请大家告诉我科学的各个部位的肌肉锻炼方法

锻炼肌肉每天锻炼一个部位可以么~

可以的。
每天锻炼一个部位，这个是属于分化训练。
分化训练强度大，对肌肉刺激比较深，可以很好的去增加肌肉的维度。
注意，在训练期间，每天锻炼的肌肉要不同，同一块肌肉，要相隔72小时之后在去锻炼，
因为肌肉的恢复也是需要时间的。
在训练期间，注意饮食和休息，多吃一些蛋白质高的食物，比如牛奶，鸡蛋和瘦肉的，每餐都要摄入主食，进行少吃多餐的饮食。
休息是要保证睡眠时间在9个小时左右，每天晚上10点之前睡觉。

要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子&quo t;的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功,

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.双械两臂屈伸（稍宽握）
4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸（中握距）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.平卧推举（中握距）
4.俯卧撑（中握距，手脚同高）
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
4.平卧推举（中握距）
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵

　　一、胸部
　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，
　　使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2.上斜推举：主要练上胸肌。
　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，
　　胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），
　　放到极限时再提拉哑铃还原。
　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部
　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
　　提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2.侧平举：主要练三角肌中束。
　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，
　　然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4.耸肩：主要练斜方肌。
　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部
　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停
　　然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。
　　然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌
　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，
　　举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。
　　持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，
　　然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌
　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
　　肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部
　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。
　　屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，
　　至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿
　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。
　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。
　　小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

颈部肌肉锻炼方法：
起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
胸部肌肉锻炼：
身体仰卧凳上，两手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上（即靠近颈部）的位置，然后用胸大肌的收缩力，将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。胸大肌极大收紧，稍停，再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置，放松胸大肌。然后重做。杠铃上推时吸气，下落时呼气。
杠铃推起时，应靠胸大肌突然收缩的爆发力。胸廓应挺起，腰背部可离开凳面，但臀部和肩背部不得离开凳面。不能用挺肚子（臀部离凳）的借力方法将杠铃推起。这种借力法，只能在每组最后一二次力竭时才可采用。
腰腹部肌肉锻炼：
身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
臂部肌肉锻炼：
坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。
锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

完美健身计划

3分饮食，6分锻炼，1分休息。
第一部分：饮食

少吃多餐，每天保证：牛奶、鸡蛋、面包、蔬菜和水果。不吃油炸，不吃糖，少吃猪肉（红烧肉），减脂肪。最好是吃鱼肉。

第二部分：锻炼

第一天， 胸大肌（训练量增加：5Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组 可根据自身情况增加器械4

放松、休息 1.5～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组

放松、休息 1.5～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第二天，肩部及背部肌肉群（训练量增加：5Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

肩部训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟

背部训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组

放松、休息 1.5～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第三天，手臂肌肉（训练量增加：2.5Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

二头肌训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟

三头肌训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组

放松、休息 1.5～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第四天， 腿部肌肉（训练量增加：10Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

器械训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟 放松、休息 1.5～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 1.5～2分钟

慢跑10分钟，放松。

或者是有氧训练：

骑单车（可跟教练，一般在45分钟～1小时）

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组

放松、休息 1.5～2分钟

第三部分：休息

经过4天的锻炼，可以休息了！也是根据自身情况，休息1天或2天之后，再重复这样的锻炼。

增加肌肉训练：重量由轻到重，次数由多到少！如：第一组，10KG做12下；第二组，15KG做10下；第三组，20KG做8下。

如果训练的时候，不能完成该重量一组的次数，可以减轻重量，达到要求。肌肉同样能够有效生长！

qq:344350214,我帮帮你吧，晚上在线

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