练胸肌 高分！！
作者&投稿：巢子 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
俯卧撑可以练胸肌，一起看看要注意什么吧！
俯卧撑，每天20个一组，5组
脚在地上5组
脚在小凳子上5组
脚在高凳子上5组
脚在桌子上5组。
祝你成功。
早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．
休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．
然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：
每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．
跑后稍休息，做扩胸动作。
然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．
再下来就用哑铃，要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．
不要企图一两星期就能得到满意的效果，两个月后有些成效，但要坚持，不能怠懈，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。
附带说一下：
我高中时用这个方法在早上锻炼，效果好好哦，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），每次脱下衣服，同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法。所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验。
1、五分钟的跳绳热身运动（记住充分的热身有助于肌肉的锻炼）
2、上斜卧推 （作五组每组10次，用你只能做10次的重量）
3、平板卧推 （作五组每组10次，用你只能做10次的重量）
4、仰卧飞鸟（作五组每组10次，用你只能做10次的重量）
5、平板卧推（作五组每组10次，用你只能做10次的重量）
6 仰卧起坐 3-4组 12-15次 手持10-25磅重物，置于胸前
7 转体仰卧起坐 3-4组 8-12次 手持一重物，置于头上方，一臂距离处
8 V字两头起 3-4组 12-15次 用橡筋带在踝处绑上重物，以强化下腹肌
9 悬垂举膝 3-4组 8-12次 两腿膝盖夹住一实心球
以上这些每周做3次每次1小时 3个月后就见效了
这位老兄祝你早日成功
最后再说说饮食问题吧
你一定要少食多餐 就是每顿饭都吃的半饱 一天3顿饭加2次加餐 加餐吃水果或者酸奶
而且不能吃高热量的食品如 油炸类 冰淇凌 瓜子 薯片
少吃中餐的炒菜因为里面含有过多的油脂
每天主食不超过200克
最后我祝你早日减体成功早日拥有健美身材
没有器材就做俯卧撑，先试着一口气做50个，（如果不行就先做20个）习惯了再加个数，然后加到100个，要一口气做完，不能停，做完100个休息会，心跳平静了再做，直到精疲力尽为止，每天坚持练，一定要坚持，不然效果不好，一年以后你再看看自己的胸肌肉，而且手臂也会强，坚持的话冬天都不容易感冒的，我就是这样的。
每天吃饭前做俯卧撑 刚开始每次20每天加五下 平时有空和朋友打牌也拿俯卧撑作赌注 腹肌也要练二者结合更快 具体要多久我也没把握 不过要是这样坚持一个月效果显著
蓉的心 回答的很有道理感觉很专业 支持
这也。。。太软了
俯卧撑坚持3个月 Ok.
最有效的胸部肌肉锻炼法
一、卧推举 有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10―15厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。
(一)、平卧推举
[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量
[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
(二)、上斜卧推举
[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
(三)、下斜卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
(四)、哑铃卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
二、卧臂上拉(卧上拉)
[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部。
[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子吸气，胸前至大腿上用口呼气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气，胸前至头后放下时用口呼气。
[注意事项]：以上动作可作为初级者使用(用杠铃)。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上(称肩顶卧上拉)，挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。
三、仰卧哑铃扩胸
[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：此动作除平卧外，还可以做”上斜哑铃扩胸””下斜哑铃扩胸”，其作用和要领基本与”平卧哑铃扩胸”相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。
四、俯卧撑
[作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。
[要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
[呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
五、双杠臂屈伸
[作用]：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
[要领]：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
[呼吸方法]：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
六、窄握后仰单杠引体向上
[作用]：发展胸肌上部和外侧肌。
[要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
[呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
[注意事项]：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
七、弯身扩胸运动(俯身哑铃扩胸或飞鸟)
[作用]：向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。
[要领]：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。
[呼吸方法]：向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。
[注意事项]：做动作时身体要保持不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。
八、蝴蝶机练习
[作用]：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
[呼吸方法]：向两侧展臂时用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。
九、平推机练习
[作用]：发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。
[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的动作。
[呼吸方法]：向前推时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：做此动作时身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。
柴通阿莫： 俯卧撑无疑是练胸肌最快的,每天坚持做.要有时间把握,一般做4组,每组12个就好,做完一组休息一小会再做.做完4组后休息半小时,再继续.看楼主体质吧,每天适量做,今天做完后12小时内不要再做.如果可行,增加每组俯卧撑的次数,不要每天同样强度,这样肌肉会得不到有效刺激,肌肉不会明显增大. 另外,如果现在是平地做,可以慢慢把腿部放在高处来增加难度,或者身上负重的方式. 对了,俯卧撑的姿势要正确,才对胸部肌群有用,不然肌肉可能会不太完美. 坚持一个月以上,在营养方面也改善,效果会更好.
安庆市19172113957： 如何练胸肌??高分 - ？
柴通阿莫： 训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉.每个动作练五组,每组做6-8次. 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼. 动作体会:斜板卧推是练胸肌上部.仰卧飞鸟是练胸肌...
安庆市19172113957： 急!怎样无器材练出结实胸肌?高分!？
柴通阿莫： 发达胸肌的最好方法是杠铃卧举,其他方法都是辅助性的;学校不是有杠铃吗?除了杠铃外,其他锻炼胸肌方法是:俯卧撑、双杠宽握双臂屈伸.如果学校有双杠的话,可以做双臂屈伸,具体步骤可以百度一下.如果还是觉得麻烦的话,有一种特殊的俯卧撑可以锻炼胸肌.一般的俯卧撑都是以锻炼背部肌肉为主的,但是如果按如下方法做的话可以锻炼胸肌. 方法:先按一般方法支撑在地上,然后两手掌逐渐靠拢直至根部靠在一起,然后保持这种姿势将两手掌移至腰部,此过程可以站起来做,记住这种最终姿势后,以后做俯卧撑时,就按这个动作做,过程与一般俯卧撑一样. 希望这对你有用.
安庆市19172113957： 怎么锻炼胸肌更有效给15分 - ？
柴通阿莫： 最最简单的就是做俯卧撑,不用任何器械,随时随地 训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉.每个动作练五组,每组做6-8次. 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼. ...
安庆市19172113957： 怎样锻炼胸肌 急啊 高分求救 跪求!! - ？
柴通阿莫： 用哑铃 做哑铃飞鸟动作 用不了多长时间 就能见效果·~~~
安庆市19172113957： 高分求练胸肌的方法,不要说俯卧撑我最高纪录1个,哑铃玩不动,请高人指教.还有骑自行车主要试练哪个部位 - ？
柴通阿莫： 你一定很胖,俯卧撑最高纪录1个??练胸肌的方法,最简单的就是俯卧撑了,但是做这个也有方法啊.你先找个高凳子,长凳子最好,双手撑在凳子上,脚放地上,目标为50个.开始先做10个,过些天手力漫漫会大,你再做20个,然后30,最后50个.当你做到了50个的时候,就把高凳子,换成矮凳子,方法一样,目标50个.当你用矮凳子做到50个后,把凳子拿开,双手放地上,目标50个.方法跟上面一样.当你完成了地上做50个都时候,你手力跟胸肌肉都大了很多.骑自行车主要是练习腿力,尤其是小腿,主要锻炼小腿,但是大腿也可以练到一点点而已.
安庆市19172113957： 怎么锻炼胸肌腹肌 高分100!! - ？
柴通阿莫： 首先你现在健身的效果如果不专业练的话,对于身体形状的改变不是太大的,健身是先体重下降,消耗脂肪,后增重,肌肉结实.想练力的话,还没有到时候,要练的话也需要1到2年才会体现到出来比如以前不够某人大力,练完后就比他大力.但...
安庆市19172113957： 如何锻炼?(高分)？
柴通阿莫： 我刚刚给其他的几个人回答过跟你差不多的问题,如果你觉得我写的太长没耐心的话就别去锻炼什么肌肉了,你连这点耐心都没肯定不会练出什么成果的. 俯卧撑是锻炼胸部肩部的肌肉,对肱三和三角肌也有帮助,但肱二似乎锻炼不到,做俯卧...
安庆市19172113957： 想练身材.胸肌、腹肌...求具体的方法..给高分？
柴通阿莫： 胸肌,最好最快就是俯卧撑+引体向上,腹肌就是仰卧起坐了,循序渐进,第一天尽力做,掌握节奏,配合呼吸,每天增加3到5个,多吃牛肉,菠菜,早晚喝一杯牛奶.一个月左右就会有明显效果. 千万注意,动作不能过快,过猛,尽力做,做到手有酸,痛,胀时,休息几分钟,接着做,每天定出具体的目标,比如今天30,明天35,后天40,慢慢增加,开始几天会有酸痛的感觉,这时候千万不要放弃,坚持5到7天,这种感觉就会消失.
安庆市19172113957： 胸肌三角肌的锻炼方法,高分悬赏!! - ？
柴通阿莫： 建议你去试试引体向上,这个做的多了可以让你的肩膀变宽,你旷野可以不做,只是单纯的吊在上面也行,不过吊的话每天要保证30分钟以上 想让肌肉变硬你可以找个朋友帮你,你把胸部肌肉绷紧,然后让你的朋友用拳击打你的胸部肌肉,击打时间就按你能绷多久为止,休息2分钟深呼吸几次在继续,这些办法是以前在部队的班长教我的,虽然有点痛苦但是效果是很客观的,建议你可以试下
