控血糖也能美味吃！早午晚餐食谱范例大公开

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实际跟着1日的菜单范例来制作餐点吧。亲自做过、吃过、看过，就能了解1日菜单范例的味道与分量与平常饮食有什么不同，这是十分重要的关键。烹调时回想两者的不同之处，就能慢慢改善生活饮食，思考菜单的同时，记得要改变早、午、晚餐的食材与烹调方法，这样就能做出吃不腻又丰富多变的菜单。※食谱显示为2人份。

【早餐菜单建议】

为了能确实控制血糖及调整生活规律，早餐一定要吃。若是没有吃早餐习惯的患者，可以先从蔬菜果汁、优格、香蕉等简单的食物开始摄取，渐渐养成吃早餐的习惯。

日式料理：

日式料理中的腌制品、盐渍梅（日式梅干）、味噌汤等盐分含量高，需要特别注意，可与鱼肉、豆腐、蛋、乳制品等蛋白质，以及高汤烫青菜、常备菜及蔬菜沙拉的组合做搭配，调整均衡营养。

用高汤及酱油调出浓郁香味

●高汤卤茼蒿白菜

﹝材料﹞： 茼蒿3把（60g）、白菜1/2片多（60g）、高汤1大匙。

﹝作法﹞：

1.茼蒿、白菜放进沸水汆烫后过冷水，沥干水分切成容易食用的大小。

2.将A混合拌匀淋在菜上。

选含盐量较少的小块鱼片

●烤鲑鱼

﹝材料﹞： 盐渍鲑鱼2切片（120g）。

﹝作法﹞： 用烤箱炙烤鲑鱼的两面即可。

point： 用生鲑鱼时，要选脂质较少的鲑鱼，少盐烹调。

使用少量味噌增添香味

●海莴苣味噌汤

﹝材料﹞： 海莴苣2g、长葱1/5支（20g）、高汤3/4杯、味噌2小匙。

﹝作法﹞：

1.将葱切细。

2.将葱放进高汤，煮沸后熄火，加入味噌搅拌调散，放入海莴苣快速汆烫即可。

**●白饭 300g（1 人分150g）

西式料理：

要留意不可过量摄取盐分及脂质，特别要注意涂在面包上的果酱及蜂蜜，面包不涂任何酱，摆上蔬菜做成单片三明治吃也能达到营养均衡。

生菜与烫蔬菜互相搭配使料理更丰盛

●蔬菜沙拉

﹝材料﹞： 高丽菜1 片（60g）、绿花椰4 朵（40g）、番茄中1/2 颗（60g）、沙拉酱（无油）1 又1/3 大匙。

﹝作法﹞：

1.高丽菜切丝后泡水，花椰菜剥小朵汆烫后放凉。

2.蕃茄切瓣，与沥干水分的1 一同装盘，要吃的时候再淋上沙拉酱。 point： 用橙醋酱代替沙拉酱。

用少量油快速翻炒

●炒蛋

﹝材料﹞： 蛋2颗，盐、胡椒各少许、沙拉油1小匙（4g）。

﹝作法﹞：

1.蛋打散加盐、胡椒粉调味拌匀。

2.将油倒入平底锅热锅，倒入蛋液。

3用木铲大略翻炒，等蛋呈半熟状态时，将平底锅离火放置于湿布上搅拌降温，盛盘。

单片三明治涂少量奶油

●吐司

﹝材料﹞： 白吐司（8片装）、4片奶油10g。

不加砂糖就能品尝牛奶的香醇味

●咖啡欧蕾

﹝材料﹞： 温牛奶240ml、即溶咖啡2g

﹝作法﹞： 牛奶加温后再倒进即溶咖啡中拌匀。

午餐

午餐大多是单盘料理的饭或面食居多，要注意主食分量是否过多而不小心摄取过量碳水化合物，同时也要留意蛋白质与蔬菜营养摄取不足，影响均衡饮食的问题。炸物则建议在午餐时间享用。

【午餐菜单建议】

外食族容易蔬菜摄取不足，此时可试着增加小盘菜肴搭配，尽可能多选择能均衡饮食的单，例如当午餐主食过量时，应减少晚餐主食量等方式，用心在1日中摄取均衡足够的饮食。

放进各种蔬菜增加咬劲

**●日式杂煮荞麦面

﹝材料﹞： 荞麦面（水煮）2球（320g）、鸡胸肉（去皮）30g、小松菜2株（40g）、胡萝卜1/5根（40g）、白萝卜4cm（80g）、油豆腐120g、洋葱约1/6 颗（30g）、柴鱼片少许、橙醋酱2小匙、牛蒡20g、香菇1朵（15g）、和风鲣鱼露（3倍浓缩）90ml、水1杯。

﹝作法﹞：

1.小松菜切3 ～ 4cm 长、胡萝卜、白萝卜切扇片、香菇切薄片、牛蒡削成细长薄丝泡水，鸡肉切成容易入口大小。

2.和风鲣鱼露和水倒入锅中，开火加热，放入鸡肉、胡萝卜、白萝卜、牛蒡、香菇煮软，最后再加进小松菜煮熟。

3.将沸水淋于荞麦面上把面团弄散盛盘，摆上2的食材，淋上和风鲣鱼露。

利用柴鱼片增添风味及口感

●香烤豆腐

﹝材料﹞： 油豆腐120g、洋葱约1/6 颗（30g）、柴鱼片少许橙醋酱2 小匙。

﹝作法﹞：

1.用烤箱或烧烤机炙烤油豆腐两面至呈金黄色后，切成容易入口大小。

2.洋葱切薄片泡水备用。

3.将泡水的洋葱沥干水分，铺一半量于容器中，摆上1，再摆上2 剩下的洋葱及柴鱼片，淋上橙醋酱即可。

晚餐

想吃多一点的时候可以将主菜分成两道菜，但要多使用蔬菜，用心在烹调法上控制糖及脂质摄取，善用含有蛋白质食材及蔬菜的搭配，营造分量感，若午餐的菜色偏油时，晚餐应尽量不用油烹调，让1日的餐食既丰盛又能达到均衡营养。

【晚餐菜单建议】

晚餐的卡路里往往占1日之中的50～60%，应多摄取蔬菜来控制卡路里，不要将早午晚的卡路里量集中于晚餐，另外要注意油与碳水化合物的组合，会阻碍血糖值下降。

用脂肪较少的鸡胸肉炒煮

●糖醋鸡肉

﹝材料﹞： 鸡胸肉（去皮）160g、胡萝卜1/4根多（60g）、洋葱1/2颗（100g）、青椒1个（30g）、竹笋（水煮）60g、香菇2 朵（30g）。太白粉1/2小匙（1.5g）、沙拉油2小匙（8g）。

A： 黑醋大匙（15g）、酱油1小匙（6g）、砂糖1/2 小匙（1.5g）、鸡骨高汤粉1/2小匙、水4大匙。

﹝作法﹞：

1.鸡肉切成一口大小，胡萝卜、洋葱、青椒、竹笋滚刀切块，香菇去蒂根再切4等分，胡萝卜放入耐热盘中覆盖上保鲜膜，用微波炉加热约2分钟至变软。

2.将油倒入平底锅热锅，翻炒1的食材，煮熟后加进拌匀的A炖煮。

3.等煮汁收干后，放入用1 小匙水溶解的太白粉水，以画圆的方式淋入勾芡，盛盘。

point： 食材拌芡汁过量时，卡路里会随之升高，要控制在使食材表面入味的程度即可，另外此菜单蔬菜分量较多，要细嚼慢咽防止进食速度过快。

用昆布代替调味料

●咸昆布番茄沙拉

﹝作法﹞： 番茄切瓣盛盘，摆上咸昆布装饰。

﹝材料﹞： 番茄大1颗（200g）、咸昆布极少量。

糙米饭与白饭各半提升膳食纤维素

●糙米饭（1人分150g）

﹝材料﹞： 糙米饭150g、白饭150g。

用豆芽菜或能提味的蔬菜创造满足感

●韭菜炒猪肝

﹝材料﹞： 猪肝120g、韭菜1/2把（50g）、豆芽菜1/2袋（100g），姜、蒜（碎末）各1/2瓣、蠔油2小匙（12g）、酱油1小匙（6g）、芝麻油1小匙（4g）。

﹝作法﹞：

1.肝浸泡于牛奶（另备）中约20 分钟去除腥味，用餐巾纸拭去水分切成容易入口的大小，韭菜切4～5cm长，豆芽菜去须根。

2.芝麻油倒入平底锅热锅，放入姜蒜爆香，加进猪肝翻炒，再放豆芽菜和韭菜翻炒至软。

3.倒入A酱汁调味，盛盘。

point： 猪肝含丰富蛋白质与铁质，韭菜和豆芽菜中能摄取维生素A、C及膳食纤维，是一道营养均衡的美味料理。

本文出自原水文化《血糖控制饮食全书》

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