怎么做俯卧撑比较科学能长肌肉？

俯卧撑能练哪些肌肉？~

俯卧撑大全

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。
练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。
俯卧撑的哪种做法更有效，那要看你锻炼哪里的肌肉了，自己选择适合的。

　　一般一组做20个以上，一天做6组以上，每组间隔半分钟，根据自身情况慢慢增加次数和组数，而且要把握两个要领，一是两臂展开要比肩宽；二是要做慢些，一下一下的做，要有停顿。另外，我还想跟你提点建议，如果有条件的话，最好采用双杆练胸肌，一次16个，一天3次以上，效果不知道要好多少倍，而且非常节约时间。

关键看你想练胸肌的哪一部分，如果想练中部（增加厚度），最好采用略大于肩宽或约等于肩宽的距离，小于肩宽的距离可以练胸肌内侧（胸沟）。还可以把脚放在较高的位置上，练胸肌的其他位置。。。（我采用的是俯卧撑分组练习，再配合哑铃练胸肌）
此外，因为胸肌应该属于大肌群，建议你可以采用仰卧哑铃推举和哑铃飞鸟等方式来练习，用哑铃练习的效果其实是相当的好的。。。
最后，要注意呼吸的节奏，坚持最重要。。。

你好，当然是每组20~30个，一天做5组即可。

循序渐进，还有要坚持不懈，一定要坚持，慢慢腹肌、肱二头肌都会有的。

还有，平时吃些肉，多吃蔬菜水果，保持足够的营养 。

想长肌肉的话，做到力竭。这样既长肌肉，又增加力量。想练爆发力的话，快速做，每组20~30个，一天做5-6组。

俯卧撑分 开臂和夹臂， 都能练出胸肌来，若要提升力量就需要一口气做到 快不行了，然后咬牙再多几个有时甚至手臂抽搐最锻炼。

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莆田市13948608782： 做俯卧撑怎么做比较容易长肌肉? - ？
丹甄佳蓉： 单单靠俯卧撑是很难长肌肉的,当然俯卧撑的方法有很多,各种各样的,前期可能会有一点点效果,但是随着肌肉适用了以后,肌肉无法得到刺激,即无法生长.所以我们需要增加重量,可以在你的背部增加点负重物,比如沙袋或者坐个人

莆田市13948608782： 怎样做俯卧撑能快速撑练出肌肉力量 - ？
丹甄佳蓉： 1、俯卧撑训练,每隔48小时一练. 五组,每组25个,组与组之间休息时间不超过一分钟. 每天都要多吃一些猪肝、大豆、牛奶等高蛋白食物. 动作要领:用拳头撑地两臂距离与肩同宽,要是这样做不了,就把两臂距离稍微调大点,不能太大. 要力求动作的标准,而不只是要数量. 建议:1、 洗澡时,要用温水洗,这样,隔天,肌肉才不会酸痛. 2、饭后两个小时进行. 3、建议在晚上7~9点,这段时间内练习. 俯卧撑主要锻炼肱三头肌和胸大肌的外侧(也就是不能练出乳沟来的,但能明显勾勒出胸的弧线 ) 敞矗搬匪植睹邦色鲍姬 按这样的方法,保质保量的练,半个月可以出效果.你可以拍下练下和练后半个月的相片,比较就可以知道变化有多大.

莆田市13948608782： 怎样练俯卧撑正确方法 练臂力 - ？
丹甄佳蓉： 俯卧撑:双手分开较大,练的是三角肌,背肌,和斜方肌,对于胸肌,会让胸肌的范围更大,把肌肉拉开.双手窄臂俯卧撑,练的是胸肌夹缝,会增加胸肌厚度.,

莆田市13948608782： 做俯卧撑如何才能最大限度锻炼胸肌? - ？
丹甄佳蓉： 如果目的是锻炼胸肌,可以改变俯卧撑的动作难度.健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.8到12RM对于初练者锻炼效果最好.所以不同程度的锻炼者要做...

莆田市13948608782： 17岁如何做俯卧撑练胸肌 - ？
丹甄佳蓉： 有一个好方法,就是,把双脚搭在凳子上,双手放在地上.每天做100个以上,分为以下几组. 第一组做30个,有效刺激胸肌.隔1分钟,做第二组20个,隔1分钟,第三组做20个,隔一分钟.第四组做10个,然后注意了,后面每隔半分钟就做10个.直到做不完10个.你就感觉到你的胸部很紧,很胀了.这就是效果. 我就是这么过来的.我做了2个月,胸肌现在很发达

莆田市13948608782： 怎麽样做俯卧撑才最有效的能将胸肌练大? 还有腰部的赘肉怎麽减掉?？
丹甄佳蓉： 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 每次分组做到极限.切记不...

莆田市13948608782： 胸肌肉怎么锻炼什么方法最简便? ？
丹甄佳蓉： 俯卧撑至少有8种练习方式. 一、扩胸式.双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可.此方式...

莆田市13948608782： 怎么练肌肉呢 - ？
丹甄佳蓉： 炼胸肌俯卧撑就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点. 俯卧撑 要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩.两腿并拢伸直,脚趾支地.身体垂直,从头到脚成一直线.臀部和腰部...

莆田市13948608782： 俯卧撑怎么做长肌肉?？
丹甄佳蓉： 要看自己的承受能力,逐渐加宽,半年就出鸡肉了[s:顶,要钻石][s:顶,要钻石]

莆田市13948608782： 如题,利用暑假时间长长肌肉,练个熊腰虎背什么的~听说俯卧撑是最实? ？
丹甄佳蓉： 做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果. 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀...