这些行为正在“毁掉”你的膝盖!4招跑步法+3个动作,护膝更轻松
我是大医生,和我一起学 健康 ,涨姿势~
人体有一个很“矛盾”的器官,它一方面要支撑人体行动,一方面又会被部分人体行动所伤害。 这个器官就是膝盖。
全球近1/3的成年人受膝关节炎困扰,很多中老年人也都有膝盖疼痛的症状,而这与生活中的不良习惯脱不了关系。
1、长时间弯曲膝盖
关节软骨的养分来源和代谢物的排出都要依靠关节的屈伸活动, 如果膝盖长时间处于较大角度弯曲状态 (如蹲着、跪着、盘腿坐等),关节软骨的营养代谢就会受到影响。
2、膝关节负荷过大
长期搬运过重的物品,会使膝关节负荷过大, 导致软骨磨损降解,引起关节内炎症 ,从而诱发膝盖疼痛。
3、膝盖受寒
膝关节周围缺乏肌肉覆盖,很容易受到寒冷的刺激, 导致血液供应减少,关节营养代谢受到阻碍。 长期如此,还会引起膝关节软骨、滑膜、韧带发生病变。
4、过度运动
如果爬山、爬楼梯、跑步等运动过度,会加剧膝关节的磨损,引起疼痛。
经常爬山的人最好用登山杖来减轻膝关节的压力;跑步要注意选择合适的运动鞋,并注意运动适度;还要避免过多地进行爬楼等动作。
有人说“跑步伤膝”,但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,适当运动能减轻关节疼痛,维持受累关节周围的肌肉力量,还能降低关节僵硬程度,预防功能减退。 所以只需掌握以下4招,跑步也能强壮膝盖。
1、慢慢跑
越费劲的运动,强度就越大,关节受到的压力也就越大。
如果跑得过快、过猛,膝盖难免受伤,而慢慢跑或是快走等,则对关节冲击不大。
所以,跑步要选择合适的强度,慢慢来,以感觉轻松或稍费劲为宜。
2、低点跑
跑步姿势要正确,即 小幅度高步频 。脚离地面的距离不要太高,否则会加大对关节的冲击。
3、少跑点
跑步的时间和距离都不宜过长,要量力而行。 时间一般在30分钟~1小时比较合适,距离则可以视自身情况而定, 最好是运动完觉得稍微有点累。 如果跑完不想动或者不想吃饭,就说明运动量偏大,下次要适当减少。
此外, 每周跑步3 ~5次即可 。不跑步的时候,可以做一做力量训练或拉伸运动。
4、多热身
运动前要充分热身,但要避免过度拉伸造成损伤。
运动后, 等身体凉下来,也要适度进行拉伸。 在不觉得痛的前提下,时间可以稍长,使各关节充分伸展。
1、直腿抬高
端坐在椅子上,保持上身挺直,抬起一条腿,使腿与身体呈直角。 保持1分钟后换另一条腿。
这个动作能很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,起到有效保护膝关节的作用。
2、骑自行车
骑自行车能增强股四头肌、小腿肌肉,甚至整个腿部的力量,同时也能起到保护膝盖的作用。 每天骑15分钟即可。
3、蹲马步
双脚打开略宽于肩,双腿下蹲, 保持大腿与地面平行 ,双手前平举,目视前方。每次蹲的时间不宜过长。
蹲马步能有效锻炼膝盖周围肌肉群,达到保护膝关节的效果。
除了养护膝盖的动作以外,坚持良好的行为习惯,也能对膝盖起到很好的养护作用。
1、控制体重
人在走路时,膝盖承受的重量是体重的3~6倍。 假如一个人的体重增加10公斤,那么他在走路时,膝盖就会多承受30~60公斤的重量, 而跑步、跳跃时则更加严重。
所以, 控制体重对保护膝关节十分有必要。 日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜和含钙多的食物,并控制好主食的摄入量。
2、注意护膝细节
无论是走路还是运动,都要选择合适的鞋子, 鞋底应该稍厚、有弹性,后跟宽大略厚的运动鞋对关节是最好的。
平时还应该注意对关节进行保暖, 避免关节受凉、受潮,必要时还可以戴上护膝保护关节。
也可以适当补钙、氨糖等营养素,预防骨质疏松及关节疾病。
3、避免持续对关节施力
生活中不要持续对关节施力, 避免长时间爬山、下蹲、坐着不动等行为。 如果不能避免,也要注意呵护膝盖,如爬山借助登山杖,下蹲干活的人可以坐个矮凳,久坐的人经常动一动。
此外, 如果感觉肌肉疲劳,一定要休息 ,因为肌肉力量薄弱时,关节受到的冲击力是成倍增加的。
4、重视疼痛症状
当膝关节出现疼痛症状时,就说明它已经开始出现问题了, 有可能是运动过度,也可能是缺乏运动导致的。这种情况,一定要引起重视, 不要继续运动 ,以免进一步伤害膝关节。
如果膝关节受伤,要及时接受正规治疗,以免增加老年患骨关节炎的风险。
好的膝盖,要靠好的行为习惯来呵护,避免受寒、控制体重、运动适度等都十分必要。拥有 健康 的膝关节,才能四处走走停停,去看繁华的大千世界。
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