男人,要如何锻炼自己呢.
锻炼PC肌可以延长时间的。
锻炼PC肌可以使人更加持久,那么怎么锻炼呢:
1,提肛。即使像尿那样一缩一放,可以锻炼到里面肌肉。--PC肌
2,仰卧起坐有帮助,不过科学研究证明,下腹强健的人PC肌控制能力更强一些,所以建议楼主着重训练下腹。可以用:仰卧提膝,这一经典动作。
3,腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用:山羊挺身,杠铃硬拉,两个动作。
4,据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右,所以应该加强腿部肌肉的训练:杠铃硬拉,大重量的杠铃深蹲。
科学的体育锻炼,加上合理的营养,就会有个好身体。
说说我平时是怎么练的:
早上6点左右起来跑步,起码20分钟左右。
下午健身,一个星期起码坚持3次。
1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。
俯卧撑,每组30个,做3-5组。
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。
4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.
一、有氧运动
有氧运动主要是进行心肺功能的锻炼,同时也是消耗脂肪的最佳运动。当人体进行长时间的耐力运动时,体内糖提供的热量远不能满足需要,这时只有通过增加氧气的供给,使体内的脂肪氧化分解,产生热能供人体使用。减肥最好采用长时间的耐力性体育运动。这是因为脂肪从分解:释放并运输到肌肉组织需要一定的时间,一般至少20分钟。因此,消耗体内脂肪的运动持续时间应在30分钟以上,运动持续趣长,消耗的脂肪就越多。有氧运动的项目有很多,包括健美操、形体操:瑜伽、太极拳、健步走、跑步、游泳、登山、爬楼梯、自行车、球类、跳绳等等。这里我们推荐几种减肥的项目和方法。
1.健步走——男女老少.体强体弱都可以进行锻炼,根据个人的体质,健步走的速度可快可慢。体质差、年纪大的肥胖者,开始要走慢些,每分钟约走60步左右。若无心慌心悸、头痛无力、心跳加快等现象,可逐渐加大运动量与频率,直至每分钟走90~120步,连续走30分钟左右。
2.健美操——包括各种健身操、韵律操和搏击操等,具有鲜明的节奏感、韵律感,并有一定的运动量(操的种类不同,运动强度不尽相同)。长期坚持跳健美操,可以消耗体内多余的脂肪,塑造健美的形体,培养正确的体态。跳操的时间可由开始的30分钟慢慢增加到1小时。
3.游泳——游泳时,水的浮力使肥胖者不受体重的影响,减轻了下肢的负担。水中散热比空气中高20倍。如果不会游泳也可在水中跑,水的阻力大,是陆上阻力的15倍。因此游泳运动消耗的能量比较大,减肥的效果也较好。每次可游20~30分钟以上。水中跑10~15米×10次。水中健美操、健身舞的减肥效果也很好。
4.球类——可进行羽毛球、乒乓球、网球、篮球、足球等运动。
有氧运动每周最少3~4次,每次30~60分钟,项目可选择自己喜欢的1~2项进行。
运动时最佳心率应控制在120~150次/分钟。
最佳心率的计算方法是:220-(年龄)×60%~80%。
二、器械(力量)运动
人体利用器械的重量进行锻炼,是消耗脂肪、增加肌肉力量的有效方法。也是减肥塑形的重要手段之一。有些女性错误地认为,进行器械练习会练出大肌肉,很难看,因此不愿练。其实器械锻炼不仅可以练出强壮的体魄,而且可以消耗掉身体多余的脂肪,使肥胖的人变瘦,使瘦人变强壮,尤其可以雕塑体形。这是回为训练的强度、方法、手段不一样,所以效果也下一样。器械减肥的训练原则是:轻重量、多次数。下面介绍器械运动减肥的两个方案。
热身运动(准备活动):
热身运动的内容有走、慢跑,伸展、柔韧、徒手操等。它是一个由静到动的转换过程。神经的兴奋需要逐步提高,从而提高肌肉兴奋性,待肌肉充血后,再逐步开始较大强度的练习,可避免伤害事故的发生。
超级组减肥训练法是把身体中两块相邻但功能、作用相反的肌肉组合在一起训练。例如,肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌。一个组合完成后再做下一个组合。
练完器械后,可在跑步机或室外跑步20~30分钟。这样,一方面可以继续消耗脂肪,另一方面对心肺功能也是一个很好的锻炼。
器械训练每周进行3~4次,每次1~1.5小时。训练的重量不要太重,但是次数要多,每组在15~20次或以上。能力强的可以多做。
整理部分(放松活动):
伸展各个关节、韧带、调整呼吸、热水沐浴、放松全身肌肉,有条件可进行按摩放松。以利恢复疲劳。
三、注意事项
1、运动减肥前,一定要进行全面的健康状况检查。
2、根据身体健康状况,制定出科学。合理的运动处方。锻炼一段时间后,再根据反馈的情况,修改处方,以利于下阶段减肥。
3、加强运动中的医务监督,并学会自我监督。当运动中出现胸闷、胸疼、恶心、头晕、呼吸困难等现象时,应立刻停止运动。
4、减重多少要根据客观数据和个人的实际情况,千万不可无限制地减下去。
5、运动减肥要和科学的饮食习惯结合起来,不能多吃,也不能不吃。运动和饮食双管齐下,才能达到减肥的目的。
要想锻炼自己就要先有意志力,要有锻炼的决心.
你可以先从晚饭后在楼下走走开始,等饭后2小时在慢跑半小时,可是试试看
一个人该怎么去锻炼自己的意志力
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如何才能让自己变强?
1. 学习:不断地学习新知识和技能,提高自己的知识水平和专业能力。2. 锻炼:进行适当的运动锻炼,提高身体素质和健康水平。3. 坚定信念:在面对困难和挑战时,要坚定信念,克服恐惧和信念动摇。4. 与人沟通:积极与人沟通交流,增加人际关系。5. 心理调控:要学会调节情绪和压力,保持良好的心态和心理...
没有胆量的人怎样去锻炼自己的胆量?
1,如果想要锻炼自己的胆量,那么这个时候就应该尝试一下新奇的事情,帮自己更好的成长。其实对我们来说,如果想要锻炼自己胆量,那么这个时候最有效的方法就是做一些自己不敢做的新奇的事情,这样的话也能够帮自己更好成长。2,如果想要锻炼自己胆量的话,那么这个时候一定要有足够的精神动力做支撑,所以...
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