长期使用电脑 肩膀和胳膊疼 怎么做些运动缓解
作者&投稿：驹超 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
估计你是由于长期固定一个姿势，肩膀肌肉劳损了。 你的工作是长期伏案的，请你多加注意姿势吧。挺胸、收腹、膝关节基本呈九十度（这样双腿才能放松）、背可紧靠椅背也可以自然挺直。你经常使用电脑，就要注意打字时手肘的角度要基本保持在九十度。如果不太需要的话，不要常把手握着鼠标，不然你还会得鼠标手的。总之，姿势一定要保持正确，姿势不改，你的毛病怎么都不会好起来的。 不要太长时间坐着，或者太长时间保持一个姿势，一个小时左右就得起来走走，活动活动腰、腿、手、脖子。 至于你现在感觉的不舒服，可每天坚持间断地做下面这个动作：站起来背紧靠墙，两手自然上举伸直，挺胸收腹，手、头、背、臀、脚跟尽量紧靠住墙，保持这种僵硬的姿势三十秒，放松，每天有空多做几次。还有就是适当的扩胸和伸展运动了。 没有正确的工作姿势，没有坚持的运动，你的症状只会越来越严重。 祝你早日康复！
您好，这个在白领电脑族和学生族中比较常见，白领电脑族若以不良的坐姿长时间的对着电脑，就会引起颈部、肩部肌肉劳损，表现为颈部疼痛，或者颈肩痛，时间久了颈椎生理曲度变直而演变为 颈椎病。
结合本人的经历对颈部疼痛者有以下几方面建议：
1、不要躺在沙发上 ，侧著头看电视，这样长时间扭著脖子，头部肌肉拉力容易失却平衡，引致脊骨出现错位现象。
2、纠正不良坐姿，比如习惯性低头伏案学习看书，或 长时间不良坐姿面对电脑工作。
3、 睡觉枕头不宜太高，太硬，高度一拳高度即可，夜间避免颈肩受凉受寒。
4、【防治结合】中药外敷：颈肩疼痛处可外敷祺 安堂神农消痛贴 ，对颈肩痛方便好用。
以上的经验总结
就是由于你长时间的上网，总是一个姿势不动，造成肩部隐痛，我认为你在不知不觉中已经患上颈肌劳损（有轻微的颈椎病了），不过也没有关系的，只要你能坚持的做颈部保健操，多注意些，你的脖子和肩膀的疼痛。与鼠标手的症状都会有明显的改善、会好转的。
这是锻炼颈椎部的保健操和肩部的运动，希望你经常的做，长期的坚持还能预防颈椎增生的发生。以下这些不用刻意的找时间做，可以随时随地的（只要你脑子里有很强的健康意识,比如在上网工作时、看电视时等等，都可以随时随地的、见缝插针的做，其实锻炼只是个习惯问题，当养成好习惯时，一点也不费劲，做起来也十分的简单，所用的时间也就是10分8分的，就能缓解不适症状。
建议你耐心的先看看这个，这是中央电视台2套节目《健康之路》2009.04.01周三的节目《零星运动、缓解疲劳》，这里有非常标准的颈部、肩部、腰部、腿部以及足部的锻炼的具体做法，是专门对办公室族、久坐运动少的局部与全套运动方法，简单、省时间、效果好。http://space.tv.cctv.com/video/VIDE1238557316498888这是《健康之路》2009.04.01周三的节目《零星运动、缓解疲劳》
http://space.tv.cctv.com/video/VIDE1235703883477888这是《健康之路》2009.02.27周五的节目《劳累的颈椎》，看时缓冲后，进度条拖到30分钟时，就有颈椎病的症状的讲解，放到39：40分时，是颈部保健操的具体做法。
http://www.024777.com/list.php?cid=25这是辽宁都市频道的《健康一身轻》节目，希望你多关注，每天都有很多方面的保健养生的食疗方法、与运动健身方法，内容真的不错，不妨看看。
以下内容是详细的颈部、肩部、手部保健操的锻炼方法：
颈椎部的保健操：
1. 加强颈肩部肌肉的锻炼，在工作或闲暇时或上网时都（可以见缝插针的利用时间做），做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力
2. 锻炼头颈部 ，前屈后仰，左右转动，慢慢转动不可用力过猛，次数多少因人而宜。做完后非常的舒服
一定要注意：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓慢的进行
3. 用多指（食、中、无名、小指）按揉颈部二十至三十次。
4. 捏拿肩筋二十至三十次。
5. 平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部
6. 多坐耸肩、和扩胸动作：对颈部肌肉劳损、颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果
7. 可以做旱地游泳的动作（假的游泳），做各种游泳的姿势：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）
8. 做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）方向是：先从下向上的画圈
9. 双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩背部减少僵硬、麻痛、酸痛的症状
10. 休息时，经常的用热水袋，敷在脖子下面，热敷对缓解颈椎病的效果很好
11. 颈部肌肉劳损和颈椎病还与睡眠的不良姿势有关：（总睡过高、过硬的枕头），因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调，加速颈椎退变。
颈椎病要注意睡觉时的枕头：枕头中央应略凹进，高度为12—16cm，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。
12.起床后可自己按摩面部，用双手分别来回搓脸的正面，侧面和耳后各几次，再用五指梳头几次，无需太多，感觉舒服就可以了。
13. 多揉、多按摩颈部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、风池穴、百会穴、脑户穴、中府穴、云门穴等。多按摩肩胛骨内圆（肩胛骨的骨缝处），天宗穴、肩贞穴、肩后穴、肩外俞穴
这是具体的穴位图， http://www.mifang.org/am/pic/
13. 在平时的坐姿上，尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（这个姿势一般人，很难持续下去，可以坐直一会儿、歇一会，然后再做）。
这是做颈椎部体操的方法 ：
1. 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。
2. 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。
3. 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。
4. 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
5. 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次
这是治疗颈椎病的保健操具体的做法（视频）
http://v.youku.com/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==.html
http://v.ku6.com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.html
http://www.tudou.com/programs/view/2BwSdXgdWgo/
锻炼肩部是对由于颈部肌肉劳损、和颈椎病起着相当重要的作用！
这是肩部的锻炼方法：
一 、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。
二 、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
三 、体后拉手 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
四 、展臂站立 患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。
五 、后伸摸棘 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
六 、梳头：患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。
七 、头枕双手：患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。
八 、旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。
以上这些动作不必每次都做完，可根据你的具体情况选择交替锻炼，每天3—5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒 。
这是手部操的运动方法；
1.尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。
2.使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
3.使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。
4.不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。
5.鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。
6.使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。
打电脑多了，不仅手疼，因为持鼠标的位置不合适，手也会疲劳酸痛。预防手疲劳，其实办法很简单：像运动前暖身一样，打字前也要“暖暖手指”，上机前做一套保健操。
先用力握拳，持续10秒后放开，然后活动肢体和全身，使上肢和手活动开，增加血液循环供应。这样，即使局部再反复运动，受损伤的机会也会减少。指法和姿势正确也有益于减少手痛的机会。
多用两三个手指敲键盘，姿势又摆放不正，最易造成局部疲劳损伤。如能十指并用，劳动强度平均分配，损伤的机会必然会减少。不要持续工作时间过长，要间断休息，最好每打15～20分钟就停下来休息一下，做做手指关节的伸展活动。
使用电脑两个小时后到户外做做保健操，对减少手病和眼病都有利。打完字后，还可以让手先泡个“热水澡”，再做重复握拳及放开的伸展动作，以增加肌腱的柔软度。
最后注意：根据季节，尤其是在春天，别过早的脱掉冬装，别穿衣领过低的衣服，保暖好颈部和肩部，防止颈肩部受寒、受风，你的症状就会有明显的好转！
因为你的工作性质关系，所以需要你一定要坚持的锻炼！
还有一个健康类节目，建议你看看，我电脑方面的水平有限，怎么也找不到了，
你在网上查查，辽宁都市频道的《健康一身轻》节目，周一至周日的晚上7：32分播出。
还有在每天中午的12：00—12：30分是《健康帮你办》的节目，今天的中午的节目2009.04.02周四的节目里，就有健康养生运动专家—赵之心讲解的，办公室族、电脑族如何做颈部、肩背部的保健操，我是找不到了，你试试吧！
缓解“鼠标手”的办法
刘主任说，“鼠标手”属于“累积性创伤失调”症，在初期的时候可以通过做一些运动来缓解不适，病情较轻者可采用药物或使用腕背屈位夹板法治疗；较严重者可以打封闭针治疗，而实在很严重的则要施行腕管切开术进行手术治疗才行了。刘主任说，前来就诊的患者一般症状都比较轻微，靠自己做一些缓解肌肉持续的僵硬的动作则可以缓解不适。
据介绍，通过做以下几种动作可以有效地缓解“鼠标手”的症状：一、用手表做辅助器械，按顺时针和逆时针转动手腕25次，可以缓解手腕肌肉酸痛感觉；二、手握带有负重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做从自然下垂到向上抬起动作，然后是手掌向下握水瓶，做从下到上的运动，各25次，锻炼腕屈肌，可以防治腕关节骨刺增生，增强手腕力量。三、双掌合十，前后运动摩擦致微热。可促进手部血液循环。四、吸足气用力握拳，用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次。可锻炼手部骨节，舒缓僵硬状态。五、用一只手的食指和拇指揉捏另一只手的手指，从大拇指开始，每指各做10秒钟，平稳呼吸。可促进血液循环，放松身心。六、双手持可握住的物品如水果、网球等，上下翻动手腕各20次。可以增强手腕力量，锻炼肢体协调能力。
太繁琐的不好坚持。我教你两个简单易行的。
1、按你说的情况有三个地方要锻炼
1、手腕：两手十指交叉，向一侧做运动（模仿海浪一起一伏的）
2、颈肩：挺胸抬头坐好，头不动，让两个肩膀高上抬（像被绳子提起，头不向下缩）抬到你能做的最高，然后肩打开向背后靠拢。
3、腰：一手扶墙，向后踢腿。
这些动作，都是我试过的，效果不错。
每一个小时多就站起来做下运动:
先是深呼吸,接着把双手尽量的张开,
接着双手搭住双肩做后旋, 头部运动 先抬抬头,和小时候做操差不多上下左右 点几下,或者用自己的手捏脖子后面.最好还是叫别人嘿嘿..
感觉不错的 我妈教的 我妈是骨科医生教的
到我教你 有点变样了 哈哈.... 但感觉还是行的..
颈椎病
增加户外锻炼时间吧
打打羽毛球
锻炼是最好的办法。
疲劳造成的
不放松 不可能好的
牛肿调经： 亲爱的,别担心.那是腰肌老损.常坐不动的人都有.我也有,隔两个星期去做下盲人按摩就可以了.尽量多活动身体和脖子.
武都区15218184673： 长期对着电脑,肩膀痛, 怎么办?？
牛肿调经： 常见于颈椎病压迫神经所致,一:针灸按摩理疗牵引.二:颈复康颗粒口服,芬必得口服 预防:1.加强颈肩部肌肉的锻炼,在工间或工余时,做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动,临床上称之为“米”字操.既可缓解疲劳,又能使肌肉发达,韧度增强,从而有利于颈段脊柱的稳定性,2.避免高枕睡眠的不良习惯,高枕使头部前屈,增大下位颈椎的应力,有加速颈椎退变的可能.
武都区15218184673： 长时间用电脑,手臂疼,怎么办?？
牛肿调经： 坐那种有放胳膊的扶椅,或者期间停下活动活动~~~
武都区15218184673： 经常玩电脑肩膀疼怎么办 - ？
牛肿调经： 患者因长期坐位工作导致肩关节周围出现疼痛,酸胀,考虑因经常保持相同的姿势过久出现局部软组织粘连及挛缩所致.属于肩周炎,肩周炎的症状一般的情况以有疼痛和活动障碍为主的.建议:1、不要再电脑前工作过久,应变换不同的姿势,如疼痛厉害可复用止痛药,可练习手爬墙锻炼.2、可以采用针灸、按摩、理疗、中药、外用药物等治疗的或配合消炎止痛药物等等治疗的.3、主要是长时间维持一个状态的话肌肉会僵硬,最好过一个小时活动几分钟,放松肌肉和眼睛,另外多活动颈部,睡觉时可以在颈部垫一个小枕头
武都区15218184673： 鼻子与口腔连接处吸气时干还疼怎么治 - 神经内科 - 复禾健康？
牛肿调经： 肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症.早期肩关节呈阵发性疼痛,常因天气变化及劳累而诱发,以后逐渐发展为持续性疼痛,并逐渐加重. 常规摄片,大多正常,后期部分患者可见骨质疏松,但无骨质破坏.治疗方法有运动疗法,局部按摩,理疗,穴位针灸,封闭注射和微创治疗.
武都区15218184673： 缓解因长期用电脑或吹空调导致的肩膀不适有什么好方法么?？
牛肿调经： 肩膀总是酸痛,最可能的原因是因肩部肌肉痉挛所致: 局部受凉、长期低头伏案工作、或长期从事电脑操作,因长期保持某一种姿势,使肌肉、关节等一直处于紧张状态,...
