请教3000米长跑技巧
3000长跑的问题和技巧如下:
(一)作用
3000米跑是发展人体耐力的项目,经常参加与练习,可以锻炼和提高个人的耐力素质,培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
(二)准备活动
首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动:①做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习,活动上肢关节:③深呼吸练习,调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
(三)动作要领
1、总体要求。动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时,身体重心主要落在前脚上,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声。听到枪声或口令后,前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作,快速用力向前后摆动,身体向前冲出。起跑后,上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,跑向自己所需的战术位置后,即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时,使身体快速摆脱静止状态,快速跑出,并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。途中跑是3000米跑的主要阶段,掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平,更重要一点是比意志,比吃苦精神。
5、呼吸方法。在3000米跑时,由于身体能量消耗大,对氧气的需要量增加,为了供给机体足够的氧气,正确的呼吸方法十分重要。跑时,呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部胀闷与难受,这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件,就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼同时吸,呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合,以满足机体对氧气的需要,提供更多的能量。
在跑步过程中,由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要,跑到一定阶段会出现胸部发闷,呼吸困难,动作无力,跑速降低,不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉,这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大,“极点”出现得早;跑的强度小,“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的,其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现,一是做好准备活动,二是加强提高训练水平。当“极点”出现时,一定以坚强的意志跑下去,注意呼吸方法,适当调整跑速,很快就可以控制和消失的。
(四)3000米跑的教学训练法
开始练习中长跑时,运动量应由小到大,强度应由弱到强,以匀速跑方式进行,适应后逐渐加量,可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个,计快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次,每周可进行两次,适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度,训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度,每分钟150次左右为中等强度。
训练时要讲科学,合理安排好训练运动量。并不是天天跑,跑的距离越长越好,要给练习者有恢复期,根据练习者的素质和接受能力来决定,可以通过游戏方式,穿插一些有趣味的训练内容,体力恢复更快,效果更明显。
(五)保护帮助
保护者分散站在操场圈内,预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
(六)注意事项
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量,强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习,增强弱肌肉群的力量,使各部分肌肉力量发展平衡。 4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
6、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。
7、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。
一定要用鼻子吸气,嘴巴吐气,呼吸要有规律,呼吸是最重要的!起步不要太快,就8成功力跑吧,剩300米左右就拼命冲刺吧
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目,中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质,良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二,后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势,但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前,这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务,本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法:
一、 发展一般耐力
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径,也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础,因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑,心率控制在150次左右,各项目跑的距离大致如下:
800米跑5——8公里,1500米、3000米跑8——15公里,5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大,由于长时间的持续跑比较单调乏味,因此,要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑,不仅可以发展一般耐力,还有助于提高支撑器官的力量。
二、 改进传统的训练方法
1、 把握项目的根本属性和特点,现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量,运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来,坚持高强度的训练,把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的,同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习,从而准确的控制每一段落的速度,培养每一段落的速度感,建立阶段性的速度动力定型。例如,不等距离等间歇时间的练习方法。如:200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟,预计成绩200米 28秒,400米60秒,800米2分20秒,1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑,间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、 中长跑是对体能要求较高的项目,研究中长跑训练方法,首先要把握中长跑的供能特点,如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%,糖酵解系统占65%,有氧代谢只占5%;而3000米跑时,有氧化谢供能占40%,糖酵解占40%,磷酸原系统占20%,5000米和10000为跑,有氧代谢达到70%——80%,训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
3、 重视竟技状态的培养和战术训练,有时有些运动员成绩不理想,这与竟技状态不佳有很大关系,因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题,制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间,途中最好跟在第一集团,同时还要有良好的自我调整能力。
这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外,还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发,根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度,在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。
三、 改进和提高运动技术
运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型,一种是后蹬用力较大,大腿前摆较高,步幅较大,但频率相对较慢;另一种是频率较快,步幅相对较小,这样后蹬力较小,腾起时间缩短,跑起来比较平稳,轻松省力,符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练,比较重视后蹬用力,加大步幅而忽视了动作速率,由于过分的后蹬和高抬,每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的,根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。
另外,中动时身体的放松对整体技术动作也很重要,首先,面部肌肉放松,两眼看着下方,这样可使劲部肌肉放松,稍含胸,两臂轻快有力的小幅度摆动,摆动时肘关节夹角一般90度最好,这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳,节奏感强。
四、 坚持以“速度为中心”的原则训练
众所周知,中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快,即在一定的限定下发展最大的速度,因此,训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑,使肌体不断冲击自身的生理极限,从而达到提高成绩的目的。
例如在具体实践教学中,教练员首先让运动员用高速度去跑,看保持高速度距离的长短,当其在某一段落当现明显下降时,即为该队员在最高速度下保持的距离,在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步,同时又会形成一个新的障碍区,若要再进一步提高成绩,就要再一次突破,循环再一次突破,循环往复才能使运动成绩不断提高。
跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求,当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候,就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型,在保持运动员原有的最高速度的基础上,采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力,完善跑的技术,最大限度完成快跑距离,只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如,控制跑速,适应比赛的需求。
起跑时不要太猛,争取一个有利的位置,然后前程跟随跑,这样比较省力,在后面努力往前赶,看情况冲刺吧,大概还剩300米或150米时努力冲刺。
不知道你的水平是什么样的,前面的2000米左右跟紧了,这样不累,但别掉下来。
长跑之前一定要补充充足的水分,补充足够多的营养物资,防止在运动过程中出现意外情况;
长跑之前一定要休息好,要有充分的体力和精力;
长跑之前多做拉伸运动,多热身,否则容易头晕;
长跑需要一个良好的状态,因此建议每天都跑适量距离来维持自己的状态;
长跑需要技巧,首要问题便是要有正确的呼吸方式,可以每隔2-3步呼吸一次,呼吸时全身要放松,呼吸不够时可以借助嘴部,但是一定要均匀,平缓,起跑后慢慢加速,直到自己能力范围的速度,然后调整呼吸,三步一呼,三步一吸,低下头,微闭眼,这样不易产生疲劳,到达终点前,离终点150米左右,深呼吸一口,开始冲刺直到终点。
培养自己的信心,相信自己一定可以坚持下来的!
注意事项:结束后不能马上坐下,应该立即按摩小腿,踢踢脚,让脚底板的血液得到循环。
前300-500左右是人体的极限,过了这个极限就好了。每个人都是这样的,但要有个好心态。跑长跑最忌讳跑累了走一会再接着跑。我是女生,跑3000可能和男生不太一样。我认为前500特别是刚起步时一定要压住步子,控制好节奏,问题应该不大~祝你成功吧!
3000米属于长距离跑项目,3000米成绩主要取决于你的技术、有氧耐力水平。在3000米跑中要注意以下几点:
1、跑进过程中要匀速,前半程和后半程成绩几乎相同。利用惯性能很好地节省体力;前面1000米左右千万不要用力冲,只用70%左右体力.
2、要调整好呼吸频率(二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸);
3、在跑动过程中全身要放松;
4、要采用合理的战术(领先跑、跟随跑),如果说你成绩好,可用领先跑;如果你的成绩不太好,建议你采用跟随跑,也就是说在比赛中人要紧跟三名的选手,如果前半程落后太多的话,后面要赶上就更难了.
5、在弯道跑中注意技术,身体内倾,便于克服离心力;
6、在整个跑进过程中要紧贴左侧跑道,这样算下来至少少跑10多米;
7、跑后不能马上停下来注意调整和放松.
8、遇到极点时一定要以顽强的意志坚持,坚持几秒左右就好了。
9、在比赛前,一定要注意做准备活动,多拉一下韧带,这样你跑起来要轻松一些。同时不要饮用太多的水,容易造成比赛中腹痛。如天热要饮水最好在比赛前半小时左右。适当地喝一点葡萄糖和红牛饮料也可以。葡萄糖是直接能被人体吸收的能源物质。红牛饮料能对人的神经系统起到一定的兴奋作用,当然对成绩只能起到一些辅助性作用。穿衣服轻薄透汗,最好着纯棉的运动上衣和短裤。
平时要多加强有氧耐力练习(如每天坚持跑一二组2500米、3000米、3500米、越野跑等)。
只要你的技术的有氧耐力水平提高了,你的成绩会提高很大的。祝你成功!
赛前几天要跑一跑,但距离不要太长,以免让本身已具备的体能逐渐丢失,比赛开始前要做一做拉伸、进行慢跑,使肌肉活动开,这样不仅不会消耗体能,反而能使你比的更好,祝你取得好成绩。
3000米长跑技巧和注意事项?
3000的中长跑,最重要的是呼吸, 三步一吸,两步一呼, 呼吸调节好是关键。除了呼吸外,就是步幅和步频了,步幅是较大步幅,比你的最大步幅小四分之一左右。步频一般都是不变的,除了在起跑时的几十米内和最后冲刺的时间里。你根据你步幅大大小和你想用的最现实的时间可以算出你的每一步所用的...
我是个长跑爱好者,谁能提高我3000米速度啊
你好:长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前...
3000米长跑怎样训练?
我今年高一,女生,3000米跑下来倒是没问题,但很慢,要跑17分钟,我有一年的时间来训练,想在明年运动会拿个好名次。我想知道长跑能练出来吗?我不可能每天练,太花时间,一周... 我今年高一,女生,3000米跑下来倒是没问题,但很慢,要跑17分钟,我有一年的时间来训练,想在明年运动会拿个好名次。我想知道长跑能练...
高中生跑3000米技巧
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。跑后仍要漫步几百米 长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒,跑完千万不要马上停下...
三千米长跑技巧
注意呼吸,把呼吸调节好 就是很累了
3000米跑有什么技巧能提高成绩?争取提高到13分钟以内
主要是心理,你要用积极的心理暗示来提醒自己不要害怕长跑带来的痛苦。长跑中无力时,增大呼吸量及呼吸深度,加大摆臂的幅度。同时暗示自己一定能跑完全程。长跑前充分的准备活动,避免长跑中受伤。同时和朋友多交谈放松心情,只有放松了你才可能跑出好成绩。我猜你能跑完全程就已经很痛苦了,那我建意你...
运动会3000米怎么跑?
比赛预备时:进入比赛,应该快速找到自己的有利位置,这段时间不要再想别的事情,应该心无杂念集中精力等待信号枪,进入高度集中状态。听到信号后:这个时候不要紧张,应该迅速跑到前三名,因为经过研究长跑开始的时候就跑到前几名,比赛结束后,一般没有几个人会掉到后几名。所以应该迅速跑到前三,最好...
3000米长跑技巧
在3000米跑时,由于身体能量消耗大,对氧气的需要量增加,为了供给机体足够的氧气,正确的呼吸方法十分重要。跑时,呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部胀闷与难受,这是换气效率...
3000米长跑技巧,我还有2天就开始学校运动会了,但我从来没跑过3000米...
我也是学体育的, 应该算是体育特长生吧, 但是我主要是100米和200米, 400不算很强,在58秒以内吧,! 3000的中长跑,最重要的是呼吸, 三步一吸,两步一呼, 呼吸调节好是关系,再有一个就是步伐,平时多练练,小步跑,:"练步频的" 和跨跳"连步伐的" 想要在段时间内有很大的提高是不那么...
跑1500米或3000米该如何训练?
\\x0d\\x0a发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑,心率控制在150次左右,各项目跑的距离大致如下: \\x0d\\x0a800米跑5——8公里,1500米、3000米跑8——15公里,5000米10000米跑10——25公里。 \\x0d\\x0a一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大,由于长时间的持续...
宿娇奥贝: 主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成3000米.[br/]第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的.你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适...
吐鲁番市15510009695: 3000米有什么技巧? - ?
宿娇奥贝: 节奏不要太快 呼吸放缓 如果要争取名次一定要跟紧不要和前几名差太多(体力可以的情况下)差太远的话后面绝对追不上的 如果极点到了 要在放缓些脚步 谨记千万别停下了 一般停下来就跑不动 克服了极点就好多了 有可能的话最后几圈叫人陪跑 会有些动力~~ 祝你好运啦~~
吐鲁番市15510009695: 跑3000米的技巧 - ?
宿娇奥贝: 首先,建议你先试一下3000米.这样能跑怎样的成绩,在哪些地方需要改进,如何达到最佳效果,做到自己心中有数.其次,建议你做一下全面的检查.3000米距离长,对身体的要求高,避免意外的发生. 第三,采取匀速跑得方案.从你提供的情况看,建议若是初中男生13—15分钟完成(约1分42秒一圈).若是初中女生15—17分钟完成(约2分8秒一圈).
吐鲁番市15510009695: 3000米长跑技巧 - ?
宿娇奥贝: 比赛中,方法也很重要:以400米标准操场为例(3000米=7圈半),3000是长跑,体力很重要前一两圈不必也不能使劲,夹在队伍的中后方即可;3-5圈稍稍加速保持在队伍中前方(位置视自己而定,以后要有能力赶上第一集团);6-7圈开始加...
吐鲁番市15510009695: 3000米跑有什么技巧能提高成绩?争取提高到13分钟以内 - ?
宿娇奥贝: 应该在起跑时跟在别人的后面,但是别差太远,调整呼吸,尽量放轻松,在最后2圈可以加快速度,最好甩了别人,然后稍微慢点,减少体力的消耗,到最后半圈多(如果你够强,可以差一圈就冲,不过我还没见到这样的人,我都是在半圈多再冲的)你可以冲刺了,哈哈,到终点后看看对手,还在半圈外跑呢!我多年的经验哦,很有效的.加油,相信你能够成功的.
吐鲁番市15510009695: 男子3000米长跑技巧 - ?
宿娇奥贝: 1;运动前 做适量的运动 把自己的关节活动开 不至于是自己受伤 2;3000米是站立起跑的 跑前深呼吸 4;发令枪响时 以最快的速快冲到第一道跑道 5;降低速度 以匀速跑 6;匀速后 用鼻吸气 最呼气 3步一呼吸 这是最好的呼吸方法 7;待最后一圈时 逐渐把自己的速度提起来 待到剩余200米左右时把自己的速度提到最快冲完200米 8;跑完不要直接停下 慢走几圈 再休息
吐鲁番市15510009695: 怎么跑好3000米 - ?
宿娇奥贝: 3000米是耐力的项目,最主要的是节奏,你不能乱了节奏,3000米属长跑范围了,先说一下动作的技巧吧.如果你和对手相比,身高有优势或者相当的话,尽量加大步长,也就是每跑一步的距离,说通俗点就是迈大步跑,反之就要加快步频了...
吐鲁番市15510009695: 3000米长跑技巧 - ?
宿娇奥贝: 一开始不要太用力吧,以能跟上的速度跑,因为你的力气越多.你越容易恢复力气,不冲刺最好不好张口,冲的时候可以喊了加加油.最好100米冲刺使足劲,比赛前一天,按中性速度跑操场7圈(中性速度,这样...
吐鲁番市15510009695: 长跑3000米怎样进入最佳状态,跑的时候应怎么跑? - ?
宿娇奥贝: 我当过兵,经常跑,我的经验是注意以下几点:一、长跑前不可吃辛辣、酸、甜食物及过多的水,不可空腹或饭饱后跑.二、跑时分三段距离调整速度:①前1/5距离使用适应性速度较为放松地跑;②中间约3/5距离中速匀速跑;③后1/5尽可能用...
吐鲁番市15510009695: 长跑3000米技巧 - ?
宿娇奥贝: 多跑跑步 ,练练耐力,还有腿部力量,主要训练蛙跳 深蹲 蹲跳起 这些都是锻炼腿部力量.一定要每天坚持 很快跑步的速度就会提高很多的.前边跑的时候 不要太快也不要太慢,匀速的跑,到最后100米在冲刺.