胸肌练多久,怎么练能看见很好的效果
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
听了你的情况,发现你的运动量够大的,每天都有好多的项目。我想说的是,这么大的运动量一定要补充足够的蛋白质的,不然的话效果不会很明显的。针对你说的动作规范的问题,我可以先发给你一个飞鸟的动作分解与介绍图,希望对你有帮助,如果需要还可以再发给你别的。
请问你胸肌练了多久啊?怎么练的
我是一名健身教练已经有8年的健身经验了,如增肌的话每次训练选择你能勉强完成10-12次的重量,例如你用5公斤的哑铃做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预...
背肌和胸肌怎麼练出来的?要多久?要详细的。
早上6点左右起来跑步,起码20分钟左右。 下午健身,一个星期起码坚持3次。 1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的...
?胸肌练完后练什么,腹肌一般六块要练多久,有什么好方法么?拜托各位大 ...
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使...
胸肌要练多久?
胸肌:俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 ;三头:哑铃双臂上举+侧平举 ;二头:哑 铃单臂弯举;你按4组 每组8-12个这样坚持做下去,有3个月就能见到明显的效果;为了较全面锻练和协调发展,使得身体的肌肉曲线、结构比例更为匀称和富有美感,建议你进行综合性的锻练,如:在你现在的基础上适当加进游泳和跑...
胸肌多久能练出来,胸肌一周练几次效果好
30-60分钟左右。每次锻炼胸肌时间过短对肌肉刺激作用不大,时间过长又容易导致肌肉疲劳,所以每次锻炼最好是能将时间控制在30-60分钟左右为宜,这样可以有效的锻炼到胸肌,更快的看到效果。 3 胸肌一周练几次效果好 2-3次。 一般来说,胸肌锻炼不是每天都要进行的,胸肌属于大肌肉群,在锻炼...
三头肌要练多久才能练到有样子出来?
一般练习手臂,先是容易练到肱二头肌,即使你是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来,而后才能更好的练习到肱三头肌。同时也会练到三角肌。所以时间是三周左右每天坚持,肱二头肌就可以很好的成型,但是没坚持下来就没什么太明显的效果,这三周过程中还要有三至五天的按摩恢复训练。同时...
练全身肌肉大概要多久?
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。第一天 胸部:哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 腹肌 第二天 腿部:深蹲 6组 箭步蹲 4组 提踵 6组 肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背...
怎么能练出胸肌,我有哑铃,但是没有长凳,可以用什么方法练习??具体每次...
以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。2、下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
练胸肌和腹肌要怎样练,大概练多久
练胸肌的话俯卧撑,如果有器械哑铃和杠铃就可以了,腹肌的话可以使用卷腹或者腹肌撕裂者,大约三个月左右就会有效果。
每天练30分钟肌肉对增大肌有用吗?想练大肌肉要练多久.有办法能把肌肉练...
如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。13. 宁轻勿假:这是...
鞠帜奈达: 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作...
市北区13092625330: 胸肌练成型要多久.怎么练! - ?
鞠帜奈达: 说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练. 平板杠铃卧推: 目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积 协同肌肉:肱三...
市北区13092625330: 怎样锻炼身体练胸肌和腹肌?一般锻炼多长时间会有效果? - ?
鞠帜奈达: 胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界.目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架.了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流...
市北区13092625330: 一般锻炼胸肌要多久才有明显效果 - ?
鞠帜奈达: 想要明显的效果,是需要很长时间的,因为肌肉的生长是需要时间的,而且还取决于你的锻炼方法、恢复效果、饮食是否合理、营养跟不跟上等等.如果你想细致的掌握你的锻炼效果的话,可以通过定时拍照、定时测量胸围、定时测量肺活量等...
市北区13092625330: 在健身房练胸肌 多久能见到明显效果 - ?
鞠帜奈达: 制定一个健身计划,一个月可以见效,明显效果的话俩个月到三个月之间. 注意饮食,少量多餐. 最好别喝蛋白粉,喝那个如果你没人知道锻炼的强度不够会适得其反,对肝脏不好.
市北区13092625330: 胸肌要锻炼多久可以看到效果 - ?
鞠帜奈达: 营养跟得上,方法得当(每周锻炼3天,休息2天)的话大概30天就见效.
市北区13092625330: 锻炼胸肌多长时间能看出效果 - ?
鞠帜奈达: 楼主你好; 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-...
市北区13092625330: 多久能炼出一个好看且大的胸肌??
鞠帜奈达: 这个要看你的训练强度和身体本身的情况首先的训练强度:你如果是光练胸肌的话,保持在一周练到3次的样子,每次训练的时间在一个小时,动作在4到5的样子.练完胸肌都有充血,酸胀的感觉就行.其次是自身看你是什么体质的,偏胖点的可能胸肌的形状出来的快,偏瘦点的从外表看要慢些,结合很好的饮食及蛋白质的补充,完全可以达到你预想的效果这样持续锻炼,一般在一到两个月 效果就出来了,但是你要坚持才行,坚持到1年的样子,基本上就能练出很好看的胸肌再我想说的是,锻炼最好全面发展,单独练胸肌的话,其他部位没练到,协调性可能不是很好看.建议你全面发展,希望能帮助你!
市北区13092625330: 在室内怎样锻炼胸肌?练多久有效果 - ?
鞠帜奈达: 胸肌训练最强最全指南: 一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?充血良好,以强化训练效果. 2.直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举.显露的锁骨. ...