怎样短时间内健康快速增肥.
从75斤到95斤 健身博主教你这样健康增肥
要说到这个问题,我绝对是有首先发言权的。我自己在高三那半年的时间就整整胖了40斤,你没有看错,整整40斤。我曾经也算是一个肌肉小生。脱衣有肉,穿衣显瘦。但是就是因为那个高三,老子到现在都还没瘦下来。也因此,怎么样在短时间内变胖,我绝对可以给你讲解一二。
1.吃高热量的食物
首先第一点,就是吃一些高热量的食物,我跟你讲的是,人每天的消耗热量是有限的,是5500能量焦耳。也因此,当你自己的摄入量超过这个焦耳的时候,这些东西就会转化为你的脂肪,你要是想变胖的话就一定要吃一些高热量,高能量,高焦耳的东西。也因此,油炸的东西,冷饮,饮料这些东西特别的适合你。因为这些东西本身都有特别大的热量,科学家都曾经做过实验,油炸的东西是最容易让人发胖的,热量也是最高的。
所以你在吃东西的时候要经常的一日三餐吃这些高热量东西,你完全可以吃什么,肯德基啊,或者说是麦当劳之类的,这些炸鸡呀啊炸薯条哇,吃的时间多了,你自己也就会变胖了。平常的时候再喝大桶饮料,在吃高热量的冷饮,巧克力等等的食物。我就不信你还不能变胖?那就真的是开玩笑了。
2.懒
第二点就是懒,这种懒要懒到什么程度呢?就懒到我们经常的吃饭才会动,平常的时候吃完饭要不就坐在电脑旁边打游戏,要不就直接躺床上什么都不干。因为大家都说,饭后百步走,活到99。饭后呢,经常的运动,可以促进我们的肠胃消化,但是你要是往那里一躺,或者是一座的话,你肠胃自己就不消化了呀,不消化了之后,它排不出去就绝对会堆积在你的身体里面,慢慢的形成你的脂肪。
当形成的脂肪之后呢,你怎么可能不胖呢?所以说我们不仅仅要在吃的东西上面要注意,还要吃的次数多。没事在晚上的时候来一顿夜宵,有什么样的垃圾食品,我们就吃什么样的食物,一天四顿饭不够,我们就一天五顿饭。慢慢儿的,你就会发现自己的体重是蹭蹭的往上涨。
3.撑胃
最后一种方法我教你的就是撑谓,顾名思义就是感觉自己在吃饱了,吃不下的时候在强制的吃一些流食,比如说冰激凌啊,比如说饮料哇,当撑得不能动的时候,你的胃也就会一点一点变大了,胃变大之后,你吃的东西就多了呀,吃的东西多了消耗不了了,就会变成脂肪,你就会变胖了。
1.短时间运动。
在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化。大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主,也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果自然不佳。
2.大运动量的运动。
如果运动量过大,人体所需的氧气、营养物质以及代谢产物也就相应增加,这时就要 靠心脏增加输出血量来运输。运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,可降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,引起饥饿,这时人们会食欲大振,对减肥极为不利。
3.快速爆发力运动,如短跑、球类运动等。
人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要分为白肌纤维和红肌纤维。如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法会越练越"胖"。
运动增肥的五个细节要注意:
1、运动时要配合饮食
增肥的同时,饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多样,除了要多吃肉、蛋、奶等,还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外,保持情绪稳定、睡眠充足,对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说,也是很重要的。一般来说,男士比较注重长肌肉,饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。
2、首选器械健身
增肥应首选器械健身,如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好,运动量过小,对肌肉起不到足够的刺激,达不到锻炼效果;运动量过大,会使能量消耗大于补偿,不可能变丰满。一般从小运动量开始,以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目,这些项目会使人越练越瘦。
3、练大肌肉群
增肥应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说,动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年,体型就会发生显着变化。
4、先练力量耐力
在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班,以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能,都要先进行肌肉力量和耐力的训练,逐步提高机体的适应能力,为以后的锻炼打基础。
5、持之以恒很重要
刚开始锻炼时,体重不会马上增加,有时还可能出现下降的现象。专家说,这是因为机体在运动过程中,体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去,各器官的机能逐渐得到提高,肌肉就会结实粗壮起来,体重就会增加。
增肥饮食要把握四项基本原则:
1、少食多餐。
还以体重60kg的男士为例,要摄入3000千卡的热量,如果只吃三餐的话,平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说无疑是个难题。而且消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良,反而适得其反。而三餐之间间隔的时间较长,热量与营养得不到持续、及时地供应,也难以增重。最好的办法是把每天的进餐次数改为5~6餐,以早、中、晚三餐为主,根据自身的具体情况在上午、下午和睡前安排适量的加餐,这样既减轻了胃肠负担又满足了热量的需求。
2、保证足够的热量。
瘦人要想增肥,最根本的一点就要保证热量的“入大于出”。青少年由于热量需求量大,代谢旺盛,故首先要保证充足的热量供应。以一个体重 60公斤的男士为例,日常需要的热量约为2400千卡,而要想达到增重的目的,热量供应至少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么一个体重60kg的男士,要想增重每天的热量摄入至少要达到3000千卡。由于人体摄入的热量主要来自主食(如米、面)和脂肪、蛋白质,因此应首先吃好三顿正餐。
3、合理选择食物。
中医认为,消瘦者多属阴虚和热性体质,所谓“瘦人多火”,即虚火。因此,消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主,日常饮食中除选用含动物性蛋白质丰富的食物,如禽肉、畜肉、蛋类、奶类、鱼类外,可适当多吃些豆制品、赤豆、百合、蔬菜和瓜果等。其他性味偏凉的食物,如黑木耳、白木耳、蘑菇、苦瓜、芹菜、花生、核桃、芝麻、绿豆、甲鱼、鳗鱼、泥鳅、兔肉、鸭肉、西瓜、梨等,可根据个人口味适量选食。
4、睡前科学加餐。
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢,促进机体的生长、发育。高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌,所以千万不要忽视睡眠的作用。最有效的办法,是在睡觉前半小时喝1杯加糖的牛奶或喝1碗温热的小米粥,也可以吃一些高蛋白质食品或甜点心,这样不仅可以帮助你安然入睡,适量的甜食本身还可以刺激胰岛素的分泌,有利于促进蛋白质和脂肪的合成。
1.均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。
2.养成良好的饮食习惯
定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。
3.改变进餐的程序
先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。
4.选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮..等,避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬,不易消化。
5.保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。
成功增肥,首先要了解自己体重过轻的原因,从而对症下药。
1 寻找原因对症下药
遗传偏瘦:如家人都偏瘦的话,体重过轻可能是遗传的,天生新陈代谢率高,即使多吃也不胖。
环境驱使:工作压力,进食环境嘈吵,食物不合口味等,都可能影响胃口,引致进食量不足。
消耗过大:消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。
身体每额外摄取3,500卡路里便会增重一磅。例如,一位每天进食2,000卡路里的男士,若要增重的话,每天热量增加至2,500卡路里,累积每天500卡路里的额外能量,一星期后便会增重一磅。
2 分量不减提升热量
单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此,应尝试在食物分量不变的情况下,仍可以额外摄取热量,例如吃面包时涂花生酱或果占,汤水加蛋花,奶茶多放糖和奶,西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主,另适量增加优质脂肪。
然而,多吃零食如薯片、汽水,不但不能提供维他命和矿物质,大量的脂肪亦容易引致饱滞感,有机会弄巧反拙,影响正餐胃口。
3 少食多餐常备小吃
4 多饮高蛋白质饮品
吃完饭就躺在床上看电视。。 多吃糖类 脂肪多的食物 如巧克力 蛋糕等..
增肥方法:
中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗,会有很好的效果
瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。
特别提醒
一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。
身心愉快
瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。
饮食多样
要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。
在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳.
附:食物增肥一方
山药粥
成分:山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,一般瘦弱欲增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。
体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1.均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。
2.养成良好的饮食习惯
定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。
3.改变进餐的程序
先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。
4.选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮..等,避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬,不易消化。
5.保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。
增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!
人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!
饮食篇
饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。
蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。
脂肪的选择
油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。
运动篇
欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。
目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率
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