怎么做俯卧撑

俯卧撑怎么做不累~

俯卧撑

要每天坚持做，慢慢训练。
对于初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。据美国的一项新研究结果表明，经常进行俯卧撑力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。
标准俯卧撑做法：要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌；做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

扩展资料
坚持做俯卧撑的好处
1、让身材变好
俯卧撑是军事体能训练最基本的训练之一，它可以锻炼上半身的各个肌群，对胸肌塑形也有突出的功效，因此如果坚持进行俯卧撑锻炼，久而久之，不难发现自己身材变好，上半身的肌肉线条更为流畅。
2、提高身体素质
坚持进行体育锻炼是增强体质的不二要诀，俯卧撑的优势在于不需要器械也不受场地限制，基本在家就能做。如果能坚持做俯卧撑，可以改善自己的平衡和自称能力，同时加快血液循环、增大肺活量，还能使骨骼、关节、韧带和肌肉都更加健康。
3、提高性能力
做俯卧撑对提高男性性能力也有帮助，因为俯卧撑对腹部的刺激比较明显，坚持锻炼可以提升腰腹力量，这在性生活当中是非常重要的。此外，俯卧撑的锻炼可以有效的改善血管弹性，这可以促进局部的血液循环。
4、延缓衰老
运动使人年轻，俯卧撑也不例外。坚持做俯卧撑可以让人精力充沛同时消除疲惫感，这对延缓衰老是有好处的。此外，男性随着年龄的增长，肌肉的功能会出现明显的下降，而坚持做俯卧撑，则可让肌肉一直保持活力，保持肌肉的紧致度。
参考资料来源：人民网-男人每天坚持做俯卧撑会怎样？这4个好处会找上你
参考资料来源：人民网-俯卧撑每天做多少个最好

怎么做俯卧撑

        俯卧撑是一个简单的强化上肢力量的动作，最大的好处就是你没必要去健身房做它们，你可以在家里自己做。以下是做俯卧撑的正确方法。

1.胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

2.双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

3.手臂完全伸直后，停顿一会儿。

4.慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

5.直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。

6.重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。

注意事项

* 双肘宽度可宽窄交替，宽练胸，窄练肱三。
* 在整个动作过程中，从头到脚要保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。
* 随着你的力量的增强，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。
* 俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。
* 女孩可以多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采用双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

运动姿势
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

俯卧撑
1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2．中姿俯卧撑
（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3．低姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
双手距离
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

俯卧撑
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
准备姿势
从准备姿势可分为不同的手法和脚法
手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

俯卧撑
1．全掌式
全手掌撑地的一种方法。
2．拳式
以握拳的形式撑地的一种方法。
3．指式
用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。
脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
练习形式
从练习的形式来可分为以下几种
1．普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

俯卧撑
2．负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3．击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
4．腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
3练习方法编辑
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

步骤：
1胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

2双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。

3手臂完全伸直后，停顿一会儿。

4慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

5直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。

6重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。
俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。 在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

俯卧撑可以让你的胸部更加坚挺好看哦！妥妥的美胸训练走起来～

俯卧撑每天练，胸肌没涨大反而手臂粗了，3个步骤教你做正确的俯卧撑。

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定襄县18081748276： 如何做俯卧撑能达到最好效果? - ？
蛮柳易可： 八种不同俯卧撑的正确做法 俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作....

定襄县18081748276： 如何做俯卧撑 - ？
蛮柳易可： 你好,俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作.随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度. 意见建议: 由于俯卧撑是以身体自重为阻力,强度不够,因此建议“练肌肉”者选择杠铃卧推,双杠臂屈伸等训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身. 祝你成功!

定襄县18081748276： 怎样做俯卧撑 - ？
蛮柳易可： 俯卧撑是简单有效的力量锻炼方式,主要练到胸肌和肱三头肌,其次三角肌、前锯肌、腹肌也会有辅助的效果.要点是:双脚并拢,两手的最佳距离应该是,略小于双臂伸开后两肘关节的距离.髋部与腰腹部绷直,可略微上顶,但不可下坠,抬头,肩带不能松,更不能耸肩.当身体下放,手臂弯曲时,肘关节应伸向身体两侧,并基本呈直线,而不要伸向斜后方,如果此时手腕不适,可调整手形,将两手指尖稍内扣.下放时,肘关节的角度一定要小于九十度后才可撑起,如果将两手分别垫高15-20cm,并将身体尽量放低再撑起可增强对胸肌的刺激,并提升训练效果.

定襄县18081748276： 怎么做俯卧撑啊 - ？
蛮柳易可： 1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下. 1)一般的俯卧撑.前后不垫任何东西,2手距离略比肩膀宽,下去的时候,胸部...

定襄县18081748276： 怎么正确做俯卧撑呢? - ？
蛮柳易可： 基本说明: A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落. B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠...

定襄县18081748276： 怎样正确做俯卧撑 - ？
蛮柳易可： 像你这种做不了几个说明肌肉力量不够. 建议先扶着墙做,每组做10个每天尽量能够做10组-15组. 每组间歇半分钟,一次半个小时做完,对于一个学生来说也够了. 做大概一个多星期应该就可以正确做俯卧撑了.

定襄县18081748276： 怎么做俯卧撑 - ？
蛮柳易可： 强壮臂膀勤做俯卧撑 俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法,标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,...许多人由于训练基础比较差,一下子做标准的俯卧撑很困难,手臂使劲,人却瘫在地上,根本起不来. 对这些人,只要...

定襄县18081748276： 俯卧撑怎么做最有效果 - ？
蛮柳易可： 俯卧撑主要锻炼胸肌外侧、肱三头肌、三角肌前束、斜方肌.宽距侧重练胸肌,窄距侧重肱三头肌.你可以做许多组俯卧撑,开始采用宽距,每组逐渐缩小双手距离,最后用窄距结束. 提醒两点:一、采用快起慢落的方法,更能刺激肌肉.二、撑起时手臂不要完全伸直,肘关节微屈,使肌肉保持紧张.这样做能达到更好的效果,祝你早日练出强壮的体魄!

定襄县18081748276： 怎么做好俯卧撑呢? - ？
蛮柳易可： 根据你的问题你可以先坚持每天跑步,设定好路线.并坚持跑完之后用双手支撑在地,是做俯卧撑的姿势,但不要做,坚持的越久越好,做身体在处于一个斜线.这样会很用力,主要锻练你的臂力,或者你拉引体向上,如果拉不上,就用双手吊在上面,坚持,用紧大努力,这些方法都是为你做俯卧撑打基础的.感觉你的手臂如果有力的话在试试做俯卧撑,相信你一定会成功, 仰卧起坐的话,你用东西压住你的腿,或者请人帮忙按住你的腿,做的时候用双手向前伸,这样你可能会省力些,什么时候能做四五十个的时候,在换成用双手抱头的方法做. 我说的这些都是经验之谈.呵呵!

定襄县18081748276： 怎么样做俯卧撑啊? - ？
蛮柳易可： 如果你是晚上才有时间做的话,那做五组,一组三十个,做完要放松,坚持,什么事都贵在坚持,加油!有疑问可以再问姐,哈哈