户外跑步如何才能不损伤膝关节
你好，跑步要循序渐进，慢慢来，先走一走，热身后，坚持慢跑半小时，效果好，加油，祝你运动快乐！谢谢
非洲高原上有个民族，赤脚跑步，哪怕跑步在乱石上，秘诀就是脚后跟不着地。
所以现代医学研究发现，踮着脚跑步，可以减缓膝关节70%以上的冲击力。因为冲击力都被脚踝和小腿吸收了。所以小腿肌肉会比较受锻炼。
膝关节的磨损不可避免，但是可以减缓。膝关节永远在磨损和修复的循环中，磨损大于修复速度，人就要受伤，就会感觉疼痛了。所以休息恢复很关键，大量运动之后进行冰敷，减缓水肿程度，加速恢复过程。
1.不要总在硬地上跑
场地坚硬，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，如果条件不允许，最好用跑步机代替，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。
2.户外跑步避免下坡跑
经常跑下坡对膝盖冲击很大，伤害也会很大，所以尽量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要减慢，步幅要变小。
3.加强膝关节周围肌肉的锻炼
经常锻炼下肢部位，比如加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，并经常拉伸腿部肌肉，能有效的保护膝盖，增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖，力量增强后，还能提升耐力。
4.跑前热身很重要
跑前准备很重要，高强度的训练前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。
5.跑步姿势要正确
但是，姿势正确的重要性一定要记得，这是健康跑步的重要。
6.不要勉强自己
跑步中出现关节疼痛，或头晕眼花等身体不适的情况，一定不要勉强自己坚持，虽然，坚持很可敬，但是，在以牺牲身体健康为前提的情况下无疑是不理智的。
7.跑后膝盖不舒服--冰敷
跑后有青肿，是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变，有时还会有小的肿块。多数青肿不需要治疗，只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化；建议采用冰豌豆，因为冰豌豆不会连结，而且可以与患处全方位的接触。
8.跑后不要立即做下
跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。
9.体重过大或减肥初期不建议跑步
体重过大进行跳跑等项目，容易增大关节负担，跑步时容易使膝盖震动，从而引起受伤！所以，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。
10.做好预防措施
备一些常用的药膏，以便受伤或磕碰后及时涂抹，以防问题更严重，比如：壮骨膏、布诺芬凝胶等。
虽说，不会跑还不如不跑，但是，也不能就此而因噎废食，掌握一些简单的技巧，会跑的更远，跑得更健康！
春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。
而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。
跑步可以减肥吗？
可以
减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。
跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。
跑步前要拉伸吗？
常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。
这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。
运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。
尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。
跑步会让小腿变粗吗？
这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。
其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。
说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。
至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。
运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）
至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。
跑步会损伤膝盖么？
平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。
不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。
膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。
膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）
想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？
第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；
第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；
第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。
首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。
总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。
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参考文献
[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.
[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017.
[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.
[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787.
[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579.
[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722.
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作者：赵言昌
科学的锻炼是不会的，半个小时的运动量也不算大，下面我给你些建议防止运动损伤：
1.不要在下雨时跑步。
2.运动前做热身准备是最好防止运动损伤的方法。加强膝盖踝关节的热身准备。
3.在已经受伤的情况下不要运动。否则会加重伤情。
4.太累的时候速度 不要太快，
5.运动后要保暖，及时穿衣服。特别是膝盖。
6.经常运动要合理膳食，良好的休息。
不知道我回答的是否全面，但我想能做到以上几点应该不会有运动损伤的发生。
户外跑步由于场地的不平整、场地较硬等原因，确实会造成对膝关节的损伤。采用以下方法，可以减轻对膝关节的伤害：
一是尽量选择在平坦的场地进行跑步；
二是选择合适的跑步鞋，也会减轻跑步对膝关节的伤害；
三是跑步前做充分的准备活动也会对保护膝关节有帮助；
四是进行户外跑步练习时应做循序渐进，切不可运动过量。
不要锻炼过度就没事。
选个缓冲好点的跑鞋。
每次20----40分钟，你半个小时差不多了。
跑步过程中脚向后刨地式发力，可有效减小对膝盖的受力。
户外跑步如何才能不损伤膝关节
跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。9.体重过大或减肥初期不建议跑步 体重过大进行跳跑等项目，容易增大关节负担，跑步时容易使膝盖震动，从而引起受伤！所以，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐...
初春在室外跑步该注意哪些事项?如何避免发生损伤?
2.跑步前的准备也很重要，提前准备好防滑跑鞋，按照“里面出汗，中间保暖，外面防风”的原则穿衣服。可以戴帽子和手套，但是不建议戴围巾出门，避免脖子太紧呼吸不畅的问题。出门前记得带保温杯。初春天气干燥，人容易口渴，跑步会加重缺水的反应，要及时补水。3.春季户外跑步已经成为很多人的选择，所以在跑...
怎么跑步才能不伤膝盖?
首先在跑步之前就要先进行热身运动。热身运动对人在跑步的时候是很有帮助的，不仅可以让身体很快的适应下来，也可以避免膝盖和别的部位损伤。一般来说，热身运动尽量要做五分钟，先将身体热起来，这样在跑步的时候也会更加顺利。2、选择合适的道路 在跑步的时候应该要选择地方比较宽阔，并且好跑的路，尽量...
怎样才能无伤跑步?
8.充足的休息和营养：保证充足的睡眠和营养摄入，有助于身体恢复和预防运动损伤。9.倾听身体的信号：如果在跑步过程中感到不适，应立即停止并寻求专业建议。不要忽视身体的任何警告信号。10.保持积极的心态：保持乐观和积极的心态，享受跑步带来的乐趣，有助于减轻运动压力，降低受伤风险。
怎样跑步不伤膝盖 终于有定论了
1、热身运动。很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。2、控制跑步姿态。良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定...
怎么跑步才能不伤膝盖?
1. 跑步前充分热身:适当的热身活动可以提高血液循环,减少组织的损伤。2. 维持良好的跑步姿势:建议用前脚掌使劲,避免用脚后跟直接着地,这样可以减轻膝关节的撞击和冲击,减少膝盖的损伤。同时,控制脚踝的位置,使其尽可能在膝盖的正下方或略偏后一点,这样膝盖处的弯曲可以起到极好的缓冲作用。此外,脚部落地点尽可能...
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怎么跑步不会伤到膝盖1 1、选择合适的运动鞋 在跑步的时候,膝盖需要承受一定的压力,一双合适的运动鞋可以帮助膝盖减少压力。因为运动鞋都是经过一定的制作和设计,帮助减少运动过程中对膝盖的伤害。 2、跑步前要进行热身运动 很多人发生运动损伤往往是在运动初期,这主要是因为身体刚开始进入运动状态,还不能完全适应...
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跑步，这种流行的有氧运动为身体健康带来诸多益处，但不当的姿势和训练策略却可能引发运动损伤。要确保安全地进行跑步，以下几点至关重要：挑选正确的跑鞋：一双合适的跑鞋能提供必要的支撑和减震，降低关节和肌肉受伤的概率。渐进式训练：避免急于求成，应逐步增加跑步时间和距离，给身体充分适应的时间，防止...
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郦辉氯化： 膝关节很娇气,也是人老后最先受到损伤的关节.无论什么运动都需要保护好关节.尤其是跑步训练,不要过度劳累,最好配戴护膝.运动后不要立即休息,做好整理动作,防止腿部静脉曲张.
