做深蹲 蹲起的时候是完全站直 还是膝盖稍弯一点
一般深蹲都是伸直的，因为起来后腰部要放松，弯曲对腰和半月板负担比较大！我09年练到现在只是自己的经验！
平时训练的时候，深蹲到最高点的时候，膝盖是稍微弯曲的。
这个是为了避免关节过分承重——这会造成不必要的关节面磨损。稍微弯曲，有利于肌肉更多发力，训练效果当然更佳。
如果完全伸直，这个叫关节锁死。抗阻力训练都不这样做的，严重的话会造成关节超伸。
当然，如果是竞技的时候，要追求最大重量，那可以锁死，这时骨骼能分担一些重量。这时为了避免关节受伤，允许的话就要使用护具的。
关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。
相关说明
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。
蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小。
是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢?不，因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。
结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲，练腿就不难。
关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）
力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！
深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。
首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。
高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。
低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。
然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。
比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！
偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。
首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。
第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。
第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。
第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。
咱们还要讲一下护具，主要是腰带。
腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。
比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。
深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。
做深蹲时蹲起的时候膝盖需要稍弯一点，便于腿部肌肉发力去带动身体撑起，因为完全站直是靠双腿的骨骼来发力，长期这样容易出现骨骼关节磨损，反而不利于继续进行锻炼。
深蹲锻炼价值最大的是在蹲起阶段，所以需要特别注意身体姿势。蹲起阶段注意力集中在腿部，腿部肌肉全部用力，蹲起膝盖稍弯，同时呼气，头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰，整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
不要伸直到底。做极限的3RM时可以是站直的，便于发力，这种训练也不会太多；6RM以上或空手深蹲一般是膝盖稍留一点弯度，利于保护关节，增加训练强度。
深蹲蹲起来的时候膝盖要直。深蹲是一种可以很好锻炼腿部肌肉的运动方式，而且运动对场地的需求较小，而且随时随地都可以进行锻炼，非常的方面。深蹲一定要掌握正确的锻炼方法。深蹲前，双脚较尖呈30度角自然打开，双脚间的距离略比肩宽要大，下蹲时身体上半身不可弯曲，需要向前微微倾斜。膝关节运动方向与脚尖一致。臀部向后延伸，就像坐后面的凳子一样，起身的时候膝盖伸直，这样就是一个完整的动作。
革标曲坦： 必须完全站起来,不要弓着身子做,因为不完全站直的话,双腿和膝盖会承受更大的压力,站直会让力线贯穿身体,让整个身体来承受,膝盖没那么大伤害.
新邵县14750142294： 做下蹲运动时,上蹲脚能伸直吗上蹲时能全向身自立吗 - ？
革标曲坦： 最好不要大腿伸直,因为伸直之后,大腿的肌肉其实就得到了放松,降低了锻炼的效果.下蹲运动就是所谓的深蹲,锻炼的是股四头肌,我们强调的是锻炼肌肉时,要保持全程控制,就是每个动作都要在受力.如果你是站直了,显然有一瞬间的肌肉放松,自然会降低锻炼的效果.另外补充一点,深蹲有全蹲,和半蹲,全蹲不仅训练股四头肌,还训练臀肌肉,半蹲是只训练股四头肌.
新邵县14750142294： 深蹲是不是完全蹲下? - ？
革标曲坦： 哈哈,对,完全没错.不过,如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身...
新邵县14750142294： 深蹲姿势怎样才算正确 - ？
革标曲坦： 将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽.膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原.动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒. 深蹲是伸髋、膝的双关节动作...
新邵县14750142294： 深蹲时,全蹲好还是半蹲好? - ？
革标曲坦： 众所周知,深蹲是发达大腿肌肉普遍采用的一种锻炼方法. 在深蹲过程中,大腿受力最大的范围是蹲起45度至120度之间. 45度至90度臀肌和股二头肌受力最大, 90度至120度股四头肌受力最大.大于120度,则大腿肌受力逐渐减小, 直到不受力(站直) 在半蹲(45度至120度)过程中, 臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态.轻量、快速 、多次数的半蹲 对大腿肌的刺激作用更强.与深蹲相比,半蹲的负重量可以轻些,但效果却更显著. 因此,就发达大腿肌和臀肌来说,半蹲优于深蹲.
新邵县14750142294： 如何完成标准的深蹲 - ？
革标曲坦： 动作前准备 上身尽可能转背心或宽松短袖,下身最好穿短裤,运动可做小跑步、拉腿、轻踢等热身运动.深蹲起可分为蹲起和深蹲起两个动作练习. 蹲起的标准做法 练习者双手背后,缓慢下蹲到底,然后快速站起.双臂向头上方高举,做伸展...
新邵县14750142294： 深蹲动作应该做半蹲还是全蹲?? - ？
革标曲坦： 如果你想知道＂深蹲＂,那简单:两腿分开与肩平齐,慢慢往下坐,上身要直,蹲到上身与大腿呈90度时,慢慢起身,这个是初学者做的,你同时可以配合手来做,双手伸直或交叉在胸前.如果你练好久了,就负重深蹲,在肩上扛杠铃或者用手拿着哑铃做.深蹲不是用来减肥的,或者说减肥效果不明显,做深蹲会让你的大腿和小腿强健有力,也有塑臀的功效.
新邵县14750142294： 深蹲怎么做啊? - ？
革标曲坦： 腿部肌群的锻炼 颈后深蹲 A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处.深蹲动作主 要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B. 开始位置:把杠铃置于颈后肩上,...
新邵县14750142294： 如何正确深蹲 - ？
革标曲坦： 是负重深蹲?? 首先为防止你脚站不稳 两脚张开的距离与肩膀的宽度相近 脚前掌最好踩2分公左右厚的物体 两脚尖稍像里合 其次 膝关节稍向里合 是为了不分解腿部的力量 腰部最好有深蹲用的护腰来束腰 腰部必须挺直 必须挺胸抬头 下蹲的时候慢慢吸气的同时动作可以相应慢点 起来的时候快速呼气的同时用较短的时间做完起来的动作 这个动作主要联系的是腿部的大肌肉群 也是联系这个部位的经典动作之一 祝进步
