怎么做俯卧撑

俯卧撑的初学者，该如何练~

1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线，不能塌腰，双臂最好与肩膀一样宽。

2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外，还有很多延伸的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑，扶墙俯卧撑，上斜、下斜俯卧撑等等。

3、如果是初学者从未锻炼过的，建议多做做扶墙俯卧撑，这个是难度最小的了，如果这种的，都做的很吃力，那就需要多多练习了，不要觉得这种的简单，对于不锻炼身体毫无力气的人来说，这种的都会累。

4、对于新手来说，上斜俯卧撑是一个很好的锻炼方式，上斜俯卧撑比较接近常规的俯卧撑了，这个做适应了，一般的俯卧撑，就没有多大难题了。上斜，就是身体是斜着呈一条直线的，你可以选个物体撑着，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。

保健作用：
俯卧撑主要是锻炼上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增强腹部肌肉的力量，可增进腹部肌肉的弹性，提高改善人体生理机能，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，增大肺活量等等。
拓展资料：
做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧：
1、掌握呼吸节奏
相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。
2、肌肉收缩吸气
可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。
3、快速呼吸法
还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。
参考资料来源：百度百科-俯卧撑

俯卧撑这么做才更正确，快来一起学习一下吧，记得关注哦！

1. 标准俯卧撑的动作及呼吸方法见下图。
   

3. 热身准备住主要是活动俯卧撑动作相关的各个关节、比如腕关节、肘关节、髋关节

4. 像俯卧撑这种力量训练，是不能每天都做的。因为每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

5. 力量训练普遍采用分组训练法，一般是在2组~4组之间。每组的个数是你单次完成这个动作极限次数的60%~80%，组与组之间休息30秒到3分钟。如果你是新手的话，建议你每组个数用60%，组间休息2分钟。

   
   

标准动作：要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应
俯卧撑
该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

俯卧撑可以让你的胸部更加坚挺好看哦！妥妥的美胸训练走起来～

做好准备运动，不会拉伤，
15个左右一组，
可以和仰卧起坐交换来做；
感觉做不动了，再做完一组就行了

这些根据不同体质，阶段都是不同的，我直接贴视频吧，希望对你有帮助

俯卧撑参照视频：

第一阶段：http://v.youku.com/v_show/id_XNDMyMjMzMjEy.html

第二阶段：http://v.youku.com/v_show/id_XNTg4MTc0NjI4.html

不同阶段，难度不同，视频说得很详细，你的问题完全能够解决

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礼泉县19212827924： 如何做俯卧撑能达到最好效果? - ？
卓查烧伤： 八种不同俯卧撑的正确做法 俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作....

礼泉县19212827924： 如何做俯卧撑 - ？
卓查烧伤： 你好,俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作.随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度. 意见建议: 由于俯卧撑是以身体自重为阻力,强度不够,因此建议“练肌肉”者选择杠铃卧推,双杠臂屈伸等训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身. 祝你成功!

礼泉县19212827924： 怎样做俯卧撑 - ？
卓查烧伤： 俯卧撑是简单有效的力量锻炼方式,主要练到胸肌和肱三头肌,其次三角肌、前锯肌、腹肌也会有辅助的效果.要点是:双脚并拢,两手的最佳距离应该是,略小于双臂伸开后两肘关节的距离.髋部与腰腹部绷直,可略微上顶,但不可下坠,抬头,肩带不能松,更不能耸肩.当身体下放,手臂弯曲时,肘关节应伸向身体两侧,并基本呈直线,而不要伸向斜后方,如果此时手腕不适,可调整手形,将两手指尖稍内扣.下放时,肘关节的角度一定要小于九十度后才可撑起,如果将两手分别垫高15-20cm,并将身体尽量放低再撑起可增强对胸肌的刺激,并提升训练效果.

礼泉县19212827924： 怎么做俯卧撑啊 - ？
卓查烧伤： 1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下. 1)一般的俯卧撑.前后不垫任何东西,2手距离略比肩膀宽,下去的时候,胸部...

礼泉县19212827924： 怎么正确做俯卧撑呢? - ？
卓查烧伤： 基本说明: A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落. B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠...

礼泉县19212827924： 怎样正确做俯卧撑 - ？
卓查烧伤： 像你这种做不了几个说明肌肉力量不够. 建议先扶着墙做,每组做10个每天尽量能够做10组-15组. 每组间歇半分钟,一次半个小时做完,对于一个学生来说也够了. 做大概一个多星期应该就可以正确做俯卧撑了.

礼泉县19212827924： 怎么做俯卧撑 - ？
卓查烧伤： 强壮臂膀勤做俯卧撑 俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法,标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,...许多人由于训练基础比较差,一下子做标准的俯卧撑很困难,手臂使劲,人却瘫在地上,根本起不来. 对这些人,只要...

礼泉县19212827924： 俯卧撑怎么做最有效果 - ？
卓查烧伤： 俯卧撑主要锻炼胸肌外侧、肱三头肌、三角肌前束、斜方肌.宽距侧重练胸肌,窄距侧重肱三头肌.你可以做许多组俯卧撑,开始采用宽距,每组逐渐缩小双手距离,最后用窄距结束. 提醒两点:一、采用快起慢落的方法,更能刺激肌肉.二、撑起时手臂不要完全伸直,肘关节微屈,使肌肉保持紧张.这样做能达到更好的效果,祝你早日练出强壮的体魄!

礼泉县19212827924： 怎么做好俯卧撑呢? - ？
卓查烧伤： 根据你的问题你可以先坚持每天跑步,设定好路线.并坚持跑完之后用双手支撑在地,是做俯卧撑的姿势,但不要做,坚持的越久越好,做身体在处于一个斜线.这样会很用力,主要锻练你的臂力,或者你拉引体向上,如果拉不上,就用双手吊在上面,坚持,用紧大努力,这些方法都是为你做俯卧撑打基础的.感觉你的手臂如果有力的话在试试做俯卧撑,相信你一定会成功, 仰卧起坐的话,你用东西压住你的腿,或者请人帮忙按住你的腿,做的时候用双手向前伸,这样你可能会省力些,什么时候能做四五十个的时候,在换成用双手抱头的方法做. 我说的这些都是经验之谈.呵呵!

礼泉县19212827924： 怎么样做俯卧撑啊? - ？
卓查烧伤： 如果你是晚上才有时间做的话,那做五组,一组三十个,做完要放松,坚持,什么事都贵在坚持,加油!有疑问可以再问姐,哈哈