上班族如何合理分配三餐时间和食物量呢？

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　　慢慢吃才能吃得好

　　吃饭太快对健康不好，但慢慢吃真的不容易。一方面，人们早上没有时间吃得太慢。另一方面，形成快吃的习惯，闭上自己的嘴，慢慢咀嚼和吞食，真的需要很大的毅力。同时，在饥饿中燃烧时要慢慢面对食物，本能上很难。那么，计划会稳定吗？但是旧方法还是从根源上解决。知道为什么吃得快，就能找到慢慢吃的对策。首先，从早餐数量来看，3360分两个阶段吃。

　　早饭是真正时间不足的饭。

　　古语说早睡早起身体好，早起半个小时不用吃饭太快。但是现在的情况是，年轻人晚上不愿意睡觉，早上不愿意起床，早饭时间自然被严重挤压。在这种情况下，早餐最好吃牛奶、面包、饺子、豆腐、5分钟解决战斗等可口的食物。要想增加早餐时间，只能分两步。出门前狼吞虎咽地吃了，两顿饭之间还要吃一顿。需要小小的准备。包里放一个水果，一袋坚果，一盒豆浆或酸奶。

　　上午

　　请在10点到11点之间把这些东西拿出来作为食堂零食吃。这次加餐等于延长早餐时间。这样可以增加食物的品种，补充早餐的数量，提高营养质量，同时有效预防中午前的饥饿感，使午饭时自己不再吞食食物，使心情平静。

　　再看午餐把戏：放松心情。

　　午餐通常至少有一个小时的休息时间，本来不必那么紧张。为什么人们吃得快？一方面，早餐吃得太少，中午面对食物就会狼吞虎咽，所以采取第一个对策就能解决这个问题。另一方面，上班族经常外出吃饭，食物本身以米饭、饺子、面包等为主，容易吞食，食物量少，蔬菜也少。另一个重要原因是人们心里不舒服，仍然处于工作状态，没有集中精力吃饭。

　　吃某些食物往往很难自己做出决定，但中午需要的休息可以自己调整。因此，上班族最好趁中午吃饭的机会调整心态，暂时忘记工作，集中精力吃饭。(大卫亚设，Northern  Exposure(美国电视连续剧)，食物)吃饭前深呼吸，去除头脑中的工作和杂念，提醒自己咀嚼几次，吃一些食物原料，每顿饭嚼15次以上。

　　自然会减慢速度，能很好地体会每一口的味道，不太好吃的食物也能变得好吃。

　　那么晚餐的诀窍是：蔬菜粗粒。

　　在各种食物中，蔬菜和杂粮最需要咀嚼，吃饭时间最长。一般上班族早上不能吃蔬菜和杂粮，中午的蔬菜数量也很少，晚上补充。所以晚饭做一大盘蔬菜，先吃一半蔬菜，再吃其他食物，吃起来自然会慢下来。(大卫亚设，Northern  Exposure)再加上粗粮会更好。这样不仅可以有效地改善一天的营养平衡，还可以有效地降低晚餐的速度。最能降低吃饭速度的是凉拌蔬菜。因为生吃不好嚼就咽不下去，所以吃饭时间特别长。杂粮的主食也会比白米白面吃得慢。例如，喝燕麦粥的速度要比喝白米粥慢。吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。

　　因此，只要找到正确的食物，5分钟后吃晚饭是不可能的。如果能和家人和朋友一起吃饭，心情会变得更加轻松，食物品种多样化，时间自然会增加到20分钟以上。

　　然后烹饪的诀窍：增加体积。

　　人们吃东西的时候，如果尺寸小，内容多，吃得快，吃得多。我们可以反过来走，让食物体积变大，能量密度低。(威廉莎士比亚、哈姆雷特、食物)这样，胃里的机器感受器即使有饱腹感，实际上也没有吃太多干物质。根据这种食谱，每顿饭要吃的食物体积增加，速度减慢，变胖的危险减少。

　　根据这个原理，用饼干代替一顿饭绝对是不合理的。因为饼干水分少，能量密度高。用杂粮粥炒股比较好。体积大，一碗粥里的建筑质量不到10%。即使你有能力尽快喝完一碗，第二碗第三碗的速度也不行。事实上，要吃三碗浓粥才能相当于一碗饭，那么不浓的粥呢？要吃四五碗。但是吃三碗粥的速度比吃一碗饭慢多了。杂粮粥更慢。

　　增加体积的另一个方法是增加水果和蔬菜。它们都是水分含量高的食品。除土豆外，蔬菜的含水量超过90%，高的如黄瓜、番茄、白菜等，达到96%。最好不要扔掉有嚼头的皮和外皮叶子。吃饭的时候多吃这些蔬菜，不怕变胖，还能降低速度。吃饭的时候吃水果也是个好方法。我可以说，负责任地一边吃饭一边吃水果，只要没有冰，对健康完全无害。

　　这样吃东西的时候，你会发现平日里完全感受不到的细微味道和口感非常有趣。坚持一段时间的“慢食”，就能自然地看到效果的差异。不仅身体更舒服，心态也慢慢平和。那么我们的生活质量不是自然提高吗？

我觉得这个得因人而异才行，因为大家的体质不一样，所以食物摄入量也不同的。很正常的。

根据每天自己的饥饿程度来选择适合自己的餐饮量，同时要看自己的运动程度，选择食物的摄入量。

上班族有时候确实是工作问题还有自己懒的问题，导致吃饭的时间不准确，所以这时候就应该按时按点就吃饭，放下所有工作，早上早点起来，吃营养点，最好是7点准时吃早餐，中午12点进食，晚上7点进食，要是晚上加班太迟，可以适当加个餐，喝杯牛奶。

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贸扶英太： 三餐间隔时间不超过6小时,早餐要吃好,一般以糖类为主.有主食,副食.主食最好以蒸、煮的食物为主.副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁.尽量少吃油炸的食物.中餐要吃饱,晚餐吃多少因人而异.上班族在充分注意早餐、午餐的基础上,对于晚餐切忌暴饮暴食或塞饱式进餐.晚餐尤应以低热量并且七分饱为主.

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蒙城县13395205925： 对于长时间上晚班的人应该怎样合理饮食?？
贸扶英太： 1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配. 2. 多吃蔬菜水果和薯类. 3. 每天吃奶类,大豆或其制品. 4. 常吃适量的鱼,禽,蛋和瘦肉; 5. 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食. 6. 食不过量,天天运动,保持健康体质. 7. 三餐分配要合理,零食要适当; 8. 每天足量饮水,合理选择饮料. 9. 饮酒应限量. 10. 新鲜干净的食物

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贸扶英太： 一、一日三餐要坚持适时适量的原则要合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量.一般情况下,早餐安排在6:30~8:30,午餐安排在11:30~13:30,晚餐在18:00~20:00;早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,...

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贸扶英太： 有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要.按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次,并且有“早餐吃好,午餐吃饱、晚餐吃少”的说法,这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去. 早餐一般占全天热能的30%,午餐占全天热能的40%,晚餐占全天热能的30%,以适应人体生理状况和工作需要.切忌几餐不吃,或暴饮暴食.因为人吃进去的食物,必须经过胃的加工消化,变成与胃酸混合的食糜,再经过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作用,把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨基酸;脂肪分解为甘油和脂肪酸;碳水化物分解为葡萄糖,然后通过肠壁,进入血液循环,把营养物质输送到各组织细胞,被身体利用.