这些行为正在“毁掉”你的膝盖！4招跑步法+3个动作，护膝更轻松

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我是大医生，和我一起学 健康 ，涨姿势~

人体有一个很“矛盾”的器官，它一方面要支撑人体行动，一方面又会被部分人体行动所伤害。 这个器官就是膝盖。

全球近1/3的成年人受膝关节炎困扰，很多中老年人也都有膝盖疼痛的症状，而这与生活中的不良习惯脱不了关系。

1、长时间弯曲膝盖

关节软骨的养分来源和代谢物的排出都要依靠关节的屈伸活动， 如果膝盖长时间处于较大角度弯曲状态 （如蹲着、跪着、盘腿坐等），关节软骨的营养代谢就会受到影响。

2、膝关节负荷过大

长期搬运过重的物品，会使膝关节负荷过大， 导致软骨磨损降解，引起关节内炎症 ，从而诱发膝盖疼痛。

3、膝盖受寒

膝关节周围缺乏肌肉覆盖，很容易受到寒冷的刺激， 导致血液供应减少，关节营养代谢受到阻碍。 长期如此，还会引起膝关节软骨、滑膜、韧带发生病变。

4、过度运动

如果爬山、爬楼梯、跑步等运动过度，会加剧膝关节的磨损，引起疼痛。

经常爬山的人最好用登山杖来减轻膝关节的压力；跑步要注意选择合适的运动鞋，并注意运动适度；还要避免过多地进行爬楼等动作。

有人说“跑步伤膝”，但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，适当运动能减轻关节疼痛，维持受累关节周围的肌肉力量，还能降低关节僵硬程度，预防功能减退。 所以只需掌握以下4招，跑步也能强壮膝盖。

1、慢慢跑

越费劲的运动，强度就越大，关节受到的压力也就越大。

如果跑得过快、过猛，膝盖难免受伤，而慢慢跑或是快走等，则对关节冲击不大。

所以，跑步要选择合适的强度，慢慢来，以感觉轻松或稍费劲为宜。

2、低点跑

跑步姿势要正确，即 小幅度高步频 。脚离地面的距离不要太高，否则会加大对关节的冲击。

3、少跑点

跑步的时间和距离都不宜过长，要量力而行。 时间一般在30分钟~1小时比较合适，距离则可以视自身情况而定， 最好是运动完觉得稍微有点累。 如果跑完不想动或者不想吃饭，就说明运动量偏大，下次要适当减少。

此外， 每周跑步3 ~5次即可 。不跑步的时候，可以做一做力量训练或拉伸运动。

4、多热身

运动前要充分热身，但要避免过度拉伸造成损伤。

运动后， 等身体凉下来，也要适度进行拉伸。 在不觉得痛的前提下，时间可以稍长，使各关节充分伸展。

1、直腿抬高

端坐在椅子上，保持上身挺直，抬起一条腿，使腿与身体呈直角。 保持1分钟后换另一条腿。

这个动作能很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，起到有效保护膝关节的作用。

2、骑自行车

骑自行车能增强股四头肌、小腿肌肉，甚至整个腿部的力量，同时也能起到保护膝盖的作用。 每天骑15分钟即可。

3、蹲马步

双脚打开略宽于肩，双腿下蹲， 保持大腿与地面平行 ，双手前平举，目视前方。每次蹲的时间不宜过长。

蹲马步能有效锻炼膝盖周围肌肉群，达到保护膝关节的效果。

除了养护膝盖的动作以外，坚持良好的行为习惯，也能对膝盖起到很好的养护作用。

1、控制体重

人在走路时，膝盖承受的重量是体重的3~6倍。 假如一个人的体重增加10公斤，那么他在走路时，膝盖就会多承受30~60公斤的重量， 而跑步、跳跃时则更加严重。

所以， 控制体重对保护膝关节十分有必要。 日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜和含钙多的食物，并控制好主食的摄入量。

2、注意护膝细节

无论是走路还是运动，都要选择合适的鞋子， 鞋底应该稍厚、有弹性，后跟宽大略厚的运动鞋对关节是最好的。

平时还应该注意对关节进行保暖， 避免关节受凉、受潮，必要时还可以戴上护膝保护关节。

也可以适当补钙、氨糖等营养素，预防骨质疏松及关节疾病。

3、避免持续对关节施力

生活中不要持续对关节施力， 避免长时间爬山、下蹲、坐着不动等行为。 如果不能避免，也要注意呵护膝盖，如爬山借助登山杖，下蹲干活的人可以坐个矮凳，久坐的人经常动一动。

此外， 如果感觉肌肉疲劳，一定要休息 ，因为肌肉力量薄弱时，关节受到的冲击力是成倍增加的。

4、重视疼痛症状

当膝关节出现疼痛症状时，就说明它已经开始出现问题了， 有可能是运动过度，也可能是缺乏运动导致的。这种情况，一定要引起重视， 不要继续运动 ，以免进一步伤害膝关节。

如果膝关节受伤，要及时接受正规治疗，以免增加老年患骨关节炎的风险。

好的膝盖，要靠好的行为习惯来呵护，避免受寒、控制体重、运动适度等都十分必要。拥有 健康 的膝关节，才能四处走走停停，去看繁华的大千世界。

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