田径长跑周训练计划

田径训练队周训练计划~

星期一
一、 早晨训练时间6：30---7：30
1、准备活动慢跑5*200
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习）　　　　
3、专门性练习
1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、 下午训练时间3：30—4：30
1、 一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：
（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）、放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；
（3）上下肢相互间放松。

星期二
一、早晨休息。
二、下午训练时间3：30----4：30
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟
（1） 放松跑200米；
（2） 垫上互相磕打放松。；
（3） 上下肢相互间放松

星期三
一、 早晨训练时间6：30----7：30
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 柔韧性练习：
（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。　
二、 下午训练时间3：30----4：30
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
(3)橡皮条（牵引练习）；
(4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。

星期四
一、早晨休息
二、下午训练时间3：30----4：30
1、 一般性准备活动
（1） 慢跑 3*200米；
（2） 稍微活动各关节。
2、 另一专项练习（以田赛为主）
（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；
（2）、各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4） 上下肢相互间放松

星期五
一、早晨训练时间6：30----7：30
1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
(1) 各种快速反应练习；
(2) （2）站立式起跑30-40米；
(3) (3)30米、60米计时跑，各二次。

2、 结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上放松。

星期六
一、上午训练时间9：00----10：30
1、 专项准备活动
2、 各专项测试（按比赛要求）。
3、 结束部分
（1）、放松跑200米；
（1） 垫上互相磕打放松；
（2） （3）上下肢互相放松

上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化

我是初中的体育田径生，1500M是我的专项，希望我的专业经验能帮助你。 首先，万事开头难。而且，要在段时间内很明显的提高长跑成绩比较难。 第一，训练的量：前10天，可以是适应阶段，早上可以做耐力跑，100M 150M 200M 250M 300M 350M 400M 350M 300M 250M 200M 150M 100M做阶梯跑，每次都要尽全力跑，跑完慢走恢复，休息时间不能过长，跑完这一组，大概是1个小时的样子， 或者是5000M的长跑，30分钟解决。早上基本就是这样。 晚上是力量的练习，力量的练习分上肢和下肢的练习，上肢的力量可以有快推，卧推，抓举，（具体的动作百度上有）在自己原有的基础上加5%的重量，每次尽全力，15次一组，做5组。中途休息时间不要过长，具体自己把握。下肢力量有深蹲（深蹲跳），提踵，高抬腿，蛙跳等等，重量自己把握，要尽量刺激自己的肌肉，锻炼自己的爆发力。15次一组 做5组。 中间10天，强烈激发自己的潜力。所有的量在自己前十天的基础上，加10%，速度要加快，休息时间减短，训练的量增加，具体也是自己把握。这样就能激发自己的潜能。 最后十天， 不要加量 慢慢的减下来，只要能保持状态就行。然后就是比赛时，自己的状态调整 训练的时候。营养要补充，鸡蛋牛奶（不要多喝，多了腹泻）牛肉（怎加血红蛋白的运氧能力）尽量避免生病 那样影响太大。 其次，在比赛中，前500M 跟上队伍就行 太快，特能消耗大，太慢，心理有压力。500到1000时你会感觉有点累 或者有点喘， 深呼吸！！ 能做到 4步一呼3步一吸 最好。保持下去！！ 接下来，就是你大展拳脚的时候了，慢慢的加速慢慢的追前面的同学，不着急，时间还有。 我觉得 你最好是最后的200M的冲刺，这个时候最后200米的样子你的脚可能不听使唤了 就是你的极限了。这个时候，请你注意，保持自己摆臂的频率不变，通过摆动手臂带动腿部运动（这就是练上肢力量的用处），冲刺吧，200M 咬咬牙 就到了。还有就是，冲刺时如果你能保持脚后跟不着地，速度会更快，当然也更累（这就是要求楼主练习提踵），只是前提是要求楼主的踝关节力量足够。好了 基本就是这么多。 祝你比赛取得好名次！

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舞阳县19390524755： 田径100米和200米的训练计划 - ？
错肾平消： 极限强度力量训练法 ,这个对提高100、200米很有效的 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着...

舞阳县19390524755： 中长跑训练计划 - ？
错肾平消： 中跑选手小周期训练计划 星期一:准备活动:3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),总距...

舞阳县19390524755： 如何制订中长跑训练计划、周计划、年计划?？
错肾平消： 星期一:准备活动:慢跑3~5圈(400米1圈);一般发展练习;3~5次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:6次400m;2次600m;2次400m;3次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息...

舞阳县19390524755： 长跑训练计划? - ？
错肾平消： 长跑要注意三点:毅力,呼吸,节奏. 毅力:就是持之以恒,要坚持,不能半途而废. 呼吸:呼吸匀称,保持节奏性. 节奏:呼吸节奏匀称,速度匀称,身体的上肢和下肢保持协调. 训练计划: 1,第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米...

舞阳县19390524755： 如何在一周内提高自己的长跑水平？
错肾平消： 一周:是整七天吗 给你定个训练计划 每天在训练之前先慢跑两圈,然后做压腿等准备活动 1天:50m冲刺十组 2天:变速跑5圈(直道快跑,弯道慢跑) 3天:跑5圈,休息3分钟,跑4圈,休息3分钟最后跑三圈(这12圈都是中速跑):简称543 4天:同第三天,只不过多加一些,变成54321(这15圈也是中速) 5天:慢跑6-8圈(放松跑) 最后两天休息 别忘每天先做准备活动 相信经过这个训练,你的水平会有很大提高 技术动作方法参考楼上

舞阳县19390524755： 我1500米跑步给我练习计划 - ？
错肾平消： 周一:准备活动40分钟,有氧跑20-25圈.完后做负重50-100斤高台腿.一天OK放松活动一定要做好. 周二:准备活动40分钟,变速跑.20分钟.完后,小肌肉练习. 周三:准备活动40分钟,弓箭步走1圈慢跑一圈为1组,做5组,矮子步和弓箭步一样....

舞阳县19390524755： 怎么练田径800米长跑?？
错肾平消：你好!我是田径教练员.我来帮你解答你的问题.每天给自己45分的时间来训练我保你明年取的好成绩. 现在给我以你设计800米的周训练计划.适合没有器材的训练的. 周一练速度:准备部分:慢跑800至1200米压腿.柔韧性练习压压腿....

舞阳县19390524755： 怎样训练才能提高跑步的速度(长跑)、短跑 - ？
错肾平消： 一、耐力训练 每天慢跑20-30分钟,中间不可停,注意呼吸均匀、步伐均匀,即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行,微微掂起脚,身体微微向前倾,倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步,之后只要保持重心略微前倾,就可一直比较松地...

舞阳县19390524755： 提高长跑速度的训练计划+ - ？
错肾平消： 短跑 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量.因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳. 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关...

舞阳县19390524755： 求长跑训练计划最好详细一些 - ？
错肾平消： 按一周三次计算: 一次强度练习;您也说了,您40岁了,不知道您的心肺功能如何?所以强度练习是为了提高您的心肺功能.具体:热身活动关节和肌肉,之后在20至30分钟之间跑您能承受的上限距离;心肺功能提高后可以适当增加距离.注...