我身高174 体重75KG 最近去健身房办了一张卡 目的是减肥和锻炼肌肉 想请问下怎么样制定一套计划
你体重偏大，有氧运动方面不用跑步机，椭圆机或游泳。
吃方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。
练方面：无氧半小时加有氧运动40分钟。慢跑连续40分钟，心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。
人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。
减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。
休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。
附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
首先，不用太纠结减肥和增肌一起来的问题，健康和强壮是最重要的，这一点先要明确。其次，不管是增肌还是减肥，都不是一两天的事情，要把运动作为一生生活的一部分，如果没有这样的觉悟，那就不要往下看了。
好了，进入正题。97年现在应该读高中吧，那就多玩玩学校里有的东西。
力量训练有三个动作必须要做：
1、双杠曲臂伸，力量不足用俯卧撑替代（平地俯卧撑吃力的话还可以手撑高一点），也可以两个都做
2、单杠引体向上，力量不足用最低的双杠（脚能碰到地）练习
3、深蹲（不负重，还在长个的年纪，就不要做负重练习了）
这三个动作可以练到身体最重要的几个大肌群，也会附带练习相关的小肌群，作为初期练习是最好的。而且作为高中生，你也不会有太多时间，这三个动作的性价比也是最高的。每个部位保证2~3天的恢复期。
然后是有氧训练，有氧训练主要锻炼心肺功能，附带减肥。
这个简单，学校里就跑步吧，一双好的跑步鞋是必须的，否则身体没练好关节损伤就不值了。一周至少3天，每次1~3千米（循序渐进，开始跑不下来用快步走代替），速度以中速为主，根据自身情况决定。
帮你做个简单的计划：每周练习6天，三天一个循环，休息一天
第一天：引体向上，中速跑1~3千米
第二天：双杠曲臂伸（俯卧撑），中速跑1~3千米
第三天：深蹲，腰腹训练（器械根据自身情况定），多余时间可以慢跑或快步走
每天开始前要进行热身。每个动作一次做6~10组，1~2组热身，3~4组全力，后面再加1~2组小负荷（如俯卧撑）深度刺激肌肉群。每组动作建议8~12个（根据自身情况决定），深蹲每组20~30个。适应后再根据自身情况调整。
饮食上，每天早上补充牛奶和鸡蛋（蛋黄可以不吃），中午吃一个肉食，晚上多吃蔬菜，每餐保证主食，减少垃圾食品。食量按正常人的量就可以，不要刻意减少，发育期千万别亏待自己。睡眠保证，不能熬夜。
如果能坚持做到以上这些，我向你保证，3个月后会有显著效果，半年后身体倍棒，脂肪也会慢慢减少（减肥千万别心急），人都会变帅哦。
去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。
1.标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。
2.标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。
3.哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。
4.缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。
第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。
第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！
最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。
去健身房有专门的教练，他们会帮你制定计划的啊！只要按照他们制定的计划做就好！
练习器械可以使肌肉变成块儿，然后再去慢跑，这样可以使身体放松，对身体也好。不过运动后不提倡大量喝水，会增加胃负担，影响消化。可以慢慢喝，一小时800毫升以内最好。
晁轮欣美： 用你的身高减去100,再用得数乘以2,就是你正常的体重.
丰润区13143165255： 我个子174左右 体重75KG 而且肌肉很多,是属于标准吗 - ？
晁轮欣美： 胖不胖 主要是看你脸型 我1米74 我70KG我觉得自己有点偏胖.我也很多肌肉 我觉得我们174的个,体重在65-70 最好看.
丰润区13143165255： 我显得个子特别矮,我是男生,净身高是174(早上),穿鞋能到176吧,体重是75KG,为什么别人说我矮呢? - ？
晁轮欣美： 心理问题,你以后就不会去在意这些了,比例不错,但是可能是有点看过去块头大一些, 腰部有游泳圈吧,这个要自己想办法了,男生本身就比女孩子不显个了,这个你不用在乎. 多少岁你.
丰润区13143165255： 本人男23岁身高174cm体重78kg身体超重严重吗? - ？
晁轮欣美： 属于超重 但是并不严重 我手机上有个测试身体质量指数的 根据你的情况是这样:体质数在20至25属于正常健康 你的指数为25.76 你减到75KG就是正常范围了 6斤而已~~不必担心 稍微跑跑步 少吃点6斤很快就下去了
丰润区13143165255： 医生,您好,我体型偏瘦,而且还有体重下降的趋势,目前185cm,60~63kg...？
晁轮欣美：[答案] 国际上公认为的身高体重换算公式为: 男:标准体重(kg)=身高(cm)-100(cm) 女:标准体重(kg)=身高(cm)-105(cm)
丰润区13143165255： 英语翻译求大神帮我英文翻译一下 各位老师好,我叫XXX,今年21岁.身高174cm ,体重64kg,目前在一家物业公司工作,但是飞向蓝天是我一直的梦想,... - ？
晁轮欣美：[答案] Good morning/afternoon, everyone. My name is XXX, 21 years old. I am one metre seventy-four centimetres tall, weighing sixty-four kilograms. I am not working for a property company but my dream is flying in the sky. I hope you can give me a chance. ...
丰润区13143165255： 已知成年人的骨骼重量约为整个身体重量的18%,而骨骼中最长的骨是在腿部上端的一块,约占人体身高的27%.A)问一名体重为75kg的成年人的骨骼重量约... - ？
晁轮欣美：[答案] A)75*18%=13.5kg B)43.2÷27%=160cm
丰润区13143165255： 爸爸的体重是75千克,比洋洋体重的3倍多15千克,洋洋的体重是多少千克?(用方程解) - ？
晁轮欣美：[答案] 设洋洋的体重是x千克, 3x+15=75 3x=60 x=20 答:洋洋的体重是20千克.
