跑步时，我们应该怎么理解步频？
跑步教学「100天成半马达人」 004 原地步频
说到跑姿技术参数――步频、触地时间、垂直振幅%、左右平衡等等，大家最熟悉的应该就是“步频”。
一、步频是什么？
步频，指的是你一分钟内跑了多少步。许多业余跑者的步频大约在160-180之间，精英跑者的步频都在180以上。
这其中的差别到底在哪里？加快步频是不是就会意味着速度要更快？或者说，是不是慢跑时很难达到180+的步频？问题出在哪里？
二、步频体现了转换支撑的效率
你每跑一步，就是落地一次，转换了一次支撑。所以，你步频的高低，体现了转换支撑的效率。
在跑步过程中，支撑是非常重要的，我们不可能一直在空中飞。虽然位移是发生在腾空时，但加速度是发生在落地时，必须有支撑才能发生移动，才能有加速度，这是由物理学定律所决定。
那么，你跑步时落地支撑的姿势好不好、转换支撑快不快，会直接影响到你的移动效率。
我们在跑步时，就是不断落地平衡、又失衡向前的一个过程。当你落地时，你的脚掌就是支撑点，以它为支点，你的臀部重心前倾，身体失去平衡，获得加速度。所以，跑步加速的本质，就是重心绕着你的支撑脚加快转动，转动的速度越快、角度越大，你的加速度就越大，跑得越快。
步频越快，利用重力的效率越高。当你转换支撑变慢，也就是步频变慢，回到地面的次数减少，加速度变慢，自然很难跑快。
https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/2934349b033b5bb5fc8b03363dd3d539b700bc9d?x-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85三、步频是不是最好必须达到180？
丹尼尔斯博士提出，步频达到180步/分钟，可以有效减少落地时的冲击。他在1984年洛杉矶奥运会期间，每天在赛场观看不同跑者的跑姿，计算他们的步频，他发现在50多位男女跑者中，无论是长距离还是短距离，几乎都在180步/分钟以上，只有一位低于180。
高步频的跑法是跑步高效率的关键。从力学的角度看，步频越高，力学的效率越高。你可以将一个奔跑着的人的两条腿想象成一个轮子，要向前滚动越快，轮子的支撑点转换必须越快。
世界上的精英跑者几乎没有人低于180步频，那么，是不是业余选手也必须要达到180才好？
步频高低牵扯到速度、距离、坡度以及个体身高腿长等因素，每个人习惯的步频是不一样的，跑同样的速度，同样费力的状态下，高个子的选手步频会相应慢一些些。所以，并不一定强求必须精准达到180步/分钟，180是最低的标准线。
那么，是不是步频越高越好？
一般来讲，心率与步频有着一定正相关，心率会随着步频渐渐升高，但并非线性正相关的关系。当步频180-190左右时，心率较稳定，攀升较小；步频190以上，心率略有上升；步频200以上时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。
所以，对于马拉松跑者、普通慢跑者而言，步频稳定维持在180-190，是比较经济高效的。
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我们都知道了高步频的好处，那么怎么提高步频呢？拼命倒腾小碎步吗？还是跑步的时候，时刻看着手表的步频，往快了跑？
步频的本质，是跑步效率。所以，假如你需要很费力才能达到180步频，或者步频一提高，心率就上升很多，或是没法做到在固定步频内轻松控制配速，这些说明了跑步技术效率低，这样的跑法一定哪里出了错。
1、纠正跨步跑
好的跑姿，应该是在自然的跑动中，轻松达到180步/分钟。完全不需要看表，也不需要在跑步时还想着步频――落地只是那一瞬间，0.0几秒的时间，哪里有空想那么多呢？这应该是一件自然而然发生的事情。
180步/分钟的步频，是最能有效运用肌肉和肌腱弹性的步频。假如你步频严重偏低，反过来就说明，你没有很好地利用到你肌肉和肌腱的弹性。
你可以试试看，屈膝原地跳一跳，你是用脚掌的哪个部位着地？你在原地跳跃时，是否感觉到双腿充满弹性？试着弹跳速度快一些，是不是很轻松？这就是我们在跑步中应当拥有的状态。
但是很遗憾，大多数业余跑者都是向前跨步，以脚后跟在臀部前方落地，跟腱的弹性也就无从发挥。
不信，你试试看原地跳一跳，用后脚跟着地，有何差别？能跳得再快些吗？应该很难吧。
所以，提高步频的第一步，是纠正跨步跑，让你的肌肉和肌腱的弹性帮助你提高跑步效率。
纠正的方法，主要是强化对重力的感知，比如面对墙壁向前倒下，体会重心转移时的加速度。相关的训练动作有很多，具体可以参见《跑步革命》一书。
https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/38dbb6fd5266d016b553bde09c2bd40734fa35ab?x-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85左跑者比右跑者的落下更自然，上拉更及时
2.用好肌腱弹性
此外，利用肌腱弹性的技术也是可以得到强化和提升的。
我们小时候都跳过绳，你试试看，跳得频率快一些与频率慢一些，有什么差别？快的时候，很轻巧，慢的时候，需要格外发力、略有笨拙，对吧？
这两者的差别，就在于前者更多用到了肌腱的弹性，这种弹性势能是自发的，当你落地后，身体就像弹簧一样迅速吸收压力，又迅速弹起，仿佛有一种停不下来的惯性；而后者更多用到了小腿肌肉发力，你需要每一步都向上主动跳起。
我们的跑步就应该像轻快的跳绳节奏一样，步频源于自发的弹性势能，惯性让你慢不下来。
当你体会到这一点时，你就会发现，你根本无法让步频慢下来，哪怕是7分配速、8分配速，你的步频都依然可以轻松达到180+。
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3.强化上拉知觉
很多人步频慢的另一个很重要的原因，是因为在跑步时，脑子里想的是如何更快向前跑、如何以前脚掌落地，抱着这样的想法去跑步的人，基本上上拉都是迟缓的。
上拉迟缓，是步频慢的另一个主因，也是绝大多数跑者的跑姿效率偏低的一个重要原因。
如何才能让上拉更及时呢？时刻想着上拉。
没错，当你在跑步时，想的不应该是如何落地，而是尽快上拉，将支撑腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具备了这样的意识，才有可能做到上拉更及时有效。
有人说，我每次跑步都想着上拉了，为什么步频还是很难提高呀？
确实，如果跑步本身就能提高跑姿技术，那么应该跑得越多的人，跑姿越好才对。
事实上，并不是这样。
跑姿技术的提升，必须在跑步之外。应当像你强化肌肉力量、提高体能素质一样，去通过专门的训练，改善和提升你的跑姿技术。
国峰老师曾说，要想掌握更快配速的跑姿，就必须在更快配速的跑步中去体会。同样，要想掌握高步频的跑姿，就必须在高步频的跑步中去体会。
具体的训练方法，可以尝试50-100米的快步跑，步频尽量达到200+，在快步跑动中，去体会更快的上拉。
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已经有越来越多的跑者意识到，跑姿训练是与体能、力量训练一样重要的事，这是一件非常棒的事情。它不仅是入门跑者避免受伤的基础功课，更是精英跑者想跑得更快、更远的提高班必修课。
这些知识点本来想留在进阶课程中才讲的，好多朋友私信给我让我说一下，我就十分凌乱的拍了一期，本期都是本人一个完成。没有人管我，都去忙公司其他事去， 做了老板我很伤心，关键时刻没指望上这帮白眼狼！
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