我现在16周岁可我又想练肌肉又想长高我应该怎么锻炼求大神指导

16岁，187，还想长高，但我想练肌肉可以吗?~

建议不要练 过早的练肌肉会影响身高的 可以单纯的做做俯卧撑什么的

1 如果想像样锻炼的话，器械重量必须要随时可调。所以，一个4公斤的哑铃，只能应付一时之用。如果你不能去健身房的话，至少也要买一个重量可调节的哑铃，两边可自由加减片子。这个东西不贵的。

2 不知道【两只手】三百个是什么意思？是一个动作，还是多个动作的总计？像你刚开始锻炼，建议每个部位的肌肉找两个动作，每个动作做3组，每组8-12次。如果你体重偏瘦，就做8-10次，因为次数越多，越倾向于减肥。当每组所做的次数你能超过10次了，就适当加重量。

3 标准的训练胸肌方法中，根本就没有【拉扩胸肌】这种练法。胸肌的作用就是使得肩部和上臂内收。所以，各种卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑和双杠才能达到这个效果。但是，记住：是胸肌主动发力，将重量推出去。像那种扩胸动作，是把胸部舒展开，借用身体惯性再合上，胸肌本身并未主动发多少力，训练效果差多了。

4 所有的肌肉训练都能刺激人体激素的分泌，促进骨骼的生长。也就是说：越是锻炼，长高的趋势越大。怎么可能限制长高呢？举重运动员之所以矮，是选材的关系。个子高的人在早期就被淘汰了。可不是杠铃把运动员压矮了。如果不练举重，这些人只能会更矮。

你正处在青春期，系统的训练不但有利于长高，而且有利于身体向宽和厚发展。过了青春期，肌肉停止生长。所以，成年人练健美时，只是使得总数固定不变的肌肉细胞变得更饱满，肌肉细胞的数量不再增加了。而你现在锻炼，是可以刺激肌肉快速增长，为一生的形体打下基调的大好时期。所以，你要加油了。

具体训练方法，百度一下，有的是。

绝对原版，字字是用手敲上去的。望采纳。如有疑问，欢迎追问。

一）肌肉锻炼动作

（1）胸大肌：
最佳动作是哑铃仰卧飞鸟，其他动作还有滑轮十字夹胸，拉力器夹胸，拉力器胸前下拉，杠铃卧推，双杠臂屈伸，俯卧撑，爬绳，自抗力模仿爬绳，自抗力双臂胸前互推。
（2）背阔肌：
最佳动作是单杠引体向上，其他还有滑轮颈后下拉，拉力器颈后下拉，拉力器背后拉伸，杠铃俯身划船，爬绳，自抗力模仿爬绳。
（3）三角肌前束：
杠铃（哑铃）前平举，自抗力模仿哑铃前平举。
（4）三角肌中束：
哑铃侧平举。
（5）三角肌后束：
哑铃俯身飞鸟。
（6）肱二头肌：
杠铃（哑铃）肘弯举，引体向上。
（7）肱三头肌：
杠铃（哑铃）臂屈伸，双杠臂屈伸，俯卧撑。
（8）股四头肌：
负重深蹲深呼吸。
（9）腰腹：
仰卧起坐，仰卧起坐转体，负重侧弯，负重转体。

（二）肌肉锻炼的原则

（1）低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
（2）用力快，还原慢。
（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。
（4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

（1）胸大肌：
最佳动作是哑铃仰卧飞鸟，其他动作还有滑轮十字夹胸，拉力器夹胸，拉力器胸前下拉，杠铃卧推，双杠臂屈伸，俯卧撑，爬绳，自抗力模仿爬绳，自抗力双臂胸前互推。
（2）背阔肌：
最佳动作是单杠引体向上，其他还有滑轮颈后下拉，拉力器颈后下拉，拉力器背后拉伸，杠铃俯身划船，爬绳，自抗力模仿爬绳。
（3）三角肌前束：
杠铃（哑铃）前平举，自抗力模仿哑铃前平举。
（4）三角肌中束：
哑铃侧平举。
（5）三角肌后束：
哑铃俯身飞鸟。
（6）肱二头肌：
杠铃（哑铃）肘弯举，引体向上。
（7）肱三头肌：
杠铃（哑铃）臂屈伸，双杠臂屈伸，俯卧撑。
（8）股四头肌：
负重深蹲深呼吸。
（9）腰腹：
仰卧起坐，仰卧起坐转体，负重侧弯，负重转体。

（二）肌肉锻炼的原则

（1）低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
（2）用力快，还原慢。
（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。
（4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）
还有，想长高就多打篮球

白天多打打篮球篮球不仅有助于运动而且也不枯燥无味还能撩妹一举两得晚上在家多些仰卧起坐俯卧撑之类的运动先把自己的脂肪给减下去然后去找一个叫肌肉撕裂者的节目看看很有用

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北江区19352369720： 16岁,187,还想长高,但我想练肌肉可以吗? - ？
须达金莲： 建议不要练 过早的练肌肉会影响身高的 可以单纯的做做俯卧撑什么的

北江区19352369720： 我16岁锻炼腹肌,会不会导致不长个子了?急啊,我又想要肌肉,又想长个怎么办啊？
须达金莲： 没事的,我也16岁时练腹肌,现在八块,身高185,只要别过量就行了,不然伤身体的,切身体会.....

北江区19352369720： 本人16岁 男 身高一米七 体重154斤 目前又想增高又想锻炼肌肉 请专业人士帮我制定一个既能增高又能增肌的计划 再苦再累也不怕 计划要求详细到位？
须达金莲： 提高身高的办法:经常玩蹦蹦跳跳的游戏.如,跳绳、游泳、打篮球.有利于增加骨密度.多补充牛奶及经常喝虾皮汤和吃虾皮搭配的蔬菜,补充钙质.每天,坚持晒太阳20分钟,有利于人体合成维生素D,促进钙质吸收.还可以选择那个叫(李军卓高梦想的经历)中的营养.帮助过很多人.

北江区19352369720： 16岁怎样有效炼肌肉加长身高 - ？
须达金莲： 我觉得适当合理锻炼最重要,尤其还是学生,在学校体育课程因该都有安排吧.坚持跑步,打打篮球,有高低杠,可以引体向上,也很锻炼肌肉.在家经常做俯卧撑就好,要适当练习,根据自己体能练,不能盲目.有条件的话用哑铃锻炼也不错,也是要适当适量,在家也可以.只要以有氧锻炼为主,放松心情,健康锻炼才最重要.

北江区19352369720： 我今年16岁身高15左右初中生,我想锻炼肌肉但不想影响身高 每天在饮食和作息方面应该怎么做 - ？
须达金莲： 基本上不练负重对你没什么影响,练的时候从感觉肌肉酸痛开始计算次数,坚持到实在不行停下来休息,每天做几组就好.然后多吃鸡肉,牛肉;多喝骨汤,牛奶

北江区19352369720： 我想锻炼饥肉,现在十六岁怎么锻炼最好,又不影响长身体? - ？
须达金莲： 如果你不胖的话 建议你每日至少做仰卧坐30个 锻炼腹肌 一个月就会让你有完美的6块腹肌 俯卧撑每日15个 慢慢可以增加 等到你能轻松可以做30个的时候 可以尝试5只手指撑起来做 然后3只手指 2只手指不建议 我也没试过 俯卧撑锻炼胸肌和手臂肌肉包括臂膀肌肉 姿势要标准 想锻炼力量 可以买个臂力器 力量多大的建议适自己力量而定 也是建议先从5个 10个 往上加 平时建议多运动 比如打篮球 羽毛球 乒乓球 可以锻炼身体的灵活 然后可以尝试负重跑步 锻炼耐力 16岁正是长身体的地方 多运动就要多吸收 吃饭要吃饱 不要挑食 锻炼不耽误长身体 还会让你长的更快

北江区19352369720： 我现在十六岁,我想练胸肌,会影响长高吗, - ？
须达金莲： 一般生长期徒手练习肌肉是可以的,或者小负重的练习也可以.休息多吃肉蛋,补充蛋白质.

北江区19352369720： 我16岁能锻炼肌肉了吗? - ？
须达金莲： 您好,想必您现在正在读书把,所以去健身房不是那么合适.您身高185cm,练肌肉再合适不过了,但是,您不能一开始就超负荷锻炼,这样会使您长出来的肌肉没有什么美感,您要慢慢增加锻炼重量.以下是我觉得行的锻炼计划,是我在网上...

北江区19352369720： 今年差不多十六岁了,但是我只是个文弱书生,身高也只有167cm,想练好一身肌肉,不知道应该怎麽做? - ？
须达金莲： 你十六岁肯定能长高,能长多少就看你遗传了.无氧运动不会影响生长,所有的运动都回帮助生长,只是很多运动很容易使你受伤,一旦受伤就会影响你生长.所以运动安全非常重要.我认为这个年龄最适合长跑和愈加,为什么?首先,你这个年龄比较小,长跑是身体素质的基础,对你的心肺能力和体能非常有帮助,也帮助你长高,这个功能在你成年以后很难得到长足提高;愈加就是练你的柔韧性,这个在成年以后就无法练成了.身体的拉伸对于你的肌肉和骨骼的发展和生长是至关重要的,不管以后你做什么运动拉伸永远都是必要的.至于什么一身肌肉什么的你以后都可以练,那个东西没用的,年轻时候觉得好玩,年纪大了就是负担没有意义.你要是相信我就练体能和柔韧性,陪伴你一辈子.

北江区19352369720： 我是一个16岁的男生,很瘦,我想通过每天锻炼肌肉的方式来稍微长胖点,请大家帮我制定一个训练计划,谢... - ？
须达金莲： 可以在家里做 俯卧撑 仰卧起坐 倒立 深蹲 都是在家里可以做的 容易 锻炼靠的就是坚持 至于做多少 看你的体力了 不过一个礼拜 一天休息 还有 吃好点 多吃 鸡肉 鸡蛋 牛肉 这些都是高蛋白的 多你有帮助