怎么锻炼长肌肉？长胳膊变粗的方法！

在家如何锻炼手臂肌肉？？让手臂变粗大~

评价一个人是否强壮有力，结实和刚硬的手臂可以给你完美的证明。强有力的肌肉，不仅会让你在同性朋友中倍儿有面子，更能给你的她充实的安全感。
手臂肌肉的锻炼，是你拥有强壮臂弯的不二法门。但是手臂肌肉锻炼可不仅仅是单纯的锻炼手臂肌肉那么简单，除了手臂的锻炼外，你还应该锻炼例如肩膀以及肱三头肌的锻炼。
下面小编给大家分享几个利用哑铃锻炼手臂的锻炼方法。哑铃手臂肌肉，可以加速脂肪燃烧，消除手臂多余的肌肉，让你的手臂肌肉变的越发的紧实富有弹性。
肩膀和肱三头肌的重量训练

1、举重
手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。完成3组运动，每组运动做15次。
2、单臂哑铃推举
坐姿，两手反手抓握一个哑铃，举至双肩出处，吸气，然后左右手臂交替上举，同时旋转手腕使掌心朝前，动作完成时呼气。完成3组运动，每组左右手各举15次。
3、坐姿三头肌哑铃提举
俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。完成三组运动，每组做15次。

手臂肌肉训练

1、三头肌哑铃扩展
坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，手肘弯曲。前臂自然向后下垂。上臂靠紧脸部。
然后慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。完成3组运动，每组运动做15次。
2、肱二头肌锻炼
两手各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢弯举两个哑铃，尝试让哑铃触摸到你的肩膀。完成3组运动，每组做15次的弯举。
在利用哑铃做手臂肌肉锻炼运动时，要注意调整呼吸，让呼吸跟上你的运动节奏。

男人最想要的肌肉无非：胸肌，腹肌，二头，三头，背肌。而夏天只有手臂上的肌肉才能完完全全的露出来，所以手臂肌肉对于我们来说是至关重要的！
虽然肌肉多但训练动作并不复杂，锻炼手臂肌肉的方法有很多，比如做引体向上，做俯卧撑，做单手的倒立等等，不过在这里我们主要针对孤立训练。小臂肌肉主要由手指和手腕来控制，所以动作也就围绕这两个部位来训练：
杠铃腕屈伸两手正握杠铃横杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩宽，这是一个非常重要的细节，前臂固定。开始时，手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕，将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开，然后再重复以上的动作。

2.杠铃反手弯举+仰卧反撑 ：杠铃反手弯举可以练小臂，仰卧反撑可以在没有器械的情况下 训练三头 效果也很好。

3.卷重物首先备一个传说中的千斤棒（或称千斤卷），像卷报纸筒一样，正卷、翻卷，没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛，如果没有相应的器械，可选择杠铃代替，双手拳握，旋转杠铃也可达到对应的效果。

肱二头肌：
斜托单臂哑铃肘弯举（如果没有斜托的话也可以坐姿单臂肘弯举）（也可以单杠引体向上，或者杠铃肘弯举）；
肱三头肌：
单臂哑铃臂屈伸（也可以双杠臂屈伸或者俯卧撑，也可以杠铃臂屈伸）。
前臂肌：
腕力器，或者卷转。
两天一次，或者三天一次（天天练不利于肌肉休息）。
每次每个动作四组，每组8至10个，如果每组能够做到10个就增加重量。
每个部位每次只练一种动作，练得动作太多容易疲劳。
增加营养（蛋白质，矿物质），注意休息，保证睡眠充足，精神愉快。

想长力量就用大重量来锻炼......想长肌肉就要围绕大重量....低次数..多组数...的原则了....一般说只要多锻炼力量就自然练起来了....参考资料：本人经验.

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和静县17519701067： 怎么才能让自己的手臂变粗变壮 - ？
竺秦迈爽： 楼主你好,可以多做强壮手臂肌肉的运动,针对肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉进行锻炼,例如选择适应重量的哑铃,或者引体向上,都是很不错的,但你得坚持,比如先每天15个引体向上,哑铃30个,每天各三组,坚持半个月,之后再根据自己的身体适应情况进行调整;希望能帮到楼主,加油,望采纳.

和静县17519701067： 怎么锻炼能使胳膊的肌肉变粗? - ？
竺秦迈爽： 主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法: 一、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌. 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧.以肘关节为支点,向上弯举,同时...

和静县17519701067： 怎么锻炼才能让手臂变粗 - ？
竺秦迈爽： 可用哑铃采用如下方法进行锻炼: 1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原.主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群. 2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽...

和静县17519701067： 怎样可以把手臂练粗?？
竺秦迈爽： 2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次*3组 外旋哑铃弯举 10次*3组 3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次*3组 窄握俯卧撑 10次*3组

和静县17519701067： 怎么增加手臂肌肉,让手臂变粗 - ？
竺秦迈爽： 只是增粗的话不难,做哑铃弯举来增大2头肌,再做俯卧撑增大3头肌,这样一来上臂就粗了. 至于前臂,就做手腕内卷和外卷吧,最好是用水桶装些水来做,感觉很好. 我平时就用以上方法练的,手臂粗了两圈,夸张吧...

和静县17519701067： 怎样才能把胳膊上的肌肉练得大练得粗 - ？
竺秦迈爽： 方法:俯卧撑仰卧起坐 一次30个,各3~4组 要领:俯卧撑把脚垫高(增加负重) 俯卧撑完事儿要扩胸运动(提升线条) 仰卧起坐网上查专业姿势,做不好屁股会做大 注意:均衡营养,三餐按时 忌飞机,忌熬夜 宜高蛋白 以上是日常可以做的,是塑形用的 要想胸肌特别大腹肌特别突出的就上健身房 用重型器械提升线条 有坚持的话成效很快的2~4周出效果 一周去个2~3次 祝好运~

和静县17519701067： 怎样能把胳膊上的肌肉快速练大? - ？
竺秦迈爽： 用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现,挥拳有力 俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大 用拉力器 第一次...

和静县17519701067： 怎样把胳膊练的粗壮饱满? - ？
竺秦迈爽： 最简单的方法! 每天 早上做俯卧撑,根据自己的情况先定个基数, 5个 10个随便! 比如第一天定20个 一定是标准的姿势 第2天21 第3天22 第11天30 每到整十数就连续10天一直做这个数 第22天 31 第23天 32......... ...第X天 到了40或50个就适当的延长时间,比如40个连续做个20天或一个月再加,不要急着加数,对自己没好处,主要是坚持做,只要每天做都会不一样的 到3-5个月后你就感到明显有区别了!关他什么前臂,后臂 到时候你拿你的胳膊和我说话你就知道 是有用的.. 这个 很无聊的,住要是你要坚持,别3天打鱼2天晒网! 坚持

和静县17519701067： 怎样把胳膊练粗？
竺秦迈爽： 哑铃.拉力器.臂力棒;再有就是你要结合自身的条件做俯卧撑.引体向上.想要把胳膊练粗,你就要坚持不懈,每周训练2到4四次,再有就是你要跟上身体的营养补充.

和静县17519701067： 怎么样才能把手臂练粗了?把身板练厚实了? - ？
竺秦迈爽： 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 做仰卧起坐简以单有效地练...