我想在暑假锻炼好身体，特来请教

如何在暑假里锻炼好身体~

你还宅男呢,出去跑两圈再说,你以前是还病男呢,你这不是需要改嘛,跑步是能增强全身素质的,提高免疫力,对你这经常生病的体重最重要了,不过说过来,这么热个天,本来就宅男的你肯定不会出去跑步了.
锻炼不在于多少,重要的是每天都坚持锻炼,一暑假能提高不少的,并且会养成每天都锻炼一下的习惯,身体会好起来.具体就看看你在家里能做些什么运动了,仰卧起坐?俯卧撑?每天都规定个最少的数量,以你现在的情况而定,我先举个例子:一次20个仰卧起坐,一天做三组;一次10个俯卧撑,一天三组.OK?多不多?不管多少,以身体感觉适宜为准,把规定好的数量做好,一星期后感觉可以适量增加了就适当增加下数量,只能加不能建,一周最少五天.OK,剩下的自己去做吧.我真嫌坏了,跟你说这么多.

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

先告诉你我现在的实际锻炼方法，我的妹妹也是今年的高考生，我也是这样教她的~晚上尽量早点休息，清早早起，空气好，去慢跑20到30分钟，跑完步切记勿立即坐下 ，先站着休息 活动一下，或者慢走一会，吃饭不宜撑吃，每顿饭适中，可多吃些瓜果蔬菜等 傍晚凉快时可以和朋友伙伴打打羽毛球，乒乓球，可做全身锻炼。 

也可以每天去游泳，这样可以保持一个优美的体态，身体匀称、协调美~~~~~~~ 

中午、晚上吃完饭不要立马就去睡觉，这样容易积食，睡后导致全身浮肿，不舒服。饭后应该外出走走，然后回家洗个热水藻，舒舒服服睡上一觉到天亮，很舒服的~~~！ 

其实锻炼身体最重要的是每天坚持，保持一个良好的心态，就如你高考时一个稳定，平和的心一样，轻松的就可以有一个健康、苗条的身体咯~ 

首先，我先告诉你锻炼身体的几大误区~~~一定要注意啊 ~~~~~~~~~~ 

现在谁都明白锻炼身体的重要性，随着人们健康意识的增强，越来越多的人加入到锻炼身体的队伍。但是，有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。这里总结了人们对运动的20个错误认识，对照检查一下，自己是不是也有呢？ 

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。 

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。 

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。 

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。 

误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。 

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。 

误区四：空腹运动，有损健康。 

研究证明，饭后4~5小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。 

误区五：只有出汗才算运动有效。 

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。 

误区六：运动强度越大、减肥效果越好。 

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。 

误区七：晨练比暮练好。 

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰；黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。 

误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。 

运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。 

误区九：不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋。 

应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。 

误区十：带病坚持锻炼。 

这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。 

误区十一：停止锻炼会使人发胖。 

在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。 

误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。 

选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。 

误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。 

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。 

误区十四：运动疲劳期饮酒可解乏。 

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。 

误区十五：我不行、我做不到，没自信。 

有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强；另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要，对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。 

误区十六：运动功能减退是正常的。 

日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、静止动作很有效，以减缓退化速度。 

误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。 

只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。 

误区十八：剧烈运动中立即停止休息。 

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。 

误区十九：大量运动后马上洗浴。 

剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。 

误区二十：运动后大量吃糖果。 

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。 

祝你有个健康的身体，然后在保持一个完美的身体哦~~~~~~~ 

参考资料：前面是我的见解哦

生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病。对于学习压力日趋加重的现代的大学生来说，适当地进行身体锻炼是具有好处的。不仅可以提高运动素质，还可以做到劳逸结合，使智力水平得到充分的发挥。
大学生一般都是静坐在教室、实验室、自习室，低头弯腰学习与工作的，长期处于这种姿势，又不参加身体锻炼，往往会引起各种疾病。如供血不足，神经衰弱，胸腔狭窄，肌肉软弱无力，心脏疾病便秘等。因此，大学生要经常参加身体锻炼，因为身体锻炼可以使心脏和胃肠都得到良好的锻炼，使大学生精力充沛，同时，身体锻炼还是一种积极性休息，脑细胞各有分工，进行身体锻炼时，管理肌肉活动的精神细胞处于兴奋状态，而思考问题的神经细胞则处于抑制状态，得到很好的积极性休息。
大学生自我身体锻炼的主要特点在于有计划性和有目的性，以自身的身体健康和运动能力为基点，结合自己所学专业及未来职业选择的特殊需要，考虑未来事业与生活的理想追求以及所能利用的现有客观物质条件，制定出短期与长期的自我锻炼计划。同时，既要用规划去约束主体行为，又要在实践中调整和充实锻炼计划，这是大学生自我身体锻炼有效性的根本保证，也是大学生迎接现代生活方式与现代人标准挑战的有力武器。但是，由于有些大学生缺乏体育运动知识，违背了科学的锻炼方法，进行锻炼时，要因人、因时、因地，根据自己的年龄、性别、工作与学习特点，自身的健康状况安排锻炼的时间和进度，充分考虑到季节、地区、自然环境等因素对锻炼效果的影响，运动量、运动强度也要由小到大，并在锻炼过程中逐渐积累经验，掌握好适宜的运动量，以期达到自我身体锻炼的最佳效果。不顾人体的生理特点，一味地追求大运动量，不按人体各器官不同的最佳发育期选择有针对性的运动项目进行锻炼；不注意全面发展的锻炼，扰乱体力和脑力劳动的生物规律，运动没有规律；不注意运动环境和运动卫生；心血来潮，不能善始善终的突发性锻炼等等这些都是有碍健康的锻炼方法，应及时纠正和避免，因为身体锻炼是增进青少年身体发育和增强体质，如果锻炼方法不当，违背了人体发展规律，就会适得其反。
大学生自我身体锻炼的目的和需要是复杂多样的，有时是为了情感宣泄，有时是为了健身，有时是为了从紧张和精神压力中解脱出来，有时是为了提高运动技能和技巧，有时是为了病后康复或生长发育，有时是为了提高大脑的工作效率。总之在选择身体锻炼的手段、方法时，要考虑到自身的特殊需要，做到则其所用。例如：为了娱乐可选择游戏性体育活动；为了宣泄情绪，可刺激性强的运动项目；为了克服心理应急和消除神经情绪紧张，则可选择游泳、日光浴等运动方式。
1、在此，介绍几种现代流行的锻炼方法。
1.1有氧锻炼法 是指锻炼者在锻炼过程中没有负氧的情况下进行身体锻炼的方法。这种锻炼方法运动负荷适中，可以有效地提高心血管和呼吸机能，促进新陈代谢，并能减少脂肪的积累。如长跑、竞走、游泳、骑自行车、耐力体操及节律操、徒步旅行等。
1.2娱乐消遣法 是指为了寻求生理上的放松，欢度余暇而进行的锻炼方法。这种锻炼方法没，运动强度不大，令人轻松愉快，具有消除疲劳的特殊功能。这些活动有利于体质较弱者来选择，终身坚持活动能够促进集体的发展，达到增强体质的目的。如散步、旅游、郊游、踏青、登山、日光浴等
1.3 保健养生法 我国古代流传下很多保健养生法
如气功、导引等都是中华民族的宝贵遗产，在健身强体上流传至今，深受广大锻炼者的喜爱。这种锻炼方法讲究内外统一，神形兼顾，要求身体的外部活动与内在气血运行一致，使身体与卫生保健结合，达到健身祛病，延年益寿的目的。
2、按照一定的原则和实际，要科学的锻炼
2.1 早操
人们习惯认为早晨是锻炼身体的大好时光。具现在的有关研究资料表明“早晨锻炼并非良辰”。首先，早晨的空气并不新鲜。一年中，绝大多数的早晨（特别是5—8点），陆地上空的逆低层大气，都会出现逆温层，其高度200——1000米不等，它象一个盖子一样，使城市中较多的烟尘和杂质聚集在其下面。加上早晨空气扰动小，致使烟尘杂质不易扩散到高空和周围去，造成近地面层空气加重。
其次，从生理学角度讲 专家们对人体生物钟运转的节律特征进行研究表明：早晨是肝脏中含糖量最低时期，若在这段时间进行体育锻炼，运动的能源———糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质进入血液后，由于机体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，因而导致血液游离脂肪酸浓度显著增高。有关学者曾对心脏病史的病人调查发现：医学统计表明，清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61.3%。比下午一点钟左右要高三倍，。这主要是因为早晨血液黏稠，容易形成血栓，进行较强烈的运动，也容易造成碰、撞、扭伤等。
当然，并不是让大家放弃早上的锻炼时机。对大学生来说，每天早晨起床后坚持10-15分钟的运动负荷比较小的运动，仍是极其有效的，可以消除一夜睡眠后人体组织的“淤滞”现象，使整个有机体承受能力得到增强，焕发一天学习的情绪，提高学习效率。如进行广播操、健美操、慢跑、打太极拳与练武术等都是很好的锻炼项目。

生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病。对于学习压力日趋加重的现代的大学生来说，适当地进行身体锻炼是具有好处的。不仅可以提高运动素质，还可以做到劳逸结合，使智力水平得到充分的发挥。

锻炼上肢建议你做俯卧撑，你的腿耽误你跑步吗？ 如果不耽误的话可以跑步，每天坚持，一定会有效果，锻炼不一定非要暑假，每天抽出半个小时跑一跑，就能保证身体健康了.
祝你愉快！

现在离放假还早着呢.还是先努力学习吧.暑假可以参加游泳社团.游泳锻炼心肺功能.有利于平时跑步.现在正处于长身体阶段,运动要适量.不能硬撑.

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大通回族土族自治县13346173484： 暑假里如何锻炼身体 - ？
宁吕铁泰： 有点难度第一个必须早晨跑步否者伱没有多余的体力来进行肌肉锻炼 , 早晨起来跑步20分钟可以锻炼腿部肌肉 , 增加肺活量 , 增强体力 , 然后肌肉锻炼时间是每晚7点~9点俯卧撑仰卧起坐蹲起每晚50个, 一个假期下来就行了

大通回族土族自治县13346173484： 暑假怎么锻炼才能使我强壮? - ？
宁吕铁泰： 哈哈,好办.因为,你现在是初中生,正是长身体的最佳时期.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法...

大通回族土族自治县13346173484： 我想在暑期锻炼好身体,有谁能给我一些方案?？
宁吕铁泰： 早上起来打打篮球,做蛙跳,有助于增长身高,下午三点到五点,跑路俯卧撑 引起向上

大通回族土族自治县13346173484： 暑假怎么锻炼身体? - ？
宁吕铁泰： 每天早上跑2000米.每天傍晚蛙跳50米,来2组就可,刚开始可以来1组,因为肌肉反应,怕恢复慢,影响到别的练习.每天晚上150个俯卧撑,分3组做.仰卧起坐建议200个,4组做完.因为这是拉升腹肌的重要方法.有时间去打打篮球,对长高有一定影响因素.希望能够帮到你.

大通回族土族自治县13346173484： 暑假里该怎么锻炼最好?希望给个完整的! - ？
宁吕铁泰： 1、下午是健身的好时间,并非早上就好,所以你的时间安排不错,推荐在下午3点-5点做练习,这样的好处是,中午吃饭有充分的消化时间,同时锻炼完后最好等一个小时再吃饭,所以宜在5点前结束练习. 2、既然你不想去健身房,那么就用...

大通回族土族自治县13346173484： 我想这个暑假自己在家把身上的肌肉炼出来 把劲练上去 该怎样练呢??可以帮忙出个训练计划表吗?? - ？
宁吕铁泰： 首先,每天坚持慢跑,跑步最好在17:00-19:00内跑半个小时,要是你没时间,那就选在上午某段时间或者退而求其次,只要是每天固定这时间就行.另外!!注意,是慢跑啊!有氧运动,减脂的,让你身上的脂肪燃烧,肌肉线条更明显,还有...

大通回族土族自治县13346173484： 暑假如何锻炼身体 - ？
宁吕铁泰： 是暑假吧,那就好说了.早上一起来就做俯卧撑,(12个*4组做6天,15*4做7天,18*4做8天,21*4做9天.我那时就这样的,很轻松就完成了)然后吃早饭,早饭后2个小时,如果离午饭还有2个小时的话,那还可以做仰卧起坐至少50个嘛.下午或晚上再这样来一组就行了,要是不想就做倒立吧 注:饭要吃饱,觉要睡好,否则你再怎么练都不会长壮

大通回族土族自治县13346173484： 如何在暑假尽量提高身体素质力量等 - ？
宁吕铁泰： 1.要从营养开始增强 例如瘦肉、牛奶、玉米、牛肉、熬的排骨萝卜汤 注意早餐搭配 最好要有一杯牛奶2.练习体能、 早上和傍晚时分练习跑圈,12分钟耐力跑,可以慢跑,但不要停 由12分钟慢慢的到30分钟跑.3.建议买一根拉力器 练手部力量 然后做俯卧撑,引体向上等 晚上睡觉前也要做 时间控制在30分钟,慢慢增加切忌要加强营养搭配,多吃点新鲜蔬菜

大通回族土族自治县13346173484： 一个暑假,怎么把自己的身体练壮?？
宁吕铁泰： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...

大通回族土族自治县13346173484： 暑假应如何锻炼身体?不要复制的？
宁吕铁泰： 首先来讲,你需要有一个自己的目的,多久打算达到一个什么样的效果,想锻炼哪部份的肌肉,想整体锻炼的话,以每周为单位,首先要做的是热身运动,由于你比较瘦,跑步热身时间不要太长,十分钟左右的慢跑就可以了,然后休息三十秒,做俯卧撑,看你自身情况,一组做二十个左右,一次做三组,坚持最后多做一个比较有效.接下里可以压压腿,练习一下蹲起,感觉小腿酸痛的情况下,用双手反复拍打相应位置,放松一下肌肉,有缓解的效果.然后可以做做仰卧起坐,头低脚高,一组二十左右,一次三组.期间想放松一下的话可以练习一下跳绳,有助于身体协调性的练习.这是在没有器材的情况下,可以做的最普通的锻炼.你需要周期性的改变锻炼次序,效果会好一点的.