如何用“非暴力沟通”方式化解人与人之间的矛盾呢？

谁知道如何用非暴力沟通建立和谐的人际关系~

作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过自己和“暴力”也能扯上关系。但是，如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，用心体会各种谈话方式带给我们的不同感受，我们就一定会发现，有些话确实伤人！言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意评价和妄下结论……给我们带来的情感和精神上的创伤，很多时候甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。让我们一起向马歇尔61卢森堡博士学习“非暴力”的沟通方式吧！按照他提出的四步原则与他人交谈，能够帮助我们找到一条捷径，以一种不带伤害的方式化解人际间的冲突摩擦，建立和谐的生命体验。试想，当你离开忙碌了一天的办公室，回到家中就看见处在青春期的儿子正懒洋洋地靠在沙发上看卡通，脏袜子仍的到处都是。这时，你能否保持平静地对他说：“我看到茶几底下的两只脏袜子，电视机前还有三只，我不高兴，因为我看重家的整洁。你愿意将袜子拿到洗衣机里吗？”——还是，忍不住破口大骂：“你怎么可以把房间弄得一团糟？我什么时候才不用辛辛苦苦伺候你？这么大的孩子一点儿事情都不能帮我做……”很多时候，我们都习惯了用指责表达感受，用命令代替请求。不仅是在亲子关系中，面对伴侣、面对父母亲友、面对商务伙伴和重要客户，如此沟通的效果常常让人无法不遗憾。不论交流的对方是否按照我们的意愿发生变化，两颗心的距离都是越来越远，抱怨和不满丛生。在美国著名的临床心理医生和交流培训师马歇尔61卢森堡博士看来，这样的沟通方式中充了“暴力”的味道。卢森堡博士早年从师于人本主义心理学大师卡尔61罗杰斯，后来发展出极具启发性和影响力的“非暴力沟通”方式。他认为，不只是血淋淋的杀戮和战争是暴力，那些伤害我们精神和心灵的言语同样也是一种“隐蔽的暴力”。近十多年来，他在全世界范围内倾力推介他主张的“非暴力”沟通方式，帮助人们突破引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维惯性，无伤害地与人沟通交流，从而获得和谐、美好和幸福的生活。不仅如此，他还多次参与解决世界范围内的冲突和争端，并且于2006年获得地球村基金会颁发的“和平之桥”奖。什么蒙蔽了我们心中的爱？卢森堡博士认为：绝大部分人际交流中的冲突，本质是彼此内心的“需要”与“满足”之间的冲突；暴力的根源，在于人们忽视彼此的感受和需要，将冲突归咎于对方。不幸的是，生活中，有四种十分常见言语和表达习惯使我们难以体会到自己心中的爱。它们虽然也致力于愿望的满足，却忽视了人们的感受和需要，以至于造成彼此之间的疏远和伤害。它们是——道德判断：如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看成不道德的或邪恶的。比如：“你真自私！”“你对黑人有成见。”以这种方式提出主张，通常会招来敌意和对抗。进行比较：这一点相信大家都有体会。如果有谁希望自己的生活充满悲惨，那就赶紧去与他人做比较吧。回避责任：“不得不”是淡化自我责任的最常见表达。试着换成“我选择……是因为……”的句式，有助于发现这些“必须”之后的价值观。也许你会愿意做出调整。威胁：如果对方说“不”，就予以惩罚，那么即使需要被实现，关系却被伤害。而“非暴力”的沟通方式，则意味着让爱融入生活。它鼓励倾听，培育尊重和爱，使我们情意相通，乐于助人。让理解、欣赏、感激、慈悲和友爱，而非自私、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。在非暴力沟通的众多受益人之中，有些人用它理解自己，有些人用它改善人际，还有人借助它改进工作。现在，在详细介绍这一神奇的沟通方法之前，还有一点要特别说明——“非暴力沟通”没有固定的公式，也不是简单的言语或文字表达技巧。它的精髓，在于对人、对己、对每个生命浓厚而纯洁的爱。除了言语本身，它所包含的意识和意图，还可以通过陪伴、沉默、专注，各种面部表情及身体语言加以表达。相信在真实的生活中，我们可以把它们演绎得更加自然，且充满爱意。要素一：区分观察和评论印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）曾说过“不带评论的观察，是人类智慧的最高形式。”第一次听到这个观点，“胡说八道”这个想法在我的头脑中一闪而过——你是否和我一样，经常在不知不觉中就做出了评论？对于大多数人来说，观察他人的行为，而不评论，是很难做到的一件事。当我们随口说一个人“大手大脚”，依据的事实可能是“他昨天换了一部新车”，可能是“他上周买书花了五百块钱”，还有可能是“他买下了一支一千块的口红”，但我们很可能不知道，这究竟是他的偶然行动还是生活习惯，也不知道这一行为对于行为人本身来说意味着什么。如果我们的表达充满了这样的简单评论，尤其是负面评价，作为听众的对方就可能产生逆反心理，急于反驳，而不是做出友善的回报。任意夸大，以偏概全，随意推测，“经常”、“很少”、“总是”、“从来”等一系列模糊词语的习惯使用，都很可能混淆我们的观察和评论。就好像那个为了几只袜子而对儿子大发怒气的母亲一样，很多人习惯了用极端的言辞来发泄心中的不满。但效果呢？真的理想吗？试着让自己去区分客观描述事情的能力，有助于让交谈的对方保持耳朵和心灵的开放。比如说“我最近组织了三次活动，每次你都没来参加”就要比“你很少配合我”更加准确；“这一周你有三天都是在10点以后到家”，就要比“你只爱你的工作”更加容易促成良好沟通的实现。要素二：体会和表达感受“我就像嫁给了一堵墙！”在卢森堡博士的研讨会中，有一位妻子试图表达她在婚姻中感受到的孤单，但想她这样的言辞，其实很难提醒到她的丈夫去留意到她渴望交流的愿望，因为对方很可能由此认为受到了指责，从而感到委屈和沮丧。结果，双方的关系甚至更加疏远。这就是把感受和想法混为一谈的反例。这个言语现象很常见，从小接受的教育观念，早已让我们习惯了服从权威，而不是倾听自己。不用说清晰的表达感受，很多人甚至体会不到自己强烈的情绪。尤其是从事律师、工程师、警察、经理等职业的人士，都爱过分相信“理智是好的，情绪化是不好的”。我们很可能不清楚，当我们感到“你不爱我了”，实际上的感受是“想到你可能不爱我了，我很难过和委屈”；当我们感到“我真是个没用的家伙”，实际的感受是“想到没有完成好任务，我十分伤心”。想要突破这一点，我们需要从丰富自己的情感词汇开始。像“很好”或“很差”这样的词语，很难表达清楚我们的感受，也很难让作为听众的人们明白我们实际的状态。如果我们说“感觉良好”，所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或者什么别的；如果我们说“烦死了”，则可能是焦虑、烦躁、紧张、精疲力尽或者绝望。要素三：体会与感受相关的需要非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自己，是我们的需要和期待，以及对他人言行的看法和评判，导致了我们的感受。听到一句不中听的话，比如“你可真自私啊”，我们可以有四种选择：1）是认为自己犯了错，于是开始自责。2）是指责对方，开始驳斥“根本不是这样！”于是开始争吵。3）是了解我们的感受和需要，这时我们可能发现自己有些伤心，因为我们看重接纳和信任。4）是用心体会他人的感受和需要，这时也许我们就会想到“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。非暴力沟通鼓励人们从感受进一步地去了解自己的愿望，去发现还有哪些需要、期待和价值观没有得到满足。当我们说“昨晚你没来，我很伤心”，是因为“我很想和你说说最近的烦心事”；当我们说“他们取消了合同，让我很不开心”，是因为“我认为这是极不负责的行为”。通过这些思考和发现，我们不再指责他人，而承认感受源于自身。当我们把愿望说得越清楚，他人越可能做出积极的回应。当我们去指责他人，本质上是希望利用对方因为内疚而调整行为，对他人的批评，是在间接表达了我们尚未满足的需要。举个最简单的例子，当我们抱怨“你不理解我”的时刻，实际上是因为自己“渴望得到理解”。但如果我们只是通过批评来指出主张，人们的反应常常是申辩和反击。遗憾的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心的时候，我们倾向于思考别人有什么错。例如我们看见伴侣把外套放在了沙发上，而没有挂在衣架上，很可能就脱口而出“你这个懒蛋”。如果我们可以换一种表达方式，与对方表达我们的需要，而不是指责和批评，就很有可能找到办法来满足双方的需要。要素四：提出具体的请求在另外一次的研讨会上，一位女士提出：“我请我的先生少花一点时间在工作上，结果，三个星期后，他报名参加了高尔夫球比赛。”问题在哪里？这位女士说出了她不想要什么——她不希望先生花太多时间在工作上，却没有说清楚她想要什么。相信如果她清晰地表达“我希望你每周至少一个晚上在家陪我和孩子”，这样的愿望更加容易得到对方的积极回应。不仅如此，请求对方提供一个具体而非抽象的行为，不仅有助于得到对方的积极回应，还常常会帮助我们深化自我认识。另外一对参加研讨会的夫妇在现场发生了争吵。太太对先生说：“我认为你应该让我成为我自己。”先生立刻反驳说“我没有吗？”太太气冲冲地回应：“当然没有！我想要自由！”然而，像“自由”这样的概念还是过于抽象，不具有可操作性。当这位太太试图澄清自己的请求时，她突然意识到自己想要的是什么。于是她说：“不好意思，准确地说，我希望，不论我说什么，你都能点头说是。”不用别人多说，她也意识到了自己的苦恼——向对方索取的本来就不合理，甚至不可能的东西。另外，还有一点需要特别注意——不要让你的请求听起来像是命令。一旦人们认为不答应就会受到惩罚，他们就会把我们的请求看成是命令。听到命令，一个人只能看到两种选择：服从和反抗。但不管他最终的选择是哪一个，都会造成双方关系的疏远。而非暴力沟通的目的，不是改变或控制别人，而是用来帮助我们在诚实的基础上与人联接。当人们相信我们看中彼此的感情，并兼顾双方的需要，他们就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。反过来，用表达自己的方式倾听对方观察、感受、需要和请求，我们同样可以将这四大要素适用于倾听他人的心声。我们可以帮助人们澄清他们看到的事实是什么，而不是轻易相信自己做出的判断；我们还可以倾听对方内心真正的需要是什么，从而思考能否找到同时满足双方需要的处理方法；我们还可以提醒不要轻易把对方的意见理解为命令，而是和他一起确定是否在对我们提出一个不含恶意的请求。运用这样的沟通方法，我们退去言语中的暴力，将爱自然流露。也许还会有人问：如果我们痛苦得无法悉心倾听，应该怎么办？难道我应该永远把别人的需要置于自己的利益之上吗？当然不！卢森堡博士提醒我们：我们无法给别人自己都没有的东西；有时，我们会发生自己没有心情去关心别人，这不是因为我们不够善良，而只反映了我们自己需要得到关心。在这个时刻，我们需要先好好体贴自己。你可以安静下来，按照上述的方法，体会自己的感受和需要，也可以大声说出自己的请求。当然，如果正处于激烈的情绪中，就无法体会你的需要。这时你可以换一个环境。我们需要时间和空间来调整状态，等安静下来，再重新来过。

第一步，留意观察，表达事实。
现实中，我们一开口往往就是指责对方、或者发表评论、发泄情绪。比如：你最近怎么回事，做事马马虎虎的；你还知道回来啊，你怎么不死在外面；你看看你做的好事；你怎么这么笨呢......这种发表评论、指责对方 、发泄情绪式的说话，非常容易引起对方的反弹，导致暴力沟通的。
非暴力沟通的方法是：通过眼镜看、耳朵听、脑子想，针对具体的行为，清楚表达“事实”。比如：你上周迟到了三次，你的文案里出现了10个错字等具体的事实。
第二步，表达感受。
情绪是需要宣泄的，但宣泄情绪的方法不对就会伤人伤己。正确宣泄情绪的方法是“表达感受”，就是对于“第一步当中的行为”我有什么样的感受。例如，我感到开心、难过、生气、焦虑、孤独、幸福等等。
现实中，我们往往没有意识，或不愿意表达自己的感受，而是给出一个主观的判断。例如，我觉得你不关心我、我觉得你不尊重我，我觉得我被你忽视了等等。
感受没有对错，只有表达出自己的感受（而非判断），对方才不会马上产生排斥心理，才能快速准确的明白你的真实想法，促进沟通。判断是有差异的，你有你的判断我有我的判断，例如，当你说“我觉得你不关心我”的时候，对方可能会觉得（或者立马反击）：我很关心你啊，我给你做这个、帮你弄那个，我怎么就不关心你了，你不要无理取闹......
第三步，理清需要。
理清需要就是找到“第二步中感受”的根源，为什么会有那样的感受。一个人生气，一定是因为他的某种需求没有得到满足。当需要得到满足时，通常会有高兴、愉悦、激动等感受。而当需要得不到满足时，就会有痛苦、烦躁、生气、焦虑等感受。
很多人总是下意识或想当然的觉得你懂我或者你应该懂我，从而用委婉的方式来表达需求，甚至是以发泄情绪的方式“让对方去猜”你需要什么。对方不是你肚子里的蛔虫，有时候能猜到，但多数时候是猜不到你的需求的。所以我们应该：直接说出你的需要，这样更有可能得到积极的回应。
具体可以用类似于“我感到......，是因为……”的句式来说出你的感受和需求。比如：我感到难过，因为今天是我们的结婚纪念日，我期待、准备了很久，我希望你能够早点回来，我们一块吃个浪漫的晚餐、聊聊天。
第四步，请求帮助。
请求帮助就是你希望或者想要对方怎么做。需要注意的是：提出请求（不是命令）的时候，要避免使用抽象的语言，而要用具体的描述，明确告知他人（不要让别人猜），你要什么，你期待他采取何种行动来解决问题。
比如“请你以后尊重一下我的个人隐私！”这就是一句既有些抽象、又带有一点命令口吻的话，具体的请求应该是“下次进我的房间，请先敲一下门好吗？”

运用“非暴力沟通”，只要掌握它的四个基本要素，就抓住了核心。

这四个基本要素分别是：观察、感受、需求、请求。

再说简单些，就是沟通时可以运用两个公式，直接套用两个公式就行。

第一个公式是：当“什么”（事件）发生时，我感觉“什么”。

比如：我看到你做了什么，我非常怎样；因为你做了或没做什么，我觉得怎样；

这里有两点需要注意：

第一点你需要注意，这里的事件是指如实描述的情况，是客观的观察，不是主观评判。

举个例子：“你这五天都没回我短信”，这是客观观察；

“你最近老是忽略我，不理我。”，这就变成了主观的评判。

又比如，“我最近做了三次直播，每次你没有观看。”这是客观观察；

“最近的活动你都很少配合我。你是有多么不重视我”，又变成了主观的评判。

第二点需要注意的是：我觉得、我感觉到“什么”，这个“什么”，要用描述情绪的形容词。

比如你可以说“你最近一个月很少陪孩子做功课了，也不像以前一样吃完晚饭洗碗了，让我感到又疲倦又委屈。”而不是说“你从来都不做家务，不帮我带孩子，你一点都不关心我们。”

再比如，你可以说“如果你总是不用洗手液好好洗手，我就会担心你的健康会出问题。”而不是“如果你不好好洗手，你的健康肯定会出现问题。到时可别怪我没提醒你。”

第二个公式是：我需要你“做什么”，你可不可以“怎样做”？

比如：我需要你们能够多些时间陪陪我，我们可不可以从明天开始，每周在家看一部点播的影片呢？

或者：我希望你们能多关注我，你们可不可以每周在我的朋友圈里点个赞？

因为文化的原因，很多家庭中的父母都抗拒表达自己的情绪，也阻碍了孩子表达情绪。父母这种无意识的行为，会影响我们一生的情绪处理模式。

我们可以运用“非暴力沟通”方法，在发生冲突时既勇敢地表达自己的情绪、需求和请求，又保持客观的态度去面对他人。

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