我是一个高中生虽然有点力气但是看起来很瘦怎么样在短时间里锻炼出肌肉 就像胸肌腹，腹肌，肱二头肌，

怎么样才能在一个月内锻炼出肌肉来？（胸肌和腹肌）~

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

你的年纪比较小~~处于高速发育的年龄阶段~~所以很多的~~的锻炼动作并不适合你~~每周吊2次单杠~~不用引体向上~~只要吊着就可以~~吊10-20分钟~~每次吊几分钟就好了~~总体吊的时间一定要够~~

我给你挑几个动作~~锻炼下~~还有要注意的就是~~~营养的补充！~主要就是蛋白质和钙质的补充~~

哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~~~哑铃的重量按自己能做一个标准动作的哑铃最大的重量的3分之2来。

上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~~~哑铃的重量按自己能做一个标准动作的哑铃最大的重量的3分之2来。

平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~~~哑铃的重量按自己能做一个标准动作的哑铃最大的重量的3分之2来。

仰卧后撑
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。这个可能对你来说有点难度~~没事慢慢做~~脚放低点会好做点轻松点~~~做3-5组~~数量按自己一次能做的最大的3分之2来吧~~。

坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~~~哑铃的重量按自己能做一个标准动作的哑铃最大的重量的3分之2来。

站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~~~哑铃的重量按自己能做一个标准动作的哑铃最大的重量的3分之2来

坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，这样练更有效。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~~~哑铃的重量按自己能做一个标准动作的哑铃最大的重量的3分之2.

搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~。

坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~。

“前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~。

锻炼是一个比较漫长的运动~~所以希望你在有了效果以后也要坚持~~而且刚刚开始锻炼的时候肌肉会有比较强烈的酸痛感~~希望你能坚持~~

一周的时间可以这样分配~~~

周一的时候做全身肌肉的锻炼~~数量可以比较少~~但是要求每个部位的肌肉都要锻炼的到~~

周2的时候可以以上半身的肌肉为主腹部肌肉为辅的锻炼~~

周3的时候可以休息下或者仅仅少量的锻炼下~下肢~~比如蹲起跳~或者助跑跳~和摸高这样的~~跳跃运动~~（之类运动时对增高有帮助的）

周4的时候可以上班身为主的锻炼~~或者局部的肌肉强化锻炼~~~

周5的时候 做个全身的肌肉锻炼~~

周六的时候做个胸部~~大臂的肌肉锻炼就可以~

周日的时候可以休息~~

锻炼的时间要注意~~在饭前的一个小时~~饭后的一个半小时~睡眠前的一个半小时~~。避免给肠胃增加不必要的压力和~~因为运动造成的~~大脑皮层兴奋~~引起的失眠和睡眠质量不佳~~

希望你能快乐的锻炼坚持锻炼~有个好的身体~~~我们这里没有暖气的~~手都冻死了~~所以不多说了~~

我和你一样有点小力气，就是很瘦。经过我自己的练习，现在身材好多了，嘿嘿。训练清单如下：
胸肌：俯卧撑，每次组0-30次，每天3-5组，每组间隔3-5分钟，也可量力而行，力竭为止。
腹肌:仰卧起坐，或两头起（就是躺下后 双手伸直举过头顶，双腿伸直，腹部用力，使身体成V状手碰到脚尖算一次），每组15-20次，每天3-5组，也可做至力竭；
肱二：个人觉得引体向上很不错，不要器材，简单易行，每次做至力竭，每天做3-5组。

做太多后面的没效果了，坚持就行。

饮食：多吃鸡蛋，多喝牛奶，条件好可以吃点牛肉，不建议吃乳清蛋白粉。做完有条件可以请人按摩肌肉，最好找个志趣一样的同学一起，有监督，有气氛，有比较，效果好，做完还可以相互放松按摩肌肉，对肌肉中乳酸分解有很大作用。持之以恒，增肌定成功！

俯卧撑是最好的，每天做三组，一组30个，做完一组休息两到三分钟。

我半年前110斤，现在136斤。身体还算匀称，肌肉啥的都有了，背上也拱起来两块猫一样的肌肉，腹肌稍微有了些形状，身体起码没以前那么瘦了。这半年在学校进了散打社团，平时就晚上睡前跑一下步，出身汗回来做30（初做）俯卧撑，以后逐步增加十个。然后洗把澡睡觉，睡的时候尽量再锻炼一下，将自己头部扬起，背稍微抬起一些，持续五分钟直到肚子火辣辣，酸酸的结束，然后睡~ZZZZ
平时没事就举一举哑铃，没有的话你举椅子也行。我在老家的时候就双手举椅子，平举，持续到手酸休息然后再举，连续四五次出了身汗就差不多了。
锻炼了以后肚子会很饿的，多吃点肉吧，你会感觉胃口很好的。对了，刚运动完以后别立刻坐下，走走，让汗多流一些等到汗有些凝固了再洗澡，也要用稍微温一点的热水。毕竟刚锻炼好用冷水刺激身体会不好的。
平时饮食注意别喝可乐果汁什么的带色素的饮料，真心对身体不好。在此我狠狠地鄙视一下国产饮料，全是垃圾，都是碳酸，喝了以后脸上火气会大，长痘，你多喝白开水吧~
算了，都已经讲那么多了，我再友情赠送一些身体养生的方面的信息吧，是我这半年来整理出来的。
因为经常锻炼，吃的肉多，后来胖的比较快，我赶紧停住了胃口，不能再那么大胃口了。我一餐大概要：早饭，两个肉包两个菜包一杯鲜豆浆一份锅贴
中饭，梅干菜炒肉或红烧肉，再随便几个素菜和一碗汤，配上三碗米饭。
下午点心兰州拉面一碗或汉堡一只
晚饭大排面一面，可能锻炼好以后又饿了，于是只得吃了些手抓饼或面食类，建议少吃啊，我是锻炼的真心饿了，自制力有点差，千万别学啊。
现在我每天要吃一份苹果芹菜胡萝卜三合一的炸成汁的“饮料”，你生吃也行，味道有点怪。不过李小龙平时出了肉食吃的就是这个，呵呵，我是龙迷呢。味道也行的，实在吃不下加点糖，盐平时少吃点，会长不高的。然后多晒晒太阳，ok了，人生如此完美~

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尚庾邦莱： 现在的社会除非家里很强的那种可以吃家里的老本,但是作为年轻人我劝你还是不要放弃了学业,没有文化做什么都不行的,就是工资门槛也很低,如果一个有文凭的和你同时去应聘一个岗位,即使你的能力非常强,如果你没有文凭,别人会用你吗?(假如你是老板,你希望你手下的兵都是低学历或者……),就像你买手机买衣服一样,为什么要买名牌的,名牌的就一定比街上的小作坊做的好吗?用人也是同样道理.你现在是1800+;知道大连的社会平均收入吗?2350元 如果你是研究生或者更高学历,不用你说,你的工资起步就很高,而且升的很快,2-3年就可达到5000以上,没有文凭 这种可能吗?打字不容易 希望你认真看下去,有这种想法就是社会经验不足,很多问题想的太极端了.

涧西区17744514016： 我是一名高中生,没梦想,没追求,没兴趣,上学提不起精神,混混呃呃,但成绩不错,坏毛病不少,比如,... - ？
尚庾邦莱： 虽然高中生活很累,也很枯燥乏味,但是毕业以后回想起来高中仍是最值得留恋的,至少我身边的多数朋友都是这样,而最好的朋友也是在高中结交的!希望你能尽快为自己树立一个明确的学习目标,有了努力的方向,才会产生动力,看出你也是一个不错的学生,祝你成功!~~

涧西区17744514016： 我一个高中生,我总感觉我的力量不强大,有时候下课和朋友乱着玩,感觉自己力量不行! - ？
尚庾邦莱： 如果你能双手 拎起 50斤的大米 走个20米左右 ,你的力量已经很大了,如果感觉自己力量不强大, 是因为你的同学都很强大.

涧西区17744514016： 我骄傲我自豪我是一名中学生700字作文 - ？
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涧西区17744514016： 我是一名中学生,别人说我的背看起来有点驼,可是我站正了,肚子和胸就挺起来了,我该如何矫正? - ？
尚庾邦莱： 对着镜子,下颚向后微收,从侧面看后脖那条线,深呼吸,两肩往上抬,然后往后慢慢放下吐气,再从镜子里看看自己,是不是纠正过来了,记住这个感觉,多练练,慢慢就好了 我以前也驼背,这个是我们形体老师帮我纠正的方法

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尚庾邦莱： 还真是!现在大二狗一枚,高中腕力那是一个差劲,打篮球投三分别人是说够不够准,我是说够不够远!噗噗噗噗!喷血!然后大一暑假发个神经,跟那些个工程队(就是搬砖建房子的)去工地打杂,回来感觉自己长力气了,就挑衅室友,扳手腕!噗!给你个秘诀,扳手腕时手腕往自己胸前弯,撑住就行,然后手肘托在桌子上别动,前臂往另一边肩膀弯,一开始稍稍使劲,别让人扳倒就行,大约三秒后开始发力,吃奶的劲使出来!时刻保持一个信念,当你撑不住时别人也撑快不住了,想赢就别害羞,吃奶劲使出来.就这样,哈哈.还有,要觉得自己有病就去医院检查一个.

涧西区17744514016： 我是一名高一的男生,发现自己的手比班上其他男都小,甚至比女生的还小,而且力气也很小,我感到很自卑. - ？
尚庾邦莱： 我手也小,比部分女生的手小,而且也没什么力量.但高中午休的时候,我却活跃在篮球场上.所以你不要自卑,像我们这样的人,没必要拼蛮力,我们应该多动脑,运用智慧使巧劲,建议你平时多读些好书,多锻炼锻炼身体.

涧西区17744514016： 我是个高中生,19了,由于家庭环境原因,有点老实,175m个子,120斤,但是我的力气非常大,全班无敌,200多斤的胖子败倒在我之下,别人说我是没过度过来呢,过度过来就好了,你们是怎么想的,求解!! - ？
尚庾邦莱： 胆子大小不是看你能不能在人前飞扬跋扈或是招摇横行,而是平时低调,在关键的时候可以挺身而出,所谓武德~