宿舍健身 方法
作者&投稿：唐茂 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
建议是仰卧起坐、俯卧撑、波比跳。
学生党在宿舍如何“有效”的健身？
胸肌：
俯卧撑——宽距练外廓，窄距练胸肌中沟；手置于头两侧练上部，置于胸肌靠下两侧，练下部。
卧推——可用寝室的三把椅子，或者用书搭一个像长凳一样的形状，躺上面，双手持哑铃，由肩两侧向上推。
仰卧飞鸟——方法同上，两手向身体两侧分开，再以胸肌收缩的力量两臂向身体靠拢，举置头顶，像鸟扇翅膀一样。这方法效果明显。
腹肌：
仰卧起坐——如没别人帮助，不需将腿压住，学会自己控制不让腿摆动，能否控制得住，也是腹肌和腿肌力量的体现。若做不到，就像人帮忙一下。手置于头两侧或胸前，不要用手抱头，那样会借力。起身的时候只需要起一半或三分之二，下降时不要使背整个着地，这样能使腹肌一直处于紧张状态。一直做到力竭为止。
转体仰卧起坐——起始动作同上。起身时上体向左转九十度，同时收起左脚，以右肘碰左膝；第二次相反，如此反复。可练到腹肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
第三——坐于床沿上，脚悬空，身体稍微后仰。收腹，腿向胸前靠拢，上体同时向前收缩，如此反复，如果有沙袋，绑于脚踝处，效果不错。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
我也是在宿舍练得
大概有半年了 小有成效
如果经济允许，去学校超市买臂力棒，或拉力器，哑铃。对胸肌和臂力有很大帮助
当然俯卧撑和仰卧起坐的必不可少的，初学可以20个一组，一天大概5组，觉得没挑战了再酌情增加。
这里给你个小窍门，把一个皮带拴在床尾，用脚勾着做，这样仰卧起坐就不用别人压腿了，希望你能有一个健康的身体
最简单和省钱的方法就是俯卧撑和仰卧起坐，不过我很少做仰卧起坐，觉得没意思，当你尽力做俯卧撑的时候，腹部的肌肉也会锻炼的，我现在每天晚上150+俯卧撑，觉得效果还是可以的，贵在坚持嘛
裔砖热淋： 告诉你,我现在刚上大一.也在寝室住,也很喜欢健身.于是,我就在网上找了一些健身的方法,不用器材也可以锻炼.比如,练习肱三头肌,找一个板凳,放在离你床2米处.然后脚放上去.就这样上下做.就OK了.效果还不错,我试过了,也坚持在做.希望能帮到你
丰宁满族自治县15072291141： 在宿舍怎么健身 - ？
裔砖热淋： 同意楼上:俯卧撑 哑铃 压腿 仰卧起坐 广播体操,瑜伽,跳绳,蹲马步
丰宁满族自治县15072291141： 如何正确的在室内(宿舍)健身 - ？
裔砖热淋： 哈哈,好办.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行...
丰宁满族自治县15072291141： 求比较容易进行的在寝室就可以锻炼身体的系统训练方法我是一名大学生 ？
裔砖热淋： 在寝室可以锻炼的方法:一、哑铃弯举、上举、扩胸、飞鸟、划船、深蹲.二、拉力器的锻炼.三、倒立.四、太极拳或深呼吸.
丰宁满族自治县15072291141： 适合在宿舍做的锻炼方法 - ？
裔砖热淋： 做俯卧撑、仰卧起坐就能锻炼腹部肌肉、手臂肌肉、腿部肌肉.另外可以买付哑铃来锻炼特定的肌肉群.
丰宁满族自治县15072291141： 在宿舍有什么好锻炼身体的方法,不用器材的, - ？
裔砖热淋： 最简单的早晨跑步,晚上跳绳 可以做俯卧撑,仰卧起坐,起身支.1俯卧撑:开始做的时候每次做8-10个(保证质量),每次做4组,每组中间休息2-4分钟.练一天休息一天.一个星期后每组加2-4个即可,直至美足做到40个后,就可把脚跷到...
丰宁满族自治县15072291141： 寝室徒手健身 求教 - ？
裔砖热淋： 寝室的话多会影响发挥的空间,但是还是有一些锻炼的方法,虽然有一些限制但是在寝室还能练一练.一:开在地板上做俯卧撑,此为最简便的健身方式,只要有块空地都能练.二:若床板不薄可在床上坐仰卧起坐,可能有些会伴有床板摇晃的响声,注意安全和床板是否会断裂.三:若床与墙链接固定,床边的围栏牢固可面向围栏将其当作单杠做引体向上.若时间应许还是去开阔的户外健身好一些.在寝室易影响他人.
丰宁满族自治县15072291141： 如何在宿舍健身/减肥? - ？
裔砖热淋： 其实唯一的难题就是补充蛋白质,你要是想省钱的话,就去食堂买几个鸡蛋,回来补充.淘宝也有煮蛋器,配合着蔬菜,米饭,牛肉是最好的,搞不到就鸡肉.我一般就去吃个牛肉炒饭加一分牛肉加两个鸡蛋.省事.再条件允许.买蛋白质粉吧.省事又好用,健身完喝一勺,妈妈再不用担心我的身体.还有休息很重要,第二天的营养也要跟上.
丰宁满族自治县15072291141： 我是一名学生,没有器材,在宿舍该如何锻炼? - ？
裔砖热淋： 保持良好的心态 合理饮食 坚持锻炼身体,像跑步,做俯卧撑... 建议在下午 4:00~6:00 做做运动 这时植物的光合作用差不多结束了 空气里的氧气也比较充足.对身体好 希望以上建议对你有帮助 不要太着急,这种事要慢慢来的 求采纳
丰宁满族自治县15072291141： 在寝室可以锻炼身体的方式? - ？
裔砖热淋： 最好的就是俯卧撑,还有就是买哑铃,上半身都可以很好的锻炼,哑铃价格也不是很贵,哑铃个人认为是最舒服的锻炼方式,边看电影什么的边站着锻炼,俯卧撑我认为是比较累的,不过效果也不错.
