我的腰不太好，有没有什么练腰功的方法

我的腰痛，想锻炼一下腰，有什么好的方法~

1、脊柱伸展练习
该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。
动作：俯卧，上臂靠手肘撑起。简单吧。
2、仰卧位腹横肌激活

该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组。
3、仰卧位自身对抗练习

在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。
4、仰卧位腿交替举放

该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。
5、跪位后伸腿

该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，后伸腿。该动作看似是腿的运动，但训练的重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。重复12-16次，完成2组。
6、跪位对侧手脚伸直

该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，向前伸手，同时后伸腿，注意保持脊柱稳定。重复12-16次，完成2组。
7、臀桥


臀桥（仰卧屈腿，腰网上顶，后颈和双脚支撑）是腰痛的经典康复训练，注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次，完成2组。
8、跪姿平板支撑


采用跪姿，双肘和双膝支撑，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腹横肌。保持30秒，2组。
9、仰卧抱腿

平躺在地上或床上，双腿弯曲，使两膝靠近胸部。抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部，保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。
以上动作仅供参考，严重患者需寻求专业人士帮助。
并根据自身情况做相应的调整，不可盲目训练。

为了缓解腰痛，减少复发，以下还有几点需要注意：


1、寒冷、潮湿季节注意保暖;


2、避免长时间站立和坐;


3、纠正不良坐姿、站姿、卧姿;


4、平时注意腰背肌功能锻炼;


5、避免腰背部过度负重和长时间弯腰活动


6、家中床不要睡太软，且采取平卧位

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。

　　下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。

　　一、 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　　二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　　三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

　　四、 依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　　五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　　六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

　　腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。

　　腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。

搓腰功是一种很好的腰部保健操，是治疗功能性腰痛的体疗方法。经常搓腰可以促进腰部的气血运行，此外还有助于激发阳气，使腰得到充分的温煦，有助于驱除导致腰痛的寒湿之邪。经常坚持练习这样的动作，不仅可以温暖腰及肾脏，谱强肾脏功能，加固体内元气，还可以疏通带脉、强壮腰脊。主要包括搓、捏、摩、扣、抓、旋6个动作。
一搓
选择舒适的姿势坐好，坐好后将两脚分开至与肩同宽。放松身体的同时将两手掌对搓生热。手掌热了之后将其放到腰眼穴(第四腰椎脊突左右各3.5寸)用力揉搓。在这个过程中要注意调整呼吸，尽可能呼吸得深一些，以助增强肾的功能。揉搓的范围尽可能大一点，这不仅对腰有好处，对尾骨部位也能起到按摩的功效。稍停约3次-5次呼吸后，两手掌顺腰椎两旁，上下用力搓动，向下至长强穴(尾骨尖与肛门之间)，向下搓于两臂后屈尽处，连续36次。

二捏

　　揉搓之后，腰及其周围的经络得到了疏通，因此会有发热的感觉。在这种状况之下，我们要再接再厉，对命门穴(与肚脐眼平行，第二腰椎棘突下)以下，捏至尾椎处。夹捏的过程中，要集中精神，捏一下松一下，反复夹捏3～4次即可。

三摩

　　经过夹捏之后，命门穴至尾椎处的肌肉会处于比较紧张的状态，为此我们下面要做的工作就是对其进行放松。动作比较简单，先将两手轻握拳，拳眼向上，以掌指关节突出部分在两侧腰眼穴处做旋转揉摩。先以顺时针方向旋摩18圈，再以逆时针方向旋摩18圈。两侧可同时进行，也可先左后右进行。

四叩

　　两手轻轻握拳，拳眼向下，同时用两拳的掌面轻叩(以不痛为度)骶尾部。左右拳各叩36次。

五抓

　　两手反叉腰，拇指放于前方，其余四指自然落在腰上。用落在腰上的四指向外抓擦皮肤。两手同时进行，各抓擦36次。

六旋

　　直立，两脚开立，与肩同宽，双手叉腰(四指在前，拇指在后)。

　　1、两手用力向前推使腹部凸出，体向后抑;

　　2、左手用力向右推，上体尽量左弯;

　　3、两手再向后推，臀部竭力后坐，上体尽量前弯;

　　4、右手用力左推，上体尽量右弯;

　　以上四个动作为一圈。以顺时针方向旋腰9圈，再逆时针方向旋腰9圈。

　　注意在进行旋腰时要缓慢，不可过速或过于用力，以免扭伤腰部。

　　预防为主时，每个运动按摩次数可减少，一般在36次以内即可。如用于治疗可增至60次-120次，以微微出汗为度，以免过劳。

　　练功须知

　　搓腰功虽有预防和治疗腰痛的作用，但需要注意的是，由结核、肿瘤、骨折和细菌感染性炎症引起的器质性腰痛，不要做搓腰功，应及时就医。

介绍你一个方法：两手半握拳，拳眼对准腰部，膝盖微曲，上下抖动，直到把腰部搓热，坚持一段时间，会有明显改善的。

个人建议：第一首先到医院去检查一下，看看腰部肌肉是否受损。第二选择运动时要多选择轻缓、缓慢的动作，不可做过激动作，避免矫枉过正。

仰卧起坐咯

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通城县17680202372： 锻炼腰力有什么好的办法?? - ？
不刮消渴： 1、仰卧起坐.对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的.动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持.不要做一天,怕累,就放弃.坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好. 2、扭腰运动.当然,腰如果劳累过多...

通城县17680202372： 我的腰不太好,有没有什么练腰功的方法？
不刮消渴： 首先,思想精神要放松.其次,要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物.再次,要坚持体育锻炼,有一定量地加强腹壁肌群的活动.关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的.增强腰腹肌肉的力量,使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力...

通城县17680202372： 有什么方便一点的练腰力的办法吗?？
不刮消渴： 一般来说腰力是要用高强度训练才能练好的 可以采用扬卧起坐 或者在单杠拉迎体向上 这样的训练要坚持 开始每天做10分钟左右 以后一两周为一周期慢慢家常练习时间!~

通城县17680202372： 腰的力量怎么练?？
不刮消渴： 一定要的.腰部是男人的第二次生命!每天早晨起床一次性做50个,休息3分钟时按摩腹部!之后在做第二组,再做60个!依此类推直到第4组,一次做完100个!中午起床做100个,把重物哑铃或者石头放在腹部,做仰卧起坐!晚上用硬棒击打腹部,你同时用气!在负重伏卧撑时,只要撑着就行了!撑一分钟!分3组!记住不要太急,慢慢来,日积月累!坚持不懈才会出腹肌!人体力量都来自腹部!之后每天也加强俯卧撑,下蹲,深跳!每日三次,每次50个,每次3组!加强负荷,拢水桶!平举水桶,单手举,来锻炼你的胸肌,和各个部位的肌肉

通城县17680202372： 锻炼腰有什么好方法?？
不刮消渴： 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身.

通城县17680202372： 练腰的方法有哪几种?方法要非常有效的那种!最好能在短时间内见成果! - ？
不刮消渴：比较简单的方法: 减腰腹分为外在和内在的瘦法! 外在:建议您先控制住这个趋势,不然肚子很难再减下去.至于怎样做,建议有三: 一、饭后起立.吃饭之后切忌窝在那里不动,这时候是最容易堆积脂肪的.站起来走走,做做家务,对身体...

通城县17680202372： 寻求锻炼腰的好方法 - ？
不刮消渴： 仰卧起坐,绝对是顶级的锻炼方法 你练3个月,你腹肌都出来了,别说腰力了

通城县17680202372： 锻炼腰力的最好方法??? - ？
不刮消渴： 一.3楼的仰卧起坐算一个. 二,【提拉】 准备一个杠铃,放在脚前,双腿垂直,弯腰抓起杠铃,然后腰部发力,提起杠铃,身体成直立状态,再弯腰放下杠铃,再提起,如此反复.过程中腿部不许弯曲. 每次8到12下,重量不能太轻,最好扎个护腰带,保护一下. 每天6到8次足够,次与次之间休息不得超过1分钟. 坚持以来你就能看到效果了. 但是无论哪重方法,只要你是想增加【力量】而不是【耐力】和【速度】 哪就要保证重量一定要够. 仰卧起坐也一样,如果徒手做着很轻松,那就要负重,如双手抓着重物做,杠铃片什么的. 希望对你有帮助

通城县17680202372： 我的腰不太好有没有什么练腰功的方法 - ？
不刮消渴： 小我建议:第一路首到病院去检查一下看看腰部肌肉是否受损.第二选择活动时要多选择轻缓懈弛慢的动作弗成做过冲动作避免过犹不及.

通城县17680202372： 如何更好的练腰力？
不刮消渴： 耗腰还不适合你,先吊腰吧,90度腰 让双手搭在墙上,也可以练跪腰,很有用的,然后背在上 躺在床上,向上给腰,双脚找肩..腰功要多练的,加油咯!