正念的念想， 有意的关注、非评判的态度和“当下”

~ 这一讲，我会告诉你正念的工作性定义，它的三个要素，以及它在不同领域的延伸应用。

中文字是非常美妙的，你看看这个“念”字，上面是今，下面是心，也就是今心为念， 一颗处在当今、当下的心就是一个念的状态。

你可能知道我们的心，最喜欢做的事情有两件：一件是不断地跳入到未来，规划或者担忧一些还没有发生的事情；另一件是回到过去，为过去已经发生的事情感到后悔或难过。

我们这颗心或心念就这样在未来和过去之间来来回回，这样子，我们就错过了当下这个时刻。

这常常被比喻成是一颗“猴心”，就是猴子的心，英文叫：Monkey Mind。因为猴子总是从一棵树蹿到另一个棵树，无法停下来，无法安住。

正念的练习可以帮助我们更好地把这颗心安住在当下。

我们来看看乔恩·卡巴金博士对正念的定义是怎么样的。他说：

正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。

什么意思呢？我会在后面展开来讲解。

乔恩·卡巴金的这个定义是被引用得最广泛的一个，通常被称为是一个正念的操作性的定义或者一个工作定义。

在这个定义里，我们可以看到有三个要素： 有意的关注、非评判的态度和“当下”。

我给你详细地讲一下这三个要素。

第一，有意的关注。

你知道我们的注意力会落在哪里，很多时候是随机的，我们的注意力就像无法消停的猴子，很容易被各种东西所吸引，也就是说我们很容易分心。

比如说外面如果有一个突然非常大的声响，我们的注意力马上就被声响抓过去了。如果接着有一阵非常浓郁的香气袭来，我们的注意力又会马上转到香气上。这些都是自发的。

而在正念练习当中，我们需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标。

譬如说我邀请你此刻把注意力放在我的声音上，因为我在讲话，所以这个声音对当下来说是一个非常明显的现象。在这里，你的注意力就是有意地被导向了我讲话的声音，而不是随机的。

第二个要素，非评判的态度。

评判是我们人类进化到现在非常重要的一个大脑功能。

譬如，如果你要过马路，你就要评判当下的情境下，过马路是安全呢，还是不安全。

譬如说当你听到我的声音的时候，你的大脑非常自动地就会产生一个评判。我喜欢这个声音，或者我不喜欢这个声音，或者既没有喜欢也没有不喜欢。这些都是评判。

当你听到非评判的态度时，我猜你可能会把“非评判”误解为是“不能评判”，其实不是的。

非评判在这里面意味着“对我们的评判有所觉察”，不被我们的评判牵着鼻子走。

我假想如果你是在走路的时候戴着耳机听喜欢的音乐，虽然我不是特别建议，但是这是很多人都会做的事情。

假设你在听着音乐，你对这个音乐产生强烈的判断，“太棒了，太喜欢了”。如果你这个时候过度沉浸于这个念头，你可能就不那么关注行走时的环境，真的有可能会撞到电线杆或者没留意地面上的一个坑而一脚踩进去崴了脚脖子。

产生评判是自然的，只是要留意不被自己的评判牵着鼻子走。

第三个要素，理解当下。

“当下”是我们用得非常多的词，几乎有被滥用的嫌疑。譬如说我们要“活在当下”，又譬如“当下最美”。

那么，当下究竟是什么意思呢？你有没有想过？

“当下”是我们的身心所体验到的一切。大体来说，它分成两类：

一类是发生在我们内在的体验，也可以说是一种私密的体验。

比如说 念头， 这时候你头脑里涌现一个念头，但是别人无法知道你的这个念头是什么，除非你说出来。现在你的心情又是怎么样的，如果你并没有通过肢体语言、面部表情流露的话，别人也难以知道你现在的情绪。

还有就是 身体的感觉， 譬如说现在如果我的肩膀有些紧绷，别人也是很难看到的，这些都是私密的、内在的体验。

跟内在体验相对应的，是外在的一些现象：

比如说现在我的声音对你来说是来自外在的，通过你的耳朵这个感官被接收到的。

如果你看一下周围的环境，或者你在路上的话，看看沿途的风景，你目光所及，也是外在的事物，是经由你的感官被感觉到的。

所以总体来说当下可以简单地归纳为内在或者外在的一些体验，你对外在环境的观察，以及你对内在体验的那份感觉。

这就是乔恩·卡巴金所给出的正念的定义， 是一种有意的、不加评判的注意力放在当下的时候所产生的那份觉知。

正念冥想的延伸应用

乔恩·卡巴金博士开创的正念减压课程被美国的正念圈称为“干细胞”课程，英文叫The Stem Cell Program。之所以这样说，是因为这个课程分化成了很多不同的正念课程。

不同领域的人，在应用正念时，他们做了哪些变化和延伸呢？

我会从职场情商训练、抑郁症认知疗法、孕妇减压、青少年教育和政府公务员的培训等五个方面给你详细介绍。

1.公司内——正念情商训练

谷歌的一位工程师在谷歌内部带大家做正念练习，参加的员工累积超过一万人。后来他把课程系统化，形成了一个课程体系，叫《搜寻内在自我》。

那他做了什么延伸呢？他以情商的角度来说话。之所以这样做，是因为在公司里面推广情商，对企业员工非常有吸引力。

从情商的角度来说，正念冥想，不仅仅有助于自我理解，也有助于放下自我中心，对他人升起更大的同理心和共情，这恰恰是情商的精髓。

2.正念认知疗法——抑郁防治

正念在抑郁的防治中也有应用。在这里呢，还有一个很经典的故事。

上世纪九十年代，牛津大学的马克·威廉姆斯，多伦多大学的Zindel Segal，还有剑桥的John Teasdale，他们是非常著名的认知行为治疗学家，而且他们都关注抑郁症的复发问题。当他们了解到乔恩·卡巴金的工作后，就飞到麻省，去向他请教。

后来他们把正念整合到经典的认知行为治疗里面，开发出一个课程叫 “正念认知疗法”。

譬如说，在抑郁的时候我们反反复复觉得自己很失败，会想出所有的例子来证明自己很失败。但是在正念认知疗法里面，会让你了解到，念头只是个念头，它不代表事实。

在正念认知疗法里，这个念头常被比喻成河流里漂着的树叶，你站在河岸边，看这个念头来，看这个念头去，而不要掉入河里去。

研究显示，正念认知疗法，可以把有三次或三次以上抑郁发作的患者的抑郁复发率降低一半。

3.正念分娩及养育

除了正念情商训练，正念认知疗法外，现在还有很多正念的科学研究是跟分娩和养育有关的。

加州大学旧金山分校的Nancy Bardache早年跟随乔恩·卡巴金学习正念减压。

Nancy是一个助产师。她发现怀孕分娩既可以是一个充满希望的过程，同时也是充满不确定的、有着很多痛苦、很多焦虑的过程。 她跟准妈妈们和准爸爸们分享正念，渐渐地也就发展出了《正念分娩和养育》课程。

现在，针对这个《正念分娩和养育》课程的研究结果越来越多。

譬如一个周末18个小时的工作坊可以把产后的抑郁发生率降低一半，可以减轻母亲对于分娩的恐惧感和焦虑，也可以改善伴侣之间的沟通。

除了对分娩的研究之外，威斯康辛大学目前在进行的一个前瞻性长期的研究，也正在探寻接受正念训练的父母可能对胎儿产生的影响。

4.正念教育——英国对青少年的对照实验

另外，还有比较多的是，正念在教育系统里面的研究和应用。英国和美国都在做这方面的工作。

举个例子来说，像我做访问学者的牛津大学正念中心，正在进行一项研究，研究经费高达640万英镑。你可能会好奇，研究什么呢？

原来他们在英国的76所学校对11岁到16岁之间的孩子进行正念相关的研究，其中38所，这些学校的孩子和老师都不接受任何正念方面的训练，作为对照组；另外38所学校派老师来学习一些正念课程，再由这些老师把正念分享给孩子们，看看这两组孩子的身心发展会有什么不同。

为什么选择这个年龄段的学生？

实际上11岁到16岁这个年龄段，随着人体的身心方面的发育，同时学业的压力越来越大，很容易出一些心理问题，很多成年期发病的精神疾病，在这个年龄段其实就已经露出苗头来了。

研究者们想看看，在这个比较敏感的时期，给这些发育当中的孩子们一个工具，会对他们的身心有什么近期和长远的影响。

5.政府——英国议会的8周课程

最后，正念在政府层面也有应用。

英国议会的议员们排队参加一个叫《喧嚣世界中的静心法》这样一个时长为8周的正念课程，它是一个在正念认知疗法的基础上发展出来的课程。

2015年10月，英国的议会出版了《正念国度——英国》的报告，他们从政府政策制定层面在全英四大领域推广正念： 健保领域、教育领域、犯罪司法系统 （有很多正念的工作是在监狱里面跟囚犯来开展的），另外一个是工作场所里面怎么样运用正念。

美国的国会议员Tim Ryan也写过一本《正念国度》的书， 提倡以正念练习来减压和改善业绩。

卡巴金曾经专门为美国的一些律师和法官开设课程，这些司法人员认为 正念的练习可以让他们不太容易被情绪性的东西所影响， 从而让他们有更准确的判断。

所以从全球的范围来看，无论是政府也好，还是一些企业、学校、医院，正念的延伸应用越来越广。

本讲小结

这一讲，我给你讲了正念的定义，它的三个要素是：有意的关注、非评判的态度和“当下”。

我还给你介绍了正念在主流领域的一些应用。

接下来，我会跟你说说，正念练习的四大基础。

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