如何有效的增肌
想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。
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增肌的14大秘诀,快速增肌的方法
增肌14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
简单有效的增肌饮食计划
增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐http://www.doc88.com/p-9723580106298.html 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。。。。。。。。。。。。。。。。
增肌是有科学方法的，要注意增强抗阻训练，每天锻炼不同的肌群，比如说一天锻炼胸大肌，第二天锻炼股四头肌，另一天锻炼腹部肌群，下载专业的运动软件，利用零碎的时间，随时随地锻炼肌肉，或者请专业的健身教练做指导。
健身可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械。
如何更好更快的增肌？快来了解一下吧！
健身后应该吃什么增肌快?_百度问一问
1.高蛋白肉类：像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。2.高维生素的蔬菜和水果：如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在...
不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?
仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动,可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪,提升腹部的弹性,促进咱们腹肌的形成,此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉,使我们背部的力量增强,可以说是居家必备增肌运动。 在做仰卧起坐的时候,身体要完全跟地面贴合,屈肘,然后手掌轻轻的触碰两边耳朵并吸气,吐气...
怎样能快速减脂,增肌?
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瘦人健身怎么增肌
1、合理饮食 增肌过程中，瘦人应增加高蛋白食物的摄入，如瘦肉、鱼类、豆类等，同时保持碳水化合物的适量摄入，以提供足够的能量。此外，多吃蔬菜水果，补充维生素和矿物质，有助于肌肉的恢复和生长。2、坚持力量训练 力量训练是增肌的关键手段。瘦人应选择适合自己的无氧运动，进行多组数、少次数的训练，...
很瘦的人如何增肌
唤醒肌肉 首先，在增肌的过程中，需要激活身体的肌肉机能。通过适当的训练刺激，可以唤醒肌肉，随着训练的持续，可以逐步增加难度。例如，将原本能重复10-12次的重量调整至只能完成8次，以此来逐渐提升训练强度。运动量的安排 1. 建议训练间隔为隔天一次，即休息一天训练一天。每天保持一小时的训练时间，确保...
每天健身结束后,一定要去做的3件事,可以让你增肌更快 ,哪几件?_百度...
每次健身训练完后，要最大的程度的进行一次肌肉拉伸，不仅仅能够减轻你的肌肉酸痛感，还能有有效的帮助你缓解肌肉压力，让你肌肉恢复得更快，提升你的增肌效率。二、蛋白粉的补充时机 关于蛋白粉，相信很多健身者都已经非常熟悉，但是光吃蛋白粉其实并不能够增强你的肌肉生长效率，什么时机吃蛋白粉也是一门...
增肌最有效的方法?
1. 优先训练法：优先训练法旨在增强身体某一部位的肌肉，特别是对于较弱的肌肉群。将这部分肌肉的训练放在每次锻炼的前面，利用人体力量和精力最充沛的时候进行。这样可以在最短时间内最大限度地激发肌肉潜力，并充分撕裂肌肉以达到训练目的。例如，如果二头肌和背阔肌一起训练，但二头肌相对较弱，可以先...
要想增肌有效果,必须遵循什么原则?
要想增肌有效果，必须遵循：第一：要从动作，力量开始！ 第二：要做好相应的热身运动和保护措施！ 第三：把训练计划，训练强度，训练目的安排好！
怎么有效快速增肌
有效快速增肌的方法有以下：1、补充蛋白质 可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合，这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。2、高密度训练 通过训练的高密度的方法，帮助肌肉长得又快又好高的。缩短休息的时间、增加的组数，都是可以帮助训练具有高密度的。3、利用超量...
瘦子想要增肌,哪些方法是行之有效的?
第一，其实瘦子想要增肌的话，很多时候你必须怎样去举重，这里说的举重其实只是肌肉的一些阻抗训练，你可以去健身房通过一些器械来做，也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。运动的方式以举铁为主，而不是通过跑步和其他的方法。为什么要这样做呢，你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤，然后通过...
尹昏宜邦： 1、在家做的话可以做俯卧撑,循序渐进的做每次做到力竭,一次3-4组中间休息几分... 7、一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是一个小时到一个半...
青云谱区13396555389： 如何快速增长肌肉? - ？
尹昏宜邦： 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连...
青云谱区13396555389： 如何增加肌肉 - ？
尹昏宜邦： 增加肌肉的方法是:给肌肉刺激,补充蛋白质、体息.刺激:不怎么运动的人,为了健康骑自行车,给肌肉一定的负荷刺激,结果增加了肌肉.运动爱好者或者专业车手,每天骑自行车以外也要进行各种体能锻练来增强肌肉. 假若使用比平时...
青云谱区13396555389： 如何有效增肌? - ？
尹昏宜邦： 建议三点:合理饮食、适量运动、良好睡眠! 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋、奶、肉类,适度的蛋白质、较少的脂肪、适量的水果蔬菜、高含量的碳水化合物,特别是蛋白质的摄入以优质蛋白为主:脱脂牛奶、蛋清、鱼肉、牛肉、乳清蛋白等. 运动方面:适量有氧热身(5-10分钟),多以力量训练为主(45分钟左右):前期以全身恢复训练为主,后期采用循环训练法.练后补充优质蛋白. 睡眠方面:每天8小时睡眠,中午补个觉,注意休息! 坚持比什么都重要!谢谢!
青云谱区13396555389： 怎样增肌比较有效果? - ？
尹昏宜邦： 1. 科学合理的大强度增肌训练.(练习两天休息一天)2. 充足的营养(足够的蛋白质,碳水化合物,水分)3. 合理的休息(每天最少八个小时的休息)4. 坚持不懈的努力,顽强的意志.
青云谱区13396555389： 如何增长肌肉 - ？
尹昏宜邦： 做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法.做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定...
青云谱区13396555389： 如何健身增肌 - ？
尹昏宜邦： 以我在健身房混了两年的经验,也不是特别好回答,因为我是从偏胖开始健身的.不过,我的朋友和同事中有不少这种偏瘦型进行健身的,而且都取得了一定效果,和他们交流时知道了一些东东,结合自己查找的资料,总结在下面,可以用来参...
青云谱区13396555389： 怎样增加肌肉? - ？
尹昏宜邦： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
