健身运动中,如何才能保证核心的稳定性?
当我们健身训练的时候,我们经常能听到这么一句话,那就是”收紧核心肌群“。但是这个收紧核心肌群是什么呢?为什么要收紧它,如何才能正确的收紧核心肌群呢?接下来,就让我们一起聊聊这些问题吧!
1.核心肌群是什么
在很多人的眼里,核心肌群就是腹肌,其实这样看也不是不行,但是这样有一点片面了。核心肌肉主要指的是围绕在腹部周围的腹直肌,腹斜肌,竖脊群以及下背肌,它们共同组成的肌肉群就是核心肌肉群。我们需要知道一件事,那就是核心肌群的强弱决定了一个人的运动水平。
2.为什么要收紧核心肌群?
在我们进行无氧运动的时候,我们多数是在做大重量训练。有时候的负重可能会超过我们自身的体重,这样的话,我们的身体的骨骼就要承受很大的压力,尤其是人体的脊柱。我们知道核心肌群的作用就是保护脊柱,在负重很大的时候,我们收紧核心可以让脊柱回到最佳的曲度,核心肌群收紧后也可以分担脊柱的压力,让身体保持稳定,这样就能让训练顺利的完成了。
3.如何正确的收紧核心肌群?
以平板杠铃卧推为例子:握好杠铃,身体仰卧在平板上,挺胸收腹,收缩肩胛骨,臀部要贴紧平板,双脚踩好地面。
再比如自由杠深蹲:收紧肩胛骨,挺胸抬头收紧腹部,眼睛目视前方,吸气,收紧腹部肌肉,保持腹部的压力,然后再抬起杠铃。这时这个过程就是”收紧核心肌群“。
4.哪些训练需要收紧核心肌肉?
你知道哪些动作需要收紧核心肌肉群吗?这么说吧,所有的无氧增肌训练都需要收紧核心。要知道无氧训练一般分为推和拉这两类,当你做这两类动作的时候,你收紧了核心可以有效的避免受伤。同时也可以让身体更稳定,可以更好的发力。当你做卧推的时候,你收紧肩胛骨可以让胸肌更好的被锻炼到。硬拉时,可以减少腰椎的压力,减少受伤的可能性。所以,只有收紧核心肌群了,才能把动作做得更好。
5.如何提高核心肌群的能力
对于提高核心肌群的能力,我介绍一下几个动作个大家。如果你的核心能力不足的话,你可以试试这几个动作。
负重躬身,山羊挺身
这两个动作的目的都是为了锻炼竖脊肌。再做负重躬身的时候,要控制好重量,控制在自己能控制的范围,不要塌腰,这样才能让竖脊肌得到充分的锻炼。每组做10-12个,一共做4组。
卷腹,仰卧举腿,俄罗斯转体
这三个动作是训练腹直肌和腹斜肌的,每组要做20个,一共做4组。
蝴蝶机反向飞鸟
这个动作主要训练的是斜方肌,做这个动作的时候要注意锁定肘关节和肩关节,收缩肩胛骨。每组做15个,做4组。
总结:在做无氧运动的时候,收紧核心可以帮助我们提高身体的稳定性,帮助我们更好的训练。同时,收紧核心也可以提高我们的运动能力,帮助我们减少运动的损伤,提高运动效果。
如果我问你有什么好的锻炼核心的动作,相信你能脱口而出的不外乎这3个:“卷腹、举腿、平板支撑”。可是你知道小编我想说的是什么吗?我想说的是:“还不够!!”你可能会问:“还缺少什么呢?”“缺少的就是功能”。
核心肌群可能是你所有肌群中最重要的,因为它连接着上半身和下半身,在你做任何动作时核心肌群都会多少参与其中,所以我们应该关注的决不仅仅是核心肌群的“肌肉”,更多的还是它的功能,总结来说核心肌群的功能主要是3个:稳定性、收缩能力、耐力
想知道如何提高核心肌群的这3个能力吗?我们今天就来为大家介绍一些专门用来提高核心稳定性、耐力、收缩能力的动作。
在下面我们会针对这3个功能各介绍一些动作,你可以在自己的腹肌训练计划中加入其中的某几个动作。主要还是根据你的自身情况来,如果你的耐力特别差那就增加锻炼耐力的动作。
当然如果时间充足的话,建议你每个功能的动作都选一个做。
核心稳定性锻炼
一般来说,那些需要“保持静态”的动作都能提高核心稳定性,而且因为这类动作往往不需要什么设备,所以建议你经常练习它们。我们这里介绍的3个动作主要是锻炼横腹的稳定性(横腹是整个核心区主要的承重地带)以及竖脊肌。
伸展举腿,平躺,脚伸直,背部始终贴在地面上,接着将双脚尽可能的放低(不要完全碰到地面),如此反复,坚持20s左右
P.S.也就是说上半身是保持不动的,腿是一直在上下动的
平板支撑,双脚并拢,肘部位于肩部下放,用前臂支撑住身体,臀部不要塌陷也不要,收紧核心、臀部以及大腿内侧的肌肉,保持这一姿势,坚持45s-1min的样子
飞燕式,趴在平面上,双手向前伸直,双脚向后伸直,用腹部的位置做支撑,大臂贴住耳朵两侧,双脚尽可能并拢,将胸部和腿部抬离地面,紧缩大腿内侧和臀部的肌肉,保持这一姿势,坚持20s左右
腹部收缩能力锻炼,一提到收缩腹肌,可能大家首先想到的就是一些“高次数”的训练,但要想提高核心的力量、提高运动表现,我们需要一些非常全面的动作,也就是从躯干到大腿都能够锻炼到的动作。
V字挺身,仰躺在地面上,腿伸直,手举过头顶,背部紧贴地面,腹部收缩,用腿部、核心、髋部的力量将腿向上抬,同时上半身抬起去碰你的脚,接着躺下,回到起始位置,每组5-10次反复
悬垂屈膝卷腹,双手悬垂在一根横杆上,核心收紧,两肩自然垂放,抬起膝盖,将膝盖向胸部的方向抬,越接近越好,每组5-8次反复
核心耐力锻炼,关于核心耐力的训练很多人认为就是那种长时间的静态训练,这当然不能说绝对是错的,不过说的更科学一点,提高核心耐力主要是“让我们的核心肌群能够在长时间的运动中稳定脊柱”。
哎,听到这个话,是不是忽然想到了一个不久之前我们东方浩克才介绍过的动作?没错,说的就是:“负重行走!!”
P.S.不过这里我们建议是采用扛在肩上的负重方式,而不是双手持重量,因为这样通常…走不了多远
负重训练
选择合适的重量,双肩各扛一个沙袋或者像杠铃一样扛一个在中间接着向前冲刺吧!如果可能的话,最好跑个200米在停下来。如果你能把以上这些动作加入到你的腹部训练计划中,那你就能确保你核心的稳定性、耐力、收缩能力都得到很好的锻炼。
最后,也建议大家不要小瞧这些动作,以上这些动作如果你单做一组可能难度都不高,但是组数一旦上来你就会发现其实非常累。理想的情况应该是,每个动作能做20-25次反复,然后8组左右,如果你离这个目标还很远,别急,慢慢来。最后关于组间休息时间,自然是越短越好,如果可以的话,朝着每组10-15s的方向去努力吧。
平衡垫立式:平衡垫是一种塑料气垫。因为里面有空气,不收紧核心肌肉就很难站稳。经过一段时间的练习,如果能站稳,就可以闭上眼睛,这样会更强烈地刺激本体感觉神经,给核心稳定性带来更多挑战。
做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉,尤其是核心部位的肌肉。长期坚持锻炼,能够练出稳定的核心。
想要保证这种核心的稳定性,就是自己要下肢很稳,那么就是应该进行深蹲,这个动作让腿变得非常的稳定有力量,那么才能保证这种核心的稳定性。
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