肩部抗铃的正确动作有哪些？
如何提高身体素质？
关于肩部对于健身的重要性已经说了无数回了，这次就不讲肩部对于训练的重要性了，一次主要给大家讲一讲肩部训练的一些常见问题。关于肩部训练首先对于健身者来讲，就是重量的选择，如果重量选择不好，一次训练意外可能就会为训练者带来无法想象的灾难。
那么我们在训练时该怎样选择肩部训练的重量呢，首先我们都知道肩部肩关节非常复杂，注定在训练时不能与其他部位训练那样，可以随便的使用一些大重量训练，肩部在训练时如果你的基础力量不够强大，贸然的使用大重量去训练肩部，很容易造成肩部的磨损。
所以肩部训练要要使用最合适的重量训练，健身者要找到最合适自己的重量训练肩部，这样才能在训练时避免给肩部带来磨损压力。其实我们想要找到合适自己的重量并不是特别难，只要使用递增重量逐层递增重量就可以很容易找到合适自己的重量，第一步先使用小重量做一组，如果这一组做完感觉肩部没有任何的力竭之感，那么就可以继续递增重量，将重量递增到中等重量。
再做一组，如果做这一组你感觉肩部有充分的泵感，而且做完还感觉肩部依然有一些力量可以继续递增重量，那么这个中等重量就是最合适你的肩部训练重量，如果你递增到中等重量训练时一组重量还没做完，就感觉肩部有很大的压力，那么这个重量就不适合你，你需要将重量降低到之前的小重量训练。
下面是今天的训练动作，每个动作训练时做4组，组间和动作间都要留有充分的恢复休息时间，最好的休息时间是60-90秒。动作1，坐姿哑铃侧平举，这个动作要用高次数训练，每组做15次，重量使用最合适自己的重量。动作2，坐姿哑铃前平举，这个动作是交替完成，每组做15 - 10次，使用重量合适自己的重量，找到肩部的发力感，什么是发力感呢，其实就是在你训练时感觉自己的目标部位泵感十足，越练越来劲的那种感觉就是发力感。
动作3，坐姿哑铃推举，每组做15 - 10次，哑铃下降到一定程度后再推起，更多的去控制，不要还没下降有效的刺激部位时，你就着急上推上去，那样不仅效果不好，而且还会影响训练安全。动作4，站立哑铃侧平举，每组做15 - 10次，使用中等重量完成，做较高次数15次左右。动作5，站立杠铃推举，杠铃下降到一定程度后推起，更多的去控制，更多的找到肩部发感。
开始时使用中等重量完成，做较高次数15次左右。动作6，身体依靠在倾斜的健身椅，利用较轻重量的哑铃做反飞鸟，这个动作做较高的次数，并且利用恒定的重量完成，每组做20次，动作移动到一定程度后返回，更多的去找到发力感。
上面所有的都是肩膀抗哑铃的正确动作，由此可见平时的锻炼，无论剧烈运动还是平稳运动，都是有许多的应该注意的事项。我们应该按照正确的方法，去完成平时的一些运动这样才会受到一些不应该的伤害。
让手肘垂直于手腕，发力向上推起的过程中头会稍向后仰让杠铃划过面部，，头部稍向前探同时收紧上背肌群，手肘逐渐向外翻着以一定角度锁定杠铃（不要过分顶肘），背部曲线自然保持脊椎中立，
直立身体与肩同宽或稍宽而站，挺胸直背，握据比肩稍宽，保持手腕固定从杠铃架上取下杠铃，静止于上胸锁骨位置，腰腹臀部收紧同时肩胛骨收紧，保证核心的稳定和正确的盆骨位置，控制杠铃带来的压力，
采用坐姿，选择合适的哑铃！
1.把哑铃撑起挂在胸口，掌心向内握紧哑铃，小臂垂直地面，挺胸抬头保持躯干稳定，
2.启动肩膀向上推起：向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀，直到手臂完全伸直，动作顶端掌心朝前！
3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时，回到起始姿势，掌心朝向自己。
训练提示：
1.不建议用大重量来进行训练。建议减去平时训练重量的
2..动作过程保持有控制的进行，慢一点去控制好动作，保持稳定流畅，特别是离心阶段！
3.收紧你的腹肌。保持躯干的稳定，脊柱处于自然生理弯曲，
4.对于肩关节活动度不足或有肩部损伤的人群建议不要采用此动作！
坐姿哑铃侧平举这个动作要用高次数训练，每组做15次，重量就使用最适合自己的重量
怎样锻炼爆发力
动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。 由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不...
怎样进行力量训练
力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，...
提高出拳爆发力
(一)速度训练的主要内容 1.位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。4.动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术...
抗阻力训练有哪些动作
1. 抗阻力训练包括多种动作，如俯卧撑、哑铃举、杠铃训练、仰卧推举和坐式肩部推举等。2. 这类训练主要目的是增强肌肉力量，通过平衡练习和力量训练，可以改善身体的不平衡。3. 仰卧推举是一种针对胸大肌、三角肌和肱三头肌的运动。进行该动作时，应仰卧于长椅上，头部、肩部和臀部应与椅面接触，双脚...
我想练肌肉形状,就是要求肌肉很大看起来很壮实,但是力量的大小我并不...
原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度,同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大,臀肌围度也会随之增长。 对臀肌欠发达者来说,可以借此获得改善,使之与大腿肌群平衡发展。对臀大肌本来就较发达者来说,则应考虑改变一下动作方式(可选择平蹲),可在脚后跟垫一块高度适中的木块,使...
如何增加 大腿 肌肉,把大腿变粗?
在做这个动作的时候，你绝对需要搭档的帮助，最好是一边一个。首先我采用金字塔增重做4组，每组15次。我在最大重量组中获得最大限度的充血后，我的搭档会帮我从两边各卸掉一个杠铃片，我马上下一组。再次达到最大充血时，再卸下一片，再立即接着做。我一直这样做下去，直到两边各只剩一片铃片为止...
练胸肌的最有效方法是什么?
动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。动作描述：躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面，保证肩部自由活动...
3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键
阻力带的应用非常之广泛,不论是有氧运动、机械器材之重量训练或徒手训练全部都可以搭配阻力带来增加训练强度,运动过程中你需要徵招更多的肌肉纤维来维持良好正确的姿势以及拉动阻力带,轻巧的阻力带不占任何空间及重量,却可以帮助锻炼全身肌肉,运动变化方式也很多元具有创意性(例如:单手棒式阻力带划船Plank with Single-...
胸肌怎么练呀? 说一下 详细点 比如是什么么动作练的是哪块肌肉 我只有...
喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。一、杠铃平卧推举 切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列...
怎么背部训练
假如姿势标准，哑铃划船是最通用的轰炸上肢的动作之一。这个动作涉及到了收缩肩胛骨，配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩，同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。单臂哑铃训练作为一个大重量的动作，同样也适用于较高次数的训练。假如重量比较大，适当的不稳定不会有很大影响，但是大多数次数都要控制好...
亥备和雪： 一、胸部 1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展.2、上斜推举:主要...
管城回族区19410362587： 如何用哑铃锻炼肩部肌肉 - ？
亥备和雪： 1、首先要清楚,肩部肌肉包括哪些:斜方肌、三角肌(前中后三束). 2、斜方肌锻炼方法:双手提哑铃站立耸肩,注意用力方式(不要缩头),完全依靠斜方肌的力量拉动双臂.一次三组,每组20个左右(根据自己情况调节哑铃重量即可). 3、三角肌锻炼方法:站姿前举、坐姿推举、侧举锻炼前中束;俯身飞鸟锻炼后束.每次每个动作三组,每组10-12个即可.
管城回族区19410362587： 怎么锻炼肩部力量? - ？
亥备和雪： 肩部(三角肌) 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束. 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原. 提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做. 2....
管城回族区19410362587： 怎样正确举哑铃?最好有图 - ？
亥备和雪： 哑铃可以锻炼身体上的很多肌肉.首先需明确要锻炼的目标肌肉,然后采用针对性训练. 胸大肌~仰卧飞鸟. 三角肌~哑铃侧平举. 肱二头肌~哑铃弯举. 肱三头肌~附身哑铃划船. 等等.
管城回族区19410362587： 哑铃的使用方法(尽量完整) - ？
亥备和雪： 哑铃是一种很好的健身器械.我就自己有这个东西.我常用它锻炼.用哑铃健身有很多动作. 第一套: 持铃屈肘 站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,卷眼朝外.上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20一60次.练习过程中,腰部...
管城回族区19410362587： 怎样使用哑铃锻炼身体 - ？
亥备和雪： 根据自身情况,准备一对哑铃,每只大概3.5千克—7千克就可以.重复练习以下动作,每个动作做2组,每组15—20次,组与组之间休息几十秒钟. 轮流推举 坐在椅子上,双脚分开,背部挺直,两手握哑铃,使上臂与肩部成一直线;小臂竖直...
管城回族区19410362587： 家庭自我锻炼方法有哪些? - ？
亥备和雪： 下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部...
管城回族区19410362587： 亚铃锻炼全身肌肉的方法 - ？
亥备和雪： 朋友你好!下面问问健身专家99808为你解答:具体的锻炼方法如下:一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降...
管城回族区19410362587： 怎么真确的使用亚宁锻炼 - ？
亥备和雪： 具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展. 2....
管城回族区19410362587： 我现在有个举铃,我都五知怎样练? - ？
亥备和雪： 先选择合适重量的哑铃.一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼.对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量...
