提升幸福感的三种简单方法

~ 索尼娅·柳博米尔斯基（Sonja Lyubomirsky）是美国加州大学河滨分校的心理学教授，也是《积极心理学刊》即将卸任的编辑。她研究生涯的大部分时间都专注于幸福这门科学。她写了一本书，叫做《幸福有方法》。书中讲到，决定幸福的因素有三种：基因、行动和环境。其中基因所占比重为50%，行动所占比重为40%，环境所占比重为10%。

        这说明了几个问题。第一，人们普遍认为环境和社会地位是决定幸福的重要因素这个观点是错误的，它只占到了10%。第二，有人确实天生就是乐天派，基因占了50%。第三，心态决定幸福并不靠谱。第四，幸福是可以争取的，行动占据了40%。

        有时候，环境和基因并不是我们能决定的，或者说并不能立刻改变。唯有行动才能获取稳稳的幸福。

        今天，将分别从如何提升生活满意度、工作满意度和整体满意度三个方面，教大家获取幸福的一些技巧。希望对大家有用。

第一：激活内在的善意系统，提升生活满意度

        一项心理学实验持续3年，研究5名患有多发性硬化症的女志愿者，她们的志愿工作是支持另外67名同样的患者。她们自己受过关于陪伴和心理疏导的训练，每周给这些患者打15分钟电话，为他们提供心理支持。

        3年下来，这5位志愿者在生活满意度、自我价值上都有很大的提高。他们转移了对自己病痛的注意力、变得更加耐心和宽容，而且让自己变得更有自尊和价值。其中一位女士说：“虽然还没找到治愈我的病的方法，但是我现在觉得无论发生什么我都能承受了。”

        最让人震惊的是他们从助人中获得的收益——他们人生满意度的提升是被他们帮助的人的7倍，而且在今后的日子依然存在。 施比受有福，善有善报，这些古老的教诲看起来不仅仅是文学上的美丽，也许还有更深的科学原理。

        科学家发现，我们体内有两套情绪系统。其中一套是善意系统，当我们在做善事的时候，会分泌一种  “催产素”  （Oxytocin）的激素。催产素可以帮助社交场合因羞涩而受人冷落之人克服社交羞涩感。另外，当人心情开朗或有强烈归属感时，心脏会分泌催产素，压力也得到舒缓。同时，体内组织的供氧量大量增加。

        也就是说，人体本身就存在快乐的善意系统，你用或不用，它就在那里。同样，当你作恶时候，身体也会被恶意对待（产生 皮质醇 ，与压力有关，会增强个体的攻击性，长期的高皮质醇是骨质酥松、学习能力减退的重要原因）。

        那，我们应该如何激发内在的善意系统呢？答案很简单，就是多做好事。

1. 从小事开始

如做家务、多陪陪家人。为身边的人创造惊喜和快乐。为他人提供勇气和信心。给他人分享好的知识及讯息。

2. 有意识、多种类的去做

例如每周或者每个月固定时间做义工，每年更换不同的方式。

3. 别过头

做好事有一个基本的原则，就是不能过分牺牲自己利益，千万不要因为做好事而做好事。被做好事的观念绑架可不好哦。

第二：寻找心流体验提升工作满意度

        心流（flow），又有人翻译成福乐、神驰、沉浸等。这个概念由米哈里·齐克森米哈里 (Mihaly Csikszentmihalyi)提出，他定义为：“对所做的事情全身心投入的感受，心流产生的时候，会有高度的兴奋感和充实感”。这时候能体验到： 高度专注直到结束、忘我、时间感停止、控制全局的感觉、过程就是回报。

        这种感觉是不是很熟悉，当你在玩游戏的时候，当你在买买买的时候，又或者当你在读金庸武侠小说的时候，一定能体验到心流的感觉吧。或许你也会觉得陌生，因为在工作中貌似很少体验到这种感觉。每天各种加班，各种被领导挑骨头，各种被工作业绩压得喘不过气来，只有痛苦、压力、无助，哪来的心流体验呢！真是这样吗？no，那是因为你没有找到好的办法。以下三点：设定能及时反馈的目标，控制技能和难度比，找到心流通道能帮你找到心流体验，提升工作满意度。

1. 设定能及时反馈的目标

        清晰的目标和反馈相辅相成，没有清晰的目标根本就不会有反馈——因为你根本就不知道做到了没有。大部分人与心流无缘，是因为他们的目标充满了形容词，而没有量化。

        比如跑步，“每次尽力跑”就是一个不清晰的目标，你大脑还需要在努力的时候反复思考，我是不是尽力了？你会很难投入，会一直觉得好像还不够，但是又没有力气再跑了。但如果你设定成：每次5KM，跑的时候动力也更充足，完成后，绝对是慢慢地充实感。你可能会说，5KM太长了，我跑不了。没关系，那就第一个月2KM，第二个月3KM，依次累加。总之，要根据实际情况设定合理的反馈目标。

2. 控制技能和难度比

        高能力做低挑战的事情容易无聊，低能力做高挑战的事情容易焦虑。但是在焦虑和无聊之间，有一个神奇的空间，人很容易在期间进入专注状态，这就是心流通道。更加精确是说，当难度略高于技能的5%-10%的时候，最容易有心流。

3. 找到心流通道

        工作过程中，很难控制任务的难度——因为任务的内容和难度都不是你设计的。你需要在完成工作任务的前提下找到心流，这就需要你的内在设计。

你需要持续调整难度与挑战的关系。如果工作难度比较高的时候， 第一步不是动手做，而是学会寻找方法论，把大目标拆解到自己能控制、能自我反馈的小目标开始。

        也许，你可能会说，不管我怎样拆分目标，就是不能完成。这可能是说，你还是一个新手，还没有入门，你还在楼底下面，需要先爬上楼梯才能知道各处门都在哪里。

        另外，当你觉得工作难度太低，这时候就需要给自己设定成长型突破。即挑战一些更高难度的任务。这点就不再多说。

         卓越的人做什么都非常投入，兴致勃勃，这不是外在适合的结果，而是内在设计的结果。适合对他们来说是结果，而不是原因。

第三：冥想训练提升整体满意度

        科学研究表明，冥想对大脑至少有3方面的积极作用，能提高你的智商、能让你变得更平和、能让你变得更快乐。怎样，是不是觉得很神奇？！

1. 冥想是个什么鬼

        冥想到底是什么呢？Meditation冥想，Med在英文中是“中间”的意思，比如Middle。这个词源来自于巴利文vipassana，意思是“为观察某事而深入其中”。冥想和观察有什么关系呢

        我尝试用《美国国家科学院院刊》那篇神经科学研究中的定义： 冥想是一个熟悉自身精神活动，通过心智训练带来长期的认知和情绪改变的过程。

        再讲一个小插曲，经过严格的实证研究证明的，世界上最幸福的人叫马修·理查德。一个最重要的原因是，这哥们每天都会做大量的冥想训练。

2. 冥想这个玩意，为啥会这么神奇呢

        不妨理解为针对不同身体部位的伸展运动、扩胸运动、力量训练。从外在指标来说，冥想练习会让你呼吸变缓，身体放松；脑血流量增加，精神焕发，反应速度明显加快；长期的效果包括智商提高、免疫能力更好，心理上自尊感提升。

3. 冥想应该怎么做

        常见的冥想有三类：专注冥想——培养专注力，慈悲冥想——产生同理心，正念冥想——消除情绪困扰。

        我们就拿正念冥想举例吧，它的心法就是：不加判断的观察当下的自己。不加判断，所以就没有情绪。这点非常重要。

最简单的是从观呼吸开始：

       呼气的时候，意识到自己在呼气，吸气的时候，意识到自己在吸气；

呼吸变大的时候，意识到自己呼吸变大；呼吸变小的时候，意识到自己的呼吸变小；

        如果走神了，就意识到自己走神了。然后不要批评，尽快拉回来就是。

让呼吸绵长，一次呼吸15秒左右。

如果呼吸长不了怎么办？意识到自己长不了，然后拉回来就是。 

        进度： 一开始千万不要长，每天一次，每次关注三次呼吸就够了。时间最好是早上，如果能在同一个地方最好。你可以放在三件事的前面。当你习惯了每天做三次，并且开始觉得不太够的时候，再逐渐把时间增加到2分钟、5分钟、10分钟、20分钟。一旦发现坚持不下来，就维持原来进度。

在有重大情绪来临时，面临重大挑战前，可以做1分钟正念冥想。

        坐姿： 一开始不需要盘腿、也不需要什么专门的坐垫，找到一个硬点的椅子坐好，双脚平放。背要立直，否则很容易睡过去。

        辅助工具： 如果需要一些指导语或者背景音乐，也可以使用一些辅助的APP，比如Calm，Mindspace，或者关注“轻松冥想”等公号。

说明：文章资料来源于古典的《超级个体》

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