最常用的跑步训练方法

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最常用的跑步训练方法

　　最常用的跑步训练方法，跑步是我们生活中的一项体育运动，长时间坚持跑步能给我们的身体带来很多好处，掌握好的方法，会让跑步达到惊人的效果，下面我们一起了解最常用的跑步训练方法。

　　最常用的跑步训练方法1

　　日常跑步训练中最常见的八种训练方式，以及相应的训练建议。

　　 长距离跑 (Long Slow Distance, LSD)

　　长课的作用在于是建立基础带氧耐力，适合任何长距离项目 (尤其马拉松)。练习速度应低于比赛配速，保持在能与朋友"持续交谈"的强度 (60-80%最大心跳)。其好处包括增加脂肪作为能量燃料的比例，使比赛时节省醣原，减少撞墙的机会。

　　此外，长课亦有助建立更多红肌纤维 (慢收缩肌) 和相关带氧细胞组织 ，增加运动耐力。新手建议先从45至60分钟开始，循序渐进增加至120分钟或以上。但值得注意是由于长课的速度较真实比赛慢，过度练习不利建立比赛的配速和刺激相应肌肉，因此有经验者应该配合其他较高强度的练习。

　　 节奏跑 (Tempo Run)

　　顾名思义，节奏跑的作用是建立比赛的节奏。因此，练习速度会接近比赛步速，强度较长课为高 (80-90%最大心跳)。这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值 (lactate threshold)，减少无氧能量系统的参与，延缓疲劳，有助提升比赛成绩。新手建议可作20至30分钟连续跑 (Steady Tempo)，有经验者则可分作数小节以间歇形式 (Tempo Interval)重复进行，中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。另要注意的是切忌以高于比赛配速进行节奏跑，若感到太轻松应加长练习距离 (而非速度)。

　　 高强度间歇跑 (High-Intensity Interval)

　　此练习强度较高 (85-95%最大心跳)，适合进阶的跑手。其作用在于提升速度和最大摄氧能力 (VO2max)。与连续跑相比，间歇跑可容许跑手在一节课中累积更多高强度练习时间 (因中间可以休息回气)。坊间常见的高强度间歇跑组合有很多，一般作息比例约为1:1 (全马跑手的休息比例会再短一点，约1:0.75)。每组的时间约为30-120秒 (即200-800米)，重复6-10次不等。由于此练习的强度非常高，必须配合足够休息，避免连续两天进行。

　　 冲刺跑 (Sprint)

　　长跑虽然不讲求极速，但研究指出适量的冲刺跑练习可提升速度和步频，减少双腿触地时间，改善跑步效率 (running economy)。除了可独立一日作速度课外，也可与其他练习热身时或轻松跑后进行。先慢跑十数米再逐渐加速至接近九成全速。练习时不需要跑至完全力竭，组间休息时间长 (约1:5)，以提升冲刺动作的质素。

　　 上斜跑 (Hill Workout)

　　大部份的长途赛事皆有上下坡路段，想应付得更自如可透过上斜跑增强肌力 (Strength) 。上斜练习的方法有很多，可作短距离冲刺跑外，也可作较长途的上斜间歇练习，放在长课上亦适合。跑上斜固然辛苦，但落斜时切忌失控下冲，减少关节受压受伤机会。

　　 法特莱克跑 (Fartlek)

　　Fartlek 跑又称为速度游戏 (Speed Play)，透过不同快慢速度交替，结合上述各种练习的优点。这可帮助高水平跑手适应真实比赛时的节奏转变/策略，同时增加练习趣味性。练习的组合可以千变万化，常见的如金字塔式练习，例如先快跑5分钟，再慢5分钟，然系快跑4分钟，再慢4分钟，如是者一直递减至1分钟，过程中速度可不继加快。

　　 恢复跑 （Recovery/Easy)

　　恢复跑的作用在于高强度训练后放松身体，加快新陈代谢复原。跑的速度应非常轻松 （不高于70%最大心跳)，长度不应超过45分钟。若跑太快和太长反会积聚乳酸，影响效果。

　　最常用的跑步训练方法2

　　以下这些跑步训练方法来自埃德艾斯通——运动科学硕士，两次奥运马拉松参赛选手，杨百翰大学男子越野队的主教练。

　　 1、节奏跑

　　概念：4 英里（约6.44公里）慢跑的加速版本，跑步节奏保持“身体可适应的难度”。

　　原因：节奏跑训练可以清除身体那些导致肌肉“烧灼感”，并因此迫使你慢下来的代谢废物。因此，你可以更加用力，坚持更长时间。

　　方法：估计一下自己完成3英里（约4.83公里）最快的时间。计算每英里的速度，并在此基础上加30秒。所以，如果你认为自己跑3英里的最快速度是24分钟（即8分钟每英里的速度），可尝试以每英里8分30秒的节奏速度来完成4英里（约6.44公里）跑。

　　提示：保持精确速度控制，佩戴手表。

　　 2、1000 米节奏跑

　　概念：以节奏速度完成一系列的1000米跑，中间有休息。

　　原因：短距离的节奏跑可以帮助你保持严格固定的速度，而短暂的恢复让你保持高能量水平。

　　方法：以4英里（约6.44公里）的节奏速度（在“1.节奏跑”中确定的速度）跑1000米（大约是2.5圈标准跑道），然后休息60秒，再重复。开始的时候总共间歇性跑6次1000米，并在随后每次执行训练时增加1次，逐渐升级到10次。

　　提示：如果愿意，也可以计量时间，而不是距离。每次跑3.5分钟，然后休息。

　　 3、法特莱克降速跑法

　　概念：法特莱克是瑞典语的“任意变速”，意味着你可以根据自己的感觉加速和减速。非常“欧洲范”的方式。

　　原因：在法特莱克降速跑法中，间隔时间更结构化，而这是非常“美国范”的方式，跑步的末段会变得更难。在疲惫的时候更加激烈训练的话，会让你在精力充沛的时候跑得更快。

　　方法：开始的速度约为最大努力的75%，并且持续5分钟。然后减慢到约40%，持续5分钟。继续这种先快后慢的模式，但每次都减少1分钟快跑的时间，同时提高速度。在最后1分钟的爆发里，速度应该接近于冲刺。

　　提示：每周都将第一阶段增加1分钟，但继续执行相同的降速顺序，直到第一个间歇跑的时间为10分钟。

　　 4、1英里循环跑

　　概念：多次艰苦的1英里（约1.61公里）跑，中间有休息时间。

　　原因：1 英里循环跑的`长度和强度迫使你到达自己的有氧极限的边缘，增强你的耐力和意志品质，这是长时间艰苦跑步所必需的素质。

　　方法： 以5公里赛跑的速度跑3或4次1英里（约1.61公里）间歇跑。每次跑完1英里后，休息4分钟。

　　提示：要做好体力分配预算，使自己每个1/4 英里（约0.4 公里）都以相同的速度跑完。

　　 5、800米循环跑

　　概念：尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。

　　原因：最好的方式就是以最大摄氧量的方式跑步。

　　方法：热身，直到出汗。将1英里（约1.61公里）跑循环的速度减去10秒，并以该速度保持800米（相当于2圈标准跑道）。在每次跑完800米后，在重复之前绕着跑道慢跑一圈。

　　提示：开始时，每节训练课跑4次，并在之后的每次训练中增加1次，直到你可以在不勉强的情况下完成8次。

　　 6、400米循环跑

　　概念：尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。

　　原因：训练你的结尾加速能力。

　　方法：以你最快的1英里（约1.61 公里）跑速度来跑（如果你的1英里跑个人纪录，缩写为PR，是7分钟，则需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米后，慢跑1分钟或2分钟，然后重复。开始时，每节训练课只有6趟间歇训练跑，并在之后每次走上跑道训练时增加1趟间歇，直至增加到10趟。

　　 7、后半加速长跑

　　概念：后半段速度激增的长跑。

　　原因：经过训练后，你的身体可以坚持长距离，并且可以在后程加速，更加有力地冲线。

　　方法：将可以正常轻松跑完的距离增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途点提升速度，将完成每英里的时间缩短5到10秒。

　　提示：要储备或携带一些水，以帮助你完成后半段距离。

小伙伴们，你们准备好了吗？今天，我们就来一场关于跑步训练方法的畅游，保证让你们的双脚跃跃欲试！
循序渐进，小步快跑
开始跑步时，不要急于求成，循序渐进才是王道。一开始，你可以试着交替进行慢跑和快走，逐渐增加跑步的时间，减少走的时间。这样既能让你适应跑步的节奏，又能避免受伤。
跑走结合，轻松高效
如果你刚开始跑步，或者跑一会儿就气喘吁吁，不妨试试跑走结合法。跑一段，走一段，循环往复，让身体慢慢适应。这种方法不仅可以帮助你坚持更长时间，还能够有效提升心肺功能。
间隔训练，挑战自我
间隔训练是一种更加高级的跑步训练方法。它需要你交替进行高强度冲刺和低强度恢复，比如跑 400 米，走 200 米，然后重复这个过程。间隔训练可以有效提高你的速度和耐力，让你突破自己的极限。
长距离慢跑，积累耐力
长距离慢跑是提升耐力的秘密武器。每周安排一次长距离跑步，距离可以逐渐增加。长距离慢跑不仅可以锻炼你的心肺功能，还能让你从头到脚得到全面锻炼。
放松恢复，养精蓄锐
跑完步之后，千万别忘了放松恢复。拉伸可以帮助你舒缓肌肉，避免酸痛。保证充足的睡眠和营养，是帮助身体恢复和成长的关键。
找到乐趣，坚持不懈
跑步是一个需要耐心的运动。如果你觉得枯燥无味，不妨找一个跑步伙伴，或者选择一些风景优美的地方跑步。还可以听音乐或者播客来增添趣味。最重要的是，找到让你享受跑步的方法，这样你才能坚持不懈，收获满满！
记得跑步前要做好热身，跑后要做好放松。倾听自己身体的声音，及时调整训练计划。跑步是一场充满乐趣和挑战的旅程，只要你坚持不懈，终有一天你会发现，跑步已成为你生命中不可或缺的一部分！

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