锻炼肌肉的问题 健美老师请进
你好：你的训练器材比较全，基本上够用了！
增肌训练计划参考:健身的最佳时间段是下午3点—晚九点
（1）： 心肺功能训练计划参考:每周跑步3-5次,每次30分钟左右（如跑步不方便，可以每周跳绳3次每次20分钟左右。（作用是提高你的心肺功能，减少你体内脂肪含量）
（2）：力量训练计划参考: 每次先跳绳热身5-10分钟，然后伸展要训练的部位
（RM)是指你勉强能完成的数量!(根据RM选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）
第一天胸+三头肌训练
（1）拉力器扩胸（用作局部热身）：2组，选择你一组可以做20次以上的阻力
(2)杠铃推胸： 10-12RM x3组
http://v.ku6.com/show/LtQd7Oy0ESUbPBSz.html
(3)哑铃飞鸟： 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）
(4)俯卧撑：3组 每组尽量做
（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif
（6）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif
第二天背+二头肌训练
(1)杠铃划船: 8-12RM (次) x5组 （第一组用小重量热身）
http://www.tudou.com/programs/view/pJfH9iEDaRc/
(2)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
http://www.56.com/u55/v_MzIwNDExMDg.html
（3）杠铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x3组
（4）杠铃弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://v.ku6.com/show/xhgw8Pjn-BwEd9Js.html
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif
第三天 腿+肩部训练日
首先徒手深蹲：2组X50次
（1)杠铃深蹲（必需要有人保护） 8-10RM(次) x4组
http://www.tudou.com/programs/view/BNK3CwpyddE/
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif
(3)杠铃直腿硬拉8-10RM x4组
http://v.ku6.com/show/wNVJMU6No92JKagM.html
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 组
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif
(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif
(6)杠铃直立划船 10-12RM （次) x3 组
http://www.56.com/u96/v_MjQxNzE4Mzc.html
第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容
腹部可以隔一天练一次：
跪姿腹肌轮训练：3-4组，每组尽量做
http://www.tudou.com/programs/view/CEXmHIzZjow/
弯膝举 15-20RM(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html
斜收腹 15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html
“触脚尖”15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html
握力器：不忙时就练练，握力增加有利于背部训练时上重量。
饮食方面；少食多餐，高蛋白低脂肪，多吃蔬菜水果，多喝水（每天至少2000毫
升）肉类以鸡肉，鱼肉，瘦牛肉为主。
健身饮食计划参考:
早餐：酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,三片全麦面包，蛋白4个加餐10:00，
加餐：面包两片,橙汁一杯。
午餐：主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐：蛋白两个,香蕉一根，牛奶一袋
晚餐：主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
腹肌的增长量不是单从锻炼就能出来的，营养也得跟上，在保证营养维持的情况下，根据自己的自身情况给自己制定一个月计划甚至季计划，不过在这之前你得先对自己进行一次极限测试，如在最佳的状态下，最多能做多少下，比如说50个，那你就可以在这个基础上去制定计划，比如第一天早上30个，晚上30个，第二天31~~~这样，坚持下去，相信你的腹肌就能出来了，不过特别强调的是：一、营养，二、持之以恒，否则，再好的方法在对于你来说都是废话！怎样啊，有用的话，给俺一点财富值哦！
1、按身高和体重比例来看，你的体型有点偏胖，皮下脂肪含量较大，不同体型的人健身的方法也不尽相同；2、健身和学习一样，除了吃苦，没什么多好的方法，想走捷径只会事倍功半。
要使得肌肉健美、匀称，你需要注意的是均衡锻炼。给你个简单的计划：
周一：整体锻炼。胸大肌：4组*8个，适重卧推；三角肌：4组*8个杠铃（哑铃）平举或上举；二头肌：哑铃（杠铃）弯举4组*8个；三头肌：哑铃坐姿划船4组*8个；背阔肌：最好找健身器材练，或哑铃上拉；......
周二：部分锻炼，胸大肌：加重卧推2~3组*4~6个；适量卧推4组*8个；小重量卧推6组*112~16个；上斜（小重量）4组*10个；下斜（小重量）4组*10个。杠铃深蹲8组*10个；
周三：休息
周四：重点练习背阔肌；二头肌，三头肌。每样6组左右适重；
周五：四头肌、股直肌等大腿肌肉、小腿肌肉，巩固胸大肌4组左右；
周六：腹肌：仰卧起坐100*6组，负重50*4组。蜷腿向上8组*16个；胸大肌2组左右；
周日：休息
以上，对于胸大肌的练习可能偏重，因为，我个人认为，在健美过程中，胸大肌的锻炼比较重要，也直接影响整体肌肉的外表形态。对于如果你觉得不适合，胸大肌的锻炼就可以适当减少，同时增加你需要增加肌肉部位的锻炼强度。还有就是注意通过跑步、打沙袋提高肺活量、完善身体线条。
3、杠铃、哑铃可以说是健身之王，其他工具都是辅助性的，千万不要本末倒置，贪图轻松、容易。只有吃得了苦，才会有好看的肌肉。
4、营养膳食方面，建议你不吃肥肉，控制脂肪摄入。简单地说，八个字就可以概括：“少吃多餐、合理搭配”；每天保持足够的蛋白质、碳水化合物摄入就可以了。而不需要什么营养剂。最天然的食物才健康。如果可行的话，给你个简单的食谱，你可以试试：
7点 鸡蛋白*2，脱脂牛奶一杯，水果100克；
10点 全麦面包150克，鸡蛋白*2；
12点 去皮鸡脯肉150克（去皮是为了减少脂肪摄入），米饭适量+其他蔬菜等；
16点 脱脂牛奶一杯，牛肉100克；
16点—18：30锻炼
19点 精瘦肉、鱼肉、虾肉等适量、米饭等
23点 脱脂牛奶，水果，鸡蛋白*2
以上的食谱比较可行，也比较贴近生活，并且基本的营养都涵盖了，另外，增加爱碳水化合物的补充就可以了。鸡蛋白是最好的东东（最好是煮鸡蛋）。
5、介绍了这么多，你可以去尝试一下。都是从实践中摸索出来的，如有不合适的地方还望健友多多指教。最后总结一下：刻苦的锻炼+适当的方法+合理的饮食+长期坚持的毅力=强壮的肌肉+健美的身体。祝每一个热爱健身的朋友健美成功！
除了锻炼你也可以配合康比特和优恩的健肌产品使用，效果很明显！
芮肯功劳： 这是很大的误区,也是一些刚涉及健美的初学者乃至不负责任的健美教练传输给初学者的思路.俯卧撑锻炼部位是胸大肌,仰卧起坐锻炼部位腹肌,两大肌群是镜子里照的到的,加上肱二头肌简称镜子肌肉.那反过来的背阔肌,竖脊肌,三头肌...
富顺县17549231949： 锻炼肌肉的问题 健美老师请进 - ？
芮肯功劳： 你好:你的训练器材比较全,基本上够用了! 增肌训练计划参考:健身的最佳时间段是下午3点—晚九点 (1): 心肺功能训练计划参考:每周跑步3-5次,每次30分钟左右(如跑步不方便,可以每周跳绳3次每次20分钟左右.(作用是提高你的...
富顺县17549231949： 怎样锻炼肌肉? - ？
芮肯功劳： 怎样锻炼肌肉,如何锻炼肌肉,怎么让肌肉变的更大?你问这样的问题,大概是健美新手,做为健美教练的我,对于健美新手一般给的建议如下:初学健美应注意的事项:1.最好在开始锻炼之前向内科医生咨询,特别当你有高血压,心脏病史,...
富顺县17549231949： 怎么合理锻炼出肌肉? - ？
芮肯功劳： 健美应注意的问题(健身人士必读) 1.负荷.在进行力量练习时,应根据自己的实际情况选择合适的负荷,但无论选用什么样的负荷,都要遵循由小至大的原则,切勿突然增加运动负荷造成运动损伤. 2.动作速度.只要进行动力性肌肉力量练习...
富顺县17549231949： 关键锻炼肌肉的问题,请各位健美教练指教指教 - ？
芮肯功劳： 1.不算晚!只要坚持+正确的锻炼方法+营养跟上 2.最好吃清淡一点.饮食上多吃鸡肉~牛肉和鸡蛋,多喝牛奶.目的是补充足够的蛋白质,同时要摄入复合碳水化合物,如:蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗...
富顺县17549231949： 练肌肉注意事项 - ？
芮肯功劳： 健美技巧 以下锻炼方法仅供参考: 增大肌肉块的14大技巧:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数...
富顺县17549231949： 怎么锻炼肌肉? - ？
芮肯功劳： 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.做仰卧起坐简单有效练腹肌,...
富顺县17549231949： 专业的健美教练请进.请问如何正确的用俯卧撑跟仰卧起坐锻炼胸、腹部肌肉?谢谢回答. - ？
芮肯功劳： 不是专业的参考一下吧俯卧撑也可以宽手距做,夹肘做,锻炼重点不同还可以做指卧撑,拳俯卧推荐做五组,每组都力竭,组间休息一分钟隔两天练一次就行了你都能做这么多次了,该考虑去健身房卧推了腹部动作有很多种,仰卧起坐是不够的,建议上网再查查,
富顺县17549231949： 有关锻炼肌肉的问题？
芮肯功劳： 新手的话有疲劳期,疲劳期一般是7天左右,忍耐过去之后就不会有酸痛了,业余健身,每天保证2小时以上的不间断多组次的训练,三个月能有明显效果!!,要是每天都在健身房泡着,并且吃高蛋白粉很快就能出型
富顺县17549231949： 关于肌肉锻炼的问题! - ？
芮肯功劳： 只要肌肉线条的话,就要低重量多次数,具体重量看你自身情况,做起来轻松就可以了,但是也要偶尔做一下大重量的来刺激肌肉的生长,要不然肌肉会出现倦怠期.有问题可追问
