跑步，一千米的问题！

一千米跑步技巧~

可以说是为我们量身定做的问题，今天给大家普及一些非常重要，却很少人能知道的重要的跑步常识。
1、80%的跑者都有受伤的情况。这句话不是开玩笑，想必也打消了你“跑步人人都会，跑步时最简单的运动”的念头，跑步确实很简单，穿上跑鞋随时就能开跑，然而跑步姿势却又正确于错误之分，以为跑步不需要学习，一味的觉得跑步这种锻炼方式简单直接，就每天大量的跑步，运动的好处你是享受到了，但其实这样避免不了跑步带来的伤痛，比如髂胫束疼痛，膝盖痛，脚踝痛，足底筋膜炎等等，跑步的人都懂。
2、最大的跑步受伤的原因，来自的不正确的跑步姿势。所谓正确的跑步姿势，我们指的是罗曼诺夫博士创立的姿势跑法，不是无中生有的发明，而是博士从数千个顶尖运动员的跑步录像，结合人体运动科学和力学规律总结而来，这个方式是已有规律的总结，而不是无中生有的发明。具体的姿势，我们另外展开写，这里先简单的告诉大家：跑步的时候，双腿会轮换支撑是吧，这个落地时候的支撑点，一定要在你的臀部下面，和臀部，膝盖，肩膀，都在你的重心垂直线上。

3、跑步第二大受伤的原因，来自硬撑。所谓硬撑，就是一个跑步时候的误区：想着自己快跑不下去了，坚持一下吧，坚持一下，坚持就是胜利不是么？
真相是跑步的时候什么时候该坚持也是分时候的，如果你在自己的跑步相关的肌肉力量（脚踝，膝盖，跟腱弹性，体重）无法负荷的距离和跑量中坚持，那么就叫硬撑，这种硬撑会对身体造成极大伤害，很多跑者本来伤痛很小，很细微，休息一下就可以，但是自己觉得没关系，带着伤硬跑，跑步过程中觉得不适也不停下来，结果造成不可挽回的伤痛。
3、跑前的热身超重要连新买来的汽车，新买来的音响都要有一个磨合的过程，人体从静止状态进入跑步状态中，身体的各个零件部分都需要一个预热过程，才能更好更平滑安全的进入跑步过程。
热身就是身体的预热，活动各种身体关节和肌肉，让身体热起来，告诉身体：我要开始跑了！让身体各个部分做好准备，当然最好的热身动作使我们的柔软操，这个会单独发文章讲解，今天就给大家推荐一些简单的普遍的热身动作。
（1）活动手臂

（2）互动手腕

（3）活动髋

这些热身动作从上到下，我们会有一套动作叫做柔软操，回头单开一个文章给到大家。
4、跑步中明确自己的身体知觉，对跑的轻松有效快速，很有帮助。你在跑步中很喜欢听歌对不对，很喜欢看风景，或者想想其他的。
但还有一件事情也很重要，那就是感受自己跑步时候的身体状态。
感受自己的呼吸，感受自己的心率，感受自己的落地方式，当你知道跑步是一门技术，知道跑步姿势有正误之分的时候，你的这些关注会让自己自我纠正跑步姿势，调整跑步状态，并且及时在可能要受伤的时候叫停自己。
5、跑后需要拉伸，拉伸能帮助你恢复肌肉弹性。就像热身是让自己跑步开启一个良好的准备过程，拉伸则是让自己的跑步来一个完整的结尾。
拉伸能缓解肌肉疲劳，能让因为跑步而僵硬的肌肉恢复弹性，这样才能为下次锻炼做好准备，今天给大家推荐几个简单的拉伸动作。
（1）利用弹力绳的腿内侧内收肌拉伸

（2）交叉步腿部肌肉拉伸

（3）腘绳肌拉伸

6、跑步训练可以非常科学化、数据化，和周期化。而不是大家心里想当然的认为跑的越多越远越好。就像之前提到的，你觉得如何让自己跑的更好，跑的更快？一般人下意识的回答肯定是：“多跑啊！”
跑的多，跑的远，就是一般人心里的跑步训练了。
事实上跑步训练可以非常精细的量化各种数据，然后根据各项数据的指标达到你的训练效果。跑步数据很多，今天就给大家介绍一个：心率。
所谓心率，就是你的每分钟心跳的次数，心率可以包括最大心率，静息心率。静息心率就是你安静的时候每分钟心跳的次数，最大心率就是你身体承受最大负荷时心跳的次数，具体的测量方法我们另找时间展开讲，今天告诉你一个心率训练的方法：MAF 训练法。此方法将扎实的提升你的身体素质，有氧耐力，提高你的抵抗力，在开始之前，怒要按照以下方式计算：
1. 用180 减去你的年龄。
2. 根据以下的分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。
如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10。如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5。如果你正在进行连续的训练（每周至少4 次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180–年龄”后的数值，不用做任何修正。如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。
举例来说，如果你的年龄是30 岁，符合b 选项描述的情况，那么就可以按照如下方式进行计算：
180-30=150
150-5=145
此时，得到的这个145，就是你有氧训练心率的最大值。你需要确保在跑步训练中不要超过这个数字，这样将帮助你避免进入无氧训练，导致徒劳的训练消耗，并让自己的身体持续燃烧脂肪。
心率的测量和监测方法也很简单，目前市面上的跑步手表一般都具备这个功能，带上跑步手表定好位，就可以随时监测心率跑步了。
跑步的常识很多，这些常识存在的目的是让我们跑步更加健康，有效，远离伤痛。而目前的现状是大部分跑者都忽略了这些重要的常识，我们的责任很重，改天再跟大家说更多，今天就到这里，欢迎大家关注跑步学院，让自己跑的更加健康，拜拜！

你可以尝试做上下蹲每次100个，会很酸胀，只是正常的，要坚持做。每次酸胀一个星期左右。锻炼天数做久了，就不再会有酸胀了。我也是这么练，现在1000米3分35秒。至于姿势网上去找。祝你成功！

其实刚升初二4分10秒的成绩不算差了，你可以按照我说的方法练一练。这段时间每天抽出点时间，每天自己跑一个1000米，自己多多体会跑步呼吸的节奏和极点现象。第二圈感觉体力耗尽专业术语叫做极点现象，当遇到这个现象的时候你就会感到四肢无力，不再想跑下去，这时候你要做的就是加深呼吸，稍微放慢速度，坚持一会儿就过去了。通过你每天练习1000米，可以有效减轻极点现象。

技巧方面，1000米要匀速跑，只是起跑后和最后冲刺稍快一点。你们二十多个人一起跑，起跑稍微快一点可以率先抢占一个比较有利的位置，然后跟着队伍跑，过了极点现象队伍就慢慢拉开差距了，这时候你要是有劲的话可以继续往前超，如果累了就要尽力坚持，然后最后要冲刺。加油！

用心打了许多字，希望能够帮助到你，望采纳！有不懂的可以继续问我。

我是女子1500米，但愿我的方法对你有用。
1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助）。 2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。 3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一起以一定的队形跑，结果70人的比赛中，我们进了前十，我跑了第五）。 4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。 6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以千万不能穿钉鞋）。 如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩，就不能怕吃苦。

刚上来先冲五十米，后匀速跑，注意调整呼吸，最好是两步一吸，两步一呼。跑了三四百米后可能会遇到极点，不要放慢速度，匀速坚持下来，过了极点就好了。最后二百米时加速，在终点前不要减速，尽量跑过终点十米，这样我相信你会拿一个好成绩。

你问对人啦，很荣幸能跟你分享我的经验。
首先，你的体育较差，这是你应该明确的。你不要想通过这几天的训练突飞猛进。就是说放好心态。这运动会这种场合中，几乎是有实力的选手。
其次，你的锻炼应以加强体能为主，这几天的训练可以让你轻松应付。每天早上慢跑10圈，晚上慢跑十圈，营养必须跟上。相信我，到时候你的进步会吓你自己一跳。
做到以上两点，你就是成功。

每天10公里越野！速度自己分配你的耐力太差了！4分10秒！每圈1分36秒一圈！我指的是400米一圈的！和我平常训练跑圈的速度一样！每天素质练习：高抬腿跑、后蹬跑（就是跨步跳）、躯体跳、单独跳、单独交换跳、侧转跨、再来一组加速跑！每天来3组这些素质！一去一回算一组！大约在60米左右就可以了！每天跑完越野再跑几次百米！全力啊！ 如果感觉自己体力强了有很强的自信了！那比赛时就领跑！前2圈带的稍微快一点在自己的承受范围之内！肯定有人跟不上！而掉队！第3圈降下点速度来！做缓冲准备！最后一圈全力冲刺手机只能打这么多

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奉化市18618733483： 如何科学的跑一千米? - ？
关岸开同： 主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成1000米. 第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的.你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自...

奉化市18618733483： 跑一千米换气问题？
关岸开同： 一千米跑不算是长跑,要想跑出好成绩就要控制好速度,基本可以定义为匀速跑、加速加冲刺. 一千米跑中最大的问题是换气,气息调节不好会使人感到吃力,平时跑步时就应该调节呼吸,深呼吸,跑步时不要张开嘴巴.

奉化市18618733483： 关于1000米跑步的几个问题,中考体育测试 - ？
关岸开同： 1、3、最好鼻吸鼻呼,但通常鼻子不够用,所以大部分人会用嘴巴呼吸,注意,要用舌尖盯着上颚,无论用鼻还是用嘴呼吸,可以避免你说的嗓子干的问题. 2、不要简单考虑摆臂的问题,跑步是全身运动,包括腿、胯、腰、肩、臂,要综合协...

奉化市18618733483： 跑一千米使不上力气 - ？
关岸开同： 可能有几方面的原因吧.首先应该就是没吃什么东西,能量供应不足.然后可能就是跑步的时候呼吸有问题,到后面感觉呼吸困难以至于头晕,心脏好像被压的感觉,最后就是可能是早上,空气比较冷,让肺很不舒服.也和平时的锻炼有关.

奉化市18618733483： 怎么才能跑1千米 - ？
关岸开同： 一个正常人的爆发体能一般都是在0—450米左右,1000米跑步,在前一百米的时候你要用自己百分之75、85的体力来加速和热身,最住要还是要枪一个好位子(跑到),在100——450米的时候呼吸的频率是用鼻腔呼吸两步一呼、两步一吸,...

奉化市18618733483： 如何跑好一千米 - ？
关岸开同： 我当兵的时候都跑的是五千米,我在学校也跑不动,后来能跑到前面,我给你介绍一下我的经验吧,第一,跑之前放好心态,不要没有跑就心里害怕了.第二,呼吸,这个很重要,三步一呼三步一吸,频率要稳.第三,到最后冲刺的时候,一定顶住,我理解现在很累,一定加快步伐,冲到终点,到了后不要立刻停下来,慢慢走一会,以免脑充血!祝你成功.

奉化市18618733483： 李林和张军两人进行1000米的长跑比赛.看图回答下面的问题(1)跑完1000米,李林用___分钟,张军大约用___分钟.(2)起跑后的第1分钟,___跑得快一... - ？
关岸开同：[答案] (1)跑完1000米,李林用4分,张军大约用4.5分. (2)起跑后的第1分,张军跑的速度快些. (3)起跑后的第3分,两人跑的路程同样多,大约是800米. (4)1000÷4=250(米), 答:在这次比赛中,李林平均每分钟跑250米. 故答案为:(1)4,4.5 ...

奉化市18618733483： 1000米耐力跑的技巧 - ？
关岸开同： 一、准备工作 (一) 跑前(准备活动)1.先慢跑微出汗就可以. 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开. 3.做2、3个30米的加速跑. 以上内容在比赛前20分钟做完. (二)上跑道 1.上跑道后做几次原地的...

奉化市18618733483： 跑1000米时遇到的一些问题 - ？
关岸开同： 说明你精力不足,自信心没有,在练也没有效果.休息3天,你在自己测试,那时候的信心很足,保证你会过.

奉化市18618733483： 跑1000米的诀窍 - ？
关岸开同： 1000米根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来.然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人.注意呼吸,要三步一呼,三步一吸.就是向前跑三个单步,一直保持吸...