谷类包括哪些

谷类早餐包括哪些？~

谷类早餐有全麦面包、高粱馒头、玉米馒头、麦片、玉米粥、八宝粥之类的。
一、谷物包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮,比如玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等。燕麦、小米、玉米碴、黑米可以熬粥，小麦、燕麦、黑麦等等可以做成面包。
二、从营养学角度，早餐吃谷类食物是很好的。谷物早餐富含有益健康的膳食纤维，不仅能够降低血脂、克服便秘，更能有效降低胆固醇，有益心脏健康，是适合现代家庭各年龄成员的理想营养早餐。最好是由多种谷物精制而成的多谷复合早餐，如大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等谷物，能够持续释放能量，可提供对人体至关重要的10种维生素和矿物质，满足人体上午所需。
三、家庭早餐配餐原则：
1、保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一；
2、每顿早餐能量分配比例，12％来自蛋白质，28％左右来自脂肪，60％来自碳水化合物；
3、多吃谷类，供给充足的能量；
4、每日喝鲜奶或奶制品；
5、食物多样，选择以下四大类食物：粮谷类、乳类、蛋类、蔬菜及水果类。

谷类是一粮食作物的种类，谷类食物含蛋白质8%--40%。大豆含蛋白40%，稻米为8%，白青稞为13.4%，燕麦为15.6%。谷类中含脂肪约为20%左右，集中在籽粒、谷皮或谷胚部分。大豆籽粒、小麦胚芽含大量油脂，不饱和脂肪酸占80%以上。

谷类还含有维生素E和B族维生素。谷类所含无机盐约为1.5%--3%，其中一半为磷。为提高谷类的营养价值，最好采取多种粮食混合食用的办法，即粗细粮、米面杂粮混食，这样通过食物的互补作用，使食物蛋白质氨基酸的种类和数量更接近人体的生理需要。

在中国谷类可分为禾谷类，包括稻类(籼稻、粳稻、糥稻)、麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦)、玉米、高粱、粟、黍、黄米、荞麦等;豆菽类，包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等;薯类，包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等三大类。

谷类是人体最主要、最经济的热能来源。中国传统是以谷类食物为主的，人体所需热能约有80%，蛋白质约有50%都是由谷类提供的。 研究表明，很多食物具有药理作用，属药食同源。益寿食物是指能防治疾病、抗衰防老、延年益寿的食物。经常食用这些食物，可以减少疾病的发生、强身健体、尽终天年。这些食物有谷类、果品及蔬菜等。

一般来说，按人们的习惯，除大米和面粉为细粮外，其余的统称为粗粮、杂粮。由于加工程度的不同，大米和面粉也可分为"粗"和"细"，糙米和全麦粉为"粗"，精白米、面为"细"。五谷杂粮因种类的不同，在结构和成分上也有不同，因此营养价值也不同。

五谷杂粮的种类很多，在我国可分为禾谷类，包括稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等；豆菽类，包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等；薯类，包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等三大类。一般来说，按人们的习惯，除大米和面粉为细粮外，其余的统称为粗、杂粮。由于加工程度的不同，大米和面粉也可分为“粗”和“细”，糙米和全麦粉为“粗”，精白米、面为“细”。五谷杂粮因种类的不同，在结构和成分上也有不同，因此营养价值也不同。现在的研究表明，很多食物具有药理作用，属药食同源。本文仅介绍谷类。

一.谷类的结构和主要营养素分布

谷类虽然有多种，但其结构基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽等三个主要部分组成，分别占谷粒总重量的13％-15％、83％-87％、2％-3％。

谷皮为谷粒的最外层，主要由纤维素、半纤维素等组成。含有一定量的蛋白质、脂肪、和维生素以及较多的无机盐。糊粉层在谷皮与胚乳之间，含有较多的磷、丰富的B族维生素及无机盐，可随加工流失到糠麸中。

胚乳是谷类的主要部分,含淀粉（约74％）、蛋白质（10％）及很少量的脂肪、无机盐、维生素和纤维素等。

胚芽在谷粒的一端,富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。其质地较软而有韧性，加工时易与胚乳分离而损失。

二.谷类主要营养成分及营养意义

谷类可因种类、品种、产地、生长条件和加工方法的不同，其营养素的含量有很大的差别。

1.蛋白质 谷类蛋白质含量一般在7.5％-15％之间，主要由谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。一般谷类蛋白质的必需氨基酸组成不平衡，如赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低，因此蛋白质的营养价值低于动物性食物。要提高谷类食品蛋白质的营养价值，在食品工业上常采用氨基酸强化的方法，如以赖氨酸强化面粉，生产面条、面包等以解决赖氨酸少的问题；另外采用蛋白质互补的方法提高其营养价值，即将两种或两种以上的食物共食，使各食物的必需氨基酸得到相互补充，如粮豆共食、多种谷类共食或粮肉共食等。谷类蛋白质含量虽不高，但在我们的食物总量中谷类所占的比例较高，因此谷类是膳食中蛋白质的重要来源。如果每人每天食用300－500g粮谷类，就可以得到约35g－50g蛋白质，这个数字相当于一个正常成人一天需要量的一半或以上。

2.碳水化物 谷类碳水化合物含量一般在70％左右，主要为淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞内，是人类最理想、最经济的能量来源，我国人民膳食生活中50％-70％的能量来自谷类的碳水化物。其淀粉的特点是能被人体以缓慢、稳定的速率消化吸收与分解，最终产生供人体利用的葡萄糖，而且其能量的释放缓慢，不会使血糖突然升高，这无疑对人体健康是有益的。它所含的纤维素、半纤维素在膳食中具有重要的功能，特别是糙米比精白米含量要高得多。膳食纤维虽不被人体消化吸收、利用，但它的特殊的生理功能却备受关注，它能吸水，增加肠内容物的容量，能刺激肠道，增加肠道的蠕动，加快肠内容物的通过速度，利于清理肠道废物，减少有害物质在肠道的停留时间，可预防或减少肠道疾病。

3.脂肪 谷类脂肪含量低，如大米、小麦约为1％－2％，玉米和小米可达4％。主要集中在糊粉层和胚芽，因此在谷类加工时易损失或转入副产品中。在食品加工业中常将其副产品用来提取与人类健康有关的油脂，如从米糠中提取米糠油、谷维素和谷固醇，从小麦胚芽和玉米中提取胚芽油。这些油脂含不饱和脂肪酸达80％，其中亚油酸约占60％，在保健食品的开发中常以这类油脂作为功能油脂以替代膳食中富含饱和脂肪酸的动物油脂，可明显降低血清胆固醇，有防止动脉粥样硬化的作用。

4.矿物质 谷类约含矿物质1.5％－3％，主要是钙和磷，并多以植酸盐的形式集中在谷皮和糊粉层中，消化吸收率较低。

5.维生素 谷类B族维生素是膳食中的主要来源。如硫胺素（VB1）、核黄素（VB2）、尼克酸（VPP）、泛酸（VB3）、吡哆醇（VB6）等含量较多，主要分布在糊粉层和胚部，可随加工而损失，加工越精细损失越大。精白米、面中的B族维生素可能只有原来的10％－30％。因此，长期食用精白米、面，又不注意其它副食的补充，易引起机体维生素B1不足或缺乏，导致患脚气病，主要损害神经血管系统，特别是孕妇或乳母若摄入VB1不足或缺乏，可能会影响到胎儿或婴幼儿健康。

从谷类的营养价值不难看出，谷类在我们的膳食生活中是相当重要的。中国营养学会于1997年发布的《中国居民膳食指南》8条中第一条就明确提出“食物多样化、谷类为主”，在我国古代《黄帝内经》中就记载有：“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”，都把谷类放在第一位置，说明谷类营养是我们膳食生活中最基本的营养需要。

近年来，随着我国经济的发展，人民的经济收入不断的提高，在我国人民的膳食生活中，食物结构也相应地发生了很大的变化，无论在家庭或是聚餐，餐桌上动物性食品和油炸食品多了起来，而主食很少，且追求精细。这种“高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纤维”三高一低的膳食结构致使我国现代“文明病”，如肥胖症、高血压、高脂血症、糖尿病、痛风等以及肿瘤的发病率不断上升，并正威胁着人类的健康和生命。此外，在我国也出现另一种情况，一些人说什么吃饭会发胖，因此只吃菜不吃饭或很少吃饭等，这种不合理的食物构成又会出现新的营养问题，最终因营养不合理而导致疾病。因此建议有不合理膳食的人要尽快纠正，做到平衡膳食，合理营养，把五谷杂粮放在餐桌上的合理位置，这才有利于健康。《中国居民平衡膳食宝塔》塔底建议成人每天300g－500g粮谷类食品是一个较为合理的量。

三.几种常见的谷类食品营养及药用价值

1.粳米，就是大米、稻米，是我们日常生活中的主要粮食，除含有人体需要的营养成分，满足人体需要外，还具有食疗作用。祖国医学《本草求真》早有记载“粳米味甘性平，人非此物不能养，故性主脾胃，而兼及他脏，凡五脏血脉，靡不因此而灌溉；五脏积液，靡不因此而充溢；他如周身筋骨肌肉皮肤，靡不因此而强健。”，粳米具有补中益气、益脾胃的功效，是病后肠胃功能减弱、烦渴、虚寒、痢泄等症的食疗佳品。

2.糯米，即粘稻米，在我国北方俗称江米，南方为糯米。糯米营养丰富，其淀粉结构主要为支链淀粉，经糊化后性质柔粘，性味温甘。因此，糯米是一种柔润食品，能补中益气、暖脾胃、止虚寒泄痢等，特别适宜老年人或脾胃病者食疗。

3.小麦，小麦是我国人民膳食生活中的主食之一。小麦可制成各种面粉（如精面粉、强化面粉、全麦面粉等），麦片及其他免烹饪食品。从营养价值看，全麦制品更好，因为全麦能为人体提供更多的营养，更有益于健康。祖国医学认为，小麦具有清热除烦、养心安神等功效，小麦粉不仅可厚肠胃、强气力，还可以作为药物的基础剂，故有“五谷之贵”之美称。因此，在膳食生活中要注意选择一定量的全麦粉或麦片，并进行合理搭配。

4.玉米，玉米也称包谷、玉蜀黍、包粟、玉谷等，因其粒如珠，色如玉而得名珍珠果。玉米含有多种营养成分，其中胡萝卜素的含量、维生素B2、脂肪含量居谷类之首，脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸的组成中必需脂肪酸（亚油酸）占50％以上，并含较多的卵磷脂和谷固醇及丰富的维生素E，因此玉米具有降低胆固醇，防止动脉粥样硬化和高血压的作用，并能刺激脑细胞，增强脑力和记忆力。玉米中还含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，缩短食物在消化道的时间，减少毒物对肠道的刺激，因此可预防肠道疾病。玉米除了有较高的营养价值外，还具有较高的食疗价值，在《本草纲目》中记载：“气味甘平，无毒，主治调中开胃，根叶主治小便淋漓。”，我国还有一些医著认为，玉米有利尿消肿、调中开胃的功效。最适宜有慢性肾炎者治疗时食用，还适用于有热象的各种疾病，如头晕、头胀的肝阳上亢，胃热引起的消渴，湿热型肝炎，肺热型鼻衄、咯血，以及产后血虚、内热所致的虚汗等。因此在我们的餐桌上经常有玉米就能强身健体。

5.小米，也称粟米、谷子,是我国北方某些地区的主食之一。据分析每100g 小米含蛋白质9g ,脂肪3.1g ,膳食纤维1.6g,维生素A17ug，胡萝卜素100ug,维生素B10.33mg ,维生素B20.1mg,维生素E3.63mg,微量元素铁5.1mg 等。由于小米营养丰富，它不仅可以强身健体，而且还可防病去恙，据《神农本草经》记载，小米具有养肾气，除胃热，止消渴（糖尿病），利小便等功效。

6.黑米，俗称黑糯，又名补血糯，其营养价值很高，是近年来国内外盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑，而内质洁白，熟后色泽新艳，紫中透红，味道香美，营养丰富。据营养分析，黑米含蛋白质约9.4％，其必需基酸如赖氨酸、色氨酸，膳食纤维，维生素B1、维生素B2等均高于其它稻米。此外，黑米还具有很高的药用价值。在《本草纲目.谷部》记载：“黑糯米具有补中益气、治消渴、暖脾胃、虚寒泄痢、缩小便、收自汗、发痘疮”等功效。现代医学研究表明，黑米具有补中益气、暖脾止虚、健脑补肾、收宫健身等功效；常食黑米能使肌肤细嫩，乌发回春，体质增强，延年益寿，是老人、幼儿、产妇、体弱者的滋补佳品。

7.荞麦，又称乌麦、甜麦、花麦、花荞、三棱荞等。据分析，荞麦含蛋白质9.3％，比大米和面粉都高，而且人体必需的赖氨酸也高。荞麦含脂肪2.3％，其中单不饱和脂肪酸(油酸)占46.9％，亚油酸占14.6％和较高的维生素E ，据研究，单不饱和脂肪酸有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的作用。荞麦还含其他营养成分，如每100g 中含膳食纤维6.5g ,维生素B10.28mg、维生素B20.16mg,钾401mg,镁258mg，铁6.2mg等都较高，这些成分都有益于健康。现代医学研究表明，荞麦含有具有药理功效的云香苷（芦丁）等物质，芦丁具有降脂、软化血管、增加血管弹性等作用。因此，在我们日常膳食生活中经常搭配适量荞麦，可以预防高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等疾病。祖国医学认为，荞麦性味甘、凉、能开胃宽肠、上气消积。据《本草求真》记载“荞麦能降气宽肠，消积去秽，凡白带、白浊、泄痢、痘疮、溃疡、汤火灼伤、气盛湿热等症，是其所宜”。故民间以荞麦为主味食疗各种疾病的单验方也较多。

8.燕麦，又名雀麦、黑麦、铃铛麦、玉麦、香麦、苏鲁等，是一种营养丰富的谷类食品，不仅蛋白质含量（14.3％－17.6％）高于其他谷类，而且必需氨基酸中赖氨酸也高于其他谷类。脂肪含量为6.1％－7.9％，其中必需脂肪酸（亚油酸）占35％－52％。另外还含有较多的膳食纤维、维生素B1、B2和较多的磷、铁等。由于燕麦含有亚油酸、氨基酸及其他有益的营养成分，因此被称之为降脂佳品，对预防和治疗动脉粥样硬化、高血压、糖尿病、脂肪肝等也有较好的效果，故也可以说，燕麦是药食兼优的营养保健食品。

9.薏仁米，又称薏苡仁、药玉米、感米、薏珠子等，属药食两用的食物。现代研究表明，薏仁米含有多种营养成分，据测定，薏仁米蛋白质含量高达12％以上，高于其他谷类（约8％），还含有薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、B－谷甾醇、多糖、维生素B等成分，其中薏苡酯和多糖具有增强人体免疫功能、抑制癌细胞生长的作用。国内外多用薏米配伍其他抗癌药物治疗肿瘤，并收到一定疗效。祖国医学认为，薏米味甘淡，性凉，入脾、肺、肾三经，具有健脾利湿、清热排浓、降痹缓急的功效。临床上常用治疗脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛、屈伸不利、水肿、脚气、白带、肺痛、肠痈、淋浊等多种病症。

四.谷类食品的血糖生成指数

血糖生成指数（GI）是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它表示含50g有价值的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖应答水平百分比值。一般认为，当GI＜55，该食物为低GI食物；当GI在55-75时，该食物为中等GI食物；当GI＞75时，该食物为高GI食物。因食物GI受多种因素的影响，如食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量及食物的物理状态和加工过程等；另外，膳食的组成也同样影响食物GI。因此，了解食物GI，对合理安排膳食，调节和控制人体血糖水平有着重要的作用。谷类食物GI见（表1和表2）。
表1谷类食品及其制品生成指数（GI）

食物名称 GI 食物名称 GI

小麦（整粒，煮） 41.0 稻麸 19.0

粗麦粉（蒸） 65.0 糯米饭 87.0

面条（小麦份） 81.6 大米糯米粥 65.3

面条（强化蛋白质，细，煮） 27.0 黑米粥 42.3

面条（全麦粉，细） 37.0 大麦（整粒，煮） 25.0

面条（白，细，煮） 41.0 大麦粉 66.0

面条（硬质小麦粉，细，煮） 55.0 黑麦（整粒，煮） 34.0

线条面（实心，细） 35.0 玉米（甜，煮） 55.0

通心面（管状，粗） 45.0 玉米面（粗粉，煮） 68.0

面条（小麦粉，硬，扁，粗） 46.0 玉米面粥 50.9

面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）49.0 玉米糁粥 51.8

面条（硬质小麦粉，细） 55.0 玉米片 78.5

馒头（富强粉） 88.1 玉米片（高纤维） 74.0

烙饼 79.6 小米（煮） 71.0

油条 74.9 小米粥 61.5

大米粥 69.4 米饼 82.0

大米饭 83.2 荞麦（黄） 54.0

粘米饭（含直链淀粉高，煮） 50.0 荞麦面条 59.3

粘米饭（含直链淀粉低，煮） 88.0 荞麦面馒头 66.7

糙米（煮） 87.0 燕麦麸 55.0



谷类包括稻米、小麦、玉米、荞麦、燕麦、高梁、小米、大麦、薏米等各种粮食类食物。其中稻米和小麦通常被认为是细粮，而其他谷类食品则属于粗粮。

稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等；豆菽类，包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等；薯类，包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯

同上

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茅蓉拉莫：[答案] 谷类作为中国人的传统饮食,几千年来一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一,在我国的膳食中占有重要的地位. 谷类主要是指禾本科植物的种子.它包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮,比如玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等....

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茅蓉拉莫： 谷类包括稻米、小麦、玉米、荞麦、燕麦、高梁、小米、大麦、薏米等各种粮食类食物.其中稻米和小麦通常被认为是细粮,而其他谷类食品则属于粗粮

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茅蓉拉莫： 谷类食物俗称粮食,是我国人民传统膳食中的主食,包括大米、麦(面)、杂粮(小米)、薯类,主要含有碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素.

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茅蓉拉莫：[答案] 谷类食物包括大米、面粉,如杂粮中的高粱、玉米、小米、红薯等,主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素,是人体热能最主要的来源.在食用谷类食物时,应注意粗细搭配,经常吃些粗粮、杂粮.多食豆类及豆制...

六安市13612809444： 五谷类有哪些食物 - ？
茅蓉拉莫： 谷类主要是指禾本科植物的种子.它包括稻米、小麦、大豆玉米等及其他杂粮,比如小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等. 谷物通过加工为主食.它主要给人类提供的是50%~80%的热能、40%~70%的蛋白质、60%以上的维生素B1.谷类可因种类、品种、产地、生长条件和加工方法的不同,其营养素的含量有很大的差别. 五谷原是中国古代所称的五种谷物,后泛指粮食类作物,有“五谷丰登”的说法.其内容主要有两种.除了五谷外,还有六谷、九谷的说法,五谷说之所以占上风,可能和五行思想的兴盛有关.五谷的说法,最早见于《论语》,在此前的《诗经》、《尚书》之中,只有“百谷”,而无“五谷”的提法.但对五谷究竟指哪五种作物,则出现在汉朝时的著作.

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茅蓉拉莫： 在中国谷类可分为禾谷类,包括稻类(籼稻、粳稻、糥稻)、麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦)、玉米、高粱、粟、黍、黄米、荞麦等;豆菽类,包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等;薯类,包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等三大类.

六安市13612809444： 谷类食品包括哪些? - ？
茅蓉拉莫：[答案] 谷类包括稻米、小麦、玉米、荞麦、燕麦、高梁、小米、大麦、薏米等各种粮食类食物.其中稻米和小麦通常被认为是细粮,而其他谷类食品则属于粗粮

六安市13612809444： 谷类食品有哪些 - ？
茅蓉拉莫： 谷类食品有:大麦.小麦.荞麦.高粱.玉米面面包,馒头,面条,饼子等等.大米.小米焖饭,煎饼,粥饭,炒饭,米卷等.豆类:豆浆,豆饼,红豆豆包,豆豉,薏米红豆粥等.

六安市13612809444： 谷物类的有哪些? - ？
茅蓉拉莫： 谷类作为中国人的传统饮食,几千年来一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一,在我国的膳食中占有重要的地位.谷类主要是指禾本科植物的种子.它包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮,比如玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等.谷物通过加工为主食.它主要给人类提供的是50%~80%的热能、40%~70%的蛋白质、60%以上的维生素B1.谷类可因种类、品种、产地、生长条件和加工方法的不同,其营养素的含量有很大的差别.

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茅蓉拉莫： 谷有五谷即“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”,