品。用有机牙膏或止汗露，天然洗发水和护发素，生物肥皂或乳液。2，加入碱性食物的摄入。3，继续坚持每天一磅的蔬菜。4，保证每天摄入35～45克纤维。肠道功能良好（无腹胀）可多吃，纤维可帮助清除代谢阻碍物。5，做饭时加些籽类和香料。香菜和小茴香籽可改善肝脏第一阶段排毒，（产去废物），姜黄素（姜黄），迷迭香，百里香，牛至可帮助第二阶段。6，换成玻璃和不锈钢容器储存食物或做饭，不用塑料容器。7，户外活动，室内空气污染程度比室外最高达5倍，换掉清洁产品，用白醋，香草，硼砂，橄榄油柠檬汁做清洁。

50，身心修行，用苏格拉底问答法考验想法，把发现写出来，有什么证据，概率到底有多大？完全客观么？跟自己的思维对话，告诉它们这是非理性的，臆测的，努力用积极思维代替它们。每当感到沮丧或烦恼就写下来——不管多么小的琐事，写下负面念头和随后的积板反驳。

51，保持后背挺直，不要弓腰驼背，彻底呼气，屏气同时收缩骨盆底部和腹部，将腹部向里向上吸，整个身体的前部都向内吸，呼气要彻底呼尽，继续彻底屏息，将横膈膜向内外鼓5次。最后一次活动横膈膜后，深深吸气，放松收缩的肌肉。尽可能流畅稳定进行呼气吸气。

52，把个人的饮食规则写在手帐里。选择你要挑战的食物——最难放弃或最渴望的，有时最难割舍的食物和最怀念的食物就是反应最大的食物，它们要么阻碍新陈代谢，要么不耐受或食物过敏。用3天时间观察身体对食物的反应，包括食物和情绪的联系，肠道的反应（胀气，排气，排便，肠鸣音)，身体的反应（不适，瘙痒，疼痛）。

53，每天做两次平板支撑，每次60秒。

54，测脉搏关于身体对食物消化反馈，吃一种挑战性食物前，先在休息状态下测脉搏。吃挑战食物，等待IO分钟，再测一次脉搏，增加IO次以上，可能出现应激反应

55，碳水化合物吃得越少越容易瘦，蛋白质和脂肪才是健康的必需品，单纯减少摄入热量不会减少脂肪，除非减少碳水化合物，不从碳水化合物下手，就会觉得饿，新陈代谢减慢。

56，PH，高度压力和酸性饮食使体质过酸时，容易发胖。每周检查一次血糖，空腹血糖理想数值70～85mg/dⅠ，臀围是最佳脂肪量的推测。

57，某种食物每隔4天吃一次，就不那么容易出现不良反应了。

58，坚持一定强度的日常运动习惯，短时间高强度运动，按时吃早餐，自我监测，少看电视，保持稳定的饮食模式，从工作曰到周末，以及节假曰。是保持苗条的秘决。

59，吃蛋糕前吃些白芸豆提取物。

60，蛋白粉冲剂是一种很方便的营养补充方式。可以帮助摄入当日所需份额新鲜蔬菜，营养丰富，（甲状腺有问题稍微蒸一下，可减少对甲状腺肿大或甲状腺减退患者影响。）营养饮料内加至少1杯绿色蔬菜。

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