如何在一个月内快速提高跑步水平？（3000米比赛）
1、力量很重要
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用：负重练习、举重练习、抗阻力练习、跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。
提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
2、速度是关键
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的练习主要有：提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调与放松能力。
循序渐进来吧，先订个1000m的目标，能跑完就可以，再慢点增加，等可以跑完三千米再慢点加快，你这都还只能跑300m，就想着一下3000m,那里只能硬抗
在你体力允许的条件下，加强你的肺活量，在这个月内少抽烟，每天早晨和晚上洗脸时把头放入脸盆，闭气，你在水里闭气能达到一分钟以上的话，不要说3000米~就连五公里都跑得下来~很简单,每天跑3000米的三倍以上,就可以快速提高速度和体力等.
不是散步的3000米,是你平时点跑3000米的三倍,最紧要就是跑多就会进步.
第一个星期,耐力,每天跑5000-8000M以上.星期天休息.
注意休息好
第二个星期,高强度力量训练,也要跑.大概2000M每天.跑完后练.
第三个星期,速度训练+素质训练,100M,400M,800M每个4组.
最后一个星期,每天都去慢跑2000M.
根据自己情况增减量度
七天的训练周期安排：
1、慢跑1000米，50米冲刺，自测3000米成绩。之间均间隔2分钟。
2、慢跑1000米后匀速跑3000-4000米。
3、400米跑4组（之间间隔3分钟，控制时间在你的最好成绩的120%以内），慢跑1000米。
4、慢跑1000米后匀速跑3000-4000米。
5、800米跑2组（之间间隔5分钟，控制时间在你的最好成绩的140%以内），慢跑800米放松，自测3000米。之间间隔2分钟。
6、放松跑4000-5000米。
7、放松跑3000米。
其中第一天是先热身再自测，第二天适应训练量，匀速跑要达到自测速度的110%，第三天增加训练强度，强化呼吸和肌肉的能力，第四天适应训练量和训练强度，第5天是需要上高强度的800*2也可以用400*3代替，但是控制时间要在120%以内，最后两天放松休息进行调整，准备下一周的训练。
7天的训练进行循环，在真正的比赛之前的3天，每天进行3000米放松跑和一个400米加速跑就可以了，最后一天慢跑放松，调整自己的状态，自己控制就好。
祝成功！
怎样在短时间内提高语文成绩
详情请查看视频回答
怎样才能在职场上迅速得到提升?
详情请查看视频回答
8月底考雅思!G类要5.5 最郁闷的是听力了,王陆807词汇已经背完了,拿剑桥...
同学您好：如何在一个月内快速提高雅思听力？如何在一个月内快速提高雅思听力？很多雅思同学们都觉得自己的雅思听力不管怎么听或者练习，分数怎么都提不上去，谈何在一个月内就能快速提高雅思听力哦！还在被听力困扰的同学，请看下面的五点，希望对你有帮助。一：从剑7的听力内容开始模仿，一篇模仿到和...
怎样快速地提高英语成绩
要注意,我们是在通过英语获取信息,了解文化、生活,吸收新的思想。你要读进去,才能读得快。不要研究语言,要树立数量第一的观念,尽量快速地读。这样一来,坚持读三四个月,英语的阅读水平就会迅速提高。 总有人问,要花多长时间才能学好英语。这问题不好回答,因为没有衡量学好英文的标准,并且学习英语的速度也因人而...
如何快速提升HR工作能力
如何快速提升自己的工作能力 1.执行力 这分为两个方面,第一是完成上级下达指令的意愿,这是基础,如果这点都不能做到,这类员工还是趁早辞退的好;第二是办事能力,包括日常工作的完成和对新工作内容的理解,完成度和差错率可作为此项能力的评价标准,我个人认为在这里面,是否细心是一个相当重要的指标; 2.学习能力 这...
高考前一个月这样备考提分才快,此时不学更待何时
通过一段时间的观察，在最后一个月的复习过程中，经常出现以下的问题：1、我们大多数同学把主要精力放到参考资料上，因而将绝大部分时间放在做题、核对答案上，而对一些基本的概念、原理的理解和掌握依然停留在“似曾相识”的状态中。因此在考查概念性问题的时候，一些学生的出错率较高。切记：课本是知识的...
英语怎样快速的提高
可以读完一个级的读物.你在读的过程中,不要太多拘泥于语法,可以偶尔体会一下语法的作用,但主要精力放在理解小说的主题上.要注意,我们是在通过英语获取信息,了解文化、生活,吸收新的思想.你要读进去,才能读得快.不要研究语言,要树立数量第一的观念,尽量快速地读.这样一来,坚持读三四个月,英语的阅读水平就会迅速...
离高考还有一个月 文科应该怎么复习快速提分
语文作为高考的第一科，往往最要经受心理和实力的考验。事实证明，不仅语文单科本身容易拉开考生之间的距离，而且单凭语文一科也最能左右全盘成绩。因此，语文好才是真的好。要想高考开门红，语文就要最给力。语文是一种感觉，所以在最后一个月里，大家要做到与语文天天见面。‘一日不见，如隔三秋’，...
一个月内如何备考,才能顺利通过四六级考试?
而很多小伙伴们在前期经常因为忙于其他的事情而没时间准备四级考试和六级考试,常常因为只剩下一个月的时间准备考试而感到手足无措。那么,如果只有一个月的时间,我们应该如何在一个月内备考四级考试和六级考试呢? 结合个人经验和身边朋友的建议,对于一个月内如何备考四级考试和六级考试,我整理了以下几个方面的内容,...
如何在一个月内达到快速减肥效果?
第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。 2． 萝减肥法 坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。 3． 煮鸡蛋减肥法 一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、 葡萄、去掉油的肉一起吃。 4． 小豆减肥法 将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在...
鲜琪更昔： 在一个月内提高跑步成绩的技巧: 1.极点.每个人都有极点,跑的感觉不行了呼吸不过来了,肺要炸了的时候就是极点,不经常跑步极点来的快,所以我们要把极点撑过去,极点到了慢跑一段会发现呼吸好多了,时间越长极点来的越晚; 2.腿部肌肉的练习,跑不动跑不快,说白了腿上没劲,简单练习垫脚尖一组30次,做5组.接下来就是爆发力和持久力,不要冲次100米,800米冲刺尽最大力,女生就400,常常冲刺; 3.心理上的压力,坚持说的简单一累了就放弃了,脑子中要有一股劲,自己没死还能跑,试试看把自己”跑死“.
广汉市18580847426： 怎样在一个月内快速提高400米跑的成绩? - ？
鲜琪更昔： (一)主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用.主要练习方法有: 1、300米*6~8次,间歇6分钟; 2、(300米+200米+100米)组合跑*4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟; 3、(300米快+...
广汉市18580847426： 如何在一个月内快速提高跑步水平?(3000米比赛) - ？
鲜琪更昔： 七天的训练周期安排: 1、慢跑1000米,50米冲刺,自测3000米成绩.之间均间隔2分钟. 2、慢跑1000米后匀速跑3000-4000米. 3、400米跑4组(之间间隔3分钟,控制时间在你的最好成绩的120%以内),慢跑1000米. 4、慢跑1000米后...
广汉市18580847426： 怎样才能让自己在一个月内800米跑的速度变得很快 - ？
鲜琪更昔： 800米,高中时我的强项哦,从来都是3分钟之内跑完. 你如果想提高成绩的话,一定要注意平时的锻炼,晨跑(练耐力)、蛙跳(练习腿部力量)、仰卧起坐(练习腰腹力量)之类的最好坚持做.如果有条件,可以利用器械加强.不过不要太...
广汉市18580847426： 怎样在一月之内提高跑步成绩 特急!! - ？
鲜琪更昔： 1000米属于中跑项目,对于耐力和有氧能力有很高的要求,平时要以耐力跑的训练为主来达到提高的目的,一个月的时间不长也不短,坚持练习的话,会有提高,建议你每天跑一个1500米,用70%的速度去跑,练习5天,休息一天,直到考试....
广汉市18580847426： 如何训练才能在一个月内最大限度的提高跑步成绩? ？
鲜琪更昔： 每天坚持跑超过两千米,而且要限时跑,一个星期安排三天大运动量和四天小运动量,如果没有进行过专业训练,前三天不要太大运动量,运动量要慢慢加,条件是第二天能基本恢复体能,如果不能就安排小运动量,但每天必须活动,即使体能没有恢复,到比赛或测试的前三天就不要大运动量活动了,安排一点小运动量的就可以了 另1500米在跑步期间要有节奏,比如跑三步一呼气,跑三步一吸气,如果做不到就改两步一呼两步一吸,节奏乱了成绩也不好,在整个过程最好匀速跑不可忽快忽慢,如果你在最后一百米还能冲刺,说明你没有尽到全力 祝你跑出好成绩
广汉市18580847426： 如何在短时间(一个月)提升自己的跑步速度 - ？
鲜琪更昔： 我觉得可以从两个方面来锻炼:1.加大跑步的量,比如说你要跑的是一千米,那么你可以跑五六千米,通过这样加大你的耐力.2.加大跑步的强度,多练快速跑,比如刚开始可以一百米快速跑,然后两百米快速跑,在逐渐加大长度,通过这样加...
广汉市18580847426： 怎么练可以在一个月内提高跑步速度和耐力 - ？
鲜琪更昔： 在短短一个月确实能让跑步成绩有所提高,要有信心,下面是我给你的建议:1.跑步训练之前要做充分的热身运动比如准备运动、慢跑.2.小步跑训练短跑跑步的频率.3.高抬腿跑训练短跑的跨幅度.4.100米冲刺,分三组每组跑完之间间隔十分钟,每组三次.5.变速跑训练你的爆发力与耐力.6.匀速跑训练你的耐力所谓的匀速不是慢跑而是中速跑.7.压杠铃每次给自己定个压杠铃的次数比如20下,压完之后加速跑,可以以你的体能定路程.虽然这样子训练的话会很辛苦,但是在一个月里跑步成绩的提高会使你欣喜若狂的,吃得苦中苦,方为人上人.
广汉市18580847426： 怎样在一个月内提高体育的跑步成绩 - ？
鲜琪更昔： 每天坚持跑步训练,训练时注意以下2点:1、 加强练习跑步时的呼吸调整,从一开始练习就默数每跑2步吸一次,再跑2步呼一次,注意呼吸节奏与步伐节奏一致,每天至少练习15分钟左右.2、 加强抬腿练习,可以在家高抬腿5分钟,当然量力而行,跑楼梯也可以,不过要注意安全. 这样,每天也就抽出20分钟时间,功课紧的话,可以适当缩短几分钟,坚持1个月你的跑步成绩会上去的.
广汉市18580847426： 怎样可以在一个月内把跑步的速度提高1分钟 - ？
鲜琪更昔： 每天晚餐后1 - 2 个小时后出去慢跑 第一周 10分钟第二周 15分钟第三周20分钟 第四周 20分钟一个月后 去跑800米 速度不会仅提高1分钟耐力 是可以锻炼的爆发力 和弹跳力是与生俱来的希望你缺的是耐力
