十大增肌食物
增肌的食物:
1、乳清蛋白
含丰富乳清蛋白的食物:干乳酪。
乳清蛋白是牛奶的其中一种成分,约占牛奶的20%,但为何补充品都会强调乳清蛋白,主要是因为最容易被吸收,可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度,进而帮助肌肉修复和成长,此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸),白胺酸已经被证实,能够促进肌肉增生,因此训练后别忘了补充一些乳清蛋白!
2、酪蛋白
含丰富酪蛋白的食物:优格、奶酪。
酪蛋白是牛奶的其中一种成分,约占牛奶的80%,酪蛋白是另一种常见的健身补充营养品,和乳清蛋白不同,酪蛋白的分解较缓慢,也因为这样的特色,缓慢分解让人体缓慢吸收,这样的好处是长时间维持体内胺基酸浓度,能较轻易让肌肉分解和重建,达到一个平衡点,因此使用时机是在睡觉前使用。
3、碗豆
100克的碗豆有7.4克的蛋白质含量,豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性蛋白质,此外由于碗豆没有抗营养素化合物,不会去抑制维生素和矿物质的吸收,因此是一种优质的植物性蛋白质来源。
4、鸡肉
鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物,一块6盎司的鸡肉,有54克蛋白质和4克的白胺酸(leucine),想要增肌绝不能错过,鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多,但由于鸡腿肉的脂肪含量较高,因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好!
5、黄豆
大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一,而因此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉,不过和乳清蛋白相比,大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆外,毛豆(未成熟的黄豆)也含有丰富的大豆蛋白,而黄豆也有丰富的大豆异黄酮(类似女性荷尔蒙),适当的补充对于女性练肌肉是有帮助的。
6、牛肉
牛肉是优秀的蛋白质来源,有丰富的蛋白质、必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌,都是对健身有帮助的营养素,不过牛肉也有一定量的脂肪,因此烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后,比较不会摄取多余的牛油。
7、藜麦
藜麦是一种含有大量蛋白质的谷物,而且也是有完整必需胺基酸的谷物,藜麦的种类很多,而台湾产的是红藜,有14.4%的蛋白质含量,而且由于它是谷物,本身的纤维素也很高,红藜含有高膳食纤维(dietary fiber)是燕麦的2.7倍,还有丰富的营养素等,是素食者一个很重要的蛋白质来源,美国太空总署(NASA),1993年的报告明确表明(没有单一的食物能提供所有维持生命的必需营养,藜麦是植物或动物界中,最接近的一种粮食。)
8、鲑鱼
鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉、牛肉略少,但它可以利用丰富的OMEGA-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足,而由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油,因此很适合来搭配蔬菜一起食用(特别是脂溶性维生素高的食材),很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理。
9、鸡蛋
鸡蛋由于有丰富的高生物利用度蛋白质,而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物,一颗全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸,几乎是所有食物里面浓度最高的,除了蛋白质含量,蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造,当然很多人怕蛋吃多了,胆固醇会过高,事实上,吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重,但如果真的很不放心,可以不必每颗蛋都吃全蛋。
10、糙米
和其他谷物相比,糙米的支链胺基酸含量仅次于藜麦,但糙米虽然也有不错的蛋白质,但缺少必需胺基酸的赖胺酸(lysine),不过这可以从其他食物来补充,根据坦帕大学(University of Tampa)的研究显示,糙米可以减肥,而且对于健身的好处是在,再重训后补充糙米蛋白,对于肌肉的影响类似于乳清蛋白,因此可以当作素食者一个不错的蛋白质来源。
型男健身 这十大增肌食物效果更好
想要像练成像游泳运动一样紧实有型的肌肉,单纯的运动可是完全不够的,还得依靠饮食和健身相互的搭配,这样效果才能达到你预期中的样子,现在我就来为大家介绍十种运动过后必须摄取的十种食物吧!1. 蛋白粉 蛋白粉 在密集的全身高强度运动后,高涨的肾上腺素会影响你的食欲,这时液态的食品会比固态的食物...
增肌吃什么最好
4、健身补剂 在健身过程中吃一些健身补剂,可以起到辅助增肌的效果,比如蛋白粉、增肌粉等,运动强度大的健身老手还可以适量吃一些肌酸。当然,如果健身的运动强度不是很大,那也没必要吃健身补剂,日常饮食的营养已经足够人体所需。增肌吃什么最好,主要就是摄入充足的蛋白质及碳水化合物,其它营养素的...
增肌吃什么
增肌期间建议食用以下食物:1. 高蛋白食品 增肌过程需要蛋白质来构建肌肉纤维,因此高蛋白食品是不可或缺的。可以吃如鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、奶制品和豆类等。这些食品富含人体必需的氨基酸,有助于肌肉修复和生长。2. 复合碳水化合物 碳水化合物是能量的主要来源,增肌期间需要足够的能量来支持训练和...
增肌吃什么
良好的饮食对于增肌是非常重要的,因为肌肉细胞的生长不仅需要力量训练,也需要足够的营养物质,那么增肌吃什么好呢?1、增肌吃什么 增肌可以多吃一点富含优质蛋白的食物,可以促进肌肉的增长。比如脱脂牛奶、瘦肉、牛肉、羊肉、鱼等高蛋白低脂的食物来帮助增肌。还需要多吃新鲜的蔬菜和水果,比如苹果、梨和...
增肌需要吃什么 5种健身公认的增肌食物
5种健身公认的增肌食物5种健身公认的增肌食物有鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、酸奶以及坚果类食品。增肌不仅需要通过运动来达成,还得要依靠食物的辅助才能让我们更好地塑造完美的体型。那么对于5种健身公认的增肌食物,还有哪些内容,可以继续往下了解。可以增肌的食物 1、鸡蛋中含有丰富蛋白质,不仅可以满足人体对...
增肌多吃什么
增肌多吃以下食物:一、高质量蛋白质食物 增肌过程中,蛋白质是不可或缺的关键营养素。它能够帮助修复锻炼过程中损伤的肌肉纤维,促进肌肉生长。因此,应多吃富含优质蛋白质的食物,如鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等。二、复合碳水化合物 碳水化合物是能量的主要来源,对于增肌的人来说,足够的能量...
8种最佳增肌食物,你吃对了吗?
另外,牛肉中所含的胺基酸更接近人体需,容易被人体所吸收,牛肉中的肌酸含量也非常高,这对需要增长肌肉以及增强力量的人来说是非常重要,在增肌训练的过程中还能让肌肉坚持更久。牛肉 ©Britannica 4 全脂牛奶 如果真的想透过饮食来增长肌肉,全脂牛奶也是一个好的选择,全脂牛奶是一种很...
5种健身公认的增肌食物是什么?
5种健身公认的增肌食物是鸡蛋,鸡胸肉,酸奶,地瓜,坚果类食品。1、鸡蛋。鸡蛋是健身增肌的必需食品,一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说,一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白,可以提供给我们各个身体所需,但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸,这是对于增肌和保持肌群最...
健身后想要增肌可补充什么食物?
注意事项:1、训练过后如果没有及时补充足够的营养会影响恢复和运动表现,想要增肌,就要抓好时间吃进营养。2、锻炼也需要适量,如果太勤快,肌肉水平只会降低。小肌肉群体至少需要48小时的恢复,大肌肉群体至少需要72小时的恢复。参考资料来源:人民网—健身后增肌吃什么好?健康健身增肌饮食指南 ...
增肌吃什么最好
2、鸡胸肉:鸡胸肉当中的脂肪含量非常低,所以很多健身的人平时都非常喜欢吃鸡胸肉。而且在所有的鸡肉当中,鸡胸肉中的蛋白质含量是最高的,能够更快地去补充人体所需的一些蛋白质,也能够更快地被身体所吸收。4、增肌粉:增肌只有合理的饮食是不够的,还应该配合适当的运动,尤其是无氧运动,效果才好...
拔融瑞佳: 当然是吃蛋白质最好.如果不算蛋白质补剂,天然食物可以选择:鸡蛋(含蛋黄),脱脂牛奶,深海鱼肉,瘦牛肉,鸡胸肉,淡水鱼虾(以上算是优质动物蛋白),大豆(豆奶),燕麦,西兰花,坚果(核桃、花生等),土豆(热). 注意烹饪方法越简单越好,熟食一般水煮.同时要补充其他营养素,如维生素、微量元素,并保证碳水摄取平衡.
宏伟区18246749076: 增加肌肉的食品 - ?
拔融瑞佳: 1.鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求.吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当.蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质.2....
宏伟区18246749076: 吃什么可以长肌肉 四种食物帮助增肌 - ?
拔融瑞佳: 1、牛肉:很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂.但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长.太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平...
宏伟区18246749076: 吃什么食物增肌 - ?
拔融瑞佳: 首先你要先计算一下自己的基础代谢,根据这个基础代谢算出你一天基本的饮食量来,在这个饮食计划中蛋白质、碳水也要尽量保证,所以蛋清、鸡胸、虾就成了你主要的蛋白质来源.第二你要计算出你每天训练消耗的热量,饮食中的热量摄入...
宏伟区18246749076: 有助于生长肌肉的高蛋白食品有什么? - ?
拔融瑞佳: 有助于生长肌肉的高蛋白食品非常多,日常所食用的牛肉、鸡蛋、乳酪,豆制品和你所喝的牛奶酸奶等均有助于生长肌肉.如果你想通过健身快速生长肌肉,建议健身后十五分钟食用容易消化吸收的蛋白质,如鸡蛋和牛奶、酸奶和蛋白粉.牛肉的蛋白质需要你日常食用. 当然根据日常所消耗的蛋白质量,每日三餐正常就足够了无需特意补充,如果不健身消耗的话,蛋白质会转化为糖类产生对肝脏有很大负担的代谢产物,无益于身体健康.所以想生长肌肉,就要健身加乳制品等高蛋白食物配合哦.
宏伟区18246749076: 吃什么东西容易长肌肉 - ?
拔融瑞佳: 10种食品大推荐 1、三文鱼:6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇.(皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长.)富含欧...
宏伟区18246749076: 想增加肌肉吃什么食物好? - ?
拔融瑞佳: 要想增加肌肉,可以吃这些:蜜糖冰茶:Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平.因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源. 肉排:肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉.同时肉...
宏伟区18246749076: 吃什么食物可以增加肌肉力量 - ?
拔融瑞佳: 饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐.如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉.
宏伟区18246749076: 吃什么能多长肌肉? - ?
拔融瑞佳: 早餐:少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮)1个苹果 午餐 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶(超市里就有卖脱脂奶粉)3个鸡蛋白 蔬菜若干 晚上有条件的话,吃点虾. 在运动的时候吃点香蕉. 哪些食物可“制造”肌肉 肌肉,你可曾...