怎么做俯卧撑
俯卧撑
要每天坚持做,慢慢训练。
对于初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。据美国的一项新研究结果表明,经常进行俯卧撑力量训练,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。
标准俯卧撑做法:要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌;做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
扩展资料
坚持做俯卧撑的好处
1、让身材变好
俯卧撑是军事体能训练最基本的训练之一,它可以锻炼上半身的各个肌群,对胸肌塑形也有突出的功效,因此如果坚持进行俯卧撑锻炼,久而久之,不难发现自己身材变好,上半身的肌肉线条更为流畅。
2、提高身体素质
坚持进行体育锻炼是增强体质的不二要诀,俯卧撑的优势在于不需要器械也不受场地限制,基本在家就能做。如果能坚持做俯卧撑,可以改善自己的平衡和自称能力,同时加快血液循环、增大肺活量,还能使骨骼、关节、韧带和肌肉都更加健康。
3、提高性能力
做俯卧撑对提高男性性能力也有帮助,因为俯卧撑对腹部的刺激比较明显,坚持锻炼可以提升腰腹力量,这在性生活当中是非常重要的。此外,俯卧撑的锻炼可以有效的改善血管弹性,这可以促进局部的血液循环。
4、延缓衰老
运动使人年轻,俯卧撑也不例外。坚持做俯卧撑可以让人精力充沛同时消除疲惫感,这对延缓衰老是有好处的。此外,男性随着年龄的增长,肌肉的功能会出现明显的下降,而坚持做俯卧撑,则可让肌肉一直保持活力,保持肌肉的紧致度。
参考资料来源:人民网-男人每天坚持做俯卧撑会怎样?这4个好处会找上你
参考资料来源:人民网-俯卧撑每天做多少个最好
怎么做俯卧撑
俯卧撑是一个简单的强化上肢力量的动作,最大的好处就是你没必要去健身房做它们,你可以在家里自己做。以下是做俯卧撑的正确方法。
1.胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。
2.双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。
3.手臂完全伸直后,停顿一会儿。
4.慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。
5.直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。
6.重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组不限次数,竭力而为。
注意事项
* 双肘宽度可宽窄交替,宽练胸,窄练肱三。
* 在整个动作过程中,从头到脚要保持一条直线,不要翘屁股或塌下腰。
* 随着你的力量的增强,可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。
* 俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。
* 女孩可以多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采用双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。
运动姿势
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
俯卧撑
1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑
(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑
是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
双手距离
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
俯卧撑
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
准备姿势
从准备姿势可分为不同的手法和脚法
手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
俯卧撑
1.全掌式
全手掌撑地的一种方法。
2.拳式
以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式
用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
练习形式
从练习的形式来可分为以下几种
1.普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
俯卧撑
2.负重练习法
在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法
在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
3练习方法编辑
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
步骤:
1胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。
2双肘向两侧分开,慢慢伸直手臂。
3手臂完全伸直后,停顿一会儿。
4慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。
5直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。
6重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组不限次数,竭力而为。
俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。 在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑可以让你的胸部更加坚挺好看哦!妥妥的美胸训练走起来~
俯卧撑每天练,胸肌没涨大反而手臂粗了,3个步骤教你做正确的俯卧撑。
新手该怎么做俯卧撑?
俯卧撑是一种很好的锻炼方式,可以锻炼胸肌、肩膀和三头肌。如果你是新手,可以从以下几个方面入手:1.起始姿势:双手与肩同宽,手指朝前,同时手臂垂直地面;双腿并拢,双膝伸直,屁股收紧;身体呈一条直线:头、肩、髋、膝和踝处于一条直线上。2.下降至底部姿势:有控制地下降至底部姿势,整个过程尽...
俯卧撑怎么做
1、准备:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担,脚蹬起支撑下半身,收紧核心。2、下放过程:下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。3、推起过程:向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置,手臂...
初学者做俯卧撑的技巧
初学者做俯卧撑的技巧如下:第一,在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开,否则会使肩部用力过度,不仅会感到累,还会影响锻炼效果。第二,做好准备动作。做俯卧撑前,保持俯撑姿势,双手手掌着地,手指向前,两手掌与肩同宽或比肩稍宽,两臂伸直,两脚并拢,...
俯卧撑的正确做法是什么?
练习:不要翘下巴,也不要直视前方。而是在地板上找一个点,也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时,把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。挤压到腋窝 当你压到腋下时,会激活你的背阔肌辅助俯卧撑,保持上半身挺直。练习:当你的手向外旋转到地面的时候,你...
做俯卧撑的正确姿势要领
1、当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感;如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。2.腿部姿势 双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内...
如何正确做俯卧撑
我最近也在做俯卧撑的练习,所以也曾在网上收了一下资料,与您共享一下吧!窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、...
怎么做俯卧撑才是正确做法
练习:不要翘下巴,也不要直视前方。而是在地板上找一个点,也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时,把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。挤压到腋窝 当你压到腋下时,会激活你的背阔肌辅助俯卧撑,保持上半身挺直。练习:当你的手向外旋转到地面的时候,你...
怎么做俯卧撑?
标准俯卧撑:双手距离稍宽于肩,手掌位置约在胸部位置,手肘内收,身体下俯至接近地面在撑起。
俯卧撑的正确做法和注意事项
练习:不要翘下巴,也不要直视前方。而是在地板上找一个点,也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时,把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。挤压到腋窝 当你压到腋下时,会激活你的背阔肌辅助俯卧撑,保持上半身挺直。练习:当你的手向外旋转到地面的时候,你...
俯卧撑的正确做
俯卧撑是在日常生活中很常见的一种健身运动,主要是为了锻炼下自己的臂力、还有腹部等地方的肌肉力量。尤其是在很多的体育课中,体育老师会让一些学生进行俯卧撑锻炼。不仅是可以有着肌肉方面的锻炼,同时还能很好的加强身体健康。虽然很多的人经常做俯卧撑但是对于一些基本的了解却是很少,下面了解下俯卧撑的...
蛮柳易可: 八种不同俯卧撑的正确做法 俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作....
定襄县18081748276: 如何做俯卧撑 - ?
蛮柳易可: 你好,俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作.随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度. 意见建议: 由于俯卧撑是以身体自重为阻力,强度不够,因此建议“练肌肉”者选择杠铃卧推,双杠臂屈伸等训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身. 祝你成功!
定襄县18081748276: 怎样做俯卧撑 - ?
蛮柳易可: 俯卧撑是简单有效的力量锻炼方式,主要练到胸肌和肱三头肌,其次三角肌、前锯肌、腹肌也会有辅助的效果.要点是:双脚并拢,两手的最佳距离应该是,略小于双臂伸开后两肘关节的距离.髋部与腰腹部绷直,可略微上顶,但不可下坠,抬头,肩带不能松,更不能耸肩.当身体下放,手臂弯曲时,肘关节应伸向身体两侧,并基本呈直线,而不要伸向斜后方,如果此时手腕不适,可调整手形,将两手指尖稍内扣.下放时,肘关节的角度一定要小于九十度后才可撑起,如果将两手分别垫高15-20cm,并将身体尽量放低再撑起可增强对胸肌的刺激,并提升训练效果.
定襄县18081748276: 怎么做俯卧撑啊 - ?
蛮柳易可: 1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下. 1)一般的俯卧撑.前后不垫任何东西,2手距离略比肩膀宽,下去的时候,胸部...
定襄县18081748276: 怎么正确做俯卧撑呢? - ?
蛮柳易可: 基本说明: A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落. B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠...
定襄县18081748276: 怎样正确做俯卧撑 - ?
蛮柳易可: 像你这种做不了几个说明肌肉力量不够. 建议先扶着墙做,每组做10个每天尽量能够做10组-15组. 每组间歇半分钟,一次半个小时做完,对于一个学生来说也够了. 做大概一个多星期应该就可以正确做俯卧撑了.
定襄县18081748276: 怎么做俯卧撑 - ?
蛮柳易可: 强壮臂膀勤做俯卧撑 俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法,标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,...许多人由于训练基础比较差,一下子做标准的俯卧撑很困难,手臂使劲,人却瘫在地上,根本起不来. 对这些人,只要...
定襄县18081748276: 俯卧撑怎么做最有效果 - ?
蛮柳易可: 俯卧撑主要锻炼胸肌外侧、肱三头肌、三角肌前束、斜方肌.宽距侧重练胸肌,窄距侧重肱三头肌.你可以做许多组俯卧撑,开始采用宽距,每组逐渐缩小双手距离,最后用窄距结束. 提醒两点:一、采用快起慢落的方法,更能刺激肌肉.二、撑起时手臂不要完全伸直,肘关节微屈,使肌肉保持紧张.这样做能达到更好的效果,祝你早日练出强壮的体魄!
定襄县18081748276: 怎么做好俯卧撑呢? - ?
蛮柳易可: 根据你的问题你可以先坚持每天跑步,设定好路线.并坚持跑完之后用双手支撑在地,是做俯卧撑的姿势,但不要做,坚持的越久越好,做身体在处于一个斜线.这样会很用力,主要锻练你的臂力,或者你拉引体向上,如果拉不上,就用双手吊在上面,坚持,用紧大努力,这些方法都是为你做俯卧撑打基础的.感觉你的手臂如果有力的话在试试做俯卧撑,相信你一定会成功, 仰卧起坐的话,你用东西压住你的腿,或者请人帮忙按住你的腿,做的时候用双手向前伸,这样你可能会省力些,什么时候能做四五十个的时候,在换成用双手抱头的方法做. 我说的这些都是经验之谈.呵呵!
定襄县18081748276: 怎么样做俯卧撑啊? - ?
蛮柳易可: 如果你是晚上才有时间做的话,那做五组,一组三十个,做完要放松,坚持,什么事都贵在坚持,加油!有疑问可以再问姐,哈哈