请营养师帮我和家人制定一周的减肥食谱

想请营养师帮我们一家列减肥和营养食谱~

一、合理饮食
减肥：控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

食纤维减肥

纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

快速减肥 ：高蛋白的“饮食新革命”

原理：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。

食醋减肥

国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。这几年日本生产一种"糙米醋精"是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服20粒，一个月就有较明显减肥效果。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。

适量饮水或喝汤减肥

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。


慢食减肥

平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。



二、轻松减肥三原则

谈到减肥，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘，饿得头晕眼花；要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗？

一、合理安排三餐

早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

二、饭后站立半个小时

其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

三、睡前5小时禁食

减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。


三、体育锻炼

穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

以下列举数种能消耗300千卡的运动：

慢跑30~50分钟。

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~l个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

早餐:白煮蛋1只,菜包2只,清粥(加麦片或其它谷物)(2-3两),牛奶500ml,(可食用少量牛肉火腿片保证热量)
午餐:米饭(2-3两),绿叶菜(2-3两),荤菜(以高蛋白低脂肪的牛肉,鸡 鸭肉,鸭肉最佳2-3两)
晚餐:米饭(2-3两,建议以面条代替),绿叶菜(2-3两),果蔬(2-3两)
注:每日一杯橙汁(保证糖份与维生素C),主餐少油,少油炸,以保证能量与热量为主.食用低脂或脱脂牛奶,保证正常饮食作息与充足睡眠.
健身房中的"椭圆机"专门针对膝盖受过损伤者设计,对膝盖冲击极小建议尝试(每周3-5次,每次1小时左右,可酌情增减)
以上食谱为单人份,食物可以有所变化,量一定要严格遵守才有效果.(仅供参考)

你可以访问下面2个网站希望对你有所帮助：
http://www.2137c.com/ysbk/4/1/index.html
http://www.haochi123.com/

星期一香菇高丽菜汤

早餐

1、全麦花生土司四片、花生酱1茶匙

2、黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克

3、稀释柳橙汁柳橙2个

午餐

1、胚芽米饭半碗

2、菠菜牛肉菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙

3、香菇豆腐香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量

4、萝卜清汤白萝卜60克

晚餐

香菇高丽菜汤

烹调方式洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状，加4～5碗水煮，添加适当调味料。

营养成份说明新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的，可当水果生食，生津止渴，又无热量的负担。含丰富钾质，利尿又降压，是肥胖者的减肥圣品。香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁，可促进钙的吸收。

星期二豆芽青椒丝汤

一周豆芽劲减4公斤

早餐

1、沙拉小餐包

2、小麦胚芽牛奶

午餐

1、胚芽米饭

2、虾卷

3、炒芥蓝菜

4、海带

晚餐

豆芽青椒丝汤

烹调方式金针(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克，将所有材料加4～5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。

主要营养成份说明午餐的小麦胚芽，舍大量维生素B1及卵磷脂，能协助脑力的发展，提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质，不仅是营养丰富的滋补食品，更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状，可强化全身代谢机能。

星期四牛蒡萝卜豆汤

早餐

1、葱花麦片咸粥麦片(熟)1碗、碎肉未1两、葱花少许

2、优格水果沙拉苹果3片、草莓4个、香蕉1条

午餐

1、胚芽米饭

2、百页雪菜百页25克、雪菜60克、油1茶匙

3、香菜牛肉香菜50克、牛肉2两、油1茶匙

4、紫菜蕃茄汤蕃茄50克、紫菜少许

晚餐牛蒡萝卜豆汤

烹调方式牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克。将牛蒡切块、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加4～5碗水煮，可添加适量调味料或高汤。

主要营养成份说明优格为凝固态的乳酩，可代替食用的沙拉酱，以降低不必要热量的堆积。雪菜，又名雪里红，是芥菜的嫩茎叶，富含多种维生素、矿物质，对人体生长发展，维持生理机能大有帮助。

星期五莴苣花椰菜汤

早餐

1、水果西瓜2片

2、通心面沙拉熟通心面50克、什锦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙

午餐

1、胚芽米饭半碗

2、咖哩鸡块鸡块2块、洋芋40克、油1/2汤匙、咖哩粉调味

3、凉拌豆芽绿豆芽100克、香油少许

4、香菇笋片汤笋片50克、香菇3朵

晚餐莴苣花椰菜汤

烹调方式莴苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷冻)80克。莴苣切适当大小、花椰菜拨块，加超市内买的冷冻蔬菜煮汤，加适量调味即可。

主要营养成份说明葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品，有助于调整生理期间的不适，及使皮肤更光滑红润。豆芽，可预防牙龈出血及坏血病，另一方面，可护肤美白，是美化皮肤的必要元素。

星期六木耳大白菜汤

早餐

1、松饼+蜂蜜

2、米乳

午餐

1、蕃茄通心面煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高丽菜50克、碎肉末1两、油1茶匙

2、柴鱼味鱼汤豆腐2块、柴鱼少量

晚餐木耳大白菜汤

烹调方式大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4～5碗水煮，调味后上芥菜未。

主要营养成份说明蜂蜜含多种酵素及营养素，不过热量与一般砂糖一样，平时也应限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名声，主要含有丰富的有纤维及维生素C，蕃茄有促进消化的作用，其维生素C在烹煮过程中，不像一般蔬果容易被破坏。

星期日丝瓜发菜笋汤

早餐

1、蕃薯稀饭蕃薯50克、胚芽米30克

2、萝卜干炒蛋萝卜干20公克、蛋1个、油1茶匙

3、嫩豆腐1/2块4.草莓5个

午餐

1、烤黑胡椒牛排牛排1块(2两)、黑胡椒粉、酱油少许

2、烤马铃薯马铃薯1个、奶油1茶匙

3、芝麻牛肉丝牛肉丝45克、芝麻1茶匙、白醋少许。

晚餐丝瓜发菜笋汤

烹调方式笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许。笋子切片、丝瓜切块、与发菜同4～5碗水烹煮、调味后上。

主要营养成份说明马铃薯维生素A的含量相当高，此外又含丰富的维生素c、钙、铁及纤维质，由于其含淀粉质特高，可取代主食类的米饭，提升饱足感。

1—1岁半宝宝一周食谱

早餐 午餐 点心 晚餐

星期一 牛奶、鸡蛋羹、面包片 米饭、肉末炒油菜、豆腐汤 水果、面包片 肉末黄芽菜煨面

星期二 牛奶、肉末豆干菜粥 米饭、鸡丝炒青椒 水果、煮鸡蛋 肉菜饺子、菜叶汤

星期三 牛奶、肉末青菜豆粥 米饭、清蒸鱼肉、炒碎菜 水果、饼干 肉菜包子、西红柿蛋汤

星期四 牛奶、面包片、荷包蛋 米饭、炒猪肝、炒碎菜 水果、枣泥粥 千层糕、肉末白菜豆腐汤

星期五 牛奶、玉米面、肉末青菜面条 米饭、鸡丝炒青菜、肉末豆腐丸子 水果、代乳粉 面片、鸡蛋炒菠菜

星期六 牛奶、玉米面小米粥 米饭、鸡丝炒青菜、碎豆腐干 水果、蛋糕 馄饨、鲜肉末胡萝卜

其实所谓的营养餐并不是说，就一定要按某种特定的食谱来吃，才是营养餐，因为，我们毕竟不一定生活在同一方水土之上，有很多食物的原材料及口味都不尽相同。毕竟，我们只是为了保持健康，而非是对事物有特殊要求的病人。
所以，营养食谱只要遵循一下几个原则，然后配合自身所喜好的口味来自行配制就可以了。
1.营养要均衡，荤素要搭配，在这一点上，可遵照，平衡膳食宝塔即，每日，谷类食物300~500g，蔬菜和水果400~500g，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125~200g，奶类、豆类食物100g和50g，油脂类25g
2.同类互换，丰富搭配膳食，合理分配三餐适量，口诀是，早吃好，午吃饱，晚吃少。尽量每天把当天吃过的东西及量都记下来，每天不同样的吃，不但可以吸收到更全面的营养，也可以防止有些营养摄入过多，导致肥胖。
3.食用清单少盐的膳食
4.在饭前喝水或喝汤而非饭后。
饭后强迫自己运动半小时在坐下，哪怕你只是站在原地看电视，或是躺下来，也不要坐下来。
其实，只要不是病态肥胖，坚持这些，就足够了，如果再配合上少量运动，就更好了。没有必要为了减肥，而改变自己的胃口与生活习惯，当然，对身体不好的习惯，当然要有则改之，无则加勉了。
作为一名公共营养师的忠告。

我觉得每天该吃的该补的都不可少,不要刻意去减肥.最主要的是少食多餐吃八成就可以.效果不错的,你可以持之以恒的坚持下去会有效.

星期一 一天吃苹果``不要吃别的东西``
星期二 喝一天酸奶```不要吃别的东西``
星期三 吃点青菜```和粥`
星期四``随便吃点``但不要吃多``
星期5到星期天``都是随便吃的``但不要吃多``
我想这样你可以试一下``如果觉得好``可以下个星期也可以这样吃``

早餐：牛奶（1杯） 全麦面包（2片） 鸡蛋（1只）
午餐：酸奶（1杯） 青菜炒肉丝（1份） 米饭（1碗） 紫菜汤（1碗）
晚餐：水果(蔬菜)沙拉 (1份)

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娄底市18746831928： 一周减肥食谱有哪些? - ？
居婷骨折： 周一减肥食谱: 早:咖啡、苹果午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽 周二减肥食谱:早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个...

娄底市18746831928： 求一星期快速减肥法????? - ？
居婷骨折： 一星期减肥法一周减肥食谱: 一星期快速减肥法第一天:汤和水果.除了香蕉外,其他水果都可以吃,不过甜瓜和西瓜要少吃,因其所含热量比其它瓜果多.第一天只能喝汤和吃水果.如果喝茶、咖啡和果汁,请不要加牛奶和糖. 一星期快速...

娄底市18746831928： 请帮我制订一周的减肥营养餐,最好每天不同,那样一周营养才平衡 ?有劳啦 - ？
居婷骨折：第1天 (控制在1295卡) 早餐 皮蛋瘦肉粥 午餐 白饭3/4碗+洋葱炒肉丝+三色豆肠+水煮花椰菜+葡萄柚半个 晚餐 什锦火锅(冬粉1把+芋头1/4碗+肉片3~4片+三角油豆腐2个+大白菜、金针菇适量+沙茶酱2小匙)+葡萄8颗 第2天(...

娄底市18746831928： 请帮我制定一个一周减肥食谱吧!好答案+50分! - ？
居婷骨折： 为欧美瘦身胶囊为您提供的减肥食谱为欧美瘦身胶囊减肥食谱一:早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗为欧美瘦身胶囊...

娄底市18746831928： 有没有营养学家给我制定个减肥餐吖? - ？
居婷骨折： 节食: 每天早上适量吃些营养高的东西(如鸡蛋),中午吃个半饱 晚上饿了就吃西红柿或西瓜或生苦瓜之类的,没饿就不用吃东西了. 运动: 跑步,仰卧起坐,俯卧撑,呼啦圈.................. 减肥(减肥后)的秘诀:管住嘴,迈开腿.

娄底市18746831928： 制定一周食谱 - ？
居婷骨折： 早餐: 一杯无糖豆浆,或一个煮鸡蛋 午餐主食: 馒头 花卷 发面饼 菜谱一 : 香菇炒油菜黄瓜 绿豆芽 干豆腐 凉拌黄瓜拌鸡丝 菜谱二 : 凉拌海带胡萝卜丝绿豆芽炒韭菜 菜谱三 : 葱蒜 少量香菜,也可少放一个皮蛋拌大豆腐醋烹蒜苗,绿豆芽 菜谱四 : 冬瓜炒虾仁或虾米芹菜拌木耳 菜谱五 : 芹菜炒干豆腐凉拌干豆腐 菜谱六 : 西红柿炒鸡蛋 《勿食汤》木耳拌菜花 菜谱七 : 凉拌菠菜,蒜末西红柿炒菜花 或西红柿炒大头菜尖椒 晚餐 : 全麦面包或黄瓜或小柿子全天饮水量不超过2纸杯.减肥结束后恢复正常饮食.

娄底市18746831928： 营养师一周减肥营养餐单来了,看你能瘦多少 - ？
居婷骨折： 春暖花开,又到了露肉肉的季节,也进入了减肥的高峰期,那么如何快速瘦下来呢?今天小编就给大家最强减脂攻略:一周营养餐~ 第一天: 早餐:冬瓜虾仁粥一小碗,水煮鸡蛋一个,拌紫甘蓝一份. 加餐:橙子一个,坚果几颗. 午餐:五谷...

娄底市18746831928： 寻求营养师帮忙制定一个一周的营养食谱 - ？
居婷骨折： 星期一 早:包子、粥、海带丝 中:米饭、红烧排骨、花生米 晚:馒头、鲫鱼豆腐汤 星期二 早:馒头、鸡蛋羹 中:鸡蛋柿子卤面、干豆腐丝 晚:米饭、地三鲜、紫菜蛋花汤 星期三 早:三明治、牛奶 中:米饭、三鲜日本豆腐 晚:粥、咸鸭蛋、花生米 星期四 早:包子、牛奶、海带丝 中:炸酱面、白菜炖土豆 晚:米饭、小鸡炖蘑菇 星期五 早:馒头、红枣银耳汤 中:米饭、糖醋排骨 晚:粥、白菜炒木耳、鸡蛋炒柿子 星期六 早:蛋糕、牛奶、花生米 中:馒头、牛肉柿子汤、咸鸭蛋 晚:土豆丝卷饼、西红柿蛋花汤 星期日 早:包子、鲫鱼汤、海带丝 中:米饭、牡蛎炖豆腐 晚:馒头、海带炖土豆、炖豆角

娄底市18746831928： 有没有营养师,请帮我编制一个一周的食谱安排,要求是, - ？
居婷骨折： 1 星期一 早餐 营养早餐(脱脂牛奶+水果+豆粉)+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗+洋葱炒牛肉丝+凉拌豆腐+冬瓜火腿汤+枣子5个 晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 +香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+炒冬瓜+枣子5个 星期二 早餐 皮蛋瘦肉粥 午餐 白饭3/4碗+清蒸带鱼+青...

娄底市18746831928： 谁帮我制定一周的减肥菜谱、要营养!？
居婷骨折：1.早餐前空腹喝1杯淡盐水,给肠道来一次大清洗,强效减小腹 2.早餐:全麦面包+牛奶,给你一整天的活力.早餐是三餐中最不可缺的,多吃奶、蛋类营养价值高的食物,还要吃些蔬菜和水果. 3.中餐吃一些较清淡的菜,可以吃一些鱼肉,鸡肉等白肉.一般吃8分饱就可以啦. 4.晚餐要少吃,一小碗稀饭,夏天可以煮点小米绿豆粥,薏米绿豆粥之类的.再配上点黄瓜·西红柿·苦瓜·甘蓝之类的凉拌菜 5.早上,做一些快走,健美操之类的有氧运动比较合适. 6.吃饱饭后至少站立半小时,这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼..