马拉松计划跑进4:00,谁有训练计划。 目前最好成绩4:35
全马如何破4?你的2018训练计划制定了吗?
小编酱 灵鲨健康世界 1月13日
2018的年度体能训练计划定了吗
厦马刚刚落下帷幕,不知道各位跑友又跑出了怎样的好成绩呢!据说在雨战的加成下,总体选手水平都有所提高~大家都PB了吗?没有PB也不要急,好好过个年做个18年的体能训练计划规划吧!
接下来的1、2月份基本没有什么赛事,大家注意不要大意的在新年吃喝玩乐的气氛里沉迷。88%的训练计划就是在自律不足中荒废掉的。那么训练计划该如何制定呢?首先要清楚几个区别
有氧运动和无氧运动的区别
有氧运动
人类的运动是建立在以氧气‘助燃’燃烧糖类、脂肪和蛋白质等‘燃料’的基础上,而人所呼吸的氧气进入肺泡被输送到组织细胞中需要一定的时间差。
运动强度比较低时,耗能也小,氧气有时间被输送到组织细胞中,身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」,满足运动的能量需要,这样的运动就是有氧运动啦
无氧运动
而当人们在做剧烈的运动时,比如 100 米跑,10 多秒钟就已经跑过了终点,而起跑时吸的那口氧气,却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说,氧气还没有起作用,而运动就已经结束了。
人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。比如 100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,举重等都是无氧运动。
附上对比表
马拉松属于长距离的有氧耐力运动,所以多数训练计划一般都侧重于有氧运动训练哦,因此一定要了解并清楚这两种的区别所在,不然就是白练啦。
如何制定训练计划?
1明确目的
划重点!首先要明确自己的目的,确定今年想要参加的赛事,确定是要破4还是跑进330,然后安排训练时间,一般来说都是赛前2、3个月的时间来做训练准备,不过我们每个人的年龄、身体状况、基础都是不同的,关键是找适合自己的哟
2周期化安排
何谓“周期化”?就是你的训练不应当是从头至尾一个强度、一个内容,而是应该周期化地变化训练强度,一般是规划三、四个周期即可,在不同阶段,重点练习不同的科目,刺激产生不同的训练效果,才能让你的体能循序渐进地提高!
3应该练什么?
马拉松是个耐力项目,体能的要求跟一般人理解的不一样,而耐力的提高需要日积月累的训练,没有速成的捷径哦。
练耐力要多跑有氧!!!每次练习30分钟以上(不看距离)效果才明显,同时也要注意练核心力量训练和无氧训练,需要打好身体基础的哦。
4怎么样训练?
要想进步明显,就要制定科学的训练计划并严格执行。
如果现在你还不知道给自己弄计划,网络上有各种各样的训练计划,可供你参考。注意不要贪多,接下来该休息还是要休息。
小编的建议是:
1. 每周跑量加量控制在10%以内,为了让身体适应,避免伤病2.每周应该至少跑4次,至多跑6次.即至少隔天一跑,最好是交叉跑,但每周至多保证有一天休息
注:交叉跑:第一天进行其他锻炼跳绳、游泳等,第二天跑步3.每周的训练不应单一,最长的一次放在周末。跑量可以每周增加10% 。
为避免枯燥,提高效率,计划应包含以下内容:
① LSD: long slow distance,长距离慢跑,用来提高有氧能力,是训练基础,全马35km撞不撞墙就看LSD有木有到位了
② 轻松跑:用来在长跑日和其他强度训练之后协助排酸(乳酸),就得瑟得瑟放轻松跑个30分钟-40分钟就行
③ 间歇跑:400X10,800X4,1000X4,各种组合,目的是为了提高乳酸阈值(就是让你不容易在长跑中达到极限,俗称撞墙)
④亚索800----巴特.亚索创,最快速度完成10个800m,每个800m之间通过400m慢跑恢复,超级虐....建议从5个开始练~这个可以很好估计全马成绩,比如想4小时完赛,那每个800m跑进4分钟吧
希望本文能对各位跑友的计划制定有所帮助啦,在很多跑步app以及平台都有专业的各种类型的训练计划哦,建议跑友们根据自己的个人情况多参考一下!
转自灵鲨健康世界
今天没时间细说了,有急事,你可以参考一下下面这两个训练计划:
下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别,但其为奖金而生的精神,深深打动了我,天底下没有免费的午餐,要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求
执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分,女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3~7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点
第1周:负荷逐渐增加,共200~215公里。
第2周:运动量较大,共210~225公里。
第3周:专门练习强度较大,共210~220公里。
第4周:运动量和强度都较大,共215~225公里。
第5周:恢复性训练周,共150~160公里。
第6周:专门练习运动量和强度都较大,共215~225公里。
第7周:提高专项耐力和速度感,共175~190公里。
第8周:恢复性训练和提高速度感,共210~220公里。
第9周:恢复性训练和比赛,共90~110公里。
三、周训练计划
第1周
(一)上午:1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午:1小时轻松跑
(二)上午:20分钟准备活动,7*2公里(3分6~10秒/公里),穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)
(三)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时恢复性轻松跑
(四)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)
(五)上午:35~38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快,1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)
(六)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(日)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时中速跑(3分30秒/公里)
下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别,但其为奖金而生的精神,深深打动了我,天底下没有免费的午餐,要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求
执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分,女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3~7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点
第1周:负荷逐渐增加,共200~215公里。
第2周:运动量较大,共210~225公里。
第3周:专门练习强度较大,共210~220公里。
第4周:运动量和强度都较大,共215~225公里。
第5周:恢复性训练周,共150~160公里。
第6周:专门练习运动量和强度都较大,共215~225公里。
第7周:提高专项耐力和速度感,共175~190公里。
第8周:恢复性训练和提高速度感,共210~220公里。
第9周:恢复性训练和比赛,共90~110公里。
三、周训练计划
第1周
(一)上午:1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午:1小时轻松跑
(二)上午:20分钟准备活动,7*2公里(3分6~10秒/公里),穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)
(三)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时恢复性轻松跑
(四)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)
(五)上午:35~38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快,1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)
(六)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(日)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时中速跑(3分30秒/公里)
第4周
(一)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(二)上午:35~40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑(1公里快,1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3~5公里最大强度跑。如上坡跑](多种距离大强度长跑)
(三)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(四)上午:1小时轻松跑(3分30秒/公里)
下午:1小时10分钟跑
(五)上午:1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午:50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(六)上午:20分钟准备活动,22~25公里山地分段渐进速度跑
(日)上午:2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉)
第5周
(一)上午:1小时恢复性轻松跑
(二)上午:1小时恢复性轻松跑
(三)上午:1小时恢复性轻松跑
(四)上午:1小时20分钟跑(3分30秒/公里)
下午:1小时轻松跑
(五)上午:50分钟轻松跑
下午:50分钟轻松跑
(六)上午:20分钟准备活动。5*4公里,每公里逐渐增加速度(第1公里3分12秒,第2公里3分9秒,第3公里3分6秒,第4公里3分4秒,第5公里3分2秒)穿插恢复1公里(3分30~40秒/公里)。在跑道上练习,控制速度(专门马拉松耐力练习)
(日)上午:50分钟轻松跑
下午:50分钟轻松跑
第6周
(一)上午:1小时轻松跑+10*100米,上坡冲刺跑(最大速度)
下午:1小时轻松跑
(二)上午:1小时30分钟中速渐进速度跑,约26公里(3分20~30秒/公里)(专门强度组合)
(三)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(四)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(五)上午:30分钟准备活动。20公里变速跑,1公里快速(2分58秒~3分2秒),1公里
中速(3分15~20秒)变换速度(专门变速耐力)
下午:1小时轻松变速跑,每3分钟每公里变速30~45秒
(六)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(日)上午:1小时~1小时15分渐进速度跑(3分10~40秒/公里)
第7周
(一)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(二)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(三)上午:10分钟准备活动,34公里分段渐进速度跑。[10公里(3分20~25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](专门长距离马拉松马拉松耐力)
(四)上午:1小时恢复性轻松跑
(五)上午:50分钟轻松活动
下午:50分钟轻松活动
(六)上午:1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度)
下午:1小时轻松跑
(日)上午:20分钟准备活动,4*5公里(3分4~8秒/公里)(共15分20~40秒)+3公里快
速跑(大约9分钟),穿插恢复1公里(3分35秒/公里),或3分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习)
第8周
(一)上午:45分钟轻松跑
下午:45分钟轻松跑
(二)上午:1小时~1小时15分短距离变速跑
下午:1小时轻松跑
(三)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(四)上午:10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6~10秒/公里)(专门组合练习)
下午:10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒~3分/公里)
(五)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(六)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(日)上午:1小时轻松+15公里(3分5~10秒/公里)(长距离组合练习)
下午:1小时轻松跑
第9周
(一)上午:1小时10分~1小时20分法特莱克跑,15*1分钟快速跑,穿插恢复1分30秒轻松跑。
(二)上午:1小时轻松跑
下午:45分钟轻松活动+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(三)上午:1小时轻松跑
下午:40分钟轻松活动
(四)上午:50分钟轻松活动
(五)上午:40分钟轻松活动(其中进行10分钟中速跑)
(六)上午:30~40分钟非常轻松的跑
(日)上午:马拉松比赛
作为普通上班一族,跑步是业余的爱好,完成2010厦马全程是我现阶段的目标。
参照马拉松赛前16周训练计划,每周跑3次,羽毛球训练1次,健身1次。基本是:周末长距离跑,隔天健身,再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练,周四或周五是马拉松配速10-12公里,隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整,争取每天抽出1小时训练,重点是周末的长距离慢跑。
第一周:29.5公里
9月13日,第一次长距离跑13.5公里,9.4公里路跑+4.1公里山坡跑,用时1.5小时
9月15日 ,羽毛球训练2小时
9月16日,哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月17日,中速跑8公里
9月19日,早晨慢跑6公里
第二周:42.5公里
9月20日,第二次长距离跑13.5公里,9公里公路跑+4.5公里山坡跑,用时1.5小时
9月21日,放松跑5.3公里
9月22日,羽毛球训练2小时
9月23日,哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月24日,中速跑6公里
9月25日,慢跑5公里
9月26日,第三次长距离跑13.5公里,9公里路跑+4.5公里山坡跑,1.5小时
第三周:23公里
9月27日 哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月28日,放松跑10.25公里,55分钟
10月2日,上午环筼筜湖慢跑6.5公里,傍晚跑仙岳山登山道6.5公里
第四周:35.5公里
10月6日,健身房锻炼1小时
10月7日, 1.5小时半程配速跑,17.5公里
10月8日,抽空放松跑3公里
10月9日,慢跑8公里
10月10日,慢跑7公里,配速5"15
第五周:21公里
10月11日,休闲运动,羽毛球1小时
10月12日,速度练习,变速跑8公里
10月13日,慢跑3公里,羽毛球训练2小时
10月14日,家庭健身半小时,上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步
10月16日,变速跑10.5公里
第六周:44公里
10月18日,文曾路、万石植物园跑步12公里,1小时18分
10月19日,家庭健身半小时,卧推+仰卧起坐
10月20日,羽毛球运动2小时
10月22日,跑步14.2公里,用时1小时15分
10月24日,文曾路长距离跑17.5公里,用时1小时39分
第七周:47公里
10月26日,筼筜湖畔10公里,52分半
10月27日,慢跑1公里和爬山20分钟
10月28日,休闲运动1小时
10月29日,爬山2小时
10月30日,环岛路、文曾路长距离跑18公里,用时1小时39分
11月1日,文曾路慢跑17.7公里,用时1小时59分
第八周:31公里
11月2日,家庭健身半小时
11月3日,中速跑10公里,50分钟
11月4日,羽毛球训练2小时
11月6日,五分半配速跑半程马拉松,1小时59分多
第九周:51公里
11月9日,长距离慢跑20.5公里,2小时2分
11月10日,在家做力量训练:卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月11日,5”15配速跑7.5公里,羽毛球休闲运动1.5小时
11月13日,雨中路跑19.2公里,用时1小时51分
11月15日,放松跑3公里
第十周:51公里
11月16日,万石植物园、文曾路山坡跑14.5公里,1小时24分
11月17日,力量训练半小时:哑铃卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月18日,羽毛球运动1.5小时
11月19日,海湾公园7.6公里
11月20日,环岛路、文曾路马拉松配速跑29公里,2小时43分
11月21日,羽毛球运动1.5小时
第十一周:28.5公里
11月23日,超慢跑4公里+半小时力量训练
11月24日,力量训练半小时:仰卧起坐、俯卧撑
11月25日,羽毛球训练2小时
11月26日,放松跑7.5公里,用时1小时
11月27日,慢跑17公里,用时1小时50分
11月28日,羽毛球运动1.5小时
11月29日,凯胜羽毛球拍试打会玩1小时
第十二周:45公里
11月30日,7.5公里,44分钟
12月1日,力量训练半小时
12月2日,羽毛球训练2小时
12月4日,马拉松配速跑37.1公里,用时3小时41分
第十三周:30公里
12月7日,放松跑8公里
12月8日,7公里,其中TEMPO跑5公里
12月9日,羽毛球训练2小时
12月11日,山地跑17公里,总用时2小时20分
第十四周
12月14日,路跑5公里+山坡跑7公里,用时1小时20分钟
12月16日,羽毛球训练2小时
12月17日,筼筜湖畔6.5公里,用时32分
12月18日,LSD26公里,用时2小时40分
12月19日,羽毛球休闲运动2小时
第十五周
12月21日,8.45公里,用时43分30秒
下面的计划你可以参考一下,但具体还要你根据自身情况,合理训练。
一、了解FIRST
南卡罗莱纳州Furman大学富有革新性的新马拉松计划,以“练得更少,跑得更快”的口号已经被按照FIEST方式训练的选手的经历和成绩证实。
Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的马拉松训练是从二十世纪80年代中期由铁人三项的训练优化而开始演变发展的,将铁三选手的公路赛训练从一周六次减少为一周三次,发现丝毫没有影响铁三选手的公路赛成绩。一周三天的训练加上一些交叉练习,就足以运动员的跑步水平。
2003年Furman大学开始建立FIRST 并训练选手。训练后的测试表明,跑步者的跑步效率提高了2%,最大携氧能力提高4.8%,乳酸门槛配速提高4.4%。换句话讲,就是一周三次的训练可以提高跑步和比赛的潜力,绝大多数跑出了个人马拉松最好成绩,说明FIRST是更加有效的进行训练。
二、成为FIRST
Furman 马拉松计划的基本原则,包含八条原则以及16周的FIRST马拉松计划
1.高效的奔跑,为生活而奔跑
一周三次跑步可以让跑步对于许多跑步者和马拉松人群更容易和更易接近,同时限制过度训练和精疲力竭,从本质上降低伤痛的风险。更重要的是为许多被时间压迫的上班族提供一种可以终身保持健康的计划,让跑步者保持终身参与跑步。
2.一周三次跑步,不要多
这是FIRST计划的核心。采用FIRST的跑步者每周只进行三次跑步练习,这减少了计划的总体时间长度,减少了受伤的风险,这对许多跑步者很重要。每次的三个单元练习都有特定的目的,这是很多跑步者没有意识到的。一次长距离跑,一次Tempo跑和一次速度练习!这是用以提高你的耐力、乳酸门槛速度和绝对速度。
3.跑20英里
FIRST的马拉松计划建立在两次20英里训练单元上,第二次是在你马拉松赛前三周进行。然而完成20英里在FIRST计划中是容易的,困难的是配速--要比你的10公里比赛速度慢60~75s/mile(注:37.5~47s/km)。如果你想跑一个马拉松,你就得进行一些艰苦的长距离跑以锻炼你在比赛时所必需的坚毅和注意力。
4.跑三种不同的Tempo跑
Tempo跑已经成为了许多训练计划的支柱,但是FIRST计划比绝大多数计划走的更远一些,添加了一些变化。FIRST要求跑步者跑三种不同的Tempo跑!短Tempo(3~4英里),中距离Tempo(5~7英里)和长距离Tempo(8~10英里)。每种都是不同的配速。长距离Tempo尤其有用,基本上是用马拉松目标配速跑,因此可以得到训练的最大收获,提高马拉松配速的效率。
5.速度训练中增加变化
许多人根本不做速度变化练习,他们陷入了一种定式,一次又一次的跑同样的时间计划。每周跑同样的速度,过一段时间后就对此感到厌倦。稍微改变一下,速度训练就会变得容易许多。FIRST要求跑步者以不同配速作不同速度练习,通常是在每两次之间慢走400米。为了简单起见,建议选择四种速度跑四种距离。
6.每周两次交叉训练
FIRST要求每周进行两次交叉训练,比如游泳或力量训练。正确的进行交叉训练,能够在不增加受伤风险的情况下提高整个训练强度,同时不会感到疲倦,能完成第二天上强度的跑步练习。
7.不要在最后阶段去修修补补
总是会有各种耽误,在16周的马拉松计划中,会有很多耽误,比如病了,比如脚踝扭伤,比如要进行许多紧急的商务出行,等等,最后结果就是你错过了许多关键性的练习单元,甚至几周的练习。如果是一场小感冒或者快速的旅行,你可以直接跳过错过的练习而不必加练,通常你能很快恢复到你想要达到的水平。但如果缺席过多,千万不能恶补,你必需接受这个现实,在没有准备好的情况下,不要冒然去尝试马拉松,在接下来几个月重新作一个计划吧。
8.进行三周调整
FIRST计划建立在13周的时间上,最后一个20英里在第13周周末进行。在此之后,计划开始降低,在14和15周分别进行15和10英里跑,速度和Tempo练习降低少许,在马拉松赛前10天以马拉松配速跑一次8英里Tempo。最后一周只安排放松跑,同时之后进行额外的拉伸练习。
三、FIRST 训练计划
FIRST马拉松计划包括每周三次训练单元——一次速度练习,一次Tempo跑和一次长距离跑。以下是一个16周的马拉松训练计划,同时鼓励每周进行两次40~45分钟的交叉练习。
周 周二速度 周四Tempo 周六长距离
1 8×400米 3英里 10英里
2 4×1200米 5英里 12英里
3 6×800米 7英里 13英里
4 3×1600米 3英里 10英里
5 10×400米 5英里 14英里
6 5×1200米 5英里 15英里
7 7×800米 8英里 17英里
8 3×1600米 10英里 13英里
9 12×400米 3英里 18英里
10 8×800米 5英里 15英里
11 4×1600米 8英里 20英里
12 12×400米 5英里 15英里
13 6×1200米 5英里 20英里
14 7×800米 4英里 15英里
15 3×1600米 8英里 10英里
16 30分钟轻松跑 20分钟轻松跑 比赛
配速:
FIRST的配速比一般的计划要快一些,当然一周只跑三次,你能够从每次训练中恢复过来。以下是每次的配速,都是相对你10公里比赛速度。
长距离跑 10公里配速+60~75s/mile
长距离Tempo 10公里配速+30~35s/mile
中距离Tempo 10公里配速+15~20s/mile
短距离Tempo 10公里配速
1600米反复跑 10公里配速-35~40s/mile
1200米反复跑 10公里配速-40~45s/mile
800米反复跑 10公里配速-45~50s/mile
400米反复跑 10公里配速-55~60s/mile
注:一英里约等于1.6公里。
是4个小时么,四分钟太吓人了
年龄微大,如果拉松韧带
(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步 练习; (4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可 进行下一步练习。 (5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此...
跑步之前和跑完步后要做些什么?
\\x0d\\x0a第二部曲:下肢拉筋 连串下肢拉筋动作,包括拉松臀大肌、髋屈肌群及大腿后肌等。拉筋动作要每组做两次,每个动作要固定10至15秒。\\x0d\\x0a第三部曲:刺激肌肉 则为一些高强度动态动作,目的是刺激肌肉进入跑步前状态,例如原地跳及踢腿跑等动作,然后才可以开始进行跑步训练。\\x0d\\x0...
我12岁 要跑800米 多长时间算好? 另外,我跑得特别慢,耐力不好,爆发力也...
2、跑步时,前脚掌落地,脚跟要悬空。注意步幅与频率。意思是,每一步尽量跨远一点,每分钟的步数尽量多一点。3、注意呼吸调节,闭嘴,用鼻子吸气,平时加强肺合量训练,多做深呼吸。4、多做腿部韧带放松训练,大腿前后韧带要拉松,象芭蕾舞那样“压杠”。这样步幅才能提高。5、跑步训练时,要有专门的...
慢跑了5分钟就觉的很累。再跑就想吐了。体力真的很差怎么慢慢改善。200...
补偿性练习方法很多,如骑跨蹲拉杠铃,最好是在做完四组大重量练习后,接着用15RM的重量再做二、三组十二次左右的练习,让肌纤维快速伸缩,产主“唧筒效应”,从而使股四头肌全面进入兴奋和充血膨胀状态,达到更满意的训练效果。实践证明,在大重量训练后有计划地进行高频率的定量补偿训练,能收到开拓...
跑完步怎么拉伸小腿
动作4:收紧粗壮小腿 1).身体坐直,把书本放在双脚之间,用力夹住书本 2).慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线,维持动作15秒,重复动作10次 注意:注意上身应尽量保持挺直,提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉 动作5:拉松小腿肌肉 1).面向墙壁,双手支撑在墙上,双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上,...
如何骑车跟跑马拉松的同事做补给?
2、三头肌:双手环抱胸前,两手尽量往后背延伸,延伸至极限状态,保持10秒。反复练习5次。3、后背:找一个靠背与腹部差不多高的沙发或栏杆,背靠沙发站立,双手扶住沙发靠背,身体反复往后压。4、腰部:仰卧在床上,双脚弯起,双手抓住双脚小腿。保持上半身贴住床面不动,抬起双脚尽量往胸腹靠近,反复...
女生瘦大腿 什么方法比较有效?请说具体一点 比如跑步跑多久之类的
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再 换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得...
跑步机可以减肥吗
一般人一周需要150分钟的锻炼时间,平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了。跑多长时间最合适,主要还是看锻炼的目的:经常跑20分钟以上可以改善心血管系统的健康;如果目的是减肥,需要慢跑40分钟以上,因为一般20分钟以后才开始脂肪供能,一周可以跑4到5次左右。如果40分钟无法坚持,那么可以...
昨天大署后第二天,本人下午五点四十开始柏油路面跑半马拉松,我今天感觉...
4、热射病症状特点:还有一部分人在高温环境中从事体力劳动的时间较长,身体产热过多,而散热不足,导致体温急剧升高。发病早期有大量冷汗,继而无汗、呼吸浅快、脉搏细速、躁动不安、神志模糊、血压下降,逐渐向昏迷伴四肢抽搐发展;严重者可产生脑水肿、肺水肿、心力衰竭等 你的症状并不是中暑,就是...
四十岁的女人易疲劳正常吗 应该怎样保重身体呢
已经到了关注胆固醇的年龄了,要保持总的胆固醇低于6.0mmoL\/L,并努力提高高密度胆固醇(HDL)所占的比例。HDL是防止动脉老化的有力助手。7.增强耐力 每周做三次能够增强心率和吸氧的耐力训练,应该增加锻炼的强度到心跳达同龄人最大心率的70%,并且汗流浃背。8.建立社会关系网 孩子、生活的压力使你...
应武迪先: 体重不太大话不是太难,或者说很简单.只要跑量够,合理训练几个月基本就可以四小时内.我初马就是四小时,业余来说跑进四小时是一般,跑到330比较厉害,跑进310算高手.
平谷区18787575209: 我想要一份马拉松两年的训练计划,谢谢!!! - ?
应武迪先: 第一天,速度练习.800米、2000米、4000米、各2组.第二天,耐...
平谷区18787575209: 四十公里马拉松要多久 ?
应武迪先: 马拉松全程一般人需要5个小时左右完赛.经过定量训练后,选手可以跑进4小时内.但对于业余选手来说,3个半小时已经是不错的成绩,跑进3小时非常难.马拉松全程是42195公里,马拉松一般人无法完成马拉松,只有经过专业训练的人才能跑完全程.马拉松赛道一般使用城市公路,会经过柏油路、石板路甚至土路,且折返和起伏坡度差异巨大,比赛时间也分布在一年四季,各场比赛的条件差异很大,所以最开始马拉松只有“最好成绩”. 四十公里马拉松要多久 马拉松比赛的全程距离是四十二公理零一百九十五米,专业运动员马拉松比赛跑完全程一般成绩在2小时I0分左右,至于其他马拉松长跑爱好者要跑完全程,通常情况下,是很难跑进3小时之内的.
平谷区18787575209: 关于半程马拉松的赛前准备 - ?
应武迪先: 1、赛前要充分做好准备活动.要注意将各肌肉群和各关节活动开,天气寒冷时由于从关节僵硬,准备活动的时间要适当延长,活动强度可适当加大,这样可预防运动创伤的发生. 2、衣服鞋袜穿着要适宜.比赛时衣服穿着不宜过多或过少,以...
平谷区18787575209: 关于马拉松的训练方法(能在5小时以内完成比赛即可) - ?
应武迪先: 每个礼拜最少3-4次训练,平时就没个礼拜跑一次20公里左右的长距离,比赛前3个月每周或隔周都要跑一次32-35公里,平时的常规训练可以跑8公里到12公里随便穿插跑就行了. 你现在不是速度和体力的问题,是长距离明显跑的不够.
平谷区18787575209: 本人准备参加马拉松,需要怎么进行训练? - ?
应武迪先: 二者结合,田径场比较软,但容易使脚踝、膝盖受伤,跑公路可以适应马拉松比赛的赛道,但场地比较硬,对脚的损伤大~4小时以上的训练不需要,每天坚持5km以上就可以了 ~不要太累,适当休息,周末闲暇时间可以进行长距离训练~15km以上~ 饮食上要求不大,正常就可以了~不要吃过于油腻的~适当补充盐分,多吃蔬菜,补充维生素~ 祝你成功!~
平谷区18787575209: 五小时跑完马拉松40天训练计划 - ?
应武迪先: lz没说你现在的水平,比较难给出合理有效的建议.我身边的实例:有些跑友跑不快,跑了十几个马拉松都进不了4小时,人家也不怎么追求速度;有些人身体素质好,不用怎么练就能跑进4小时;也有些人底子好又练得多,第一次马拉松就跑进3小时内……如果是我的话,我几乎没练去跑厦门马拉松,成绩是4小时44分,如果要跑进4小时,我的训练计划是一个月跑150-200公里,连续跑上几个月.
平谷区18787575209: 400m训练方法 - ?
应武迪先: 我总结了3点: 1、 爆发力训练:训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量.主要...
平谷区18787575209: 谁有跑马拉松的训练方法? - ?
应武迪先: 马拉松运动员需要有健康的身体、良好的身体全面水平、合理的技术、专门的耐力、善于分配体力的能力和坚强的意志,才能在跑时动员自身的全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动,取得良好的成绩.专家介绍,训练的主要方法是在野外...
平谷区18787575209: 我计划年底去参加一个半程马拉松比赛中的业余组10公里的项目比赛,请问如何训练??
应武迪先: 中长跑运动员的训练计划:(可以参考当建议) 每兲早上5点起床,做些热身活动,跑1万米, 上午9-11点训练时间跑2万米-3万米,跑步前必须都做些热身运动, 下午3-5点黄金训练期3-5万米, 晚上6点半-8点,2-4万米. 我个人给的建议: 少抽...