关于仰卧起坐
1.逐渐增加仰卧起坐反覆次数
对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。
3.仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是,在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此,对於以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。
关于仰卧起坐的三个误区:
误区一:
有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。
纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。
误区二:
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,把双手叠放在脑后,尽量展开双肘,这样才能达到锻炼效果。
误区三:
许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。
纠错:应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
呼吸:
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。
恩,1分钟做70个对于一般女生而言的确有难度.就是对于有的男生来说也是有一些难度的.
不过,凡事皆有可能,多多练习就行.我这种方法可能不能让你达到你的满意的目标---满分,但是它至少可以让你成绩提高很多.毕竟,现在是2月份,你5月份要考试,只有仅仅3个月左右的时间.
其实,方法很简单的.那就是你每天要坚持锻炼就行.
每天晚上在睡觉之前练一下,锻炼完了出了点汗再洗个热水澡.保证睡觉特别香,这样锻炼睡觉两不误.再说说其中的注意细节:
1.晚饭不能吃得太晚,要记住饭后两个小时之类不能运动.
2.你在刚开始锻炼的时候腹肌可能会有点痛,那是正常现象(由于久了不锻炼导致的.).你可以阁个两三天时间,也就是不太痛的时候再练,但阁的时间不能太久,根据你自身的情况自己把握.
3.①你在做仰卧起坐时,刚开始不一定要计时的,可以定个数(至少70以上,你自己定,不过我个人认为80个就合适了.).还有就是在做的过程之中不能停,速度慢点没关系,但得一次做玩.如果实在不行,那没办法只好分组了,但我想以你1分钟30多个的成绩一次做完慢点应该是没问题的.②当你觉得以很慢的速度做玩不那么累时,你就可以适当的提速了,这样长此以往坚持3个月,不最多一个月就会出成绩的,3个月那是效果更佳.③当然,有时你可能想用表测测自己的成绩看有没有进步.不过,我建议你最好在一个月左右之后再验.时间短了测的成绩可能会有点打击你的自信心.一个月后,你正好开学,上体育课时,也可练练测测啊.
4.特别注意的是:做仰卧起坐之前,一定要先做点准备活动.在做仰卧起坐过程中,遵循先慢后快再慢的原则.
5.早上的时候,你也可以跑跑步,微微出点汗,热热身就行,呼吸点新鲜空气,更有利于你成绩的提高.
补充:怎么会呢?这样锻炼只会让你腹部脂肪减少(当然,身体其他地方也要所减少,主要是腹部.),使你的腰变细一点.再说,你看过那些女子健美冠军有几个可以看出来是肌肉女的,最多只能说她们身材好而已.
仰卧起坐的技巧:1.不要绻腿,用重物压好身子,台身子是吸气,放下身子时呼气。如果你1分钟只能30个的话,就做30个为一组,记住,不求速度,只求数量。休息3分钟后进行第2组,一共做3到4组就够了,记住这4组要一气呵成,别休息时间过长,难受也要坚持,第一天运动完以后今后的几天腹部会很痛,这是长肌肉的表现,就不要练了,等3到4天后继续,从此以后你就不会痛了(除非运动太过),然后1个星期加5 个(不是一分钟内),相信你6星期后1分做50个很轻松。
2。考试前几天继续练也没关系,不影响考试3。考试前吃面一类的流质食物会很好。考试时心态放端正,就当作是平时练习,紧张会造成血液循环加速,导致提前劳累,对发挥不利。
就这些了,祝你考试成功!
我是跳街舞的,第一次做仰卧起坐腰和腹部会酸痛是正常的事,因为你长时间不去锻炼,第一次运动量大的话就会出现你说的情况。建议你坚持做下去,第二次做的时候少一点,然后慢慢增量,最好每天多做二十个,时间长了速度加快,一个月你就可以有你想要的结果。
上休向后仰卧时,要求学生腹肌要保持适当程度的紧张状态,速度不宜过快,防止头背碰摔。
在练习时,起坐不要用力过猛,要以均匀速度进行,这样有助于在1分钟内完成更多次数。
在练习中,发现学生的错误动作,要及时分析原因进行纠正,纠正的方法以正确的理论指导示范为主。
只要每天坚持做就可以了
第一次做会酸痛很正常
不要放弃
3个月后你就会看到效果了
仰卧起坐的标准是多少个?
男生女生仰卧起坐达标成绩标准不同。男生:优秀:45-51,良好:39-45,及格:19-37,不及格:17以下。女生:优秀:45-49,良好:39-45,及格:19-37,不及格:17以下。中考仰卧起坐女生满分是49个,男生满分是51个。仰卧起坐方法:做仰卧起坐之前记得做下热身运动,主要是伸展运动和压腿,仰卧于...
仰卧起坐的正确做法
1、起始姿势:仰卧,两腿屈膝,大小腿弯曲成60º左右,两脚自然分开平放于地,两手抱在颈后。2、动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩胛骨离地面,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后,回复到起始位置。3、动作要领:上体抬起时,上背部应保持自然状态,以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。
仰卧起坐是无氧运动吗
现在还有不少健身一族,把它当做锻炼腹肌的不二之选。 盘点仰卧起坐练习的3大技巧1、配合呼吸减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。平时:腹式呼吸,有助于收紧...
仰卧起坐正确
仰卧起坐和相关腹肌训练的正确方法如下:仰卧起坐时,关键在于保持动作的准确性。首先,平躺于地面,小腿搁置于长凳上,肩膀收缩,腹部自然形成弧线,但避免头部过度前伸触腿,以免背部离开地面,这样会分散腹部的工作。下降时,要确保肩膀缓慢回到地面,腹肌始终保持紧张。很多人习惯用手抱头,但正确的做法...
俯卧撑和仰卧起坐每天做多少 俯卧撑和仰卧起坐哪个减肚子
俯卧撑和仰卧起坐搭配 仰卧起坐每天分三组做,每组60个左右,间隔时间不要超过5分钟;俯卧撑也分三组做,先每组15个左右,三分钟后再做下一组。训练时间最好放在下午或晚钣后(睡前)。仰卧起坐的正确做法: 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成 90 度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例 ...
做健身运动时,你觉得俯卧撑和仰卧起坐哪个更有效?
运动健身想达到更好的燃脂效果,锻炼身体的肌肉,从仰卧起坐和俯卧撑里面选1的话,一定是俯卧撑,因为俯卧撑锻炼的是全身的肌肉,而仰卧起坐仅仅是锻炼腹部和背部的肌肉,下半身的肌肉很少涉及。如果你经常锻炼的话,你就知道做仰卧起坐其实不是什么特别难的事情,尤其是在健身房有那个器材的情况下,他会...
仰卧起坐的正确姿势是怎样的?有什么好处?
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在...
一直再坚持做仰卧起坐,为什么效果越来越不明显?
但是一说锻炼腹部肌肉,最先联想到的应该是从上学起就频繁接触的仰卧起坐了吧?但是现如今我们发现,卷腹锻炼效果更好。因为它可以更加直接有效地锻炼我们的腹直肌。卷腹是一个类似于仰卧起坐却又不同于他的动作。主要的不同点在于卷腹可以更具有针对性地收缩腹部肌肉来达到锻炼的作用。从小学开始,...
仰卧起坐标准
大学体测仰卧起坐女生标准如下:大学生体能测试一分钟仰卧起坐,大一、大二女生一分钟26个及格,大三、大四女生一分钟27个及格。大学生只有女生测试1分钟仰卧起坐,每个学生每学年评定一次,记入《国家学生体质健康标准登记卡》。大学生1分钟仰卧起坐测试标准:测试前,受试者两手手指交叉抱于脑后,双腿稍...
正确的仰卧起坐做法附图片?
仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,...
鄘狮香菊: 1、一定要坚持,天天锻炼,练腰腹力量,建议练习仰卧起坐,投球时,看远方以最大力量向高扔,不要看达标线.2、800米首先要克服心理恐惧,其实不就两圈嘛,一咬...
西岗区17828466663: 怎样做仰卧起坐又快又省力 ?
鄘狮香菊: 做仰卧起坐又快又省力方法:首先,平躺在仰卧起坐的场地上,身体要直,不要斜着躺,很多人做仰卧起坐都是斜着上去的,这样很影响出力,并且很容易累.其次,双手弯曲抱头,这样双手的力可以帮助头部更容易起来.而且在落地时可以保护头部.有的人喜欢双手放在两边握拳,然后起来,不但费劲,而且很容易累.再者,双脚必须稳稳的压紧,运动时,不压紧就会把力抵消了.
西岗区17828466663: 仰卧起坐两分钟标准成绩 ?
鄘狮香菊: 仰卧起坐两分钟要做六十个及格.目前中学生的考试中需要体育达标,体育达标的时候做仰卧起坐一分钟至少应该做四十个,四十个是及格的数量,但是想要更好的成绩,需要在一分钟之内做的更多,通常想要得满分,做仰卧起坐就要在一分钟内达到六十个以上
西岗区17828466663: 什么时候仰卧起坐减肥效果最好(什么时候做仰卧起坐减肥效果最佳) ?
鄘狮香菊: 1、晚饭前做仰卧起坐减肥效果最佳,经过一天的活动,身体的承受能力比较高,同时可以消耗掉午饭的剩余能量.2、仰卧起坐属于无氧运动,尽量不要在早上做,那个时...
西岗区17828466663: 一二年级仰卧起坐标准是什么? ?
鄘狮香菊: 一年级一分钟仰卧起坐评分标准是:男生51个是100分,39个至40个以上是80分,19个至39个以上是为及格,低于19个为不及格.女生是45个至49个为90分,39个至45个...
西岗区17828466663: 关于仰卧起坐 - ?
鄘狮香菊: 误区一:有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用.仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的. 纠错:单纯依靠仰卧起坐只能...
西岗区17828466663: 一分钟仰卧起坐标准表三年级 ?
鄘狮香菊: 小学3年级仰卧起坐的合格标准是21个/分钟.仰卧起坐,三至六年级都要测试,三、四年级,男女生标准一样:1、优秀:1分钟40个以上2、良好:34-40个3、及格:21-34个不及格:21个以下.小学生每周两节体育课,课上讲的是简单的技巧和方法,运动量远远不够,平时家长不妨多鼓励孩子锻炼,比如,每天早晚楼下散散步、跑跑步、踢毽子,有条件的,可以打球等.而跳绳、仰卧起坐、跑步等项目,坚持锻炼后,提升效果都很明显.此外,膳食也要注意,尽量少吃一些零食、垃圾食品.