哪位好心的专业人士帮我定一份科学的健身计划

哪位好心的专业人士帮我定一份科学的健身计划~

　　仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
　　但是，怎么做才是最有效果的？
　　如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
　　你必须采取有氧训练式的练习方法。
　　先慢跑。10分钟。
　　躺下做仰卧起坐。
　　然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
　　再马上躺下做仰卧起坐。
　　再起来，做慢跑3分钟。
　　再躺下。
　　再起来，冲刺跑。
　　这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
　　但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
　　如果你本身很瘦。那就简单了。
　　我的办法是，
　　忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
　　坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
　　标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
　　坚持半个月，你腹肌就特有型了。
　　在说仰卧起坐的新做法。
　　传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
　　其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
　　练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
　　别抬成90度。抬成超过45度就可以。
　　反复做。小肚子就不见了。
　　再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
　　举例说明：
　　1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
　　2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
　　3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
　　4，身体完全倒下。准备下一次动作。
　　以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
　　效果超级狠。

　　如何练出健美腹肌
　　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
　　一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
　　二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
　　三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
　　四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
　　五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
　　六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　如何快速练出性感腹肌
　　运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
　　1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
　　2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
　　3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
　　4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
　　5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
　　6. 运动时用力吐气，反之吸气。
　　7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
　　8. 还有一点很重要：毅力 耐力 恒心
　　准备好了吗？
　　每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
　　A 初阶
　　1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
　　下背受力：低风险
　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
　　2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
　　下背受力：低风险
　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
　　3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
　　下背受力：低风险
　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
　　4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
　　下背受力：中风险
　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
　　B 中阶
　　5.下腹 Leg Raises 直腿上举
　　下背受力：高风险
　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
　　6.侧腹 Side Jackknife
　　下背受力：低风险
　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
　　7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
　　下背受力：低风险
　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
　　8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
　　下背受力：中风险
　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
　　注意：动作不可以太快。
　　C 进阶
　　9.下腹 Hip Raise 臀部上举
　　下背受力：中风险
　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
　　10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
　　下背受力：低风险
　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
　　11.上腹 Toe Touches 触足卷体
　　下背受力：中风险
　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
　　12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
　　下背受力：高风险
　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

　　爱健身的人

腹肌：主要是做仰卧起坐。这是最有效的方法！
胸肌：可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌）。再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，俯卧撑等。每个动作做3-4组，每组做8-12个，这样练效果比较好！
练前半小时可以吃两个鸡蛋,练后半小时再吃两个鸡蛋和碳水化合物食品补充一下消耗的营养!这样才不至于越练越瘦!

1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3.动作搭配及组数。“老兄”建议你试试以下器械动作组合：
A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B.引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）
C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4.每周锻炼计划的设定。
A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6.锻炼前后的饮食（重要）。
A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7.受伤警报及伤后主动恢复。
A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8.其他
A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o...
D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望“老兄”你能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，没有吃增肌类产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。最后送你一句话：
健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

你现在主要太重了,脂肪一定很多. 因此在健身房需要多做一些有氧消耗脂肪. 跑步机或单车. 练半小时以上,然后再做一做小重量组合器械. 20分钟左右

楼上的wengjianging3不要复制粘贴我的文章，很鄙视你的行为！！！

一个字都不改，我很气愤！！！

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黄埔区18083839337： 寻找专业的人员给我制定一份科学的体能训练计划!高分! - ？
茹亲维英： 首先你必要要有毅力来坚持! 我把我以前在部队的体能计划告诉你,绝对管用,只要你能坚持做到早上6.30起床,跑3千米,正规的是5千米,考虑你自己的身体状况,慢慢的增加,上午8点可以进行一些简单的活动身体练习,然后做俯卧撑,每30个一组,一个小时做3组,下一个小时可以做腰部力量的训练,仰卧起坐,30个一组,一小时完成,最后半小时要放松身体,按摩肌肉 下午3点可以做腿部力量的练习,伸蹲,单腿跳,有条件的话可以做器械,比如哑铃等等,如果你能坚持做几天的话,可以加大训练强度.

黄埔区18083839337： 我是一个理科生,哪位好心的过来人告诉我该报什么样的专业.？
茹亲维英： 呵呵,我今年毕业了,说到学校,专业.你可千万别上别人的当.我就是因为上了学校老师的当,报了个垃圾专业.现在中国急需的人才是技术型的,如果你的分不高的话,可以尝试一下技术学校,现在在上海一个技术工人一月可以拿到2万左右,但很辛苦的.距离高考还有一月不到,好好复习,相信自己.

黄埔区18083839337： 哪位专业人士能帮我参谋下选什么专业好呢,...？
茹亲维英： 通信工程 电子信息工程 信息安全

黄埔区18083839337： 学习时间表 - ？
茹亲维英： 做这个时间表还是得你自己来定.别人帮你定的,都不会很合理,因为别人不了解你的具体情况.这位同学,我这里给你提供10个方面的建议,你尝试一下,看看是否能有作用: 1,多吃青菜,水果,少吃肉,特别是不要吃鸡肉; 2,每天有户...

黄埔区18083839337： 希望哪位好心人 帮我制定一份人生理财计划 - ？
茹亲维英： 理财其实很简单,掌握下面9点,你会发现理财也可以很轻松 初学者建议重点做好前面两条 一、时常梳理自己的支出和收入总是有一些人,根本不清楚自己的收入和支出,一个月下来没什么结余.这种情况,以刚毕业参加工作的年轻人最为典...

黄埔区18083839337： 最新抗高血压药有哪些类别哪位好心的专业人士来帮我回答以上问题,谢 ？
茹亲维英： 降压药就只有5种,第一,利尿剂第二,CCB第三,ACEI/ARB第四,B受体阻滞剂第五,a受体阻滞剂

黄埔区18083839337： 求好心人给合适的专业!!!？
茹亲维英： 学机械类啊,很有前途的,

黄埔区18083839337： 高考报考,家长想让我报个有“证”的医学类专业,哪位好心人,能给我说说有哪些专业啊? - ？
茹亲维英： 医学专业毕业以后都是持证上岗,都要自己考证.临床医学毕业要考临床执业医师.预防医学毕业要考公卫执业医师.口腔医学毕业要考口腔执业医师.护理专业毕业要考护士资格证.药学专业毕业要考药师资格证.医学检验毕业要考医学检验技师资格.如果你的意思是毕业以后直接发证,那可以肯定的告诉你,没有这样的学校.即便是最顶尖的大学,医学专业毕业生也都是上班之后自己考证.

黄埔区18083839337： 给虫媒花下一个科学的定义,今晚0:30之前回答,满意我再加分急着用希望哪位好心人帮帮忙,解决这个问题急 - ？
茹亲维英：[答案] 靠昆虫为媒介进行传粉方式的称虫媒,借助这类方式传粉的花,称虫媒花

黄埔区18083839337： 关于科学的问题..~用电线接通电流,指南针放在电线的下面,指南针发生偏转.怎么做实验?什么原理?我上课没听,哪位好心的帮我一下.. - ？
茹亲维英：[答案] 接通电流,把指南针放到和电线平行的位置,会发现指南针会发生偏转,因为电路通电,电生磁,周围产生磁场,对指南针有了作用