健身减肥期间，饮食应该怎么搭配
阿伟与你分享健身经验
不管你是在健身房、竞技场、还是在家里或是在办公室，你所吃的食品决定着你的表现。搭配合理的食品能获得更好的锻炼效果。 下面是一些饮食和锻炼的搭配小窍门。 1、关键的碳水化合物 碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。 如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。 2、高效补水饮料 要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。 水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。 3、安排饮食时间 如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。 如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。 如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。 4、为耐力赛准备补充碳水化合物 补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟，普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天，稍微减少训练量，并在这段期间，把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。 5、补充及恢复 锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。 像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。 6、补充流失的钠和钾 锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。 7、维生素和矿物质 体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。 8、不需要更多的蛋白质 蛋白质是很重要，因为它有助于增强及修复人体组织和肌肉。许多运动员认为：因为肌肉是由蛋白质组成的，所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效途径是培训，而不是蛋白质补充剂。 运动员对蛋白质确实有比较大的需要，不过这可以通过精心规划、搭配合理的饮食来满足。增强肌肉的最佳办法就是摄入足够的食品，以补充当天消耗的能量。 对耐力运动员而言，建议每天摄入的蛋白质为每公斤体重1.2克到1.4克，而对接受阻力训练和力量训练的运动员而言，每天可能高达每公斤体重1.6克到1.7克。 分享给你的朋友吧：
（1）尽量多吃能量低的食物。例如：粗粮、蔬菜、水果。
（2）膳食含维生素C较高的食物。例如：苹果、梨、猕猴桃等。
（3）多吃富含膳食纤维多的食物。例如：芹菜、魔芋、油菜等。
（4）少吃快速糖类食物。例如：蔗糖、麦乳精、月饼等。
清淡为主 增大水果蔬菜吞吐量
*如果你不是一天两天胖起来的 就别指望在一两天内快速减去脂肪，不要高估动机
清淡为主 增大水果蔬菜吞吐量
如果你不是一天两天胖起来的 就别指望在一两天内快速减去脂肪，不要高估动机
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减肥期间的饮食应该注意哪些事项
减肥期间的饮食应该注意如下事项减肥对于很多人来说，实属不易。要想快速的达到减肥效果，就要在减肥期间尽量不吃含糖食物、高油食物和各种高脂肉类。导致肥胖的一大主因就是吃得多，运动的少，体内过多的热量无法消化，就会以脂肪的形式储存在人体内，久而久之就产生了肥胖。要想减肥，最根本的方法是...
减肥期间饮食怎么搭配好?
2. 食物多样性：减肥期间应确保饮食多样化，以保证摄入所有必需的营养素和抗氧化剂。应包括各种天然未加工的食物，如水果、蔬菜、全谷物、精瘦蛋白和健康脂肪。应避免食用加工食品、含糖饮料和不健康脂肪，这些食物提供的空热量对减肥不利。3. 进食频率和份量控制：将每日总热量分成多餐进食，有助于控制...
减肥三餐应该吃什么
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减肥需要注意什么饮食
5. 控制盐分摄入 高盐饮食可能导致水肿，不利于减肥。应减少加工食品的摄入，烹饪时少放盐，注意食品标签上的钠含量。6. 充足的水分摄入 水是新陈代谢的重要元素，减肥期间要保证充足的水分摄入。多喝水有助于促进代谢，排除体内多余物质。减肥期间的饮食调整是一个长期且需要耐心和坚持的过程。除了以上...
减肥期三餐饮食禁忌
1. 减肥期间早餐的建议与禁忌食物 - 建议食物：选择无糖豆浆、蒸红薯、小米粥、燕麦片、低脂牛奶和煮玉米等，它们分别提供32kcal\/100g、64kcal\/100g、46kcal\/100g、338kcal\/100g、43kcal\/100g和112kcal\/100g的能量。- 禁忌食物：应避免油条、煎饺、馒头、煎饼、包子和手抓饼等，它们分别含有388...
减肥期间饮食怎么搭配好?
如果减肥过程中遇到困难或特殊情况，如慢性疾病或怀孕期间，建议寻求注册营养师或其他医疗专业人士的指导。他们可以根据个人情况，制定个性化的饮食计划和策略，确保减肥安全有效。结论 减肥期间的饮食搭配需要多管齐下，从宏量营养素平衡、食物多样性、进食频率、水和低热量饮料摄取、阅读食品标签、健康烹饪方法...
减肥吃些什么
三、全谷类食物 全谷类食物富含纤维，有助于控制血糖水平，提供持久的能量，并促进消化。四、绿叶蔬菜 绿叶蔬菜是低热量且营养丰富的食物，富含维生素、矿物质和纤维。它们可以作为饮食的重要组成部分。详细解释：减肥期间，饮食应以低热量、高营养为主。蛋白质是身体不可或缺的营养素，可以帮助增加饱腹感...
减肥饮食应该注意什么好 7点要知晓
现如今特别是在过年期间，很多的小伙伴们的体重都是迅速的增加，那么就要十分注意控制饮食了。减肥的时候很多人会陷入误区导致瘦不下来，那么本期的减肥饮食，为你解析。1、多喝水能帮助减脂吗？2010年美国化学学会的一项研究表明，在餐前补充300ml水，会让每餐的热量降低75-90kcal，有助于减重。原因：...
减肥需要吃什么食物
四、低糖低盐食品 减肥期间要减少高糖和高盐食物的摄入，可以选择低糖低盐的蔬菜瓜果，如黄瓜、胡萝卜和苹果等。这些食物既能提供足够的营养，又能帮助控制体重。详细解释：减肥期间，饮食应以低热量、高营养为主。高纤维食物有助于调节肠道功能，增加饱腹感；优质蛋白质能够维持肌肉和器官的正常功能；...
女生减脂时期饮食怎么搭配?
一、确定体脂率我减肥健身时教练告诉我，每个人的饮食都是根据各自身体情况来制定的，如果抛开这些统一规定吃什么搭配什么都是骗人。所以首先要确定好自己的体脂，判断自己是大基数还是小基数。我教练告诉我虽然体脂秤测出来的体脂率基本都不准，但是可以简单做个参考。这里我要说一下，女性健康体脂率是...
佼袁杏香： 注意要摄入蛋白质,推荐吃鸡蛋清(水煮的)一天10个-15个,鸡胸脯肉,100g,牛肉(可用等重鸡胸肉代替)200g,建议楼主去买一瓶一水肌酸粉,按照说明要求吃.另外维生素也必须补充好,一日七餐,三餐日常餐,四餐是加餐,早上七点吃几个鸡蛋和牛奶,早餐等等(牛奶一天两盒为补充微量元素) 十点吃鸡胸脯肉,中餐和往常一样,食量自己看着办,下午三点吃牛肉(补充肌酸,可以喝五克肌酸粉),三点半可以开始热身,四点开始训练,训练到5点之后拉伸肌肉(放松和拉伸可以帮助增肌和增力)训练完吃个水果,吃鸡蛋清, 晚餐照常(晚餐尽量清淡)
