我十二岁，女，六年级了，请问怎样提高长跑和短跑，我身体素质不错，耐力好，可是爆发力不强。

短跑的爆发力和长跑的耐力分别应该怎么训练呢？~

　　短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量，训练方法如下：
1、触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习（爆发力和腰腹部力量的练习）；
2、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30——50米左右（增强大腿耐力和基本力量的练习）；
3、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）；
4、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；
5、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力；
6、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走；
7、负重跑：用绑腿沙袋来跑；
8、变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。
9、仰卧起坐：50个1组，做3组；
10、俯卧撑：25个1组，做3组；
11、平板支撑：3分钟1组，做2组。

　　长跑耐力训练方法
　　（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
　　1、300米×6～8次，间歇6分钟；
　　2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
　　3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
　　4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
　　（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
　　1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
　　2、800×3～4次，间歇10分钟；
　　3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
　　（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
　　1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
　　2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
　　3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
　　1． 弯道起跑和起跑后的加速跑
　　为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。
　　2．弯道跑
　　进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。

不要用太重的哑铃，可用包胶哑铃

耐力好对于长短跑都是优势，爆发力不强主要影响短跑成绩。其实，耐力来源于你良好的身体素质，而爆发力不强是因为力量不足，以及欠缺有针对性的爆发力训练。
你正值迅速长身体的年龄，总的来说，不建议过度锻炼。就是说，只要不是迫不得已，你做任何体育活动，都要在不伤害身体，尤其是关节和肌腱的前提下完成。
下面说说如何提高长跑成绩。根据你的情况判断，如果你长跑成绩不理想，主要还是速度没有提上去，呼吸方面应该没有什么问题。建议平时热身以后，充分拉开腿部韧带，多做几组大步跑练习。在长跑过程中，有意识地稍稍压低身体重心，尽可能迈大步，配合呼吸保持一定步频。刚开始这样练习的时候，会明显感觉累，但坚持下去，你长跑的平均速度能够有效提高。
短跑成绩的提高更为复杂一些。因为既要增强腿脚、腰腹、肩臂力量，也要掌握短跑技巧。短跑技巧在起跑、加速、高速、冲刺等阶段各有不同的要求。当然，不是竞赛的话，主要就是提高短时间内的速度。速度的基础是力量。短跑中的速度是步幅和步频的最佳结合带来的。你可以根据自己的特点，如果你步幅小，就着重提高步频，多联系快速小步跑和高抬腿；如果你步幅还可以的话，提高步幅，对于速度的提高更有帮助。

告诉你，每天从学校跑回家，如果他们认为书包摆动不舒服，它通常运行时，我也这样，跑不绕圈跑在地面上，到处进展缓慢（周围的方式你知道吗，只要您的手机）运行，运行快速，均匀，跃过楼梯或整只手遇到的障碍，尽可能不要停，不要太累了，停下来，步行12分钟跳了几步骤马上开始运行，记得运行或跃过障碍物或楼梯，天天跑，一周23倍大放送（周末）去尝试加快太累了，不听下保持的情况下，一天后，我做不说，跑了几个星期，一直跑下来，这样下来你的跳跃能力以及爆炸性的耐力去将是一个质的提高，不要害怕累了，累了，休息回来，不管多累，休息，每天重复重复再重复，有一天，你会发现，你尝试运行2000米，速度比其他学生如何整圈（标准赛道的圈速400）

要在长跑出成绩，就得放弃短跑，最好现在开始，每天最好2万米，时间差不多在2小时完成，你是学生，最好是早晨5点开始跑步，7点结束，放松吃饭，上学。。

多参加运动会，尤其是短跑。

可以尝试每天走路上学、回家，要快步走

向前

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赵县13840741204： 我12岁 上六年级 喜欢我的女同桌 该如何表白 - ？
允品氨苄： 嗯...我也是过来人吧.既然已经是最后一年了,那还有什么好怕的呢.告诉你哦,只要你让她知道你喜欢她,那么就算她不喜欢你也会经常留意你的.这个我深有体会的.喜欢就去说吧,如果你喜欢她连告诉她的勇气都没有,那还算什么喜欢呢.听我的没错,毕竟我只比你大两岁.都亲身体验过的.这样吧,你在网上跟她表白.如果她不同意,那你就发一个笑的表情过去,然后跟她说你这都能当真啊,笑死了!然后不就没事了嘛.总之一句话,既然喜欢,就大胆一点.至于你采不采纳,那就是你的事了.其实呢,现在可以喜欢,只是不要影响学习.守住这最初的这种感觉吧.这样也是很好的一个选择呢.如果你是真的那么喜欢她,就说吧.不要等到将来后悔莫及.

赵县13840741204： 我12岁了,女孩,六年级,现在喜欢我们班一个男生,快毕业了,我想表白,可是不敢,还不知道怎么表白,怎 - ？
允品氨苄： 别表白了.过几年吧. 如果那时候还是喜欢...、 OK 表白吧 那时候你也应该会表白了. 如果以后遇不到了 就当做以后一份美好的回忆吧.

赵县13840741204： 如何引导12岁女孩学习 - ？
允品氨苄： 有时候不讲究统一的方法,只在乎因人施教和寓教于乐.首先,家长就得端正态度,小孩子不能硬性逼迫学习,那样只会事得其反,增强其厌学情绪;其次,对孩子的学习不要太过关注,只是作为回到家后和孩子的一种沟通和活动处理,可以问...

赵县13840741204： 我女儿今年12岁已经上六年级了,就是数学不好怎么办? - ？
允品氨苄： 12岁上六年级 是不是上学太早呢 可能真的理解不了你对题目能理解透吧 不用请家教 既然你能分析出来她对题目不理解那你帮她理解,然后解释给她 次数多了她就能明白其实小学的数学题都是套路,拿学到的东西往应用题上套的让她对基础东西全背下来 这个是应对考试的

赵县13840741204： 我12岁马上就要上6年级了,可我喜欢一个女生和我一样同年级,我不知道怎么表达我喜欢她,她没qq,学校里说了会尴尬的,你们说怎么办!？
允品氨苄： 我也是从你这个年龄走过来的,我们现在的任务是好好学习,我初三了,也有喜欢的女孩子,那就是青春期的正常心理,好好学习吧

赵县13840741204： 女,我今年12岁,上6年级,我想让一个男生像我表白我,我该怎么做?？
允品氨苄： 请他吃麻辣烫

赵县13840741204： 我12岁 六年级 马上毕业 我有一个喜欢的女孩 她还不知道我喜欢她我该怎样向她表白呢? 说的麻烦详细一点 - ？
允品氨苄： 你这么小,表白以后也很难走到最后.哈哈,若是想告诉她就写信或者发短信吧

赵县13840741204： 我今年12岁,上小学六年级,突然发现我怀上了~ 我该怎么办? - ？
允品氨苄： 如果真如你所说,首先是告诉你妈妈,让妈妈协助你检查一下是否真的怀孕. 如果真怀孕了那就让妈妈陪你去医院,最好在停经49天之前去做,记住千万要到正规妇产医院,毕竟你才12岁,这种事不是小事.到时医院会做出合理的安排的. 也别怕妈妈知道以后会责骂你,不管发生什么妈妈首先想到的永远是自己孩子的利益.这种事千万马虎不得,唉!还是那句话你太小了. 记住一定要先告诉妈妈,而且没有一个妈妈是不爱自己孩子的,无论你范了什么错误,千万不要满着妈妈而和那个男孩私自去医院. 现在都已经这样了,只能把对你的伤害做到最小,不过女孩还是要自重的,首先需要自己爱自己,那样别人才会爱你,不过不管你爱不爱自己,妈妈是永远爱你的. 我是站在一个妈妈角度上说的.

赵县13840741204： 五句话 自我介绍 我年龄十二岁,我是一个女孩 我在6年级3班...急急急 - ？
允品氨苄： I am a nice girl.My age is twelve.I am in class three grate six.I like sports and reading.I love my family very much.

赵县13840741204： 我是六年级的,12岁.怎么才能让六年级的女生喜欢我?会回答的来,说废话的走 - ？
允品氨苄： 首先你要让她知道你喜欢她,要不什么都白搭;其次你要让别人知道你喜欢她,间接影响氛围.我已经尽力了,接下来就看你的了,少年