长期使用电脑 肩膀和胳膊疼 怎么做些运动缓解
作者&投稿:驹超 (若有异议请与网页底部的电邮联系)
估计你是由于长期固定一个姿势,肩膀肌肉劳损了。 你的工作是长期伏案的,请你多加注意姿势吧。挺胸、收腹、膝关节基本呈九十度(这样双腿才能放松)、背可紧靠椅背也可以自然挺直。你经常使用电脑,就要注意打字时手肘的角度要基本保持在九十度。如果不太需要的话,不要常把手握着鼠标,不然你还会得鼠标手的。总之,姿势一定要保持正确,姿势不改,你的毛病怎么都不会好起来的。 不要太长时间坐着,或者太长时间保持一个姿势,一个小时左右就得起来走走,活动活动腰、腿、手、脖子。 至于你现在感觉的不舒服,可每天坚持间断地做下面这个动作:站起来背紧靠墙,两手自然上举伸直,挺胸收腹,手、头、背、臀、脚跟尽量紧靠住墙,保持这种僵硬的姿势三十秒,放松,每天有空多做几次。还有就是适当的扩胸和伸展运动了。 没有正确的工作姿势,没有坚持的运动,你的症状只会越来越严重。 祝你早日康复!
您好,这个在白领电脑族和学生族中比较常见,白领电脑族若以不良的坐姿长时间的对着电脑,就会引起颈部、肩部肌肉劳损,表现为颈部疼痛,或者颈肩痛,时间久了颈椎生理曲度变直而演变为 颈椎病。
结合本人的经历对颈部疼痛者有以下几方面建议:
1、不要躺在沙发上 ,侧著头看电视,这样长时间扭著脖子,头部肌肉拉力容易失却平衡,引致脊骨出现错位现象。
2、纠正不良坐姿,比如习惯性低头伏案学习看书,或 长时间不良坐姿面对电脑工作。
3、 睡觉枕头不宜太高,太硬,高度一拳高度即可,夜间避免颈肩受凉受寒。
4、【防治结合】中药外敷:颈肩疼痛处可外敷祺 安堂神农消痛贴 ,对颈肩痛方便好用。
以上的经验总结
就是由于你长时间的上网,总是一个姿势不动,造成肩部隐痛,我认为你在不知不觉中已经患上颈肌劳损(有轻微的颈椎病了),不过也没有关系的,只要你能坚持的做颈部保健操,多注意些,你的脖子和肩膀的疼痛。与鼠标手的症状都会有明显的改善、会好转的。
这是锻炼颈椎部的保健操和肩部的运动,希望你经常的做,长期的坚持还能预防颈椎增生的发生。以下这些不用刻意的找时间做,可以随时随地的(只要你脑子里有很强的健康意识,比如在上网工作时、看电视时等等,都可以随时随地的、见缝插针的做,其实锻炼只是个习惯问题,当养成好习惯时,一点也不费劲,做起来也十分的简单,所用的时间也就是10分8分的,就能缓解不适症状。
建议你耐心的先看看这个,这是中央电视台2套节目《健康之路》2009.04.01周三的节目《零星运动、缓解疲劳》,这里有非常标准的颈部、肩部、腰部、腿部以及足部的锻炼的具体做法,是专门对办公室族、久坐运动少的局部与全套运动方法,简单、省时间、效果好。http://space.tv.cctv.com/video/VIDE1238557316498888这是《健康之路》2009.04.01周三的节目《零星运动、缓解疲劳》
http://space.tv.cctv.com/video/VIDE1235703883477888这是《健康之路》2009.02.27周五的节目《劳累的颈椎》,看时缓冲后,进度条拖到30分钟时,就有颈椎病的症状的讲解,放到39:40分时,是颈部保健操的具体做法。
http://www.024777.com/list.php?cid=25这是辽宁都市频道的《健康一身轻》节目,希望你多关注,每天都有很多方面的保健养生的食疗方法、与运动健身方法,内容真的不错,不妨看看。
以下内容是详细的颈部、肩部、手部保健操的锻炼方法:
颈椎部的保健操:
1. 加强颈肩部肌肉的锻炼,在工作或闲暇时或上网时都(可以见缝插针的利用时间做),做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动,既可缓解疲劳,又能使肌肉发达,韧度增强,从而有利于颈段脊柱的稳定性,增强颈肩顺应颈部突然变化的能力
2. 锻炼头颈部 ,前屈后仰,左右转动,慢慢转动不可用力过猛,次数多少因人而宜。做完后非常的舒服
一定要注意:在做颈椎部的运动时,速度千万不能过快、过猛,一定要缓慢的进行
3. 用多指(食、中、无名、小指)按揉颈部二十至三十次。
4. 捏拿肩筋二十至三十次。
5. 平时要注意少低头,工作一两个小时至少休息一次,休息时头向后仰,或平卧,让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头,更不能旋转颈椎,使劲斜搬按摩颈部
6. 多坐耸肩、和扩胸动作:对颈部肌肉劳损、颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果
7. 可以做旱地游泳的动作(假的游泳),做各种游泳的姿势:(自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳)
8. 做用下巴向前的画圈动作(就像,鹅探颈的姿势)方向是:先从下向上的画圈
9. 双手十指互相交叉,放到脑后,双手向前方使劲,头部颈部向后用力,可以使颈部、肩背部减少僵硬、麻痛、酸痛的症状
10. 休息时,经常的用热水袋,敷在脖子下面,热敷对缓解颈椎病的效果很好
11. 颈部肌肉劳损和颈椎病还与睡眠的不良姿势有关:(总睡过高、过硬的枕头),因其持续时间长,会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调,加速颈椎退变。
颈椎病要注意睡觉时的枕头:枕头中央应略凹进,高度为12—16cm,颈部应枕在枕头上,不能悬空,使头部保持略后仰。习惯侧卧位者,应将使枕头与肩同高。睡觉时,不要躺着看书,也不要长时间将双手放在头上方。
12.起床后可自己按摩面部,用双手分别来回搓脸的正面,侧面和耳后各几次,再用五指梳头几次,无需太多,感觉舒服就可以了。
13. 多揉、多按摩颈部和肩部肌肉,按摩大椎穴、肩井穴、风池穴、百会穴、脑户穴、中府穴、云门穴等。多按摩肩胛骨内圆(肩胛骨的骨缝处),天宗穴、肩贞穴、肩后穴、肩外俞穴
这是具体的穴位图, http://www.mifang.org/am/pic/
13. 在平时的坐姿上,尽量的常做到挺胸收腹,坐姿挺拔,(这个姿势一般人,很难持续下去,可以坐直一会儿、歇一会,然后再做)。
这是做颈椎部体操的方法 :
1. 基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。
2. 前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。
3. 左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。
4. 提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。
5. 左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做4次
这是治疗颈椎病的保健操具体的做法(视频)
http://v.youku.com/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==.html
http://v.ku6.com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.html
http://www.tudou.com/programs/view/2BwSdXgdWgo/
锻炼肩部是对由于颈部肌肉劳损、和颈椎病起着相当重要的作用!
这是肩部的锻炼方法:
一 、屈肘甩手 患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。
二 、手指爬墙 患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
三 、体后拉手 患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。
四 、展臂站立 患者上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分钟,然后回原处,反复进行。
五 、后伸摸棘 患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,屈肘、屈腕,中指指腹触摸脊柱棘突,由下逐渐向上至最大限度后呆住不动,2分钟后再缓缓向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
六 、梳头:患者站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,前臂向前向上并旋前(掌心向上),尽量用肘部擦额部,即擦汗动作。
七 、头枕双手:患者仰卧位,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。
八 、旋肩:患者站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后划圈,幅度由小到大,反复数遍。
以上这些动作不必每次都做完,可根据你的具体情况选择交替锻炼,每天3—5次,一般每个动作做30次左右,多者不限,只要持之以恒 。
这是手部操的运动方法;
1.尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下,使用鼠标或打字时,每工作一小时就要起身活动活动肢体,做一些握拳、捏指等放松手指的动作。
2.使用电脑时,电脑桌上的键盘和鼠标的高度,最好低于坐着时的肘部高度,这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
3.使用鼠标时,手臂不要悬空,以减轻手腕的压力,移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做,减少手腕受力。
4.不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键,用力轻松适中为好。
5.鼠标最好选用弧度大、接触面宽的,有助力的分散。
6.使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。
打电脑多了,不仅手疼,因为持鼠标的位置不合适,手也会疲劳酸痛。预防手疲劳,其实办法很简单:像运动前暖身一样,打字前也要“暖暖手指”,上机前做一套保健操。
先用力握拳,持续10秒后放开,然后活动肢体和全身,使上肢和手活动开,增加血液循环供应。这样,即使局部再反复运动,受损伤的机会也会减少。指法和姿势正确也有益于减少手痛的机会。
多用两三个手指敲键盘,姿势又摆放不正,最易造成局部疲劳损伤。如能十指并用,劳动强度平均分配,损伤的机会必然会减少。不要持续工作时间过长,要间断休息,最好每打15~20分钟就停下来休息一下,做做手指关节的伸展活动。
使用电脑两个小时后到户外做做保健操,对减少手病和眼病都有利。打完字后,还可以让手先泡个“热水澡”,再做重复握拳及放开的伸展动作,以增加肌腱的柔软度。
最后注意:根据季节,尤其是在春天,别过早的脱掉冬装,别穿衣领过低的衣服,保暖好颈部和肩部,防止颈肩部受寒、受风,你的症状就会有明显的好转!
因为你的工作性质关系,所以需要你一定要坚持的锻炼!
还有一个健康类节目,建议你看看,我电脑方面的水平有限,怎么也找不到了,
你在网上查查,辽宁都市频道的《健康一身轻》节目,周一至周日的晚上7:32分播出。
还有在每天中午的12:00—12:30分是《健康帮你办》的节目,今天的中午的节目2009.04.02周四的节目里,就有健康养生运动专家—赵之心讲解的,办公室族、电脑族如何做颈部、肩背部的保健操,我是找不到了,你试试吧!
缓解“鼠标手”的办法
刘主任说,“鼠标手”属于“累积性创伤失调”症,在初期的时候可以通过做一些运动来缓解不适,病情较轻者可采用药物或使用腕背屈位夹板法治疗;较严重者可以打封闭针治疗,而实在很严重的则要施行腕管切开术进行手术治疗才行了。刘主任说,前来就诊的患者一般症状都比较轻微,靠自己做一些缓解肌肉持续的僵硬的动作则可以缓解不适。
据介绍,通过做以下几种动作可以有效地缓解“鼠标手”的症状:一、用手表做辅助器械,按顺时针和逆时针转动手腕25次,可以缓解手腕肌肉酸痛感觉;二、手握带有负重的水瓶,首先手掌向上握水瓶,做从自然下垂到向上抬起动作,然后是手掌向下握水瓶,做从下到上的运动,各25次,锻炼腕屈肌,可以防治腕关节骨刺增生,增强手腕力量。三、双掌合十,前后运动摩擦致微热。可促进手部血液循环。四、吸足气用力握拳,用力吐气,同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次。可锻炼手部骨节,舒缓僵硬状态。五、用一只手的食指和拇指揉捏另一只手的手指,从大拇指开始,每指各做10秒钟,平稳呼吸。可促进血液循环,放松身心。六、双手持可握住的物品如水果、网球等,上下翻动手腕各20次。可以增强手腕力量,锻炼肢体协调能力。
太繁琐的不好坚持。我教你两个简单易行的。
1、按你说的情况有三个地方要锻炼
1、手腕:两手十指交叉,向一侧做运动(模仿海浪一起一伏的)
2、颈肩:挺胸抬头坐好,头不动,让两个肩膀高上抬(像被绳子提起,头不向下缩)抬到你能做的最高,然后肩打开向背后靠拢。
3、腰:一手扶墙,向后踢腿。
这些动作,都是我试过的,效果不错。
每一个小时多就站起来做下运动:
先是深呼吸,接着把双手尽量的张开,
接着双手搭住双肩做后旋, 头部运动 先抬抬头,和小时候做操差不多上下左右 点几下,或者用自己的手捏脖子后面.最好还是叫别人嘿嘿..
感觉不错的 我妈教的 我妈是骨科医生教的
到我教你 有点变样了 哈哈.... 但感觉还是行的..
颈椎病
增加户外锻炼时间吧
打打羽毛球
锻炼是最好的办法。
疲劳造成的
不放松 不可能好的
牛肿调经: 亲爱的,别担心.那是腰肌老损.常坐不动的人都有.我也有,隔两个星期去做下盲人按摩就可以了.尽量多活动身体和脖子.
武都区15218184673: 长期对着电脑,肩膀痛, 怎么办??
牛肿调经: 常见于颈椎病压迫神经所致,一:针灸按摩理疗牵引.二:颈复康颗粒口服,芬必得口服 预防:1.加强颈肩部肌肉的锻炼,在工间或工余时,做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动,临床上称之为“米”字操.既可缓解疲劳,又能使肌肉发达,韧度增强,从而有利于颈段脊柱的稳定性,2.避免高枕睡眠的不良习惯,高枕使头部前屈,增大下位颈椎的应力,有加速颈椎退变的可能.
武都区15218184673: 长时间用电脑,手臂疼,怎么办??
牛肿调经: 坐那种有放胳膊的扶椅,或者期间停下活动活动~~~
武都区15218184673: 经常玩电脑肩膀疼怎么办 - ?
牛肿调经: 患者因长期坐位工作导致肩关节周围出现疼痛,酸胀,考虑因经常保持相同的姿势过久出现局部软组织粘连及挛缩所致.属于肩周炎,肩周炎的症状一般的情况以有疼痛和活动障碍为主的.建议:1、不要再电脑前工作过久,应变换不同的姿势,如疼痛厉害可复用止痛药,可练习手爬墙锻炼.2、可以采用针灸、按摩、理疗、中药、外用药物等治疗的或配合消炎止痛药物等等治疗的.3、主要是长时间维持一个状态的话肌肉会僵硬,最好过一个小时活动几分钟,放松肌肉和眼睛,另外多活动颈部,睡觉时可以在颈部垫一个小枕头
武都区15218184673: 鼻子与口腔连接处吸气时干还疼怎么治 - 神经内科 - 复禾健康?
牛肿调经: 肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症.早期肩关节呈阵发性疼痛,常因天气变化及劳累而诱发,以后逐渐发展为持续性疼痛,并逐渐加重. 常规摄片,大多正常,后期部分患者可见骨质疏松,但无骨质破坏.治疗方法有运动疗法,局部按摩,理疗,穴位针灸,封闭注射和微创治疗.
武都区15218184673: 缓解因长期用电脑或吹空调导致的肩膀不适有什么好方法么??
牛肿调经: 肩膀总是酸痛,最可能的原因是因肩部肌肉痉挛所致: 局部受凉、长期低头伏案工作、或长期从事电脑操作,因长期保持某一种姿势,使肌肉、关节等一直处于紧张状态,...